Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Nutrición y Suplementación > Perdida de Grasa (Definición) > Ayuno Intermitente
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Ayuno Intermitente Información, dudas, experiencias, etc. sobre el ayuno intermitente o IF (Intermitent Fasting).

Ayuno Intermitente [Intermittent Fasting] - Guía Básica

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Estructura23Me Gusta Recibidos

Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
  #1  
Antiguo 28-02-2011, 11:31
Avatar de Havo
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2011
Ubicación: España
Mensajes: 587
Entradas de Blog: 22
Havo will become famous soon enough
Predeterminado Ayuno Intermitente [Intermittent Fasting] - Guía Básica

El ayuno Intermitente

El Intermittent Fasting (IF), o ayuno intermitente, es una propuesta nutricional basada en la combinación de periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimento.

En el año 1946 ya se publicó el primer artículo en Journal of Nutrition dónde observaron cómo la práctica del IF prolongaba la vida a un grupo de ratones investigados. Desde entonces, numerosos estudios avalan sus incontables beneficios para la salud:
  • Regulación de los niveles sanguíneos de glucosa, insulina, triglicéridos, colesterol LDL, etc.
  • Regulación de la tensión arterial. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Regeneración y cuidado del sistema nervioso. Efecto antienvejecimiento cerebral.
  • Favorece la lipólisis (quema de grasas). Aumenta el metabolismo.
  • Reduce el estrés oxidativo.
  • Reduce el apetito y regula el hambre.

En los últimos años se han propuesto numerosas formas de practicar el IF. En realidad es un método muy variable que se puede incluir en nuestro día a día en función de nuestro estilo de vida, ritmo laboral, entrenamientos, etc. Algunos ejemplos pueden ser:
  • ayuno de 16-18 horas (contando las horas de sueño). Dos comidas al día.
  • ayuno de 24 horas. Una única comida al día.
  • ayuno de 24 horas alternado con 24 horas comiendo ad libitum (Alternative Day Fasting o ADF).

Creo que el IF que más se ajusta a nuestro estilo de vida es el ayuno intermitente dentro de un mismo día (16-18 horas), aunque cada uno puede probar lo que mejor le vaya. Es bastante probable que los beneficios del IF en la salud sean por hormesis, por lo que cada uno tiene que valorar que estrés (también psicológico) le produce en su organismo.

Los deportistas o amantes de la actividad física, si entienden el concepto de hormesis, pueden aprovechar para realizar los entrenamientos en situación de carencia relativa de energía (entrenamiento en ayunas) y aprovechar la respuesta adaptativa para generar una buena supercompensación. Para mi, es realmente interesante el entrenamiento de fuerza en ayunas como herramienta para la pérdida de grasa abdominal y la mejora de la masa muscular.

En teoría, durante los periodos de “abundancia de comida” se puede comer lo que se quiera, ya que así están realizados los estudios, aunque si se quieren aumentar los beneficios, se puede también tener en cuenta algunas recomendaciones básicas:
Consume verdura en abundancia y variada.

Aporta las proteínas necesarias para producir una buena supercompensación a nivel muscular: carne, pescado, huevos, marisco, proteínas de suero de leche…

Asegura el aporte de ácidos grasos omega-3 mediante la ingesta de pescado, nueces y/o aceite de linaza.

Aumenta la carga calórica de las comidas, mediante la ingesta de frutos secos, aguacates, coco (también leche de coco), etc.
Elige alimentos “disfrute”, ya que ¡también hay que disfrutar!: chocolate del 70-80%, quesos grasos, embutidos…lo que mas os guste.

Curiosamente a lo que podríamos pensar, es muy importante que la comida post-IF sea caloricamente interesante, ya que esto favorecerá el ciclo vaciado-llenado, y mediante una hormona llamada Leptina, se conseguirá la sensación de saciedad y permitirá que el cerebro favorezca la utilización de la grasa abdominal como fuente de energía durante los periodos de ayuno . Además, aprovecharemos el efecto térmico de los alimentos para aumentar el gasto metabólico del organismo. ´

El IF permite desarrollar nuestra fortaleza física y mental. Se basa en la modificación del entorno para conseguir el máximo potencial de nuestro organismo. Parece ser que sabemos lo que somos, pero no lo que podemos llegar a ser.


PROTOCOLO BÁSICO


Son 2 fases; 16 horas de ayuno , seguido de 8 horas de alimentación. Dentro de esta ventana de 8 horas, la mayoría suele hacer 3 comidas, aunque no es una cifra invariable.

En función del día (entrenamiento o descanso) se come de forma distinta.

Dias de entrenamiento: carbohidratos altos, proteína alta, grasas bajas.
Dias de descanso: carbohidratos bajos, proteína alta, grasa alta.

Esta estructura puede variar en función del objetivo de cada uno, de su edad, grasa corporal, niveles de actividad... Como todo, las dietas son individualizadas.

La mayoría utiliza este método para quemar grasa a la vez que mantienen el músculo, pero también hay quienes buscan incrementar su masa muscular. Sea cual sea el objetivo, hay unos principios nutricionales a seguir.

PRINCIPIOS NUTRICIONALES

Dias de entrenamiento: Romper el ayuno con carne, verdura y una fruta. Si se va a entrenar en breve (2-3 horas) se añaden carbohidratos en forma de almidón (arroz, patatas, pan integral...). Que sea una comida mediana que represente un 25% del total calórico. Después de entrenar viene la comida mas grande del día; esta debe ser alta en carbohidratos (en su mayor parte complejos, pero se puede añadir una pequeña cantidad de simples) y baja en grasa. Esta comida debe representar entre el 50 i el 65% del total calórico del dia.

Dias de descanso: se comen menos calorías que en los días de entrenamiento. La cantidad de carbohidratos se reduce, y se come principalmente carne, verduras y frutas fibrosas. A diferencia del día de entreno, la primera comida es la mas grande calóricamente (al menos un 40% del total calórico diario ). Perfectamente se pueden comer 100gr de proteína en esta comida.

En la última comida del dia (tanto en día de descanso o entreno): Debe estar formada por proteína de digestión lenta; huevo, queso cottage (con base de caseína). La carne y el pescado también son válidos si se añade alguna fuente de fibra (agregando verduras o suplementos ). La finalidad de esta última comida es mantenerte lo mas lleno posible durante el ayuno y asegurar que el músculo reciba una amplia oferta de aminoácidos hasta la próxima comida.

Elección de las fuentes: los alimentos enteros y no procesados siempre tienen prioridad sobre los alimentos procesados o líquidos, a no ser que la circunstancia lo exija. “Las calorías se mastican”, pero hay momentos como el post-entreno, donde la comida en volumen puede ser tan calórica, que es beneficioso hacerla de forma líquida o pastosa.

LOS HORARIOS

Para los que entrenan de tarde; las 8 horas de alimentación suelen ser de 14:00 a 22:00h. Siendo la primera comida de pre-entreno, una de post-entreno (la mas fuerte) y una última a base de proteína de digestión lenta (también pueden haber carbohidratos, en función del objetivo).
Para los que entrenan de mañana; las 8 horas pueden trasladarse de 8h a 16h. Y si entreno en ayunas? A continuación expondremos este caso.

ENTRENAR EN AYUNAS

El autor recomienda ingerir 10gr de BCAA antes del entrenamiento. Esta comida no se tiene en cuenta dentro de la fase de alimentación. El consumo de amionácidos pre-entrenamiento tienen la finalidad de estimular la síntesis de proteina y el metabolismo. Entonces, la fase de alimentación de 8 horas se inicia con la comida post-entrenamiento (la mas grande calóricamente).

Ejemplo de horario:

11.30-12 AM o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA
01.12 PM: Entrenamiento*
13:00: cena post-entrenamiento (comida más grande del día).*
16:00: segunda comida.*
21:00: la última comida antes del ayuno .

En el caso que se entrene aun mas temprano, y no se pueda comer hasta mas tarde, se recomienda este protocolo:

6 a.m.: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA.
6-7 PM: Entrenamiento.
8 am: 10 g de BCAA.
10 horas: 10 g de BCAA
01.12 PM: La "verdadera" comida post-entrenamiento (comida más grande del día). Inicio de la alimentación de 8 horas.
8-9 PM: la última comida antes del ayuno .

LA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

Es la mas común y preferible para la mayoría de personas, ya que muchos prefieren sentirse llenos (aunque solo sea psicológicamente) antes de entrenar. Debe contener el 20-25% del total calórico del dia.

14h PM o alrededor de almuerzo / mediodía: Pre-entrenamiento
16-17h PM: Para entrenar deben pasar un par de horas después de la comida pre-entrenamiento.
18h PM: comida post-entrenamiento (comida más grande).
21h PM: la última comida antes del ayuno .

SI EL POST-ENTRENO COINCIDE CON LA ÚLTIMA COMIDA

Es un ejemplo típico para los que rebajan de tarde, y por lo tanto, entrenan a última hora del día.

14h PM: primera comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
17h PM: segunda comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
21h PM: última comida y post-entreno (50% del total calórico)

PUNTOS CLAVE

Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café (la cafeína ayuda a estar mas despejados), el te verde, o similares.

El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes activo, raramente vas a sentir hambre.

La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.

La ventana de alimentación debe mantenerse mas o menos de forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno , y nos venga cerca de la primera comida habitual.

En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los días de descanso, y que la última comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2 comidas previas a la última.

Los macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del objetivo individual: perder grasa, recomposición corporal, o ganar masa.

Para maximizar la pérdida de grasa (y sobretodo para aquellos que tienen grasa antigua acumulada de hace años) es recomendable realizar ejercicio de bajo impacto durate el ayuno . El ejemplo mas típico es caminar durante 45-60 minutos sobre las 100 pulsaciones por minuto. Si se quiere potenciar el efecto, añadir cafeína o algún quemador que contenga Yohibina.

LOS suplementos

Los mas recomendados son un multivitamínico, aceite de pescado, Vitamina D y calcio adicional (a menos que se consuman lácteos de forma regular). BCAA también, sobretodo si el entrenamiento es en ayunas.

EL ayuno Y LA PERDIDA DE GRASA

Como puede el ayuno intermitente apuntar selectivamente a la grasa corporal vieja o rebelde de manera mas efectiva que otras dietas? Para eliminar esta grasa, necesitamos activar los receptores B2-A2.

1. El IF aumenta los niveles de catecolaminas.

2. Aumenta el flujo de sangre en la zona abdominal, lo que significa que las catecolaminas lo tendrán mas fácil para llegar a los puntos difíciles de “secar”.

3. Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno inhiben los receptores A2.

4. Las investigaciones indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno . Junto con altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las zonas rebeldes, y la insulina baja para los receptores A2. Digamos que este tiempo es la “zona de oro” para la quema de grasa vieja.

Estrategias para combatir la grasa antigua:

1. El ayuno intermitente. Lógico, no?
2. Augmentar la actividad durante el periodo de ayunas. Las actividades como caminar durante el periodo de 12-16 horas de ayuno es las mas efectiva.
3. suplementos . Aunque se puede conseguir sin termogénicos, antagonistas de los receptores Alfa-2 como la yohimbina pueden acelerar el proceso.

La cafeína es un termogénico económico y de uso bastante común. Si eres un bebedor de café habitual, serás capaz de consumir mas cantidad (600mg). Para los que quieran ir mas allá, agregar yohimbina antagonista Alfa-2 o un suplemento que lo contenga. Tomar 0,2mg / kg de peso corporal poco antes del cardio en ayunas o durante el ayuno .

La mayoría de quemadores comerciales tienen 3gr de yohimbina por cápsula. Lo que significaría 5 cápsulas para alcanzar niveles similares. Aunque muchos indican no excederse de 4 cápsulas diarias, es mas prudente empezar con 1-2 e ir subiendo la dosis hasta valorar los efectos sobre uno mismo.

Hay que tener en cuenta que la insulina elimina los efectos de la yohimbina sobre la inhibición de los receptores Alfa-2. Por lo tanto, hay que tomarla solo en ayunas y nunca entre comidas. Tampoco es buena idea empezar de golpe tomando los 0,2mg / kg de peso corporal. Hay que ir aumentando poco a poco.

Una persona de 80kg podría empezar con el siguiente protocolo:

7 a.m.: 12 mg de yohimbina.

9 horas: 12 mg de yohimbina.

9 a.m.-10 a.m.: 45 a 60 minutos a pie.

11 horas: 12 mg de yohimbina.

13:00: una comida.

OTROS Blog 'S CON INFORMACIÓN ACERCA DEL IF:
[Regístrate y verás el enlace]

fuentes:
[Regístrate y verás el enlace]
[Regístrate y verás el enlace]
Toni, trukis, w3r3w0lf y 6 foreros más les ha gustado este post.
Responder Con Cita

Los últimos 3 hilos de Havo
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
Descarga: Hoja de calculo para calcular los... Software y Utilidades met4liko 34 10742 21-09-2011 18:52
Descarga: Consejos de Entrenamiento de Alta... Otros [Articulos] Havo 0 1214 21-09-2011 16:59
Descarga: Tabla para llevar un seguimiento de los... Rutinas de Entrenamiento Lbertito 39 6909 21-09-2011 16:51

  #2  
Antiguo 09-12-2011, 05:02
Avatar de FRANCISCO_ESPIN
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
Mensajes: 22
FRANCISCO_ESPIN is on a distinguished road
Predeterminado

Muy interesante
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 14-12-2011, 20:46
Avatar de Mazao
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
Mensajes: 7
Peso Inicial: 83
Peso Actual: 82
Objetivo: 79
Etapa: definición
Altura: 1,81
Mazao is on a distinguished road
Predeterminado

Muy bueno, aunque resulta que yo lo estaba haciendo sin darme cuenta ya que suelo cenar pronto y mucho días no desayuno, más o menos 17 horas sin comer.
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 31-01-2012, 19:17
Avatar de w3r3w0lf
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2012
Ubicación: New Zealand
Mensajes: 7
Peso Inicial: 90
Peso Actual: 89
Objetivo: 80
Etapa: definicion
Altura: 1,83
w3r3w0lf is on a distinguished road
Predeterminado

Gracias por la informacion.....yo ayer he comenzado con el sistema de ayuno ......mi ultima comida fue a las 18:00 horas...

Saludos!
A Toni le ha gustado este post.
Responder Con Cita
  #5  
Antiguo 31-01-2012, 20:54
Avatar de Toni
Tenemos Galletas!!
 
Fecha de Ingreso: Jan 2011
Ubicación: (Valencia)
Edad: 43
Mensajes: 29,111
Entradas de Blog: 133
Peso Inicial: 92-3%
Peso Actual: 105Kg
Objetivo: 100seco
Etapa: Volumen
Altura: 1,85
Toni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura aboutToni has a spectacular aura about
Visitar el Facebook de Toni Visitar el Twitter de Toni Visitar el canal de Youtube de Toni
Predeterminado

Cita:
Iniciado por w3r3w0lf Ver Mensaje
Gracias por la informacion.....yo ayer he comenzado con el sistema de ayuno ......mi ultima comida fue a las 18:00 horas...

Saludos!
Suerte con el ayuno !
¿pero que vas a hacer IF o ayunos de 24 horas?
Responder Con Cita
  #6  
Antiguo 31-01-2012, 23:01
Avatar de madmaxmasalla
SuperTirillas
 
Fecha de Ingreso: Sep 2011
Ubicación: Paris/Gandia
Mensajes: 14,656
Peso Inicial: 93
Peso Actual: 75
Objetivo: havefun
Etapa: lipolisis fuck yeah!
Altura: 1,80
madmaxmasalla is on a distinguished road
Predeterminado

A mi todo esto me suena a dieta baja en carbos..........
Responder Con Cita
  #7  
Antiguo 31-01-2012, 23:04
Avatar de miestrella
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2011
Ubicación: España
Mensajes: 209
Peso Inicial: 66
Peso Actual: 71,8
Objetivo: +
Etapa: Volumen
Altura: 180 cm
miestrella is on a distinguished road
Predeterminado

Entonces, en tres comidas deberia comer 3300 calorias....not bad.
Responder Con Cita
  #8  
Antiguo 01-02-2012, 01:16
Avatar de w3r3w0lf
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2012
Ubicación: New Zealand
Mensajes: 7
Peso Inicial: 90
Peso Actual: 89
Objetivo: 80
Etapa: definicion
Altura: 1,83
w3r3w0lf is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Toni Ver Mensaje
Suerte con el ayuno !
¿pero que vas a hacer IF o ayunos de 24 horas?

Empece ayer con el de 24 horas.....hoy termine a las 18.....y comi una ensalada con atun.....debo decir que me costo un poco, la sensacion en la boca mientras no comi nada fue algo raro, pero, aparte de eso no senti nada mas....todo andaba muy bien, me senti estupendo al despertar en la mañana, sin esa sensacion del estomago pesado que a veces se produce.
Voy a complementar esto con el trabajo en el gimnasio, que la empresa donde trabajo tiene uno gratuito para los trabajadores.

Ya veremos como nos va funcionando esto.

Saludos
Responder Con Cita
  #9  
Antiguo 01-02-2012, 06:47
Avatar de madmaxmasalla
SuperTirillas
 
Fecha de Ingreso: Sep 2011
Ubicación: Paris/Gandia
Mensajes: 14,656
Peso Inicial: 93
Peso Actual: 75
Objetivo: havefun
Etapa: lipolisis fuck yeah!
Altura: 1,80
madmaxmasalla is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por w3r3w0lf Ver Mensaje
Empece ayer con el de 24 horas.....hoy termine a las 18.....y comi una ensalada con atun.....debo decir que me costo un poco, la sensacion en la boca mientras no comi nada fue algo raro, pero, aparte de eso no senti nada mas....todo andaba muy bien, me senti estupendo al despertar en la mañana, sin esa sensacion del estomago pesado que a veces se produce.
Voy a complementar esto con el trabajo en el gimnasio, que la empresa donde trabajo tiene uno gratuito para los trabajadores.

Ya veremos como nos va funcionando esto.

Saludos
Encima que nos refriega que tiene curro
tiene GYM en el curro!
baneo o beatificacion, ya!
w3r3w0lf y Torbenbull les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #10  
Antiguo 01-02-2012, 08:33
Avatar de trukis
M = FUERZA X ACELERACION
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: España
Mensajes: 10,739
Etapa: Out
trukis will become famous soon enough
Predeterminado

Nosotros estuvimos pensando en poner uno,...pero la crisis ha dejado la idea para mejores tiempos.
w3r3w0lf, Torbenbull y antonio0957 les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #11  
Antiguo 20-02-2012, 22:43
Avatar de miestrella
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2011
Ubicación: España
Mensajes: 209
Peso Inicial: 66
Peso Actual: 71,8
Objetivo: +
Etapa: Volumen
Altura: 180 cm
miestrella is on a distinguished road
Predeterminado

Me he leido el libro de Eat Stop Eat, y esto del ayuno intermitente.
La duda es, que si ambos se podrían utilizar en fase de volumen o están más dirigido para definir, ya que siempre hablan de perder grasa y tal y pocas veces de crear músculo en cantidad suficiente como para considerarlo "volumen". Gracias
Responder Con Cita
  #12  
Antiguo 20-02-2012, 22:59
Avatar de madmaxmasalla
SuperTirillas
 
Fecha de Ingreso: Sep 2011
Ubicación: Paris/Gandia
Mensajes: 14,656
Peso Inicial: 93
Peso Actual: 75
Objetivo: havefun
Etapa: lipolisis fuck yeah!
Altura: 1,80
madmaxmasalla is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por miestrella Ver Mensaje
Me he leido el libro de Eat Stop Eat, y esto del ayuno intermitente.
La duda es, que si ambos se podrían utilizar en fase de volumen o están más dirigido para definir, ya que siempre hablan de perder grasa y tal y pocas veces de crear músculo en cantidad suficiente como para considerarlo "volumen". Gracias
Hay un Blog del IF que habla de 3 objetivos
Adelgazar
Volumen
Y bodyrecomposition

Leangains.com

Lo que yo me pregunto es que pasa con el metabolismo después d X tiempo haciendo IF
Por que en este artículo no habla de veces por semana
O un periodo máximo.....
A trukis le ha gustado este post.
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
ayuno, básica, fasting, guia, intermitente, intermittent

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2016 2017 alguien alpha alvaro american antonio arnold ayuda baby beast bienvenido blog boy brazilian buenas buenos bull camisetas canada canadian champion ciclo classic consejos consulta cuerpo culturismo daddy daniel datos definición descarga diario dias dieta duda dudas dudoso ejercicios entrenamiento entrenar entreno esteroides esto exclusion fisico fitness foro fotos fuerza futuro gimnasio glúcometro god grasa guia guillermo hipertrofia hola indefinida infracción inicial insu insulina interes interesantes iranian iñigo jorge josé libro libros mega mensaje mensajes mexico monster mujer muscle muscles muscular músculo natural nueva nuevo opinion pablo permanente peso piernas post preparación presentacion presento primer proteínas protocolo publiques recomendacion reported rutina rutinas saludo saludos semanas stallion stud superman suplementos swiss team todos tollo tollointra utilidad video vintage volúmen –
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Preparaciones
Ningún Temas para Mostrar.
» Descargas
super pack fitness todos los tomos incluidos
01-05-2014 22:55
Ultimo mensaje por Bonjo
Ayer 22:42
11 Respuestas, 1,293 Visitas
manual de hypertrofia de cristian iriarte
08-04-2014 09:23
Ultimo mensaje por plazako
Ayer 19:17
6 Respuestas, 2,190 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Presentación colominaa
Hoy 01:33
por colominaa
Ultimo mensaje por colominaa
Hoy 01:33
0 Respuestas, 7 Visitas
super pack fitness todos los tomos incluidos
01-05-2014 22:55
Ultimo mensaje por Bonjo
Ayer 22:42
11 Respuestas, 1,293 Visitas
manual de hypertrofia de cristian iriarte
08-04-2014 09:23
Ultimo mensaje por plazako
Ayer 19:17
6 Respuestas, 2,190 Visitas
Hola a todos
Ayer 19:00
por Fher2
Ultimo mensaje por Fher2
Ayer 19:00
0 Respuestas, 11 Visitas
Diario figueredo! ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
28-07-2015 10:03
por FIGUE96
Ultimo mensaje por FIGUE96
Ayer 18:48
726 Respuestas, 28,570 Visitas
Saludos
Ayer 18:42
por Fjtera
Ultimo mensaje por Fjtera
Ayer 18:42
0 Respuestas, 12 Visitas
TRX Entrenamiento Básico
17-04-2016 23:41
por nando_72
Ultimo mensaje por plazako
Ayer 18:41
1 Respuestas, 589 Visitas
Guía de la Musculación
28-04-2016 07:01
Ultimo mensaje por plazako
Ayer 18:38
9 Respuestas, 969 Visitas
Software para crear rutinas ( 1 2)
26-01-2017 12:18
Ultimo mensaje por ragar
Ayer 18:37
14 Respuestas, 593 Visitas
Hola!!
Ayer 18:27
por plazako
Ultimo mensaje por plazako
Ayer 18:27
0 Respuestas, 10 Visitas
» Últimos Artículos
Entrenamiento de contraste interno
10-12-2015 14:11
Ultimo mensaje por virgilioleon
Ayer 06:01
2 Respuestas, 390 Visitas
novedoso entrenamiento HIIT ( 1 2)
22-04-2015 07:28
Ultimo mensaje por virgilioleon
Ayer 05:59
19 Respuestas, 2,176 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 02:12.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 1.90760 seconds with 42 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70