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Peso Muerto

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Predeterminado Peso Muerto
por Ejercicios Espalda 16-02-2010

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el peso muerto correctamente.





De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:

- flexionar las rodillas para llevar los musculos hasta la horizontal,

- coger la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas),

- inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical.

Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta.

Este ejercicio, a diferencia del peso muerto con barra con piernas semirrígidas, trabaja más intensamente la espalda pero menos la zona de los isquiotibiales.

Practicado en series largas (máximo 10 repeticiones) y ligeras, es excelente para reforzar la región lumbar trabajando el conjunto del muslo y nalgas. No obstante, es necesario realizar este movimiento con mucha prudencia y con mucha técnica cuando las cargas son importantes a fin de no traumatizar la cadera, los aductores de los muslos y la articulación sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecución.

El peso muerto con barra forma parte de los tres movimientos del power-lifting.







Descripción Alternativa


En la posición inicial:
  • Despejad una zona de al menos 1,20 por 2,40 de discos sueltos y demás cosas.
  • Colocad la barra sobre el suelo, rozando las tibias
  • Colocad los pies ligeramente más separados que la anchura de vuestros hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Comienzo
  • Doblad las rodillas y bajad las caderas hasta una posición de sen-tadilla profunda. Las caderas deben quedar más bajas que los hombros
  • Agarrad la barra con un agarre prono y ligeramente más separado que las piernas al tocar la barra.
  • Tensad la espalda, de manera que quede plana o ligeramente arqueada.
  • Mirad hacia arriba ligeramente y tirad contra la barra de manera que los brazos no estén doblados.

El movimiento:

  • Tomad aire y empezad a despe- Final gar el peso del suelo, manteniendo la espalda plana y la barra pegada al cuerpo.
  • Expulsad el aire a medida que superéis el punto de estancamiento, manteniendo los brazos estirados durante todo el recorrido.
  • Manteneos erguidos, pero sin inclinaros hacia atrás al final del ejercicio
  • Bajad la barra controladamente, manteniendo también la espalda plana.
  • Revisad vuestra posición antes de intentar otra repetición.

Consejos de entrenamiento:

  • Para pesos más grandes, utilizad un agarre especial o unas muñequeras en lugar del agarre alterno.
  • No dejéis que las caderas “salten” antes de que los hombros empiecen a moverse; deben subir juntos.
  • Los hombros deben estar enfrente de la barra durante todo el levantamiento.
  • Los brazos deben estar totalmente estirados durante todo el movimiento.
  • El tirón debe ser suave y consistente.
  • No rebotéis la barra del suelo al final del levantamiento.
  • Haced siempre peso muerto cerrando la barra con collarines para asegurar el equilibrio.
  • Basaos en la fuerza de los músculos del torso en lugar de en los cinturones.
  • Asegurarse de seguir un estilo estricto cuando hagáis el peso muerto hasta el fallo muscular, porque las malas biomecánicas pueden incrementar el riesgo de lesión.
  • No hagáis solamente repeticiones forzadas o negativas con este movimiento.



hab666, Aurimas, lasombra y 8 foreros más les ha gustado este post.
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Comentarios en Total 168

Comentarios

  #2  
Antiguo 31-01-2012, 18:30
Avatar de guillermof013@gmail.com
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2012
Ubicación: España
Mensajes: 3
guillermof013@gmail.com is on a distinguished road
Predeterminado

Cómo calcular el peso a levantar para ejecutar o levnatar "Peso Muerto
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  #3  
Antiguo 31-01-2012, 19:20
Avatar de trukis
M = FUERZA X ACELERACION
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: España
Mensajes: 10,735
Etapa: Out
trukis will become famous soon enough
Predeterminado

Lo recomendable es empezar con poco peso y perfeccionar el movimiento e ir subiendo las cargas una vez que el movimiento sea muy controlado.
Toni y rebelwade les ha gustado esto.
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  #4  
Antiguo 01-02-2012, 17:36
Avatar de taminc
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2012
Ubicación: Colombia
Mensajes: 6
taminc is on a distinguished road
Predeterminado

Que buena pagiana
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  #5  
Antiguo 04-02-2012, 16:57
Avatar de cefer
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jul 2011
Ubicación: España
Mensajes: 7
cefer is on a distinguished road
Predeterminado

muy bueno
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  #6  
Antiguo 05-02-2012, 12:41
Avatar de magoga
Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2012
Ubicación: Gibraleón, Hueva, España
Mensajes: 73
Peso Inicial: 80
Peso Actual: 82 kg
Objetivo: 84 kg
Etapa: Volumen
Altura: 1,78centimetros
magoga is on a distinguished road
Predeterminado

la mejor explicacion que encontrado jamas de como realizar el peso muerto. Mi mas sincera felicitacion
Responder Con Cita
  #7  
Antiguo 05-02-2012, 14:41
Avatar de sotelo09
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2012
Ubicación: España
Mensajes: 10
sotelo09 is on a distinguished road
Predeterminado

un ejercicio bueno pero muy agresivo, hay k trabajar bien la tecnica antes de coger mucho peso, como dice el compañero es recomendable poco peso hasta obtener una tecnica buena, nada de prisas
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  #8  
Antiguo 05-02-2012, 22:43
Avatar de tehican
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2012
Ubicación: España
Mensajes: 12
tehican is on a distinguished road
Predeterminado

Muy completa la explicación. Gracias
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  #9  
Antiguo 08-02-2012, 18:55
Avatar de Kaoukonen
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
Mensajes: 16
Peso Inicial: 105
Peso Actual: 97
Objetivo: 90
Etapa: Bajar Grasa y aumentar múscu
Altura: 186
Kaoukonen is on a distinguished road
Predeterminado

Y en la rutina que tengamos donde la ponemos, ¿junto a la espalda o la pierna?
Responder Con Cita
  #10  
Antiguo 08-02-2012, 20:51
Avatar de magoga
Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2012
Ubicación: Gibraleón, Hueva, España
Mensajes: 73
Peso Inicial: 80
Peso Actual: 82 kg
Objetivo: 84 kg
Etapa: Volumen
Altura: 1,78centimetros
magoga is on a distinguished road
Predeterminado

Personalmente lo pondria junto a la espalda eso si .... en la rutina semanal intentaria alejarlo lo mas posible de la sentadilla
A Toni le ha gustado este post.
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  #11  
Antiguo 20-02-2012, 00:51
Avatar de milo9127
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2012
Ubicación: España
Mensajes: 6
Etapa: mantenimiento
Altura: 1,79
milo9127 is on a distinguished road
Predeterminado

muy buena explicacion
Responder Con Cita
  #12  
Antiguo 20-02-2012, 03:46
Avatar de Ghotyk
"El Machacador"
 
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Ubicación: España
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Etapa: media
Altura: 1,93
Ghotyk is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por trukis Ver Mensaje
Lo recomendable es empezar con poco peso y perfeccionar el movimiento e ir subiendo las cargas una vez que el movimiento sea muy controlado.
Perfecta explicación.
A fercho25 le ha gustado este post.
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Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
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Etiquetas
muerto, peso

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