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Donimanu : Diario 2017(92kg a 75kg)-2018 (objetivo:clavar 80kg)

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Antiguo 17-03-2018, 11:20
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Predeterminado Donimanu : Diario 2017(92kg a 75kg)-2018 (objetivo:clavar 80kg)

Buenas compañeros! Pues aunque llevaba tiempo intentando ser constante con los diarios de entrenamiento en mi cuaderno físico. Parece ser que el año pasado y principios de éste lo he sido un poquito más y quizás el empuje que me faltaba para seguir era compartirlo con todos vosotros. Sé que de esa forma me hará estar más enfocado y centrado en mi progreso.

Decir que llevo unos 7-8 años entrenando en el gimnasio con objetivos de rendimiento y estéticos. En el próximo mensaje os resumiré un poco el planteamiento del año pasado 2017 ya que ha sido uno de los registros más constantes que he podido hacer. Y de ahí seguiré actualizándolo hasta día de hoy.

Mi objetivo es llegar a definir sobre los 80kg para este 2018. Haber este año que tal se da.
Saludos y espero que os paséis a leerlo!!

---------- Mensaje añadido el 17-03-2018 a las 10:33 ----------

------------------- ENERO 2017

ALTURA: 180cm

PESO:92kg

%GRASA: 20-25 aprox

Parto de aquí, de un volumen descontrolado que se me fué de las manos desde octubre del 2016 (pesaba ese año pasado 71 kg en definición a un 10%de grasa medido con plicómetro). Tenía muchísima ansiedad por la comida ya que fué una dieta “low carb” prolongada desde el mes de Abril del 2016. Estrés de trabajo, dieta y entrenamiento irregulares fueron las causas más notables.

PLANTEAMIENTO 1: MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

PROTOCOLO1:

ENTRENAMIENTO: ( ejercicios a rangos de hipertrofia 8-12 reps, nada extraño, 4 ejercicios para los grandes y 3 para los pequeños. 4 series para todo. Variaba agarres, cadencia, cargas....trabajaba más por sensaciones).

-LUNES: pecho/espalda
-MARTES: piernas
-MIERCOLES: hombro/brazo
-JUEVES: piernas (suave)
VIERNES: pecho/espalda(suave)

Ejercicio aeróbico: caminar 1h30min en ayunas y 1h30min en la tarde (lunes-domingo)

DIETA: cetogénica (1800cal-2000cal)puntual 3-4 semanas hasta Marzo 2017:

Comida1: cafe solo+2huevos+1/2manzana(75g)+20g frutos secos (semillas)+ 1g omega3+1multi
Comida2: 200g judías+100g pollo+10g aove
Entreno:10g bcaa´s
Comida3: 100g piña al natural+120g pollo+200g espinacas+10g aove
Comida4: 2 latas de atun al natural
Comida5: 150g merluza+ 200g calabacín+ 10g aove.
Comida6: 2yogures desnatados+1 scoop de proteina iso+20g frutos secos (semillas)

Como veréis fui a lo sencillo en cuanto a elección de alimentos. Muy de choque pero mis marcas y mi energía entrenando no decaían. Cosa buena ya que sabía de donde estaba “tirando” mi cuerpo para producir energía. Ansiedad y energía en estas primeras semanas bien, aunque hoy por hoy no lo volvería a plantear así.

Adjunto imágenes













---------- Mensaje añadido el 17-03-2018 a las 10:42 ----------



---------- Mensaje añadido el 17-03-2018 a las 10:50 ----------

MARZO-ABRIL 2017:

PROCEDIMIENTO2: EMPEZANDO A DEFINIR: INTRODUCIENDO CARBOHIDRATOS Y CONOCIENDO LA DIETA HÍBRIDA

PESO: De 83kg a 78kg

ENTRENAMIENTO:

Seguía entrenando igual, tanto a nivel aeróbico con el LISS como anaeróbico . Ya empecé a notar el déficit energético no solo en mis sensaciones sino en las cargas. Por lo que empecé a subir carbohidratos en la dieta(ch complejos, cosa que en otras definiciones jamás lo hacía). Lo metí en la comida post entreno y merienda (2300cal aprox)

Comida1: cafe solo+2huevos+1/2manzana(75g)+20g frutos secos (semillas)+ 1g omega3+1multi
Comida2: 200g judías+100g pollo+10g aove
Entreno:10g bcaa´s
Comida3: 100g piña al natural+120g pollo+200g espinacas+10g aove+50g arroz vap en seco/200g patata.(lo alternaba según el día)
Comida4: 2 latas de atun al natural+50g vap en seco
Comida5: 150g merluza+ 200g calabacín+ 10g aove.
Comida6: 2yogures desnatados+1 scoop de proteina iso+20g frutos secos (semillas)

Una cosa importante en cuanto al entreno. Llevaba con una epicondilitis en el codo izquierdo por un bloqueo escapular, por suerte mi fisio me arreglo aunque ya experimenté mejoría mucho antes con el simple hecho de llevar una dieta controlada en carbohidratos es anti-inflamatoria en cuanto a articulaciones, piel (se me quíto la dermatitis facial), inchzón abdominal, etc.



---------- Mensaje añadido el 17-03-2018 a las 10:45 ----------

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Última edición por donimanu; 17-03-2018 a las 11:56
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Predeterminado Junio-julio 2017 peso: 74-73kg procedimiento 4: Adherencia a la dieta, mantenimiento calórico, mejora de calidad muscular.

JUNIO-JULIO 2017

PESO: 74-73KG

PROCEDIMIENTO 4: ADHERENCIA A LA DIETA, MANTENIMIENTO CALÓRICO, MEJORA DE CALIDAD MUSCULAR.

*OBSERVACIONES HASTA AHORA:

Debido al volumen de entreno en las series gigantes, si es cierto que sirvió para darle un tirón al metabolismo, pero llegó un punto en el que no conseguía profundidad muscular.Me sentía definido pero a la vez plano y vacío. Así que lo que he hice en el ultimo mes fue empezar una push/pull/legs en frecuencia 2. Dosificando mucho el volumen de entreno y pudiéndome permitir entrenar 6 dias en semana. Actualmente solo realizo cardio (3 veces hiit en ayunas y liss todas las tardes 1h30min) no para favorecer el gasto calórico, sino para activarme en el día y quitarme estrés de horas de trabajo en la tarde/noche.

Aparte de los beneficios que he experimentado con el hiit en cuanto a rendimiento en la sesión de pesas y con el Liss: mejora del hambre, sueño, ansiedad, estrés, pérdida de grasa, serotonina, dopamina, vitamina d, etc. Ambos han sido claves en esta planificación.

Como es ovio, cada 5 o 6 semanas de mi macrociclo realizaba sesiones de descarga o desentreno estratégico activo 1 semana para recuperar. El protocolo consistia:

DESENTRENO ESTRATÉGICO ACTIVO (cada 5 o 6 semanas)
Todo a 3-4 series de 20 repeticiones(primera siempre a 30 de calentamiento) con descansos de 30seg.
LUNES/MIERCOLES/VIERNES
Full body push:
1.Maquina cuadriceps
2.sentadillas
3.prensa
4.Press incl barra
5.Press plano barra
6.Aperturas maquina
7.Fondos triceps
8.Extensiones en polea
9.Press frances cuerda polea
10.Elevaciones laterales mancuernas

MARTES/JUEVES/SABADO
1.Máquina femoral tumbado
2.Peso muerto
3.Zancadas mancuernas alternas
4.Jalon al pecho ancho maquina
5.Remo polea baja
6.Jalon al pecho estrecho
7.Barra recta biceps
8.Predicador maquina
9.Martillo mancuernas








RUTINA Y DIETA ACTUALES:

JULIO 16.7.17

PESO ACTUAL: 73,5KG

*OBSERVACIONES:

CARDIO: a gusto, en principio si me apetece 15 min 1:1 hiit en elíptica en ayunas para activarme y liss “de paseito” por la noche (aquí en Sevilla hace mucha calor jeje) sobre 22:00 o 23:00 antes de cenar.

Como veréis suelo hacer cardio con la glucosa baja: En ayunas el hiit y si meriendo a las 19:00 hago el cardio sobre las 22:00 antes de la cena y luego ceno. (aparte de garantizar una movilización de la grasa más efectiva me ayuda a controlar la ansiedad ya que el ejercicio aunque sea a baja intensidad y bajo impacto ayuda a controlar el apetito. Y más a mí que soy “del buen comer” jeje).

En cuanto a la dieta, ya tuve la oportunidad de hablar personalmente y escucharlo en su seminario a Raúl Carrasco sobre la dieta híbrida: para mí uno de los mejores protocolos que he probado hasta ahora. No la voy a detallar aquí pero si miráis el anterior post ya empecé a probarla. Actualmente andaré por unas 3000 calorías(250gch,200gprot,80gGr). Comiendo suficiente, variado y sin ansiedades y con un punto creo que decente para la definición que llevo. (10% de grasa medido con plicómetro)

DIETA ACTUAL: 16.7.17
(2500-3000cal: 250gch, 200g prot, 80g Gr)
Comida1:cafe solo+bcaa10g+2huevos+5claras+menestra de verduras 150g+100g de fruta
Comida2:bcaa10g
Entreno: bcaa10g post o intra.
Comida3:menestra de verduras 150+500g patata cocida+10g aove+150gpollo+100g fruta o 20g miel.
Comida4:ensalada: 200glechuga+2tomates+100gfruta+10gaove+5 0garroz vap en seco+2 latas atún.
Comida5:merluza150g o revuelto de 1huevo+5claras
Comida6: 250g queso fresco batido+frutos secos 20g(semillas)+10g cacao puro desgrasado.

1multi en desayuno
1g Omega 3: desayuno, almuerzo y cena.

ENTRENAMIENTO ACTUAL: descansos entre series 1min 15seg.

PUSH/PULL/LEGS frec 2

LUNES: PUSH (Pecho+hombro lat y ant+triceps)
10min calentamiento escapulares (bandas)y calentamiento específico.

1.press inclinado mancuernas 30kg+ elevación frontal disco 15kg(sí, es un ejercicio que implica tanto el hombro anterior como el pectoral superior si apretáis bien) 4x8+fallo
2.Press plano mancuernas 30kg o 26kg +aperturas mancuernas 12kg con hiperextensión(realizas la apertura y en la parte final extiende un poco mas los codos pero sin llegar a bloquearlos, hay que realizarlo con un peso moderado y controlado para evitar lesiones, aquí el estiramiento del pecho es brutal) 4x8+fallo
3.Cruces en polea alta apretando arriba+ elevaciones laterales hombro mancuernas 10kg 4x10+10
4.Fondos sin lastre 4x15-20(bombeo final, calentamiento de triceps directo y pre-agotamiento).
5.Press francés mancuernas sacando algunas negativas 4x12
6.Extensiones invertidas unilateral polea alta. 4x10
7.Abdomen: elevaciones piernas colgado+crunches piernas arriba 5xfallo+fallo
8.Abdomen laterales en polea alta 4xfallo




MARTES: PULL (espalda,hombro posterior, bíceps)

10min Calentamiento escapulares y específico

1.dominadas neutras lastre 10kg+pull over polea alta 41kg 4x8+fallo
2.Remo mancuernas 1 mano 30kg+ remo polea baja neutro 4x8+10
3.Jalón agarre ancho prono maquina 4x12 (apretando 2” fase concéntrica)
4.Trapecio encogimientos en banco inclinado mancuernas+pajaros mismo banco mancuernas+ band pull apart 4x8+10+12
5.Biceps barra z 3x8
6.Banco inclinado mancuernas 3x10
7.Predicador 3x8 1x21

MIERCOLES: PIERNA: CUADRICEPS

1.Sentadillas en progresión(no quiero perder pico de fuerza)( la semana pasada fue a 4x12, esta toca a 4x10) 4x10 (100kg)
2. Jacka pies juntos+isometrico mancuernas 20kg apoyado en pared en posición sentado 4x8+20”iso
3.Prensa discos pies abajo(200kg)+extensiones cuádriceps 3x8+fallo
4.Zancadas andando mancuernas 20kg+sentadillas sumo mismas mancuernas (40kg) 4x20pasos+fallo
5.Tabata sentadillas 30kg 6x20” 10”descanso
6.Gemelos: de pie maquina+de pie sin peso ultimos 30 grados de recorrido 4x10+fallo
7.Gemelos prensa: Triserie: pies ^,piesv,pies paralelos 4x8+8+8

JUEVES: PUSH 2 (Pecho, hombro anterior y lateral,triceps)
10min Calentamiento escapulares y específico

1.press hombro mancuernas sentado en banco ligeramente inclinado(26kg)+ press hombro agarre invertido barra z 20kg(curiosa superserie jeje )
2.Cruces polea alta cable localizando arriba y luego abajo al fallo 4x8+fallo
3.Press pecho máquina convergente excéntrica lenta agarre neutro+ elevaciones laterales mancuernas 10kg 4x10+10
4.Fondos tríceps maquina 15,12,10,8+6+6 (eso ultimo son dos descendentes)
5.Extensiones tríceps polea de espaldas (mayor tensión) 4x10
6.press francés con cuerda en polea 41kg+ patadas bilaterales mancuernas 6kg 4x10+fallo
7.4 ways (sentado con mancuernas de 4 o 6 kg )realizo: elevación lateral+frontal+regreso a la elevación lateral y bajas. 3x10 descansos de 30seg.
8.Abdomen: igual.

VIERNES PULL2 (Espalda, hombro anterior,bíceps)
10min Calentamiento escapulares y específico

1.dominadas al pecho agarre ancho 4xfallo (iba a un rango de 12-10 repes)
2.Remo polea baja neutro+remo mantenido mancuernas en banco inclinado 16kg 4x8+8
3.Jalón agarre supino 60kg+pull over polea alta cuerda41kg 4x10+fallo
4.Remo escapular polea baja codos arriba 32kg+encogimientos mancuerna trapecio 40kg 4x12+10
5.Pajaros mancuernas 10kg+vuelo mismas mancuernas 4x10+10
6.Predicador 3x8
7.Banco inclinado mancuernas 10kg
8.Concentrado mancuernas unilateral arnold (añadiendo flexión de codo)10kg 4x8 sin descanso con cada brazo alternando.




SÁBADO PIERNA 2(Femoral y glúteo)

1.peso muerto pesado 120kg 4x8-10
2.Hip trust 60kg+ ultima repetición en iso de cada serie 4x10+fallo en iso
3.Prensa placas pies arriba pies juntos 100kg+ maquina femoral tumbado40kg 4x8+10
4.Zancadas estáticas con mancuernas 30kg 4x8 (con cada pierna)
5.Máquina femoral sentado 3x10 (2” iso contracción final de cada repetición)
6.Abducción+aducción maquina (lo suelo hacer seguido las 4 series) 3x12+12
7.Gemelos igual
8.Abdomen igual

DOMINGO: RESTDAY (descanso)

Aquí o bien paseo (Liss) o cojo algo la bici (no me estoy quieto jajajaja)

Lo que si hago es bajar algo los hidratos. Meto 50g arroz vap en el almuerzo como hidrato y el resto igual.


Si un día noto que no tiro, bajo volumen de entreno y listo, de momento va bien. Voy apretándome y ganando esa dureza muscular. Quizás necesite afinar mas la piel, por eso tengo pensado bajarle la grasa a la dieta a ver que tal. Ya os iré comentando por aquí si me da por hacer algún cambio y los resultados que voy teniendo. Saludos!!!


PD: si tenéis cualquier duda no olvidéis en comentarme!!

---------- Mensaje añadido el 17-03-2018 a las 13:41 ----------

una fotillo rescatada de ese punto:
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  #3  
Antiguo 17-03-2018, 17:57
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Felicidades por el detalle que conseguistes en ese punto, dejar las patas como tu mejor grupo muscular, por volumen y cortes.
Detalle que para el 99 % de los mortales es justo lo contrario, mejor de arriba que de abajo.
Envidia sana de tu metodologia,estudio y teoria llevada a la practica.
Entrenar ni la mas minima pereza me da pero ponerme a programar tan al dedillo las cosas como tu....
Saludos y sigue igual.

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  #4  
Antiguo 17-03-2018, 18:33
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Cita:
Iniciado por Rubiovlc Ver Mensaje
Felicidades por el detalle que conseguistes en ese punto, dejar las patas como tu mejor grupo muscular, por volumen y cortes.
Detalle que para el 99 % de los mortales es justo lo contrario, mejor de arriba que de abajo.
Envidia sana de tu metodologia,estudio y teoria llevada a la practica.
Entrenar ni la mas minima pereza me da pero ponerme a programar tan al dedillo las cosas como tu....
Saludos y sigue igual.

Enviado desde mi 4047D mediante Tapatalk
Gracias bueno las patas siempre ha sido mi fuerte aunque definirlas costaba un poco. Este año estoy intentando centrarme mas en el torso y brazos sobre todo que son los puntos más debiles que tengo. En cuanto a la dieta expuesta la tenia como referencia pero siempre jugaba incluyendo algo más o menos según me veia en el espejo....variando alimentos etc. No era tan estricto como parece ser.

Este año estoy bajando más despacio. Ya pronto subo fotos actuales y dieta ...ya que he cambiado el protocolo en casi en todo: tipo de entreno,cardio,comidas,hora de entreno,alimentos etc.

Me gusta experimentar así voy viendo distintos resultados.

Gracias por comentar
A Rubiovlc le ha gustado este post.
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  #5  
Antiguo 17-03-2018, 22:49
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Excelente físico te gastas compañero, envidia sana eso cortes en las piernas jeje me quedan años para acercarme a eso hahah un saludo!!
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  #6  
Antiguo 17-03-2018, 23:56
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Así terminé la defi por agosto 2017. Con unos 74kg, bastante poco peso (lesion de hombro el año anterior y epicondilitis en codo en ese, ni podía estirar el brazo... )pero almenos intente sacar un punto decente.

Otra más para que tambien se vea que me va el rollo old school con la ropilla de gym jeje

En cuanto pueda actualizo como lo voy llevando ahora.

---------- Mensaje añadido el 17-03-2018 a las 23:10 ----------



---------- Mensaje añadido el 17-03-2018 a las 23:16 ----------

Cita:
Iniciado por king_africa Ver Mensaje
Excelente físico te gastas compañero, envidia sana eso cortes en las piernas jeje me quedan años para acercarme a eso hahah un saludo!!
Todo es ponerse compañero. Ahora estoy con un buen amigo fuera y dentro del gym que estamos haciendole mutar sus patas (su torso es impresionante casi no lo entrena...se puede pegar 3 meses sin tocar pesas y mantiene formas y vascularidad ....) Ahora lo que si veo que funciona mucho es no dejar de sorprenderlas en esos casos: variando intensidades, cadencias, velocidad, tut, superseries, piramidales, descansos, frecuencia...cada casi 2 semanas metemos o cambiamos algo y va cambiando la cosa...veremos en unos meses...Así que mucho ánimo a darle caña!
A king_africa le ha gustado este post.

Última edición por donimanu; 18-03-2018 a las 00:06
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  #7  
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Excelente físico donimanu
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  #8  
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me quedo por aqui para ver tus progresos compañero. Animo!
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  #9  
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Entreno: push/pull/legs/brazo hombro/descanso/legs o pecho espalda/descanso
Cardio: 15000-20000pasos /dia aprox (de momento el hiit ni mirarlo)

Observaciones: Clavar en 80kg va a estar dificil, la cintura esta casi y voy bajando bien. Este año me noto con mas densidad y se nota que me han respetado las lesiones (solo tengo ligera molesta en el redondo mayor derecho y se me irradia al hombro, ire al fisio en brevas...) La dieta ni la pienso tocar: como pan,biscotes,qfb,fruta verduras,carnes,lomo embuchado,pescado,arroz con leche (de post jeje )
Cereales como avena o corn flakes....

Al brazo le estoy dando cañita frec 2 a ver si va mejorando aunque bajando es complicado, pero bueno, se ira viendo (es genetica porque hasta para secarlo me cuesta).
Seguiré detallando si hago cambios.




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  #10  
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Ya lo tienes Donimanu... que suerte poder secar tanto con esos CH hahaha yo no me preocuparía tanto por los brazos la verdad, tienes un cuerpo muy equilibrado
¿Cuantos cm de cintura tienes ahora? curiosidad...
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  #11  
Antiguo 01-04-2018, 23:35
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Ya lo tienes Donimanu... que suerte poder secar tanto con esos CH hahaha yo no me preocuparía tanto por los brazos la verdad, tienes un cuerpo muy equilibrado
¿Cuantos cm de cintura tienes ahora? curiosidad...
Oh gracias aunque yo no me los veo bien jeje.

Lo de la cintura me lo medi al principio pero son 3 agujeros que sobran ya(medición agujeril jajaja) aun me queda llegar al ultimo (ahi es donde ya me apretare del todo)

Sobre carbos siempre he ido con la cosa justa ya que tuve un preparador que me mataba de hambre y me metia muy pocos carbos(casi cetosis durante una preparacion de mas de 4 meses Con el tiempo te conoces y sabes k defines igual o mejor con una cantidad decente ya que aumenta a su vez el flujo energético(más comida, más energía, tiroides más activa...) siempre que generes deficit que sea más por entreno y neat que por dieta (ésta la ajusto si veo estancamiento).

Gracias por comentar
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  #12  
Antiguo 06-04-2018, 12:48
Avatar de antonysev
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muy buen post doimanu¡¡¡ a seguir asi... constancia y esfuerzo¡
A donimanu le ha gustado este post.
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