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Press de pecho con mancuernas en banco plano

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Predeterminado Press de pecho con mancuernas en banco plano
por Ejercicios Pecho 16-02-2010

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el press de pecho con mancuernas en banco plano correctamente.


Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación y cogiendo las mancuernas, inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa. Desarrollar y, cuando las manos se encuentren frente a frente, efectuar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es similar al press con barra pero por su mayor amplitud de ejecución, favorece el estiramiento de los pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los tríceps y los deltoides también son solicitados.

Descripción Alternativa

EJECUCIÓN


Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.

Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros.

Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.

Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.

Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES


Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee despegándose las vértebras lumbares del banco.

La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.

Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.

Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.



schwarzsoldat, danny886 y kike_olza les ha gustado esto.
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Comentarios en Total 34

Comentarios

  #2  
Antiguo 27-01-2012, 17:22
Avatar de schwarzsoldat
Haupman
 
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schwarzsoldat is on a distinguished road
Predeterminado

Este es el mejor complemento para una rutina de pecho junto con la barra en banco inclinado...
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  #3  
Antiguo 03-02-2012, 01:34
Avatar de cotev
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cotev is on a distinguished road
Predeterminado

excelente
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  #4  
Antiguo 03-02-2012, 21:05
Avatar de subbac
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subbac is on a distinguished road
Predeterminado

Muy bueno, sí señor.
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  #5  
Antiguo 03-02-2012, 22:54
Avatar de schwarzsoldat
Haupman
 
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schwarzsoldat is on a distinguished road
Predeterminado

Es curioso o gracioso ya q en mi gym realizan el press y apertura con mancuernas tambien en el banco declinado pero por experiencia propia hacerlo ahi es ineficient por la poca cantidad d peso capaz d lvntar por el riesgo d lesion q conlleva suvir las mancuernas es realmente este uno ejercio real incluido en las guias de entranamiento o una parodia gimnastica...?
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  #6  
Antiguo 03-02-2012, 22:58
Avatar de trukis
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Jamas he realizado una apertura en declinado. Lo veo aparte de incomodo, ineficiente por no lograr coger una porcion suficiente del lateral del pectoral mayor.

Pd: Jamas se lo he visto hacer a nadie.
A Djpremier le ha gustado este post.
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  #7  
Antiguo 03-02-2012, 23:18
Avatar de Toni
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Predeterminado

Cita:
Iniciado por trukis Ver Mensaje
Jamas he realizado una apertura en declinado. Lo veo aparte de incomodo, ineficiente por no lograr coger una porcion suficiente del lateral del pectoral mayor.

Pd: Jamas se lo he visto hacer a nadie.
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  #8  
Antiguo 04-02-2012, 00:48
Avatar de darkhugo
Aprendiendo cada día
 
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darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado

En mi gimnasio si lo hacen varios, pero les veo siempre sumamente incomodos
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  #9  
Antiguo 06-02-2012, 01:21
Avatar de magoga
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Estoy con vosotros los declinados los quitaria delos libros... basta con un buen fondo en paralelas para pecho bien realizado.. tal y como esplica jorge en sus inmejorables explicaciones...
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  #10  
Antiguo 06-02-2012, 11:46
Avatar de trukis
M = FUERZA X ACELERACION
 
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trukis will become famous soon enough
Predeterminado

Cita:
Iniciado por magoga Ver Mensaje
Estoy con vosotros los declinados los quitaria delos libros
En total desacuerdo. Yo los pondria los primeros del pectoral
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  #11  
Antiguo 15-02-2012, 16:19
Avatar de schwarzsoldat
Haupman
 
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schwarzsoldat is on a distinguished road
Predeterminado

basta con un buen fondo en paralelas para pecho bien realizado..

Si pienso lo mismo...en declinado solo dejaria el press con barra con mancuernas ademas de lo incomodo es un riesgo para el trapecio ya que toda la fuerza nescria para laventar un peso considerable recae sobre los mismos para mi es una estupidez dicho ejercicio..
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  #12  
Antiguo 16-02-2012, 03:48
Avatar de oskita22
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oskita22 is on a distinguished road
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los declinados son muy incomodos
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Etiquetas
banco, mancuernas, pecho, plano, press

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