Max
Ahora en serio:
36 tacos
1,80m
85kg
no he tocado una pesa en mi vida
no he hecho deporte nunca
entreno en casa, por razones personale s, dos razones: una de 18 meses y otra de 4 años jeje
Mancuerna s, un banco, una barra z , una barra para hacer dominadas
un reloj para medirme el pulso
una bicicleta estatica de esas q estas semirecos tado
eso es lo q tengo y tendre hasta minimo dentro de 18 meses
90kg hacia el 1 de Junio 2011
hice una
dieta de 2000cal , q me saltaba una vez a la semana(cada vez menos)
50% carbos 35%
proteina 15%
grasas buenas
y 3 veces por semana hacia cardio de baja intensida d, entre 100 y 120 pulsacion es/minuto
durante 1 hora en ayunas, vamos q me voy a andar
tenia a finales de agosto un porcentag e de
grasa corporal de aprox. el 30%(28,8%mas bien)calculado s con
varias tablas y una cintametr ica
mi TMR, tasa metabolis mo en reposo es de 1900cal
sumado el factor de actividad gasto el dia 2800 cal
a finales de Agosto :
85kg en Septiembr e,, empece el programa de Vince del Monte de 4 semanas ,el "up side down"
pero clarament e no era para un debutante, asi q antes de sobreentr enarme, retorne a lo basico
es decir, el tipico programa para un debutante
Semana 5 al 11, sigo con la
dieta de 2000cal
3entrenos
Rutina:
calentar 10 minutos
1:sentadill as: 1x calent 1x15 10kgxmanc uerna
2:press banca :1x calent 1x15 9kgxmancu erna
3:
remo mancuerna s:1x calent 1x15 6kgxmancu erna
4:press militar:1x calent 1x15 4kgxmancu erna
5:extension es
triceps 1x calent 1x15 3kgxmancu erna
5:
biceps curl:1x calent 1x15 3kgxmancu erna
7:
espalda baja 1x20
8:elevacion es
pierna 1x20
30 minutos
Esta semana decidi, tomar mas datos para mi
diario
y hacer una serie mas
pasar a la
dieta de 2500cal, todos los dias, entrene o no:
Rutina:dia 12,14,16
calentar 10 minutos
1:sentadill as: 1x calent ,
1x15rep, 10kgxmanc uerna,150/160 pulsacion despues serie
2 minutos descanso para 110/105 pulsacion es
1x12 9kgxmanc
2:press banca :1x calent 1x15 1x12 9kgxmanc1 50puls
3:
remo mancuerna s:1x calent 1x15 1x12 9kgxmanc1 50puls
4:press militar:1x calent 1x12 1x8 6kgxmancu erna
5:extension es
triceps 1x calent 1x12 1x12 6kgxmancu ern
5:
biceps curl:1x calent 1x15 1x15 4kgxmancu erna 1x6x2kg
7:
espalda baja 1x20
8:elevacion es
pierna 1x20
45 minutos
450
calorias
tiempo medio descanso entre series.1m in30seg a 2 minutos
el dia 15, por la mañana en ayunas 60 minutos de cardio a 120pulsac iones/min, quiero hacer 2 dias cardio de esta manera
el 16 NO hoice
pierna, sentia q las tenia aun muy cansadas
el dia 17, medida del indice corporal de
grasa(tengo un caliper) 27%, como veis cerca de los 28,8% de antes
o he perdido un poco o simplemen te al ser dos sistemas de medida diferente , por eso sale otramedid a
a partir de ahora sera siempre Caliper
Peso 85kg
La
dieta de 2500cal(aproximad amente, intento calcular bien)
pongo, las diversas opciones q me doy, ya q no como siempre lo mismo
por eso el
o esto
o lo otro
DIETA A 2500cal
120gr a 150gr prot/dia
50% carbo hid. 20%/25%
proteina. 20%
grasas buenas
DESAYUNOS
leche 300ml o 2x yogurt
Pan 50gr
Aceite oliva 5gr
Jamon york o de pavo, 1 loncha o tortilla 2 claras 1 llema
copos avena 100gr :353cal
COMIDA
-Garbanzos ,alubias,lentejas,gisantes,abicholillas1 00gr ;pasta(50gr)
-Patata o arroz 50gr
-huevo 2XL (4 a la semana),1 filete pechuga pollo o lomo cerdo, atun aprox 100gr
-Fruta 100gr, i pieza de temporada
-ensalada variada(plato postre o sea pequeña)
aceite oliva 10ml SIEMPRE
3º-Post entreno(13:00)
-1 plátano con miel(58gr de hidratos)268
calorías
Total(58gr de hidratos)268
calorías
20 minutos batido
proteinas ScitecPro 25gr prot
MERIENDA
leche 200ml, mas medio cazo
proteinas 12gr
Pan 50gr
Aceite oliva 5gr
Jamon york o de pavo, 2 lonchas
manzana o pera1
CENA
Arroz 50gr o patata cocida
verdura 100gr, esparrago s, brocoli etc etc
torilla 3 huevos 2 llemas 100gr, o carne(pechuga pollo)/pescado (salmon)100gr
-ensalada grande:lechuga tomate
yogourt
Antes dormir:vaso de leche , si me levanto por la noche al baño
y siento q puedo beberlo:
1/2 leche desnatada,16gr prot,25carb:170cal
100gr de queso fresco light,8gr prot, 4 gr carb,50cal
1 cazo
proteinas, 25gr prot
Total:50gr
proteina,30carbo hidrato,220cal
Empiezo el diario Dia ENTRENO 19/09/2011
08.00 a.m.
Desayuno
200ml leche desnatada,70cal,6,4gr Prot,9gr carb.
50gr avena(no he sido capaz de ponerme 100)200cal,5gr prot,30gr.carb,5gr lipidos
la avena es bio, y tiene menos
proteina q la normal costando casi el doble.... ....
pan de centeno 50gr,110 cal,3gr prot,22carb,1 lipidos
1 loncha pavo 45gr,55cal, 11gr prot
tortilla 4claras mas una llema, huevos medianos,100cal,13gr prot, 5gr lipidos
TOTAL:330calori as de las que
38,4gr de proteina
61gr carbohidr ato
11 gr lipdos
10.00 a.m.
Entreno 2 horas del pues del desayuno aun me he sentido un pelin pesado, tendre q madrugar y desayunar antes
Calentami ento:10 minutos bici a 120 pulsacion es/min
He añadido una serie mas y utilizado la barra Z q he comprado para muchos
ejercicio s
los pesos q doy son de los discos, sin contar la barra
seriexrep eticiones xpeso usado, descanso entre serie
Pierna
Sentadill a frontal con barra,manos cruzadas
calentami ento (con la barra solo) 1x20xbarr a
1x15x10kg, 30seg
2x15x10,60 seg
3x15x10, 2 minutos
Espalada
Remo horizonta l con barra Z
Calentami ento 1x20xbarr a
1x15x14kg, 60seg (
estoy muy cansado despues de las piernas, noto cierto cansancio en los hombros al tirar de la barra)
2x15x14,60 seg
3x14x14, 2 minutos
me cuesta mucho bajar de las 150 pulsacion es al terminar la serie a las 110/120 con las q espero antes de empezar otra Pecho
Pres de banca con barra z (
se puede hacer, por el momento, noto cierto cansancio en los hombros )
Calentami ento 1x20x2
1x20x18, 60seg (puedo subir de peso la proxima vez)
2x15x22,60 seg
3x15x22, 2 minutos
Hombros
Press militar
mancuerna s
Calentami ento 1x20x2 vuelos o pajaritos
1x12x4, 60seg (menos peso y reps q el ultimo entreno)
2x10x4,60 seg
3x12x4, 2 minutos,(
hecho todo lo q tengo dentro para consegir esas 12)
clarament e no he podido tirar como la ultima vez, por supuesto una serie mas en piernas, espalda
y pecho tienen q notarse en el cansancio, veremos el miercoles q pasa Triceps,
parece q empiezo a recuperra me un poco, ya no noto la pesadez del desayuno
y mi pulso empieza a regulariz arse despues de una serie mas rapido, me siento mejor
Press Frances con barra Z
calentami ento 1x20xbarr a
1x20x4, 60seg(puedo meter mas peso)
2x15x6,60 seg
3x15x6, 2 minutos
Biceps
calentami ento 1x25xbarr a
1x16x6kg, 60seg
2x15x6,60 seg
3x15x6
Abdominal es: 25 elevacion es de
piernas acostado
Tiempo entrenand o:60 minutos, mas los 10 de calentami ento y 10 de enfriamie nto en la bici
20 minutos mas tarde , 12.00,despues de la ducha batido de
proteinas: 25gr prot,
hoy ya llevo 63gr de prot
y ahora a comer
13,15 p.m. Comida
una hora mas o menos despues del batido y 1h30min despues de entrenar
COMIDA (arroz etc en crudo)
-lentejas(50gr)
-arroz 50gr
-1 filete pechuga pollo y otro de pavo 200gr (
me pedia el cuerpo mas carne)
-Fruta 100gr, i pieza de temporada , hoy manzana
-ensalada variada(plato postre o sea pequeña)
100gr zanahoria
50grtomat e
lechuga
aceite oliva 10ml SIEMPRE
hoy ya llevo 2l de agua en el cuerpo
Total comida:
Calorias:660
calorias
Proteinas:52gr
Carb.Hidr atos:68gr
Grasas:7gr
Merienda 17.30 en el trabajo
1 Platano grande,200gr 180cal,30gr carbos
1 batido proteinas, 25gr prot
Avena 30gr,100cal,3,5prot, 16,7carbos,2
grasas
Total:280cal, 25gr prot, 46gr carbos.2 grasas
Cena 21.45
150gr de ternera
100gr atun
50gr tomates
Lechuga
50gr arroz basmati
100gr patata cocida
1 yogourt bifidus
3ogr de nueces
Totales96 6,5 kcal,60,5 gr prot,62,9 gr carbos,59,1 gr grasas
Total dia:
2200cal
175gr prot/35,5%
229gr carb/46,5%
78grasas/16%
---------- Post added 20-09-2011 at 12:38 PM ----------
Dia DESCANSO 20/09/2011
08.00 a.m. Desayuno
1a comida
200ml leche desnatada,70cal,6,4gr Prot,9gr carb.
50gr avena(no he sido capaz de ponerme 100)200cal,5gr prot,30gr.carb,5gr lipidos
la avena es bio, y tiene menos proteina q la normal costando casi el doble.... ....
pan de centeno 50gr,110 cal,3gr prot,22carb,1 lipidos
1 loncha pavo 45gr,55cal, 11gr prot
tortilla 4claras mas una llema, huevos medianos,100cal,13gr prot, 5gr lipidos
TOTAL:330calori as de las que
38,4gr de proteina
61gr carbohidr ato
11 gr lipdos
la Avena , una media hora despues,me hace pesada la digestion
11.00 a.m.
2a comida
100gr arroz
100gr pechuga pollo
460 cal, prot29,8 gr,carbo76,3 gr,grasa4,7 gr
13.15 p.m
3acomida
Lomo de cerdo150 gr
Zanahoria 100 gr
Lenteja cocida en conserva1 00 gr
Tomate50g r
Totales
627,0 kcal,prot34,7 gr,carb23,7 gr,grasa40,9 gr
16.30 p.m.en el trabajp
4a comida
150gr patata cocida
150gr pechuga pollo
Total285,0 kcal,prot33,5 gr,carbos24,0gr,grasas5,4 gr
19.30 en el trabajo,
5a comida
Batido proteinas 25gr
copos avena 50gr
manzana 100gr
platano 100gr
Total:327,5 cal, prot32,2 gr,carbos 60,2gr y grasas 4gr
22.00 ya en casa,
6a comida
125gr atun
100gr tomate
lechuga
15ogr judias verdes
yogur bifidus
Total:429,6 kcal, prot36,1 gr , carbos16,8 gr, grasas22,2 gr Total del dia:
2459cal--------------203gr proteina, 36%-------262gr carbos, 47%----------88gr grasa 16%
Mucha
grasa el Lomo de cerdo, a suprimir
las proteinas tomo enre 2 y 2,5 gr/kg,
grasas, deberia estar en el 20% de grasas buenas,pero es dificil
aunque no lo ponga gasto unos 40ml de aceite de oliva al dia
o sea casi 40gr de
grasa buena a sumar al calculo
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