Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el
press de pecho con mancuernas en banco plano correctamente.
Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad,
brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación y cogiendo las
mancuernas, inspirar y bajar la barra hasta el nivel del
pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los
antebrazos para llevar las manos a una pronación completa. Desarrollar y, cuando las manos se encuentren frente a frente, efectuar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los
pectorales mayores. Espirar al final del movimiento.
Este
ejercicio es similar al
press con barra pero por su mayor amplitud de ejecución, favorece el estiramiento de los
pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los
tríceps y los
deltoides también son solicitados.
Descripción Alternativa EJECUCIÓN
Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las
piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la
espalda.
Agarrad una
mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los
hombros.
Doblad los
brazos para bajar las
mancuernas hacia la parte externa del
pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.
Empieza a subir las
mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.
Aprieta EL
PECHO arriba, y baja luego las
mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la
espalda no se arquee despegándose las vértebras
lumbares del banco.
La diferencia básica entre este
ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.
Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los
pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los
hombros y las partes exteriores de los
pectorales.
Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al
entrenamiento de
pecho.
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Press de pecho con mancuernas en banco plano 
