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  #1  
Antiguo 13-11-2018, 13:14
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amfdv92 is on a distinguished road
Predeterminado Diario de un cambio de vida.

Hola a todos:

Soy una chica, tengo 26 años y mido 1,56. Empecé mi transformación en un muy mal estado físico con 73 kilos (obesidad para mi altura) y según la báscula anterior cerca de un 40% de grasa (aunque cualquiera se fía)

Decidí ponerme en marcha sobre marzo-abril de este año y mi principal objetivo era bajar a un peso saludable para mi altura (según el IMC decidí centrarme en llegar a 53 kilos)

A día de hoy peso 59 kilos, y el % de grasa ha bajado a un 31% (pero con los datos de otra báscula diferente) y el cambio visual es bastante perceptible.

Ya no me centro tanto en llegar a esos 53 kilos, aunque sí sigue siendo un poco mi objetivo, pero lo primordial para mi ahora mismo es reducir ese elevado porcentaje de grasa a unos niveles mucho más saludables.

Para ello tengo cada día un déficit calórico de entre 200-300 kcal

Mis macros son:
Kcal a consumir: 1300
Gr HC: 143
Gr Prot: 89
Gr Grasa: 42

Realizo cada día entre 45-60 minutos de elíptica, e intento hacer algunos días 15 minutos de fuerza ( ejercicios de bíceps y tríceps con barra y mancuernas) No puedo permitirme ir a un gimnasio así que todo lo hago en casa con los pocos materiales que tengo.


Anteriormente hacía una rutina de 40 minutos donde mezclaba sentadillas, flexiones, bíceps, tríceps, ejercicios de glúteos, zancadas... pero acabó resultándome monótono así que intento variar mi rutina cuando esto ocurre para evitar estancarme.



Espero que podáis ayudarme, apoyarme y aconsejarme para conseguir por fin bajar ese dichoso porcentaje de grasa.


Un saludo a todxs!!
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  #2  
Antiguo 13-11-2018, 14:56
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fsn is on a distinguished road
Predeterminado

"Realizo cada día entre 45-60 minutos de elíptica, e intento hacer algunos días 15 minutos de fuerza"

Yo lo cambiaría a "Realizo cada día entre 45-60 minutos de fuerza, e intento hacer algunos días 15 minutos de eliptica"

Seguro que tu composición corporal mejorara de forma mas eficiente.

Saludos
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  #3  
Antiguo 13-11-2018, 19:57
Avatar de chachihot
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chachihot is on a distinguished road
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Con 59 kg y 1,56 no creo q realmente estes en un 31% de grasa. Deberias aumentar los ejercicios con cargas y hacer aerobicos despues para quemar mas grasa. Y sobre todo hacer una dieta con suficiente proteina para intentar recomponer tu composicion corporal. Pero yo me centraria en pesas y menos en aerobicos.

---------- Mensaje añadido el 13-11-2018 a las 19:58 ----------

Sobre todo animo q esto es una carrera de fondo.
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  #4  
Antiguo 13-11-2018, 22:58
Avatar de MAX.
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MAX. is on a distinguished road
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Prueba a meter
150gr de proteina
50gr de grasas
60gr de hidrato
Paulatinamente.....no cambies de golpe.

Mas o menos que lleges a esas 1300cal(yo creo que muy pocas) y de vez en cuando, un día te comes eso y ademas 100gr de hidrato.

Y bueno, pues con el ejercicio,lo que puedas permitirte
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  #5  
Antiguo 14-11-2018, 00:10
Avatar de amfdv92
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amfdv92 is on a distinguished road
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Cita:
Iniciado por MAX. Ver Mensaje
Prueba a meter
150gr de proteina
50gr de grasas
60gr de hidrato
Paulatinamente.....no cambies de golpe.

Mas o menos que lleges a esas 1300cal(yo creo que muy pocas) y de vez en cuando, un día te comes eso y ademas 100gr de hidrato.

Y bueno, pues con el ejercicio,lo que puedas permitirte


Ya, se que 1300 kcal son muy pocas, pero son las que me salen siempre use la formula que use (Ahora me guío por Harris-Benedict)

¿Cómo puedo meter 50 gr de grasas? En mi día a día al final siempre me quedo corta porque no puedo echar aceite crudo a todo, y frutos secos o aguacate me quita al final demasiadas calorías de proteínas o hidratos que podría consumir con carnes o verduras.

Ya me pasó que subí a 100 de proteínas y 120 de HC o así y estuve con una sensación de ansiedad por la comida bastante mala hasta que volví a subir los hidratos, ¿algún consejo para que eso no pase si vuelvo a hacer el cambio?

¡Gracias por el aporte!

---------- Mensaje añadido el 14-11-2018 a las 00:21 ----------

Cita:
Iniciado por chachihot Ver Mensaje
Con 59 kg y 1,56 no creo q realmente estes en un 31% de grasa. Deberias aumentar los ejercicios con cargas y hacer aerobicos despues para quemar mas grasa. Y sobre todo hacer una dieta con suficiente proteina para intentar recomponer tu composicion corporal. Pero yo me centraria en pesas y menos en aerobicos.

---------- Mensaje añadido el 13-11-2018 a las 19:58 ----------

Sobre todo animo q esto es una carrera de fondo.

Ya, a mi también me parece un valor un poco alto, pero al final es lo que marca la báscula. Tengo la típica grasa abdominal, en la parte interna de los muslos y en la espalda.
¿Recomiendas primero hacer fuerza y luego cardio? Mañana probaré a hacer primero mi rutina de fuerza y acabo con la elíptica, a ver en un tiempo si me da mejores resultados. Aunque la verdad es que desde que hago casi solo elíptica (hace una semana y media únicamente) he notado que bajaba mucho mas de grasa corporal que cuando hacía solo fuerza, pero todo sea no estancarse y seguir innovando.
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  #6  
Antiguo 14-11-2018, 02:06
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javi29 is on a distinguished road
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Con la elíptica bajarás mas como has comprobado esta última semana, pero con la rutina de fuerza ademas de bajar vas a tonificar tus músculos y se verá mas estético.
Con que material cuentas en tu casa? tienes mancuernas fijas de un peso, o con discos intercambiables?
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  #7  
Antiguo 14-11-2018, 08:08
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TMB=Tasa metabólica basal... energía que necesitas para cubrir funciones vitales. Luego a esto se le suman otros factores como la digestión, actividad física, ejercicio físico... No uses el dato de la TMB para establecer tus kcal a ingerir, porque no creo que acabes bien a largo plazo. A mi con tus datos y considerando que seas sedentaria me sale esto:
Metabolismo basal: 1380
Calorías necesarias para mantener el peso: 1656
Y como dice por ahí un chico... que el eje principal de tu entreno sea la fuerza, y que el cardio sea un medio para aumentar el déficit calórico diario . Si quieres bajar kg, mete horas a la elíptica. Si quieres mejorar tu composición corporal, entrena fuerza y complementa con el cardio
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  #8  
Antiguo 14-11-2018, 09:14
Avatar de revival
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¿te fias de Harris-Benedict?
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  #9  
Antiguo 14-11-2018, 10:33
Avatar de amfdv92
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Iniciado por javi29 Ver Mensaje
Con la elíptica bajarás mas como has comprobado esta última semana, pero con la rutina de fuerza ademas de bajar vas a tonificar tus músculos y se verá mas estético.
Con que material cuentas en tu casa? tienes mancuernas fijas de un peso, o con discos intercambiables?


Tengo dos mancuernas de 1kg, dos de 2 kg, dos pesos de esos con velcro (no se como se llaman jaja) de 1,25 y dos de 2,25. Además una barra con discos de 1,25 y 2,25. Y gomas de color naranja, verde y azul (no se a que resistencia equivalen)
Asi que por ejemplo para elevaciones de hombro cojo el peso de 2,25 y la mancuerna de 1 kg, y a veces la de 2.

---------- Mensaje añadido el 14-11-2018 a las 10:36 ----------

Cita:
Iniciado por Motherfoca Ver Mensaje
TMB=Tasa metabólica basal... energía que necesitas para cubrir funciones vitales. Luego a esto se le suman otros factores como la digestión, actividad física, ejercicio físico... No uses el dato de la TMB para establecer tus kcal a ingerir, porque no creo que acabes bien a largo plazo. A mi con tus datos y considerando que seas sedentaria me sale esto:
Metabolismo basal: 1380
Calorías necesarias para mantener el peso: 1656
Y como dice por ahí un chico... que el eje principal de tu entreno sea la fuerza, y que el cardio sea un medio para aumentar el déficit calórico diario . Si quieres bajar kg, mete horas a la elíptica. Si quieres mejorar tu composición corporal, entrena fuerza y complementa con el cardio


¿En las 1656 van incluidas las kcal que gasto con el ejercicio?
¿Qué has usado para calcularlo?

---------- Mensaje añadido el 14-11-2018 a las 10:37 ----------

Cita:
Iniciado por revival Ver Mensaje
¿te fias de Harris-Benedict?


Lo creas o no es lo que me mandaron estudiar en el FP de dietética. Como veras no me formaron muy bien porque aquit estoy buscanfo consejo
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  #10  
Antiguo 14-11-2018, 16:37
Avatar de antonysev
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Bienvenida¡¡ a darle duro
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  #11  
Antiguo 14-11-2018, 17:10
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Iniciado por revival Ver Mensaje
¿te fias de Harris-Benedict?
Yo lo utilizo como una referencia, no como verdad absoluta. Utilizando H&B como base, haciendo recuerdos de 24h puedo tener una idea de por donde van los tiros. Después de eso se establece una dieta y se valoran resultados. Si pierde, déficit, si gana, superávit, si mantiene, mantenimiento... ¿PA que complicarse más la cabeza?
VitoAndolini, MAX. y javi29 les ha gustado esto.
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  #12  
Antiguo 14-11-2018, 19:46
Avatar de javi29
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Cita:
Iniciado por Motherfoca Ver Mensaje
resultados. Si pierde, déficit, si gana, superávit, si mantiene, mantenimiento...
Eso es lo mejor, así evalúo mi dieta, porque cada persona es un mundo y las calorías que le van a uno, no le van igual a otro.

---------- Mensaje añadido el 14-11-2018 a las 15:51 ----------

Cita:
Además una barra con discos de 1,25 y 2,25.
Tienes muy poco peso en la barra, tendrías que comprarte algunos discos mas grandes, 2 de 5kg al menos.
Con poco peso no vas a estimular mucho a los musculos
supongo que será una barra corta, esas de 7,5kg
A Motherfoca le ha gustado este post.

Última edición por javi29; 14-11-2018 a las 19:54
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Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
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