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Rutinas Torso-Piernas y variaciones

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Información Rutinas Torso-Piernas y variaciones

rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Ejemplo A:

Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado

Ejemplo B:


Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales

Otro esquema sería
Lunes y Jueves: torso (igual a la rutina anterior)

Martes y Viernes:
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa-estocadas (acá se puede alternar cada ejercicio)
Curl femoral
Gemelos parado/sentado (acá se alternan)
Elevaciones laterales

La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.

Esquemas Pesado-Liviano para rutinas Torso/Piernas

Hay distintas formas de realizar un esquema liviano/pesado acá voy a poner distintas opciones:

Opción A:
Lunes:
Pecho (pesado) series de 6 rep.
Espalda (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Cuadriceps (pesado) series de 8 rep.
Femoral (liviano) series de 15 o 20 rep.

Jueves:
Pecho (liviano) series de 12 rep.
Espalda (pesado) series 6 rep.

Viernes:
Cuadriceps (liviano) series 15 o 20 rep.
Femoral (pesado) series de 6 rep.

En los hombros se puede hacer los ejercicios de press hacerlos pesados el día de pecho (liviano) y liviano el día de pecho pesado. Los ejercicios de brazos los haría siempre livianos series de 12 rep. o incluso 15, igual que las elevaciones laterales.

Opción B:

Lunes:
Torso (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Piernas (pesado) series de 8 rep.

Jueves:
Torso (pesado) series de 6 rep.

Viernes
Piernas (liviano) series de 15 o 20 rep.

Otro esquema (en este se varía el volumen), es el menos usado:

Lunes
Pecho alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Espalda bajo volumen (4-5series: 2-3 series por ejercicio)

Martes:
Cuadriceps-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Femorales-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)

Jueves:
Pecho-bajo volumen (4-5 series, 2-3 series por ejercicio)
Espalda-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)

Viernes:
Cuadriceps-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)
Femorales-alto volumen (8 series, 4 series por ejercicio)

En hombros se puede hacer 4 series de press de hombros el día que pecho esta a bajo volumen y 2-3 series el día que pecho esta en alto volumen. Los brazos y elevaciones laterales siempre entrenarlos con el mismo volumen (mas bien bajo 2-3 series).

Progresiones:

Bueno las progresiones se usan sin usar esquemas liviano-pesado. Por ejemplo
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Y de vuelta a empezar.

Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.

Hay otros esquemas distintos de progresiones, yo puse uno para que tengan una idea base para armar sus propias rutinas .

Bueno, eso es todo, deben haber mil cosas que se me pasaron por alto y mil rutinas mas que deben estar igual de bien o mejor. Si hay algo para corregir, los escucho.

PD: Ah me olvidaba otra opción para ejercicios de pecho es esta:
Día Uno press inclinado y aperturas
Día Dos: Press plano, declinado o fondos, con aperturas inclinada

Aunque a mí me gusta más trabajar con básicos

Actualización:
Decidí poner una tercera opción de rutinas torso/piernas con los ejercicios de brazos el día de piernas:

Lunes y jueves:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre prono o supinas
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Martes:
Sentadillas (trasera o frontales)
curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:
Prensa
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

fuente: es.fitness.com
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  #2  
Antiguo 26-10-2011, 21:20
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A ver si pongo la mia actual que es muy similar a uan que has puesto...aunque soy un poco frikie y he hecho una propia poniendo de aqui y de alli, y dandole a la coctelera jajaja
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  #3  
Antiguo 26-10-2011, 21:27
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Jajaja como nos gusta a todos cambiar cosas en las rutinas
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  #4  
Antiguo 26-10-2011, 21:40
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Ahi va mi rutina ; pura cosecha propia ; criticas las que querais y mas.

Descansos intra series- 60 segundos, intra musculos 5 minutos.
Calentamientos al 50 y 80 % del objetivo en nuevo musculo.

Dia 1- Pecho y Espalda ( Via Antagonistas )
Press Inclinado – 3x 10
Press Plano – 3x10
Pull Over – 3x 8-10
Aperturas -3x8-10
Remo sentado – 3x8-10
Remo apoyado – 3x8-10
Jalones tras nuca- 3x8-10
Jalon al pecho agarre estrecho - 3x8-10
Remo una mano-3x8-10 ( Solo si no noto al hacer un posado falta de congestión )
Dia 2- Gemelo + Pierna ( Idem calentamiento )
Gemelo de Pie – 4x8-10
Gemelo Sentado – 4x8-10
Sentadilla con mancuernas – 3x8-10
Sissy squat – 3x8-10
Extensiones con 2 piernas– 3x8-10
Peso Muerto Rumano – 3x8-10
Femoral Tumbado a dos piernas– 3x8-10
Hiperextensiones a dos piernas– 3x8-10
Abdominales Tronco + Piernas– 3x15
Dia 3 – Hombro Biceps, Triceps
Press Hombro Mancuernas – 3x8-10
Elevaciones Laterales en polea-3x10
Elevación Frontal Tumbado a una mano – 3x8-10
Remo Cuello Manos Separadas – 3x8-10
Remo Cuello Manos Juntas – 3x8-10
Press Frances – 10 x10 al fallo última serie
Curl Biceps – 10x10 al fallo última serie
Dia 4 - Pierna
Gemelo Sentado – 4x10
Gemelo de Pie – 4x10
Prensa a 45º – 3x10
Zancadas – 3x10
Extensiones a 1 Pierna – 3x10
Peso Muerto con Mancuerna– 3x10
Femoral Tumbado a 1 pierna – 3x10
Hiperextensiones a 1 pierna– 3x10
Abdominales Tronco + Piernas– 3x15
A Toni le ha gustado este post.
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  #5  
Antiguo 26-10-2011, 21:45
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¿hiertrofia pura no??

Tiene buena pinta, nunca he probado una rutina todo a 10 repes
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  #6  
Antiguo 26-10-2011, 21:47
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Guta?, criticala hombre...!!!, despachate agusto que yo me despache contigo en el Blog jajajaja
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  #7  
Antiguo 26-10-2011, 21:52
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Ya, pero si no la conozco ni la he probado pues no se que criticar
Criticar por criticar... a lo mejor luego resulta que la hago y muto

Tiene mucha tralla, pero a mi me gusta eso
una duda ¿notas aumento de fuerza en los basicos con esa rutina?
porque en teoria en ese rango de repeticiones no debería haber un aumento apreciable de la fuerza
Pero de la teoría a la práctica ya se sabe
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  #8  
Antiguo 26-10-2011, 22:12
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Cita:
Iniciado por Toni Ver Mensaje
Criticar por criticar... a lo mejor luego resulta que la hago y muto
jajajaja que tio...

La verdad es que llevo 4 semanas, la llevare a 8 semanas, y sobre todo la pierna sigue pidiendo mas, he subido pequeños porcentajes de carga en todos los ejercicios menos en la sissy que la hago sin lastre alguno. Lo peor es que empiezo a sufrir de las rodillas, hoy lo he pasado regular en las sentadillas. Y un poco de mala leche porque tenia que haberla entranado ayer pero era fiesta aqui y no pude entrenar, y el segundo dia de pierna,.....mala gaita.

En espalda, avance de fuerza nulo, ademas ultimamente sufro mucho en antebrazos y se me hace duro, el remo tumbado me carga los antebrazos muchisimo y estoy valorando cambiar el ejercicio por remo de pie.

En biceps y triceps muy muy contento, leve incremento de fuerza, pero minimo.

En hombro sin aumento de fuerza alguno, y sin demasiada congestion, pero es un mal mio porque es un musculo que siento a rabiar de dolor, pero que congestiono muy poco.

Ese es un poco el resumen.
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  #9  
Antiguo 26-10-2011, 22:21
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El aumento de fuerza me refiero a los básicos (sentadillas, press banca, press militar, peso muerto, etc.). No aumentar fuerza la sentadilla sissy no lo veo relevante y aumentar fuerza en máquinas o ejercicios mono articulares lo veo más como "adaptación al ejercicio" que como fuerza real. Creo que la fuerza real o la que habría que tener en cuenta es la de los básicos.

Cita:
Iniciado por trukis Ver Mensaje
En espalda, avance de fuerza nulo, ademas ultimamente sufro mucho en antebrazos y se me hace duro, el remo tumbado me carga los antebrazos muchisimo y estoy valorando cambiar el ejercicio por remo de pie.
¿por que no usas agarraderas?
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  #10  
Antiguo 26-10-2011, 22:27
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Totalmente de acuerdo en tu comentario Toni, confirmarte que la subida es generalizada en todos los ejercicios , basicos incluidos.

Sobre las agarraderas, estoy valorandolo, pero si te digo la verdad, adoro sentir la barra, eso me encanta, y tengo que cuidar los callos jajajaj, pero no tardando tendre que hacer algo, porque lo paso bastante mal, y ademas salgo enfadado.
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  #11  
Antiguo 30-10-2011, 21:05
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¿QUÉ LES PARECE ESTA RUTINA ? 3 X 10 AL FALLO(MISMO PESO EN CADA SERIE POR EJERCICIO)LA PROBARÉ ESTA SEMANA

Lunes y jueves:
Press plano
Peso muerto
Press militar con barra
Dominadas agarre prono
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)
Crunch banco inclinado/elevación de piernas y rodillas en barra

Martes:
Sentadillas trasera
Curl femoral
Prensa
Gemelos sentado/parado (superseries)
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:

Sentadilla Frontal
PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado/parado (superseries)
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda
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  #12  
Antiguo 30-10-2011, 22:07
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3x10 al fallo, se ve muy dura.
¿vas a ir al fallo en todas las series?
A Zeed005 le ha gustado este post.
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