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Diario de Nelson93

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  #1  
Antiguo 17-06-2015, 22:40
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nelson93 is on a distinguished road
Predeterminado Diario de Nelson93

Rutina Actual

Hola a todos, les quiero compartir la rutina que estoy haciendo actualmente, es una rutina torso/piernas con un ciclo de 6 semanas.

Estoy usando la progresión Smolov Jr. para Sentadillas y Press Banca, pero a diferencia de la original que se hace en 3 semanas con frecuencia 4, estoy haciendo únicamente Sentadillas y Banca 2 veces a la semana y extiendo el ciclo hasta 6 semanas.

En mis otros básicos que son Peso Muerto y Press Militar estoy usando la progresión Wendler y como el ciclo dura 6 semanas, haré 2 ciclos consecutivos de Wendler.

La rutina queda de la siguiente forma:

Dïa 1: Torso
Press Banca - Sjr
Chin Ups - 5x2-5
Press Militar - W531
Remo c/m 3x8-12
Curl EZ 2-3x10-15
Tríceps Pushdowns 2-3x10-15

Día 2: Piernas
Sentadillas Sjr
Peso Muerto W531
Zancadas c/m 2-3x8-10
Sit Ups 3x15

Día 3: Torso
Press Banca - Sjr
Chin Ups - 5x2-5
Press c/m - 3x8-10
Remo c/m 3x8-12
Curl EZ 2-3x10-15
Tríceps Pushdowns 2-3x10-15

Día 4: Piernas
Sentadillas Sjr
Hip Thrust 3x10
PM Piernas Rígidas 3x8-10
Sit Ups 3x10-15

La progresión Wendler 5/3/1 estoy seguro que ya la conocen, por lo tanto no hace falta explicarla.

La Smolov Jr. extendida a 6 semanas quedaría de la siguiente forma:

Suponiendo que tenemos un RM de 100kg, haríamos lo siguiente:

Semana 1
Día 1: 6x6 con el 70% RM (70kg)
Día 2: 7x5 con el 75% RM (75kg)

Semana 2
Día 1: 8x4 con el 80% RM (80kg)
Día 2: 10x3 con el 85% RM (85kg)

Las semanas 3 y 4 repito el ciclo pero con 2.5kg mas en banca y 5kg mas en sentadillas.
Las semanas 5 y 6 vuelvo a repetir el ciclo pero aumento 2.5kg mas a mi banca y 5kg mas a mis sentadillas.

Las progresiones de fuerza son obligatorias, los otros ejercicios puedo ir cambiandolos por variaciones al igual que el rango de series y reps, eso depende de como me sienta en cada entrenamiento.

Al terminar las 6 semanas probaría nuevos máximos en sentadillas y banca o haría una descarga.

Por ultimo, quiero mencionar que al fin logre hacer mi primer chin up (dominadas con agarre supino), y en pocos días logre llegar hasta 3. Así que en el 5x2-5 que puse en chin ups empezaría haciendo 5 series de 2 reps e iría aumentando reps a cada series para llegar a 5x5, y después pasaría a un 4x5-8 por ejemplo para llegar a 4 series de 8 repeticiones y después un 3x8-12 con el mismo procedimiento. La meta es aumentar mi numero de chin ups para después ya poder lastrarme.

Las progresiones Wendler y Smolo Jr. las he hecho antes pero nunca juntas, veremos que tal siento el ciclo y si me funciona bien ya tengo un ciclo que puedo repetir por mucho tiempo.

Última edición por nelson93; 01-08-2015 a las 07:49
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  #2  
Antiguo 17-06-2015, 23:10
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JmFernandez is on a distinguished road
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Día de Empuje A enfocado en los deltoides.

Press Militar
S1: 125x5
S2: 105x8
S3: 100x10
S4: 95x12
Me podrias explicar cuales son las series las repeticiones y las cargas??
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  #3  
Antiguo 17-06-2015, 23:42
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king_africa is on a distinguished road
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Yo entiendo que 125 reps por 5 kg al revés tendría que ser mas fuerte que el vinagre
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  #4  
Antiguo 17-06-2015, 23:52
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Iniciado por king_africa Ver Mensaje
Yo entiendo que 125 reps por 5 kg al revés tendría que ser mas fuerte que el vinagre
Yo quiero una explicacion porque o es una tecnica nueva o a mi no me cuadra de ninguna de las 2 maneras.. ni 125 repes ni 125 kilos

Salvo que mida 2 metros y pese 140 kilos de masa magra
A king_africa le ha gustado este post.
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  #5  
Antiguo 18-06-2015, 07:24
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Cita:
Iniciado por JmFernandez Ver Mensaje
Me podrias explicar cuales son las series las repeticiones y las cargas??
PesoXRepeticiones
S1: Serie 1

Normalmente lo tomo como pesoXseriesXrepeticiones

---------- Mensaje añadido el 17-06-2015 a las 22:25 ----------

Cita:
Iniciado por JmFernandez Ver Mensaje
Yo quiero una explicacion porque o es una tecnica nueva o a mi no me cuadra de ninguna de las 2 maneras.. ni 125 repes ni 125 kilos

Salvo que mida 2 metros y pese 140 kilos de masa magra
En esa series son 125 libras por 5 repeticiones.
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  #6  
Antiguo 18-06-2015, 07:30
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Predeterminado Martes 16/06/2015: Día de Tirón A

Chin Ups Asistidas
8x3 -30 lb

Remo Kroc
2x25 60lb

Jalones Supinos
3x12 130 lb

Curl EZ
2x15 55 lb
2x15 50 lb
Drop Set 1x15 45lb + 1x10 35lb + 1x25 10 lb

Curl en Banco Inclinado c/m
3x15 20lb

Face Pull
4x12 45lb

*odio entrenar los brazos
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  #7  
Antiguo 18-06-2015, 07:33
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nelson93 is on a distinguished road
Predeterminado Miércoles 17/06/2015: Día de Piernas A

Sentadillas Traseras
1x6 255lb
1x8 230lb
1x10 215lb
1x12 205lb

Peso Muerto Piernas Rigidas
4x10 165lb

Hip Thrust
10/8/6 205lb
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  #8  
Antiguo 18-06-2015, 09:45
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Hola nelson. La idea de los diarios de entrenamiento es que te crees un diario y metas todos los entrenos en un mismo post, no hacer un post cada vez que entrenes.

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5% en MyProtein en la primera compra introduciendo el código MP25643560 al registrarse
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  #9  
Antiguo 18-06-2015, 09:46
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Lo mismo que te puse en el otro post. Un unico diario que englobe todos los entrenos
A Toni le ha gustado este post.
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  #10  
Antiguo 18-06-2015, 09:55
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Tenemos Galletas!!
 
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Todos los hilos unidos...
Usa este hilo para tu diario , no abras un hilo para cada dia.
Un saludo!
A rebelwade le ha gustado este post.
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  #11  
Antiguo 01-08-2015, 07:50
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Semana 1 - Ciclo Smolov Jr. y Wendler 5/3/1

Les quiero compartir mi primera semana de entrenamiento con este ciclo que estoy probando y las sensaciones que tengo.

Domingo 26 Julio, 2015: Torso
Press Banca 6x6 con 65 kg (Smolov Jr.)
Chin Ups 5x2
Press Militar 5/5/10 con 40kg, 45kg, 50kg (Wendler 5/3/1)
Remo c/m 3x15 con 30kg
Curl EZ 2x12 con 25kg
Tríceps Pushdowns 2x12 con 40kg

Lunes 27 Julio, 2015: Piernas
Sentadillas 6x6 con 98kg
Peso Muerto 3/3/6 con 93kg, 107kg, 120kg
Hip Thrust 3x10 con 93 kg
Zancadas c/m 2x10 con 11kg

Jueves 30 Julio, 2015: Torso
Press Banca 7x5 con 70kg
Press Inclinado 3x8 con 52kg
Press c/m 10-9-8 con 23kg
Tríceps Pushdowns 2x12 con 30 kg
Elev. Laterales 25-20 con 10kg

Viernes 31 Julio, 2015: Piernas
Sentadillas 7x5 con 107kg
Hip Thrust 3x10 con 75kg
PM Piernas Rígidas 3x10 con 75kg
Curl con Barra 2x10 con 20 kg

Las sensaciones son muy buenas, los 6x6 y 7x5 en sentadillas y press banca las saque muy rápido aunque las últimas 2 series de 7x5 en sentadillas las sentí un poco pesadas pero en fin, salieron fáciles las progresiones. Las de peso muerto y press militar también se sintieron bastante fáciles. Pero esta es solo la primera semana, esto apenas acaba de comenzar y con el paso de las semanas se irá volviendo mas difícil. Espero que todo salga bien y los mantendré al tanto de mi progreso.
A rebelwade le ha gustado este post.

Última edición por nelson93; 01-08-2015 a las 08:07
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