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Press de pecho con mancuernas en banco inclinado

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Predeterminado Press de pecho con mancuernas en banco inclinado
por Ejercicios Pecho 16-02-2010

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el press de pecho con mancuernas en banco inclinado correctamente.


Sentado en un banco más o menos inclinado (no más de 60º para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), codos flexionados, mancuernas cogidas con las manos en pronación, inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. Espirar el final del movimiento.

Este ejercicio, intermedio entre el press con barra y las aperturas en banco inclinado, trabaja los pectorales (principalmente los haces claviculares) al mismo tiempo que los flexibiliza. También solicita la porción anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazso al busto) así como los tríceps pero menos intensamente que en el press con barra.

Variante: Iniciando el desarrollo con las manos en pronación y efectuando una rotación de las muñecas para situar las manos en semipronación, con las mancuernas frente a frente, se localiza el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.

Descripción Alternativa

EJECUCIÓN


Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.

Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros.

Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.

Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.

Aprieta el pecho arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES


Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee despegándose las vértebras lumbares del banco.

La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.

Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.

Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.



A fmarting le ha gustado este post.
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Comentarios en Total 17

Comentarios

  #2  
Antiguo 21-06-2012, 01:31
Avatar de ectomorfo20
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2012
Ubicación: España
Mensajes: 23
ectomorfo20 is on a distinguished road
Predeterminado

Me duele mucho el codo cuando hago este ejercicio a que se debe?
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  #3  
Antiguo 24-07-2012, 01:11
Avatar de Macias
Adelgazamiento
 
Fecha de Ingreso: Jul 2012
Ubicación: España
Edad: 29
Mensajes: 85
Peso Inicial: 96 Kg
Peso Actual: 96 Kg
Objetivo: 80 Kg
Etapa: Adelgazamiento
Altura: 1.83 cm
Macias is on a distinguished road
Visitar el Twitter de Macias
Predeterminado

en este ejercicio en las utlimas series me empieza a molestar las muñecas y tampoco noto mucha congestion en el pecho
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  #4  
Antiguo 25-06-2013, 19:01
Avatar de julmar3890
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jun 2013
Ubicación: Uruguay
Mensajes: 4
julmar3890 is on a distinguished road
Predeterminado

Para el caso del codo, es normal que la articulacion tb se desgaste, diria de moderar el peso
prueba usar muñequeras para cuidar la articulacion y come mas carbos para poder lograr una mejor congestion, a parte contraer bien el musculo cuando haces el ejercicio
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  #5  
Antiguo 25-06-2013, 19:07
Avatar de intensidad
Banned
 
Fecha de Ingreso: May 2013
Ubicación: España
Mensajes: 2,219
Entradas de Blog: 1
Peso Inicial: 88
Peso Actual: 94
Objetivo: 100
Etapa: mutación
Altura: 1 81
intensidad is on a distinguished road
Predeterminado

Para mi 1 ejercicio excelente. Personalmente no llego a tocar las mancuernas en la parte alta, como veo a mucha gente. Para mi se pierde mucha tensión muscular
Rili, jdavid501 y sergio38 les ha gustado esto.
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  #6  
Antiguo 26-06-2013, 02:45
Avatar de fmarting
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2013
Ubicación: Argentina
Edad: 33
Mensajes: 1,189
Peso Inicial: 88
Peso Actual: 95
Objetivo: 85
Etapa: Volumen
Altura: 181.5
fmarting is on a distinguished road
Predeterminado

Uno de los ejercicios que mas me gusta y me deja el pecho bien trabajando!
A sergio38 le ha gustado este post.
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  #7  
Antiguo 15-07-2013, 01:34
Avatar de teque
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jul 2013
Ubicación: España
Mensajes: 5
teque is on a distinguished road
Predeterminado

La clave es no estirar del todo el brazo
A jdavid501 le ha gustado este post.
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  #8  
Antiguo 02-10-2014, 20:13
Avatar de vidad27
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Oct 2014
Ubicación: España
Mensajes: 2
vidad27 is on a distinguished road
Predeterminado

al utilizar las fibras superiores o clavicular este ejercicio eleva el pecho es mas indicado par a las mujeres(por estetica)
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  #9  
Antiguo 20-10-2014, 19:11
Avatar de biner
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Oct 2014
Ubicación: España
Mensajes: 15
biner is on a distinguished road
Predeterminado

YO aveces hago en casa, pero me falta el banco inclinado .. D;
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  #10  
Antiguo 26-10-2014, 07:13
Avatar de almafuerte
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2014
Ubicación: Bs As, Argentina.
Mensajes: 14
Entradas de Blog: 1
Peso Inicial: 68
Peso Actual: 72
Objetivo: 1 TN
Etapa: volumen
Altura: 176
almafuerte is on a distinguished road
Predeterminado

gracias ! lo voy a cambiar por el press con barra y probaremos!
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  #11  
Antiguo 28-10-2014, 16:43
Avatar de alcides26
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jun 2013
Ubicación: asuncion
Mensajes: 21
Entradas de Blog: 1
alcides26 is on a distinguished road
Predeterminado

Suelo hacer este ejercicio en super series con fondos en barras paralelas. La congestión que genera es notable.
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  #12  
Antiguo 06-02-2015, 22:14
Avatar de Lucasmachine
Banned
 
Fecha de Ingreso: Dec 2014
Ubicación: Chile
Mensajes: 19
Lucasmachine is on a distinguished road
Predeterminado

Comenzaré a hacer este ejercicio
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Etiquetas
banco, inclinado, mancuernas, pecho, press

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