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Mi dieta para bajar mi porcentaje graso sin perder músculo

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  • 1 Post By cuevas
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  #1  
Antiguo 11-10-2012, 18:18
Avatar de pablito
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pablito is on a distinguished road
Predeterminado Mi dieta para bajar mi porcentaje graso sin perder músculo

Hola buen día nuevamente a todos los foreros, quería contarles un día entero en mi vida para que los que más conocimientos tienen y los maestros q tiene este foro me den sus opiniones y hagan sus debidas correcciones(si así lo consideren necesario) de mi dieta para bajar mi porcentaje de grasa marcando lo poco de musculo que tengo sin perder nada o casi nada de masa muscular.
Primero que nada tengo 21 años, mido 1,70 m., peso 72 kg, llevo haciendo pesas sin parar hacer 1 año y medio, mi gasto energético en reposo es de 1800 kcal aprox.
Aquí va un día completo en mi vida:

8 am. Me levanto y tomo una taza de café.

9 am. Entreno pesas fuerte en ayunas durante 60 a 75 minutos(ayuna producida solamente por las horas que dormi durante la noche)

10y30 am. Comida 1(post entreno): 100 gramos de pan de harina refinada(70 gr de carbos, 7 gramos de protes y 3 gramos de grasa) y 7 claras de huevo(28 gramos de protes). Total: 550 kcal de los cuales 35 gramos de proteina, 70 gramos de carbohidratos y 3 de grasa.

12y30 pm. Comida 2: 200 gramos de lentejas enlatadas(15 gr de carbos y 14 gr de protes), 250 gr de zanahoria(17 gr de carbos) y 150 gr de carne de vaca magra( 30 gr de protes, 7 gramos de grasa). Total 400 kcal de los cuales 32 gr de carbos, 44 gr de protes y 8 gr de grasas.

4y30 pm. Comida 3: 25 gr de almendras( 150 kcal de los cuales 4,5 gr de protes; 1,4 gr de carbos y 14 gr de grasa)

7 pm. Comida 4: 50 gr de copos de avena(7 gr de protes, 27 gr de carbos y 4 gr de grasa) con 200 ml. de leche de de vaca desnatada( 7 gr de protes y 10 gr de carbos). Total 250 kcal de los cuales 14 gr de protes, 37 gr de carbos y 4 gr de grasa.

11 pm. Comida 5: 120 gr de jurel en lata al natural( 28 gr de protes y 9 gr de grasa) y 100 gr de zanahoria( 7 gr de carbos). Total 240 kcal de los cuales 28 gr de protes, 9 gr de grasas y 7 gr de carbos.

Total del día: 1590 kcal de las cuales 125 gr de protes, 147 gr de carbos y 38 gr de grasas.

Porcentajes de macronutrientes:
Proteína: 31%
Hidratos de carbono 38%
Grasas 31 %

Hago pesas 3 veces a la semana y 2 veces a la semana cardio en ayunas durante 1 hora al 65% a 70 % de mi capacidad. Los sábados y domingos trato de hacer descanso absoluto en los que bajo aprox unos 50 gr de carbos.

Bueno espero no haber sido demasiado extenso pero prefiero detallar bien cada cosa para q no hayan dudas por parte de los maestros de este foro a la hora de dar sus opiniones.
Desde ya les dejo un gran saludo a todos y espero que me den sus opiniones acerca de mi dieta. Un abrazo.
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  #2  
Antiguo 12-10-2012, 02:09
Avatar de darkhugo
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darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado

Para empezar deberías calcular bien tus necesidades calóricas, porque no has tenido en cuenta la actividad física que haces, con lo cual vas a estar bastante por debajo de tus necesidades reales....puedes empezar por corregir eso y ajustar la dieta adecuadamente.
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  #3  
Antiguo 12-10-2012, 16:17
Avatar de pablito
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pablito is on a distinguished road
Predeterminado

Osea q lo que quieres decir es que a esas 1800 kcal las multiplique por mi grado de actividad?Creo q para actividades moderadas hay q multiplicar las calorias en reposo por 1.55 sino me equivoco lo que daría un total de 2790 kcal. ¿O te referis a sumarle a 1800 unas 300 o 400 kcal provenientes del gasto producidas en el ejercicio? lo que daria un total de 2100 o 2200 kcal aprox. Hay bastante diferencia entre multiplicar 1800 por 1,55 a solamente sumarle 300 o 400 a 1800. Por favor si podes aclarame esa duda. Gracias compañero. Un saludo.
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  #4  
Antiguo 12-10-2012, 18:57
Avatar de cuevas
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cuevas is on a distinguished road
Predeterminado

Tienes que multiplicar tu basal por la actividad y a este total restarle un -20% para bajar peso -20,-10 % segun necesidades y para aumentar peso seria al contrario , por eso te suena lo de 400 calorias por que es eso mas o menos el 20% pero importantisimo que no te
Olvides metrerle tu actividad al basal y de
Ahi ya restas porcentaje o sumas
A pablito le ha gustado este post.
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  #5  
Antiguo 12-10-2012, 22:10
Avatar de madmaxmasalla
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madmaxmasalla is on a distinguished road
Predeterminado

Lo siento, no quiero ser pajaro de mal aguero pero
en mi mdesta opinion:


1) es muy muy dificil no perder musculo cuanto estamos en una dieta hipocalorica

2)
nunca se deben bajar las calorias de la dieta por debajo del metabolismo basal
tu MTB es de 1800 y vas a comer 1600,
en mi modesta opinion es un error
comete 200calorias mas hasta llegar a las 1800
y para mantener ese deficit, quema esas 200cal
con mas cardio o entrenando mas duro

3)nunca comer menos de 1gr de grasas buenas por kg de peso
comes 38gr y pesas 72kg, hecha cuentas
sube esas grasas

4)te diria de meter Bcaa,s si entrenas en ayunas
pero antes de eso, sin mejorar la dieta, por muchos bcaa,s que tomes,vas a quemar musculo entrenando en ayunas


comida1an, el pan de harina refinada
PARA LAS GALLINAS
lo que necesitas es un carbohidrato de alto valor NUTRITIVO
y el pan normal no lo es
minimo, pan de centeno o cereales
mejor,avena,pasta integral o arroz integral/basmati

comida3:eso no es una comida,
una comida tiene
proteinas, carbohidratos y grasas
un punyadito de frutos secos, no es una comida


en el foro hay dietas a punta pala de 1800cal
hechales un ojo

en fin,siento ser tan critico
pero espero haberlo hecho de manera constructiva
darkhugo, pablito, cuevas y 1 foreros más les ha gustado este post.
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  #6  
Antiguo 12-10-2012, 23:45
Avatar de darkhugo
Aprendiendo cada día
 
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darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado

No es ser crítico, es ser realista
A madmaxmasalla le ha gustado este post.
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  #7  
Antiguo 16-10-2012, 05:52
Avatar de pablito
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pablito is on a distinguished road
Predeterminado

Hola Max primero que nada empiezo agradeciendote que siempre te tomas la molestia en leer y responder mis dudas desde tu punto de vista realista haciendo una critica constructiva lo cual me agrada y mucho.
Con respecto al pan de harina refinada solamente lo consumo despues de entrenar pesas en ayunas por la mañana porque el pan de harina refinada(ultimamente estaba comiendo pan para hamburguesas) tiene un IG de 85 y pense q seria un buen carbohidrato de facil y rapida absorcion no lo crees?
Tenes razón en la comida 3, no es una comida aunq me falto poner que ese puñado(25 gr) de almendras lo ingiero con 200 ml de leche o yogur desnatado,¿Ahora creo q está un poco mejor no?
Bueno gracias nuevamente compañero de foro.
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bajar, dieta, graso, músculo, perder, porcentaje

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