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Encogimientos Abdominales o Crunch Abdominal

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Predeterminado Encogimientos Abdominales o Crunch Abdominal
por Ejercicios Abdominales 16-02-2010

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de encogimientos abdominales o crunch abdominal.



Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen.

Para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

*

Descripción Alternativa


Este es uno de los típicos ejercicios abdominales que mucha gente no realiza con la técnica adecuada.

Tumbado/a boca arriba en el suelo y con caderas y rodillas en semi flexión e incorporaremos el tronco, subiendo no más allá de los 30 grados, despegando únicamente del suelo las escápulas.

Debe existir una distancia de aproximadamente un puño entre tu barbilla y el esternón, dirigiendo la mirada hacia el frente y arriba y sin flexionar el cuello.

Las manos pueden ir, de menor a mayor intensidad, desplazándose a cada lado y hacia delante por el suelo con los brazos estirados, o colocadas sobre el pecho o, aplicando mayor intensidad, con uno o los dos brazos estirados por detrás de la cabeza.

Se suele desaconsejar poner las manos detrás de la nuca porque al hacer el movimiento positivo se tiende a flexionar el cuello sobrecarga la zona. Si lo haces, que sea sólo para apoyar la cabeza y no para impulsar los codos hacia adelante.

Con tres o cuatro series al fallo, es decir hasta que no puedas subir más, tendrás suficiente. En dos o tres semanas notarás más tono en tu abdominal y podrás ir realizando más repeticiones, siempre con la técnica adecuada.

Recuerda que la tonificación abdominal es necesaria para una mejor estabilización de la columna y que lo ideal sería entrenarlos al final de tu sesión, ya que si lo hacemos antes, los fatigaremos y tendremos menos “control” en nuestra columna y por tanto aumentará la posibilidad de lesión.



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Comentarios en Total 69

Comentarios

  #2  
Antiguo 16-11-2011, 19:48
Avatar de mia321014
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2011
Ubicación: USA
Mensajes: 6
mia321014 is on a distinguished road
Predeterminado

Buena info, gracias.
A kevin adan gz le ha gustado este post.
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  #3  
Antiguo 23-11-2011, 15:24
Avatar de pijoburro
Junior Member
 
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Ubicación: España
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pijoburro is on a distinguished road
Predeterminado

pienso que si lo haces tu solo en casa es mejor que subir hasta arriba
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  #4  
Antiguo 29-12-2011, 20:19
Avatar de Luison80
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
Mensajes: 9
Luison80 is on a distinguished road
Predeterminado

Ojo con los ejercicios dinámicos de flexión de tronco, ya que aumentan mucho la presión intraabdominal y acaban protuyendo aún más el abdomen
A marcospv le ha gustado este post.
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  #5  
Antiguo 10-02-2012, 01:37
Avatar de josu_5
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2012
Ubicación: España
Mensajes: 5
josu_5 is on a distinguished road
Predeterminado

mejor ejercicio para abdominales superiores?crucnh normal?
Responder Con Cita
  #6  
Antiguo 14-02-2012, 02:57
Avatar de SlaG
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2012
Ubicación: España
Mensajes: 5
SlaG is on a distinguished road
Predeterminado

siempre que hago abdominales quedo adolorido por unos 3 dias o mas en que no me puedo ni mover. alguna recomendacion para no quedar tan mal siempre vuelvo a la bicicleta y ese tipo de ejercicios ya que los abdominales me la ganan
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  #7  
Antiguo 11-03-2012, 23:10
Avatar de rbarba
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2012
Ubicación: Argentina
Mensajes: 8
rbarba is on a distinguished road
Predeterminado

Estoy tratando de bajar la grasa abdominal y al mismo tiempo aumentar volumen. Alguna recomendación en cuanto a calorias y ejercicios ? Muchas gracias!
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  #8  
Antiguo 12-03-2012, 00:10
Avatar de darkhugo
Aprendiendo cada día
 
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darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado

Calorías cada persona necesitará unas diferentes. Debes calcular tu metabolismo basal y a partir de ahí crear un deficit calórico en la dieta para perder grasa. Eso si, ten en cuenta que la pérdida de grasa no puedes focalizarla en una zona, como la abdominal, independientemente de los ejercicios que pienses hacer.
trukis y Manolillolee les ha gustado esto.
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  #9  
Antiguo 12-03-2012, 04:08
Avatar de lobita
Banned
 
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Mensajes: 8
lobita is on a distinguished road
Predeterminado

grasiasssss
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  #10  
Antiguo 12-03-2012, 12:52
Avatar de rbarba
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2012
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Mensajes: 8
rbarba is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por darkhugo Ver Mensaje
Calorías cada persona necesitará unas diferentes. Debes calcular tu metabolismo basal y a partir de ahí crear un deficit calórico en la dieta para perder grasa. Eso si, ten en cuenta que la pérdida de grasa no puedes focalizarla en una zona, como la abdominal, independientemente de los ejercicios que pienses hacer.
Muchas Gracias!! Aún con deficit de calorías puedo aumentar volumen o tendría que elegir entre perder grasa o aumentar volumen?
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  #11  
Antiguo 12-03-2012, 23:33
Avatar de darkhugo
Aprendiendo cada día
 
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darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado

Con déficit no vas a conseguir más volumen
Responder Con Cita
  #12  
Antiguo 14-03-2012, 00:15
Avatar de ratonchofer98
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2012
Ubicación: España
Mensajes: 6
ratonchofer98 is on a distinguished road
Predeterminado

estoy iniciando las rutinas de abdominales, antes era gordo, pero ahora cuando hago mi sesión de abdominales, al siguiente dia siento que tengo el estomago inchado, esto es normal?
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Etiquetas
abdominal, abdominales, crunch, encogimientos

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