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  #85  
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Eso son las gains del Foster de ayer
PÁJARO
No vallais, medio costillar...(de conejo), ridiculo jaja pero bueno para variar...el mc flury y unos churros tambien tienen que ver...todo esta cuadrado en los macros.
A ceferi le ha gustado este post.
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  #86  
Antiguo 05-02-2019, 17:42
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Como te comentaba rebel:
Si estoy en volumen, llevo desde 1 diciembre unas 9 semanas +-
Empecé en 68 o así y ahora estoy en 73,5 ayunas más menos
Kcal estoy en 2000 días de descanso y 2700 días de entrenar
Entreno 4 a la semana porque la ruina docrap pone que 3 días cosa que no me gusta mucho por el tema de solo tres diss cuando estaba acostumbrado a 6 días en una de un grupo muscular por día con mtut
Subir kcal por mi podría subir a 4000 y me entran pero claro luego la grasaza que hay que quitar
Como ves subir actividad diaria de 6km diarios de media a 10 y subir comida? Para aprovechar más el volumen
Saludos gracias
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  #87  
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Iniciado por niko Ver Mensaje
Como te comentaba rebel:
Si estoy en volumen, llevo desde 1 diciembre unas 9 semanas +-
Empecé en 68 o así y ahora estoy en 73,5 ayunas más menos
Kcal estoy en 2000 días de descanso y 2700 días de entrenar
Entreno 4 a la semana porque la ruina docrap pone que 3 días cosa que no me gusta mucho por el tema de solo tres diss cuando estaba acostumbrado a 6 días en una de un grupo muscular por día con mtut
Subir kcal por mi podría subir a 4000 y me entran pero claro luego la grasaza que hay que quitar
Como ves subir actividad diaria de 6km diarios de media a 10 y subir comida? Para aprovechar más el volumen
Saludos gracias
me parecen pocas calorias para estar en volumen. Si yo en definicion estoy casi en eso jajaja. Sube comida ostias! Y no subas cardio, sube entreno. Cambia de rutina, mete 6 dias y mete intensidad. Asi se crece.
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  #88  
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Rutina docrap solo tres días dice el método de entreno y estoy metiendo 4 y me subo por las paredes aunque siempre intentó darle caña de intenso
Tendré que pasarme a una fst 7 0 de series gigantes o bien meter un par de días de hipertrofia
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  #89  
Antiguo 06-02-2019, 13:30
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cambia de rutina a una de mas dias y metele intensidad. Las series gigantes suena bien
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  #90  
Antiguo 06-02-2019, 13:40
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Mc fit y series gigantes no casan
Una fst 7 ?de seis días con fuerza e hipertrofia podría ser
Cardió porque no? Tú haces cardió jeje
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  #91  
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Completamente de acuerdo, salvo que entrenes en un gym que haya mucho colegueo y buen rollo con los que tengas al lado o vayas a uno que se junte que tenga mucha maquinaria y banco repetido, mas a una hora de poca afluencia es imposible de hacer eso, series gigantes consecutivas.
Date con un canto en los dientes si puedes hacer superseries.
Y aun asi la mitad de los dias que te de por hacerlas... cada 5 minutos a mitad de serie y esfuerzo tocarte decirle a alguien.... Ehhh...que estoy alli...


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  #92  
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75kg post entreno con ropa intraentreno en la panza y tres comidas sólidas
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  #93  
Antiguo 06-02-2019, 15:39
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Mc fit y series gigantes no casan
Una fst 7 ?de seis días con fuerza e hipertrofia podría ser
Cardió porque no? Tú haces cardió jeje
yo hago cardio, lo que te digo es que no aumentes cardio, si no, entreno.

La rutina coge una que evidentemente puedas realizar en tu gym. Si no puedes series gigantes, pues mete intensidad de otra manera, por ejemplo, haciendo series con minimo descanso para estresar el músculo. Si normalmente dejas 1min, deja 45seg o 30. Cuando lleves un rato, veras que risa
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  #94  
Antiguo 06-02-2019, 20:04
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Aqui tengo dos candidatas, uno es mas convencional y la otra es mas cañera pero con alguna triserie y biserie, aunque me podria pelear por las makinas un poco.

Técnica Rest pause

La técnica rest
pause es uno de los
métodos o técnicas
de entrenamiento
de alta intensidad
en culturismo.

Se trata de cargar
un peso pesado,
hacer un número
de repeticiones,
descansar x
segundos y volver a
hacer x repeticiones, aunque hay muchas formas de hacerlo desde rangos de repeticiones hasta los tiempos de descanso.

La base es elegir un peso pesado para las repeticiones que tengamos previstas y descansar entre 10 y 20 segundos para volver a repetir con el mismo peso, claro está que siempre nos saldrán menos repeticiones que al principio.

El número de repeticiones que hagamos, el período de descanso que tomemos entre repeticiones y las veces que repitamos la técnica durante una serie pueden manipularse y adaptarse a nuestras necesidades. La mayor ventaja de esta técnica rest pause es que permite hacer más repeticiones con un peso determinado.

En un sistema más, ni el mejor ni el peor, como yo digo siempre, que todos los sistemas funcionan, sabiendo como y en que caso aplicarlos. Luego tendrás que volver a una rutina convencional ya que es un sistema bastante intenso y agotador. Pero que en algún momento puntual, te puede dar un buen empujón a tu desarrollo.
Aquí tienes otros ejemplos de rutinas de volumen.

Ejemplo de variantes y repeticiones aproximadas:

10 repeticiones, descanso de 15 segundos 5 repeticiones, descanso de 15 segundos y 3 repeticiones, siempre al fallo.
8 repeticiones, descanso de 20 segundos 4 repeticiones, descanso de 20 segundos y 2 repeticiones, siempre al fallo.
6 repeticiones, descanso de 15 segundos 3 repeticiones, descanso de 15 segundos y 2 repeticiones, siempre al fallo.
3 repeticiones, descanso de 15 segundos 2 repeticiones, descanso de 15 segundos y 1 repetición, siempre al fallo.


Un apunte básico es que debes de contar con un compañero de entrenamiento, ya que es un sistema muy duro que te puede dejar a medio camino.



Ejemplo de rutina para 5 semanas

Consideraciones
- El descanso entre series será de 1 minuto, en series rest-pause será de 2 minutos.


Lunes: Pecho y abdomen

- Press inclinado multipower 20-15-15-10-8-6

- Press banca 2 x Rest pause 8-4-2

- Pullover 4 x 10

- Press en máquina 2 x Rest pause 10-5-2

- Cruces 4 x 20


- Crunch en banco 3 x max.

- Elevaciones de piernas tendido 3 x max.

- Plancha abdominal 3 x 1 minuto


Martes: Espalda y gemelos

- Remo con barra 20-15-15-10-8-6

- Jalón al frente ancho 2 x Rest pause 8-4-2

- Remo mancuerna un brazo 4 x 10

- Remo en polea baja estrecho 2 x Rest pause 10-5-2

- Jalón al frente estrecho 4 x 20



- Gemelo-sóleo sentado 4 x 25

- Gemelo en prensa 4 x 15



Miécoles: Cuádriceps y abdomen

- Sentadilla 20-15-15-10-8-8

- Sentadilla en multipower 3 x Rest pause 15-8-4

- Zancadas en multipower una pierna 4 x 12 con cada pierna

- Prensa 2 x Rest pause 15-8-4

- Extensiones 4 x 20



- Crunch en banco 4 x max.

- Plancha abdominal 4 x 1 minuto

- Vacío abdominal en cuadrupedia 4 x 40 segundos



Viernes: Brazos y abdomen

- Curl espider 20-15-15-10-8-6

- Curl barra recta 2 x Rest pause 8-4-2

- Curl inclinado mancuernas 4 x 8

- Curl polea baja 2 x Rest pause 10-5-2



- Press francés barra Z 20-15-15-10-8-6

- Press banca cerrado 2 x Rest pause 8-4-2

- Tríceps polea de espaldas 4 x 8

- Fondos 2 x Rest pause 10-5-2


- Elevaciones de piernas tendido 4 x max.

- Plancha abdominal 4 x 1 minuto

- Vacío abdominal en cuadrupedia 4 x 40 segundos



Sábado: Hombros y femoral ( el femoral lo trabajas una semana si y otra no al principio )

- Press militar sentado 20-15-15-10-8-6

- Laterales mancuernas sentado 3 x Rest pause 10-5-2

- Laterales polea un brazo 4 x 10

- Pájaro mancuernas 4 x 10

- Remo para deltoides posterior 2 x Rest pause 10-5-2


Súper-serie:

- Remo al mentón en polea baja 3 x Rest pause

- Encogimiento barra por detrás 2 x Rest pause 10-5-2



- Peso muerto 4 x 10

- Curl femoral de pie 4 x 10

- Femoral tumbado 3 x Rest pause 10-5-2

---------- Mensaje añadido el 06-02-2019 a las 20:05 ----------

Basada en SuperSeries y con Frecuencia 2 - SS2
* Se puede hacer entrenando Lunes, Miercoles y Viernes SS1
O entrenando 4 días a la semana (1 día entreno, otro día descanso, entreno, descanso, entreno, etc.)
O entrenando un día en BI/TRI series y otro día con super series simples, es decir haciendo una superserie (No 2 ó 3 super series seguidas), luego descanso y otra superserie de 2 ejercicios .

1 DIA - PECHO Y ESPALDA

1º Ejercicio
Biserie o Triserie con bajadas de peso (si haces triserie no haces el 2º) - Entre 8 y 12 repes, al fallo -1.
Esta es la serie más pesada de todo el entrenamiento, primero calentar bien.
press banca , remo en punta x 2 (x 3 si es triserie)

2º Ejercicio
Biserie con bajadas de peso - Entre 8 y 12 repes, al fallo -1 o fallo en la última. Menos carga que en la primera serie y más TUT.
press banca, remo en punta x 2

3º Ejercicio
Biserie con bajadas de peso - Entre 8 y 12 repes, al fallo -1.
press inclinado, remo con barra x 2

4º Ejercicio
Biserie con bajadas de peso - Entre 8 y 12 repes, al fallo -1 o fallo en la última.
press inclinado, remo con barra x 2

5º Ejercicio
Biserie - Entre 10 y 12 repes, al fallo -1 o fallo en la última.
aperturas con mancuernas en banco a 30º, polea al pecho o dominadas x 2

6º Ejercicio
Biserie - 15 repes, al fallo -1 o fallo en la última.
Contractora o cruces de polea, remo en polea baja agarre estrecho x 2

* El press plano puedes sustituirlo por una hammer o multipower y el inclinado con barra también puedes hacerlo en multipower.
Para los remos también puedes usar máquinas.


2 DIA - HOMBROS/BRAZOS

1º Ejercicio
Biserie o Triserie con bajadas de peso en el primer ejercicio (si haces triserie no haces el 2º) - Entre 8 y 12 repes, al fallo -1.
press de hombros, elevaciones laterales x 2 (x 3 si haces triserie)

2º Ejercicio
Biserie con bajadas de peso en el primer ejercicio - Entre 8 y 12 repes, al fallo -1 o fallo en la última.
press de hombros, elevaciones laterales x 2

3º Ejercicio
Triserie con bajadas de peso en el primer ejercicio - Entre 8 y 12 repes, al fallo -1 o fallo en la última.
press de hombros en hammer o en multipower, posterior con cuerda o en máquina especifica, encogimientos x 3

4º Ejercicio
Triserie, empiezas llegando a 17/20 repes y luego las que puedas
elevaciones frontales de pié o tumbado de frente en banco inclinado, posterior tumbado en banco x 3

5º Ejercicio
Biserie ó Triserie con bajadas de peso (si haces triserie no haces el 6º) - Entre 8 y 12 repes, al fallo -1.
press plano agarre estrecho, curl con barra x 2 (x 3 si haces triserie)

6º Ejercicio
Biserie con bajadas de peso - Entre 8 y 12 repes, al fallo -1 o fallo en la última.
press plano agarre estrecho, curl con barra x 2

7º Ejercicio
Triserie - No bajas peso, empiezas con unas 12-15 repes y las demás series haces las que puedas
triceps en polea con cuerda, curl alterno martillo x 3



3 DIA - CUAD/FEMORAL

Calentamiento suave con bicicleta, extensiones de cuads, etc.

1º Ejercicio
Sentadilla pesada, alternar 4 x 6 una sesión y 4 x 12 la próxima sesión

2º Ejercicio
Biserie ó Triserie con bajadas de peso (si haces triserie no haces el 3º) - Entre 8 y 12 repes, al fallo -1.
prensa, femoral tumbado x 2 (x 3 si es triserie)

3º Ejercicio
Biserie con el peso que dejaste en la anterior serie - Entre 8 y 12 repes, al fallo -1 o fallo en la última. Menos carga que en la primera serie y más TUT.
prensa, femoral tumbado (aguantando la negativa) x 2

4º Ejercicio
Biserie - 15 repes (no bajas peso, empiezas con unas 15 repes y las segundas serie las que puedas), al fallo -1
sentadilla hack, femoral sentado o femoral de pie x 2

5º Ejercicio
Biserie - Entre 10 y 15 repes, al fallo -1 o fallo en la última
extensiones de cuadriceps, femoral sentado o femoral de pie x 2

6º Ejercicio
Biserie - Entre 10 y 15 repes (no bajas peso, empiezas con unas 15 repes y las segunda serie haces las que puedas)
Zancadas, femoral peso muerto x 2


4 DIA - DESCANSO (Si estás ON no hay descanso).

5- DIA
Igual que el día 1 pero cambias los ejercicios 3 y 4 por el 1 y 2.

6- DIA
Igual que el día 2 pero en los ejercicios 5, 6 y 7 empiezas trabajando el bíceps en lugar del tríceps.

7- DIA
Igual que el día 3 pero en los ejercicios 2, 3 y 4 empiezas trabajando el femoral en lugar del cuad.

8 DIA - DESCANSO
1
REPETIR TODO


Alternar, un día gemelos, otro día abs y lumbares

Si estás OFF, si eres ectomorfo, estas en definición , o para empezar a adaptarte a esta rutina puedes quitar:
dia 1, ejercicios 2 y 4
día 2, ejercicios 2 y 6
día 3, ejercicios 3 y 5

---------- Mensaje añadido el 06-02-2019 a las 20:07 ----------

kalorias subo a 3000 aver que pasa, + entreno+ comida=mas tocho
voy a darle un empujoncito que cuando acabe el animal test en 4 semanas o asi huele a definicion ¡
A rebelwade le ha gustado este post.
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  #95  
Antiguo 08-02-2019, 12:00
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kilo y medio mas + mismo de grasa+ 0.5cm de cintura+1cm mas de brazo y pierna.
El sujeto se esta poniedo gordifuerte

Peso:68,8/72.3/73,8
Imc:24,4/25.3/25.8
Grasa: 17.3/19.3/19.6
Peso musculo:42%/40.9/40.6
Metabolismo basal:1645/1693/1711
Grasa visceral: 7/8/8
Cintura:80/82/82.5
Pierna:52cm/55/56
Brazo: 36cm/38/39 sin apretar
Hombro: 122,5/124/?¿

---------- Mensaje añadido el 08-02-2019 a las 12:10 ----------

Mis macros son:
-Prote:160g -->220
-Hidratos:243g-->366
-Grasas:60g-->65
2.0158kcal-->2900

Mi rutina rest pause+hipertrofia mínimo 5/6 días semana.

Suplementacion:
-Multivitaminico
-Vit C: 500mg/dia
-intra entreno: 5 creatina+10g bcca+20 maltodextrina
-L citrulina malato: 5g 1 hora antes entrenar
-ANIMAL TEST
Rubiovlc, king_africa y ceferi les ha gustado esto.
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  #96  
Antiguo 08-02-2019, 14:58
Avatar de Jan Klod
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Jan Klod is on a distinguished road
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Hola Niko,

en que % de grasa estas en las fotos?
A niko le ha gustado este post.
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