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Curl de Bíceps con barra

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Predeterminado Curl de Bíceps con barra
por Ejercicios Brazos 16-02-2010

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de curl de bíceps con barra correctamente.






Este, es el ejercicio más elemental y más importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en el bíceps.


De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.

Variantes

Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad:

- la porción corta del bíceps: manos muy separadas

- la porción larga del bíceps: manos muy juntas.

Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del bíceps y se solicita el deltoides anterior.

Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.



EJECUCIÓN:

De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.

Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.

Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra.

Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Deteneos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.

Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.

Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.

Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.

Es recomendable mantener las rodillas flexionadas.

Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeáis los hombros o los echáis hacia atrás durante la ejecución, reduciréis la tensión sobre el bíceps.

Ejercicio excelente para hacerlo el primero, síguelo con mancuernas en banco inclinado y de predicador.

Puedes sustituirlo por el ejercicio de bíceps en poleas o por el trabajo de bíceps con barra z de pie.

El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda.

CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BÍCEPS.

Comenzad con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por este ejercicio de bíceps con barra ya que se puede usar más peso y eso significa trabajar mejor.

No hagáis al principio de vuestra rutina ejercicios como el bíceps de concentración o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar después de haber trabajado el músculo con grandes pesos.

Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bíceps de forma ligeramente distinta. Después del ejercicio de bíceps con barra, usad mancuernas; como el bíceps con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba, utilizad después ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar las muñecas para completar el movimiento.

El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la cantidad de tensión sobre la cabeza larga del bíceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje más.

Usad la cuerda unida a una polea baja y conseguiréis supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con los pesos libres.

El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bíceps.

TIPO DE AGARRE:

Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al braquial.

Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del bíceps.

Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps.


MÚSCULOS A DESARROLLAR:


Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.


almi, GustavoTM, rigche y 2 foreros más les ha gustado este post.
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Comentarios

  #2  
Antiguo 22-01-2012, 22:25
Avatar de rubenigue
Member
 
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rubenigue is on a distinguished road
Predeterminado

procuremos no hacer "trampa" en el ejercicio con eso me refiero a el balanceo de la espalda entre otras, por eso aconsejo no coger mucho peso y hacerlo con un peso más apropiado y hacer el recorrido completo, muy importante!!!!
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  #3  
Antiguo 22-01-2012, 23:09
Avatar de Gabri
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Gabri is on a distinguished road
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Predeterminado

Fenomenal el artículo!
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  #4  
Antiguo 27-01-2012, 23:31
Avatar de anass
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anass is on a distinguished road
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¿Cuántos kilos se deben de coger máximo?
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  #5  
Antiguo 27-01-2012, 23:32
Avatar de trukis
M = FUERZA X ACELERACION
 
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trukis will become famous soon enough
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Iniciado por anass Ver Mensaje
¿Cuántos kilos se deben de coger máximo?
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  #6  
Antiguo 27-01-2012, 23:34
Avatar de nostramox
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nostramox is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por anass Ver Mensaje
¿Cuántos kilos se deben de coger máximo?
Yo me quedaría con aquellos pesos que te permitan la correcta ejecución del ejercicio.
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  #7  
Antiguo 28-01-2012, 13:15
Avatar de darkhugo
Aprendiendo cada día
 
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darkhugo is on a distinguished road
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¿Cuántos kilos se deben de coger máximo?
Los que tu puedas levantar
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  #8  
Antiguo 28-01-2012, 13:31
Avatar de rubenigue
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rubenigue is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por nostramox Ver Mensaje
Iniciado por anass Ver Mensaje ¿Cuántos kilos se deben de coger máximo?
Coger el peso que te permitan hacer el ejercicio y las repeticiones correctamente sin realizar ningún tipo de balanceo o cualquier otro tipo de "trampa" que sea perjudicial
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  #9  
Antiguo 17-05-2012, 03:34
Avatar de sipaloma
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sipaloma is on a distinguished road
Predeterminado

muy bueno
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  #10  
Antiguo 24-07-2012, 01:14
Avatar de Macias
Adelgazamiento
 
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Macias is on a distinguished road
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Predeterminado

muy buen ejercicio ya que en mi caso logro la congestion total del biceps
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  #11  
Antiguo 06-09-2012, 19:17
Avatar de faust83
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faust83 is on a distinguished road
Predeterminado

me encantó el video... muy bueno.
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  #12  
Antiguo 21-11-2012, 14:10
Avatar de eurosycopas
jugón
 
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eurosycopas is on a distinguished road
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ejercicios muy poco especificos si son para musculacion deportiva, muy buenos para musculacion estetica. Saludos
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