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Elevación de la pelvis en el suelo

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Predeterminado Elevación de la pelvis en el suelo
por Ejercicios Gimnasio 02-04-2011

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Elevación de la pelvis en el suelo.



Tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas, inspirar y separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza, mantener la posición durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo, espirar y volver a empezar.

Este ejercicio trabaja principalmente los músculos isquiotibiales y los glúteos
mayores. Se realiza en series largas, siendo lo esencial percibir bien la contracción de la mayoría de los músculos al final de la elevación de la pelvis.

Observación: fácil y eficaz, la elevación de la pelvis en el suelo ha entrado en la composición de la mayoría de las sesiones de gimnasia de cursos colectivos.

Variante 1: Elevación de la pelvis, pies elevados.


Estirado boca arriba, palma de las manos apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, muslos en vertical, pies apoyados sobre un banco, inspirar y separar los glúteos del suelo, mantener la posición durante dos segundos y volver a la posición inicial sin apoyar del todo las nalgas en el suelo, espirar y volver a empezar.

Este ejercicio trabaja los glúteos y sobre todo el conjunto de los isquiotibiales. Este último grupo muscular está mucho más solicitado que en el ejercicio de elevación de la pelvis en el suelo. Este movimiento se ejecuta lentamente, siendo lo esencial percibir bien la contracción muscular.

Las series de 10 a 15 repeticiones proporcionan los mejores resultados.

Otra variante: efectuando la elevación de la pelvis con las pantorrillas apoyadas en el banco, se solicitará todavía más intensamente el grupo muscular de los isquiotibiales asociando además un fuerte trabajo de los gemelos.

Observación: es importante señalar que las elevaciones de la pelvis son en realidad una extensión de la cadera.

Variante 2: El movimiento se puede realizar con una pequeña amplitud sin descender demasiado la pelvis hacia el suelo hasta conseguir la sensación de quemazón muscular.




Vía: EjerciciosMusculacion.es
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Roxy, lasombra, amayrasc y 3 foreros más les ha gustado este post.
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Comentarios en Total 12

Comentarios

  #2  
Antiguo 07-05-2012, 01:02
Avatar de competidora
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: May 2012
Ubicación: Bolivia
Mensajes: 7
competidora is on a distinguished road
Predeterminado

Yo recomendaria usar peso con apoyo en la pelvis para trabajar a mayor intensidad
A GABYBLUE le ha gustado este post.
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  #3  
Antiguo 17-09-2014, 07:23
Avatar de luepska
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2014
Ubicación: España
Mensajes: 5
luepska is on a distinguished road
Predeterminado

me gusta
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  #4  
Antiguo 05-05-2016, 10:38
Avatar de sune10
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: May 2016
Ubicación: España
Mensajes: 21
sune10 is on a distinguished road
Predeterminado

Muy buen ejercicio
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  #5  
Antiguo 15-05-2016, 10:11
Avatar de larom
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: May 2016
Ubicación: España
Mensajes: 14
larom is on a distinguished road
Predeterminado

para tener gluteos de acero
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  #6  
Antiguo 29-05-2017, 00:52
Avatar de daniortg
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: May 2017
Ubicación: España
Mensajes: 21
daniortg is on a distinguished road
Predeterminado

Buenoooo
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  #7  
Antiguo 29-05-2017, 02:05
Avatar de Campus_22
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: May 2017
Ubicación: La Romana
Mensajes: 22
Campus_22 is on a distinguished road
Predeterminado

Este ejercicio carga bastante el gluteo con lo cual es buena señal
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  #8  
Antiguo 29-05-2017, 16:53
Avatar de shoukov
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: May 2017
Ubicación: Mexico
Mensajes: 22
shoukov is on a distinguished road
Predeterminado

Una observación importante al realizar este ejercicio es controlar la velocidad en la fase de descenso (excéntrica), para mantener la tensión durante más tiempo, ya que muchos trabajan muy bien y a buena velocidad la fasé concéntrica, pero dejan caer el peso durante la excéntrica; entonces la recomendación es llevar el peso hacia arriba y después del punto máximo controlar (frenar) y descender lentamente; se siente bastante el trabajo en glúteos e isquiotibiales, es un ejercicio infaltable en la rutina de tren inferior.
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  #9  
Antiguo 05-07-2018, 19:13
Avatar de ram0001p
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jul 2018
Ubicación: Venezuela
Mensajes: 6
ram0001p is on a distinguished road
Predeterminado

Como dice el compañero Shoukov, es muy importante respetar los tiempos entre fase excentrica y concentrica para rendir mucho mejor en el ejercicio.
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  #10  
Antiguo 06-07-2018, 01:32
Avatar de visbal10
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jun 2018
Ubicación: Colombia
Mensajes: 20
Peso Inicial: 75 kg
Peso Actual: 78 kg
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Etapa: Volumen
Altura: 1.75
visbal10 is on a distinguished road
Predeterminado

No resulta mejor, apoyar la espalda sobre un banco, para tener mayor recorrido y por ende mayor trabajo?
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  #11  
Antiguo 06-07-2018, 16:34
Avatar de Superman Fit
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: May 2018
Ubicación: Colombia
Mensajes: 21
Superman Fit is on a distinguished road
Predeterminado

excelente artículo !!!!
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  #12  
Antiguo 07-07-2018, 14:58
Avatar de revival
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2017
Ubicación: España
Mensajes: 1,106
Peso Inicial: 104,1
Peso Actual: 100,5
Objetivo: 85
Etapa: perdida de grasaka
Altura: 1,79
revival is on a distinguished road
Predeterminado

Segun TOLLO-Toni lloret no es tan buen ejercicio,ya que ha visto a gente haciendolo con 200kg y el gluteo era inexistente...haz lo que te funcione,no lo que digan que funciona.
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Etiquetas
elevación, pelvis, suelo

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