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Ejercicios Lumbares

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Predeterminado Ejercicios Lumbares
por Ejercicios Espalda 16-02-2010

Tabla y rutina de ejercicios para trabajar los lumbares correctamente.

Estos ejercicios están orientados a movilizar las articulaciones a nivel lumbar, fortalecer los músculos extensores de la columna, los abdominales, los glúteos y corregir la estática lumbar.


Boca abajo, las piernas extendidas y las manos bajo la frente. Levantar simultáneamente ambas piernas extendidas. Repetir 10 veces ambos movimientos.




Boca abajo, los brazos extendidos hacia adelante. Levantar simultáneamente un brazo extendido y la pierna opuesta. Repetir 10 veces ambos movimientos.




Boca abajo, las piernas extendidas y las manos bajo la cabeza. Levantar la cabeza y el busto con las manos siempre en la frente. Repetir 10 veces.




De espaldas con las rodillas dobladas contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra el suelo, doblar ambas rodillas contra el pecho, volver a la posición de partida y levantar ligeramente la zona lumbar. Repetir este ejercicio 10 veces.




De espaldas las rodillas dobladas y los brazos en cruz a la altura de los hombros. Doblar las rodillas sobre el pecho, después con una rotación del abdomen apretar las rodillas juntas contra el suelo lo más cerca posible del brazo (sin despegar el hombro opuesto del suelo), volver las rodillas contra el pecho y después volver a la posición de partida. Repetir 10 veces en ambos sentidos.




A gatas los muslos y los brazos en posición vertical y la espalda plana. Encoger el vientre, encoger la espalda y sentarse sobre los talones, volver a la posición de partida ahuecando ligeramente la zona lumbar. Repetir 10 veces.




A gatas, doblar una rodilla sobre el pecho encorvando mucho la espalda y extender la pierna hacia atrás. Repetir 10 veces con ambas piernas.




Sentado, las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros. Encorvar la espalda y después echarse atrás al máximo posible sin perder el equilibrio. Repetir 10 veces.

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Comentarios

  #2  
Antiguo 09-01-2013, 17:11
Avatar de Kela
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Fecha de Ingreso: Jan 2013
Ubicación: España
Mensajes: 14
Kela is on a distinguished road
Predeterminado

¿Se pueden realizar estos ejercicios cuando se tienen contracturas?
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  #3  
Antiguo 01-02-2013, 03:22
Avatar de sergiocasta
Banned
 
Fecha de Ingreso: Feb 2013
Ubicación: México
Mensajes: 7
sergiocasta is on a distinguished road
Predeterminado

Gracias los llevare a la practica jejeje a entrenar

SALUDOS!!!
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  #4  
Antiguo 23-03-2013, 17:09
Avatar de sanin
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2013
Ubicación: Colombia
Mensajes: 6
Peso Inicial: 63,8
Peso Actual: 62
Altura: 1.83
sanin is on a distinguished road
Predeterminado

muchisimas gracias compañero, hay que ponerse mas las pilas con los lumbares...
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  #5  
Antiguo 25-03-2013, 00:51
Avatar de piposh
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2013
Ubicación: España
Mensajes: 8
piposh is on a distinguished road
Predeterminado

son buenos para las contracturas
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  #6  
Antiguo 28-04-2013, 07:04
Avatar de Alex19
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2013
Ubicación: Mexico
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Mensajes: 21
Peso Inicial: 56kilos
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Etapa: volumen
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Alex19 is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Kela Ver Mensaje
¿Se pueden realizar estos ejercicios cuando se tienen contracturas?
que sabes de esto amigo ase muy poco tube una contractura ya me siento mejor pero no quiero resentirme de la lesión otra vez
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  #7  
Antiguo 01-09-2013, 03:52
Avatar de tangas23
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2012
Ubicación: México
Mensajes: 24
tangas23 is on a distinguished road
Predeterminado

Muy buenos me han ayudado con mi espalda
A antonio0957 le ha gustado este post.
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  #8  
Antiguo 25-01-2014, 19:10
Avatar de Pity_Parker
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2014
Ubicación: Argentina
Mensajes: 1
Pity_Parker is on a distinguished road
Predeterminado

gracias! ya mismo los voy a probar y les cuento como me fue, tengo dos hernias de disco, un pinzamiento y la columna lumbar rectificada.
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  #9  
Antiguo 06-02-2014, 15:18
Avatar de RAFMA
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2014
Ubicación: España
Mensajes: 2
RAFMA is on a distinguished road
Predeterminado

Tened cuidado de todas formas en el entrenamiento lumbar.Son musculos estabilizadores, no dinámicos.Por tanto hay que entrenarlos como estabilizadores, no como si fueran un biceps.La musculatura lumbar es una musculatura que al igual que el Psoas está muy tonificada de por sí.Por tanto lo que mas necesita es estirarla y si se entrena hacerlo como musculatura estabilizadora.Y en este aspecto está muy muy relacionado con el entrenamiento del Core.

Saludos!
A Toni le ha gustado este post.
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  #10  
Antiguo 07-02-2014, 04:56
Avatar de tangas23
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2012
Ubicación: México
Mensajes: 24
tangas23 is on a distinguished road
Predeterminado

Gracias buen comentario
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  #11  
Antiguo 07-02-2014, 05:40
Avatar de Jabata
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2012
Ubicación: Donosti
Mensajes: 753
Peso Inicial: 109
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Etapa: Recuperación
Altura: 165
Jabata is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Kela Ver Mensaje
¿Se pueden realizar estos ejercicios cuando se tienen contracturas?
Contracturas donde?? Los ejercicios , siempre es bueno hacerlos,pero si tienes dolor evidentemente no podrás hacerlos como debes...primero valora la contractura,si sufres de lesiones lumbares...cuando estés mejor, incorpora los ejercicios a tu rutina diaria
Toni y Manolillolee les ha gustado esto.
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  #12  
Antiguo 09-02-2014, 03:04
Avatar de rsalgado
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2014
Ubicación: en mi choza
Mensajes: 10
rsalgado is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Kela Ver Mensaje
¿Se pueden realizar estos ejercicios cuando se tienen contracturas?
ufff esto es lo que mejor crea vasodilatacion(calentamiento muscular) y si lo encadenas después con los estiramientos terminas de soltarte todos los nudos de constracturas ayudandole al cuerpo a terminar de repararse solo.
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ejercicios, lumbares

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