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Vitaminas, Minerales y Oligoelementos.

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Información Vitaminas, Minerales y Oligoelementos.
por Fred Rss 07-10-2011

Vitaminas
Si calcula bien su dieta nunca necesitará de suplementos vitamínicos y mucho menos de fármacos milagrosos. Combine y equilibre los alimentos de las siguientes tablas de requerimientos diarios . Hay veces que hacemos mal las cosas y debemos suplementar con multivitaminicos.
100 gr. de zanahoria cruda contienen 3600 microgramos de Vitamina A, cocida a más de 77 ºC solo deja 1 mcg. Todas las vitaminas se degradan con una cocción superior a 77 ºC. Esto no sucede en el microondas a menos que sobrepase el tiempo indicados para cada tipo de alimento.
Las legumbres cocidas aumentan su peso unas tres veces, por ejemplo 100 gr de Lentejas secas equivalen a 300 gr. de lentejas cocidas a más de 77 ºC no conservan las cantidades de los valores originales, algunas proteínas se degradan, todas las vitaminas se degradan, otros se evaporan y algunos minerales forman sarro o se van disueltos en el agua de hervor:
Spoiler
Análisis Medio, por 100 gr. de porción comestible, actualizada al 23 de agosto de 2005
100 gr. LENTEJA GRANO SECO
Valores principalesKilocalorías296Proteínas (gramos)23Lípidos (gramos)1Carbohidratos (gramos)50Fibra (gramos)0MineralesCalcio (miligramos)74Fósforo (miligramos)412Hierro (miligramos)6Sodio (miligramos)4Potasio (miligramos)810Magnesio (miligramos)77GrasasColesterol (miligramos)0Ácidos grasos saturados (gramos)0Ácidos grasos monoinsaturados (gr)0Ácidos grasos poliinsaturados (gr)0VitaminasA (microgramos) 100 B1-Tiamina (miligramos)0B2-Riboflavina (miligramos)0B6-Piridoxina (miligramos)0B12(microgramos)0C-Ácido Ascórbico (miligramos)2E (miligramos)0D (microgramos)0Ácido folico (microgramos)35Aminoácidos esencialesFenilalanina (miligramos) 1400Tirosina (miligramos)840Valina (miligramos)1390Isoleucina (miligramos)1190Leucina (miligramos)2110Lisina (miligramos)1890Metionina (miligramos)220Treonina (miligramos)1120Triptófano (miligramos)250Histidina (miligramos)710Cistina (miligramos)250Aminoácidos no esencialesAlanina (miligramos)1290Arginina (miligramos)2240Ácido Aspártico (miligramos) 3160Glutamina (miligramos)4490Glicina (miligramos)1300Prolina (miligramos)1220Serina (miligramos)1510Taurina (miligramos)0




100 gr. LENTEJA COCIDA + 77 ºC
Valores principalesKilocalorías99Proteínas (gramos)7Lípidos (gramos)0Carbohidratos (gramos)17Fibra (gramos)0MineralesCalcio (miligramos)23Fósforo (miligramos)130Hierro (miligramos)2Sodio (miligramos)1Potasio(miligramos)255Magnesio(miligramos)0GrasasColesterol (miligramos)0Ácidos grasos saturados (gramos)0Ácidos grasos monoinsaturados (gr)0Ácidos grasos poliinsaturados (gr)0VitaminasA (microgramos) 0 B1-Tiamina (miligramos)0B2-Riboflavina (miligramos)0B6-Piridoxina (miligramos)0B12(microgramos)0C-Ácido Ascórbico (miligramos)0E (miligramos)0D (microgramos)0Ácido folico (microgramos)0Aminoácidos esencialesFenilalanina (miligramos) 400Tirosina (miligramos)240Valina (miligramos)0Isoleucina (miligramos)0Leucina (miligramos)590Lisina (miligramos)0Metionina (miligramos)61Treonina (miligramos)0Triptófano (miligramos)0Histidina (miligramos)0Cistina (miligramos)0Aminoácidos no esencialesAlanina (miligramos)0Arginina (miligramos)0Ácido Aspártico (miligramos) 0Glutamina (miligramos)0Glicina (miligramos)0Prolina (miligramos)0Serina (miligramos)0Taurina (miligramos)0







Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.
Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.
Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua. Vamos a ver las características generales de cada grupo y los rasgos principales de las vitaminas más importantes. Se incluyen cuadros con los alimentos ricos en cada vitamina y la cantidad que se necesita por día, según las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDA) del Consejo Nacional de Investigación de los Estados Unidos (NRC USA). También se ha incluido una tabla con los requerimientos mínimos diarios de las vitaminas más importantes en diferentes etapas y situaciones de la vida, según las mismas recomendaciones. En aquellos casos en que el aporte puede ser crítico, debemos asegurarnos que nuestra alimentación las incluye para evitar carencias.
VITAMINAS
Vitaminas liposolubles:Vitamina A (retinol)
Vitamina D (calciferol)
Vitamina E (tocoferol)
Vitamina K (antihemorrágica)
Vitamina F (ácidos grasos esenciales)

Vitaminas hidrosolubles:Vitamina C (ácido ascórbico)
Vitamina H (biotina)
Vitamina B 1 (tiamina)
Vitamina B 2 (riboflavina)
Vitamina B 3 (niacina)
Vitamina B 5 (ácido pantoténico)
Vitamina B 6 (piridoxina)
Vitamina B 12 (cobalamina)

Falsas vitaminas o Vitaminoides:Inositol
Colina
Ácido Fólico








Vitaminas liposolubles
Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte.
Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar.
Vitamina A - (retinol) La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos períodos sin su aporte. Se destruye muy fácilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre.
La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones óseas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o broquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido).
Alimentos ricos en vitamina A
Cantidad recomendada por día: 800-1.000 µg (como retinol) (un físico culturista necesita 4.000 µg diarios )
Vísceras de animales 5800 (malo para el consumo)
Acedera 2100
Zanahorias 2000
Espinacas (cocidas) 1000
Perejil 1160
Manteca 970
Batatas 670
Aceite de soja 583
Atún y bonito frescos o congelados 450
Quesos 240
Huevos 220
Otras verduras (tomates, lechugas, etc.) 130
Cantidades expresadas en µg/100 gr. (Equivalentes de retinol).







Vitamina D - (calciferol) La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. En países no soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol, el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo.
Alimentos ricos en vitamina D
Cantidad recomendada por día: 5-10 µg
Sardinas y boquerones 7,5
Atún y bonito frescos o congelados 5,4
Quesos grasos 3,1
Margarina 2,5
Champiñones 1,9
Huevos 1,7
Otros pescados frescos o congelados 1,1
Quesos curados y semicurados 0,3
Quesos frescos 0,8
Leche y yogur 0,6
Cantidades expresadas en µg/100 gr.








Vitamina E - (tocoferol) El papel de la vitamina E en el hombre no está del todo definido, pero se ha observado que es indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. Gracias a su capacidad para captar el oxígeno, actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidación de las membranas celulares, permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jóvenes y saludables. El déficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desordenes en la reproducción. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos, por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc). Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactúan y se destruyen. Por tal motivo es que se está recomendando unos 200 mg de E como antioxidante; pero no más.

Alimentos ricos en vitamina E
Cantidad recomendada por día: 8-10 mg.
Aceite de girasol 55
Aceite de maíz 31
Germen de trigo 30
Avellanas 26
Almendras 25
Coco 17
Germen de maíz 16
Aceite de soja 14
Soja germinada 13
Aceite de oliva 12
Margarina 10
Cacahuetes (maní) y nueces 9
Cantidades expresadas en mg/100 gr.







Vitamina K - (antihemorrágica) Se la llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Actúa en el hígado como cofactor de enzimas para la formación de ciertas proteínas. Importantísima en la homeostasis Calcio / Fósforo de los huesos. Podría tener un efecto anticanceroso en tratamientos para ciertos lunares. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es muy difícil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un período prolongado. En caso de déficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 µg al día para los varones, y unos 65 µg para las mujeres (RDA USA). La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes, en especial brócoli (175 ug/100 g), col (125 ug/100 g), nabos verdes (650 ug/100 g), lechuga (129 ug/100 g), repollito de brucelas y espinaca. Una dieta mixta promedio proporciona unos 300-500 ug/día de vitamina K. Se recomienda 1 ug/Kg por peso, se estima que la mitad se obtiene por síntesis intestinal y el resto por la dieta.

Vitamina F - (ácidos grasos esenciales) No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo, especialmente el ácido linoleico. Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. Tienen otras múltiples funciones, entre las que destacan la de participar en el transporte de oxígeno por la sangre, regular el índice de coagulación sanguínea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal (síntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las células de la piel. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera está formada por los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico, presentes en los aceites vegetales vírgenes (!ojo¡ se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. También se incluye en esta serie el ácido gamma-linolénico, presente en el aceite de prímula (también llamada onagra) o de borraja. La serie omega 6 la constituyen los ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico, que se encuentran abundantemente en los pescados grasos.

Los adultos requieren unos 10 gr. al día o el equivalente al 1 % de las calorías ingeridas. Los niños deben consumir hasta un 3 % de la energía aportada por la dieta en forma de ácidos grasos esenciales (RDA USA 1995).
Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales
Cantidad recomendada por día: 8-10 gr. o el 3 % del aporte energético total.
Aceite de lino 66 (5 en 1 de omega 3 / omega 6)
Aceite de soja 62 (1 en 7 de omega 3 / omega 6)
Aceite de girasol 6
Aceite de maíz 5
Nueces 4
Margarina 2
Almendras y cacahuetes 1,2
Aceite de oliva 0,9
Tocinos y mantecas 0,7
Mantequilla 0,3
Cantidades expresadas en g/100 gr.








Vitaminas hidrosolubles
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
Vitamina C - (ácido ascórbico) Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario . Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos. Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés.
Alimentos ricos en vitamina C
Cantidad recomendada por día: 50-60 mg. (un físico culturista necesita 500 mgr. diarios )
Guayaba 480
Pimiento rojo 204
Grosella negra 200
Perejil 150
Caqui 130
Col de bruselas 100
Limón 80
Coliflor 70
Espinaca 60 (cubre el requerimiento diario )
Fresa 60

Kiwi 38
Naranja 35
Cantidades expresadas en mg/100 gr.








Vitamina H - (biotina) Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorción por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Los requerimientos diarios mínimos, según las RDA USA, son de 30 mg y para un físico culturista 200 mg. No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su déficit en la dieta.

Vitamina B1 - (tiamina) Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países industrializados.

Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos países asiáticos, donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión). El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1.
Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina
Cantidad recomendada por día: 1,5-2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios )
Levadura de cerveza (en polvo seco) 3100
Huevos enteros 2500
Maní (cacahuetes) 900
Otros frutos secos 690
Carnes de cerdo o de vaca 650
Garbanzos 480
Lentejas 430
Avellanas y nueces 350
Vísceras y despojos cárnicos 310
Ajos 200
Cantidades expresadas en mg/100 gr.








Vitamina B2 - (riboflavina) La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.

Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina
Cantidad recomendada por día: 1,8-2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios )
Vísceras y despojos cárnicos 3170 (malo para el consumo)
Levadura de cerveza 2070
Germen de trigo 810
Almendras 700
Coco 600
Quesos grasos 550
Champiñones 440
Mijo 380
Quesos curados y semicurados 370
Salvado 360
Huevos 310
Lentejas 260
Cantidades expresadas en mg/100 gr.








Vitamina B3 - (niacina) Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. Sin embargo, en países del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maíz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.

Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina
Cantidad recomendada por día: 20 mg (un físico culturista necesita 50-100 mg diarios )
Levadura de cerveza 58
Salvado de trigo 29,6
Cacahuete (maní) tostado 16
Hígado de ternera 15
Almendras 6,5
Germen de trigo 5,8
Harina integral de trigo 5,6
Orejones de melocotón 5,3
Arroz integral 4,6
Hongos (setas) 4,9
Pan de trigo integral 3,9
Cantidades expresadas en mg/100 gr.








Vitamina B5 - (ácido pantoténico) Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía. Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg. según las RDA USA.

Vitamina B6 - (piridoxina) Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.

Alimentos ricos en vitamina B6
Cantidad recomendada por día: 5 mg (un físico culturista necesita 10-20 mg diarios )
Sardinas y boquerones frescos 960
Nueces 870
Lentejas 600
Vísceras y despojos cárnicos 590 (malo para el consumo)
Garbanzos 540
Carne de pollo 500
Atún y bonito frescos o congelados 460
Avellanas 450
Carne de ternera o cerdo 400
Bananas 370
Cantidades expresadas en mg/100 gr.








Vitamina B12 - (cobalamina) Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Los requerimientos mínimos de vitamina B12, según las RDA USA, son de 2 µg para el adulto. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan a 3 µg (0,003 mg). Un físico culturista necesita de 50 mcg (0,05 mg).

La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Las fuentes más ricas son hígado (105mg en 100g), riñones, seguidos por queso (queso Edam 1,4mg en 100g) y carnes, huevos (1,2 en 100g), pescado y leche (0,35mg en 100g). El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche. De los varios compuestos de cobalamina diferentes que presentan actividad de vitamina B12, las formas más activas son cianocobalamina e hidroxocobalamina. Es una sustancia cristalina e hidrosoluble.

Se destruye lentamente por ácido diluido, álcalis, la luz y agentes oxidantes o reductores. Durante el cocimiento se conserva casi el 50-70% de la actividad de la vitamina.

La cobalamina en estómago se libera de las proteínas y se encuentra con el factor intrínseco. Ambos se combinan y se absorben a través de un receptor en las membranas del íleon.

La recirculación enterohepático de la bilis y otras secreciones intestinales reduce la ingestión dietética necesaria. En consecuencia tal vez se requieran 5 ó 6 años para que se presenten los signos de carencia después de una dieta carente de esta vitamina.

Cualquier exceso en su ingestión se elimina por orina.

Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes pero no es absorbido porque el proceso se lleva a cabo en el colon. En realidad, sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal.
El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago llamada factor intrínseco que permite su absorción en el intestino. Por causas genéticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia. Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los nervios (ciática y lumbalgias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1 y B6 .
Falsas vitaminas o vitaminoides
Son sustancias con una acción similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia de que el organismo las sintetiza por sí mismo. Entre ellas tenemos al inositol, la colina y el ácido fólico.
Inositol.- Forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina y la biotina. Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolípidos, y en las plantas como ácido fítico, uniendo al hierro y al calcio en un complejo insoluble de difícil absorción. El inositol interviene en la formación de lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el hígado hasta las células, por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguíneo. No está determinado el aporte mínimo necesario, pero se considera que la dosis óptima se encuentra entre los 50 y los 500 mg. al día.
Colina.- También se la puede considerar un componente del grupo B. Actúa conjuntamente con el inositol en la formación de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema lipídico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interacción de la vitamina B12 y el ácido fólico con el aminoácido metionina, por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su carencia. También se puede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente de fosfolípidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades. Las dosis recomendadas están entre los 100 y los 500 mg. al día.

Ácido fólico.- Merece especial atención el ácido fólico, ya que por ser imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular, las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). Por este motivo se prescribe de forma preventiva a las embarazadas. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de ésta (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latín folia significa hoja).

Alimentos ricos en ácido fólico (o folato)
Cantidad recomendada por día: 200 µg (0,2 mg)
(Durante el embarazo: 400 µg)
(un físico culturista necesita 800 µg diarios )
Lechuga 1250
Levadura de cerveza 1000
Zanahorias 410
Escarola 330
Tomate 330
Perejil 260
Espinacas cocidas 140
Brécol cocido 110
Frutos secos 100
Salvado 94
Cantidades expresadas en µg/100 gr.








Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas
En nuestra dieta no debe faltar alimentos integrales y productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo orgánico, es realmente difícil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina. Nótese que al incrementar la actividad física debe incrementar el requerimiento.
En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan. Vamos a ver algunos casos:

Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2 y ácido fólico.

Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.
Lactancia: Prestar especial atención a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D, C y ácido fólico.
Bebés y lactantes: Prestar atención a que la madre no sufra ninguna carencia vitamínica. Si se vive en una zona poco soleada deberemos cuidar que el bebé tenga un aporte suficiente de vitamina D.
Niños: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido fólico.
Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas monótonas y de escasa riqueza vitamínica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, ácido fólico y D (si además salen poco y no les da mucho el sol).
Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas están:
Las bebidas alcohólicas: Puesto que el alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico disminuye el apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas B1, B2,B3, B6, y ácido fólico.
El tabaco: Puesto que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación reaccionando con los tóxicos del tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).
Drogas: Puesto que son tóxicos para el organismo se deberá incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos también disminuye el apetito, deberemos aportar suplementos de vitaminas del grupo B (que además actúan como protectores hepáticos) y ácido fólico.
Situaciones estresantes: Bajo tensión emocional o psíquica, las glándulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. También se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de las del grupo B.
Azúcar o alimentos azucarados: El azúcar blanca no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1).
Medicamentos: Los estrógenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayoría de las vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de vitaminas K, H o B12.
Minerales
Los minerales se pueden dividir en tres grupos: macroelementos (se miden en gramos y son: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro y azufre), microelementos (se miden en miligramos y son: hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y cinc) y oligoelementos (se miden en microgramos y son: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio).
Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.
MINERALESMacroelementos:

Sodio
Potasio
Calcio
Fósforo
Magnesio
Cloro
Azufre
Microelementos:

Hierro
Flúor
Yodo
Manganeso
Cobalto
Cobre
Zinc
Oligoelementos:

Silicio
Níquel
Cromo
Litio
Molibdeno
Selenio








MACROELEMENTOS
SODIO.- Es un mineral que se encuentra en el organismo en forma iónica, en su mayor parte en el líquido extracelular. También hay una pequeña parte en el interior de la célula y el resto unido a los componentes inorgánicos del hueso. Junto con el potasio y el cloro, el sodio es uno de los electrolitos mas abundantes en el organismo. Regula el balance hídrico del organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos (bomba de sodio) Se encuentra principalmente en la sal, pero esta presente en muchos alimentos como las aceitunas, las conservas, los embutidos, los quesos, el jamón, los pescados, etc. El consumo excesivo de sal se ha relacionado con el desarrollo de la hipertensión. Su déficit produce calambres, normalmente relacionados con la pérdida de sodio por el sudor, por diarrea, por vómitos o por tomar diuréticos. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 0,5 gramos para un adulto en caso de actividad física moderada. Si la persona trabaja en ambientes muy calurosos y suda mucho debe incrementar esta cantidad recomendada.

POTASIO.- El potasio es un mineral que se encuentra en el organismo en forma iónica y, junto con el sodio y el cloro, son los electrolitos mas abundantes en el organismo. El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma extracelular. Actúa como regulador del balance hídrico del organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco. Esta relacionado con el equilibrio ácido base. Aproximadamente el 90% del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y se elimina a través de la orina. Se encuentra principalmente en la fruta, en la verdura fresca y en las patatas y, en menores cantidades, en las legumbres y en los frutos secos. Su déficit se puede producir como consecuencia de efectuar dietas muy estrictas en calorías, de vómitos, de diarreas, de una transpiración excesiva, del uso indiscriminado de diuréticos y como consecuencia de quemaduras. Se manifiesta con debilidad muscular, nauseas, vómitos e irritabilidad. Por el contrario, la poca ingestión de líquidos o un fallo renal, puede producir excesos de potasio en la sangre. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 500 miligramos. El consumo excesivo de café, té, alcohol y azúcar aumenta su pérdida a través de la orina.

CALCIO.- El calcio es el mineral mas abundante del cuerpo humano, representando del 1,5% al 2% del peso corporal y el cuarto componente del cuerpo después del agua, de las proteínas y de las grasas. Se encuentra en los huesos, en los dientes, en la sangre, en los líquidos intersticiales y en las células. El calcio de los huesos y de los dientes desempeña una función plástica y de sostén, y el calcio plasmático una función reguladora: participa en la coagulación, en la permeabilidad de las membranas, como regulador nervioso y neuromuscular, favoreciendo la absorción y la secreción intestinal y la liberación de hormonas. El calcio esta vinculado también al fósforo, ya que la falta o exceso de uno de ellos puede afectar a la absorción del otro. Las fuentes de calcio mas importantes son la leche y los productos lácteos, pero también son ricos en este metal la mayoría de los vegetales y las aguas duras. La falta de calcio en la dieta provoca retraso del crecimiento y deformaciones óseas. También se manifiesta con una osteoporosis que produce debilidad de los huesos y fracturas frecuentes. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de unos 800 miligramos para el adulto y de unos 1500 miligramos en el embarazo, en la lactancia y en la vejez.

FÓSFORO.- Es el elemento químico que interviene en la mineralización de los huesos y de los dientes. Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción muscular y en el metabolismo de los azucares, las grasas y las proteínas. Es necesario también para la formación de los huesos y de los dientes, así como del tejido muscular. La mayor parte del fósforo del cuerpo se encuentra unida al calcio. Se encuentra en mayor cantidad en el queso, en la yema de huevo, en los frutos secos, en las legumbres y en algunos pescados. Esta presente, en los organismos de los seres vivos, en forma de sales minerales llamadas fosfatos. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es similar a la del calcio, es decir, unos 800 miligramos para el adulto y unos 1500 miligramos en el embarazo, en la lactancia y en la vejez.

MAGNESIO.- El magnesio es el quinto mineral por su abundancia en el organismo y es imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Es necesario para activar numerosas enzimas y las vitaminas del grupo B. Interviene en la síntesis de las proteínas, en la excitabilidad de los músculos y en la liberación de energía. Equilibra el sistema nervioso central (acción sedante) Aumenta la secreción de la bilis e interviene en la secreción y en la acción de la insulina. Se encuentra en el cacao, en la soja, en los frutos secos, en la avena, en el maíz y en algunas verduras. La carencia de magnesio es muy común, sobre todo en ancianos y en las mujeres durante el periodo menstrual. También contribuyen a ello la cirugía, los diuréticos, el alcohol, las enfermedades renales, etc. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 300-400 miligramos.

CLORO.- El cloro es un mineral que se encuentra en el organismo en forma iónica y, junto con el sodio y el potasio, son los electrolitos mas abundantes en el organismo. Favorece el equilibrio ácido-base y ayuda al hígado en su labor de desintoxicación. Interviene en la regulación del balance hídrico del organismo. Cualquier dieta mixta cubre las necesidades de cloro ya que se encuentra en muchos alimentos como en la sal común, en las algas, en las aceitunas y en el agua que bebemos entre otros. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta determinada todavía.

AZUFRE.- Es un mineral que se encuentra en el organismo formando parte de compuestos orgánicos como la insulina, la heparina y algunas vitaminas, como la biotina (H) y la tiamina (B1) En general, el azufre forma parte de la composición de todos los tejidos, especialmente de la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Tiene una función neutralizadora de los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis. Se encuentra principalmente en las legumbres, en las coles, en los espárragos, en los puerros, en los ajos, en las cebollas, en los pescados, en los quesos y en la yema de huevo. La incorporación excesiva de azufre, a través de los alimentos, no es tóxica, al contrario que la ingestión de azufre inorgánico, ya que el exceso es eliminado a través de la orina. Su déficit produce un retraso en el crecimiento. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta determinada todavía.

MICROELEMENTOS
HIERRO.- El hierro es un componente inorgánico de la alimentación que desempeña un papel importante en el organismo. Este mineral es necesario para la producción de hemoglobina y de glóbulos rojos y forma parte de algunas enzimas que intervienen en el metabolismo celular. Los alimentos mas ricos en hierro son: la carne, el hígado, los mejillones, los huevos, las legumbres, los frutos secos y los cereales. Para mejorar la absorción del hierro, es bueno consumir al tiempo alimentos que contengan vitamina C. Por el contrario, hay otros que son inhibidores de su absorción, como lo son el café, el te, la clara de huevo y el salvado de trigo. Su déficit provoca la anemia ferropénica, una mala síntesis de las proteínas, deficiencia inmunitaria, menor respuesta al estrés y alteraciones de la conducta. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 10 a 15 miligramos, aunque estas cantidades dependen de la edad y de las necesidades de cada etapa de la vida, siendo necesario un mayor aporte durante el embarazo y la lactancia, pudiendo llegar hasta los 40 mg./día.

FLÚOR.- Es un elemento que forma parte de la estructura de los huesos y de los dientes. En los dientes, aumenta la resistencia del esmalte a los ácidos que producen las bacterias de la placa bacteriana, protegiéndoles de la caries. Se encuentra fundamentalmente en el agua, en el té y en el pescado. No es frecuente padecer un déficit de flúor ya que se suele añadir a las aguas de distribución pública (agua del grifo) y a las pastas dentífricas. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1 a 2 miligramos.

YODO.- Es un mineral imprescindible para la producción de hormonas tiroideas. También interviene en el crecimiento mental y físico, en el funcionamiento de los tejidos nerviosos y musculares y en el metabolismo de otros nutrientes. Esta presente, en mayor cantidad, en los pescados y en los mariscos, en la sal marina, en las algas y en los vegetales cultivados en tierras que sean ricas en yodo. El déficit de yodo da lugar al bocio, en el que la glándula tiroides aumenta de tamaño. Una forma de prevenir la posible carencia de yodo es añadírselo a la sal de las comidas (en el comercio se vende como sal yodada) La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 120 a 150 microgramos.

MANGANESO.- El manganeso es un mineral que se encuentra en el organismo participando en la asimilación de las vitaminas C, B1 y H. Esta relacionado con la formación de los huesos, con el desarrollo de los tejidos y con la coagulación de la sangre. También activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas. Se encuentra en el pescado, en los cereales integrales, en las legumbres, en la yema de huevo y en las verduras de hojas verdes. Su déficit puede provocar crecimiento lento de las uñas y del cabello, mala formación de los huesos y disminución de la tolerancia a la glucosa. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 2-9 miligramos.

COBALTO.- El cobalto es un mineral que contribuye a la formación de los glóbulos rojos ya que constituye el núcleo metálico de la vitamina B12 necesaria en la eritropoyesis. Cualquier dieta mixta cubre las necesidades de cobalto, ya que se encuentra en las carnes, en los pescados , en los productos lácteos, en las lentejas, en las cebollas, en los higos, etc. Su déficit se relaciona con la carencia de vitamina B12 y produce anemia, problemas neurológicos y falta de crecimiento. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no está todavía determinada.

COBRE.- Es un mineral presente en el organismo en el plasma, unido a la globulina Ceruloplasmina. El cobre es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el hierro de los alimentos. Participa en la asimilación de la vitamina C y forma parte de las oxigenasas, enzimas encargadas de transformar el oxígeno molecular en agua y peróxido de hidrógeno. Es fundamental para el desarrollo de huesos, tendones, tejido conectivo y sistema vascular. Se encuentra en el cacao, en los cereales integrales, en las legumbres, en los frutos secos, en las carnes, en las frutas, en los vegetales y en la pimienta. El déficit de cobre es poco frecuente y puede producir anemia, desmineralización ósea, anorexia y facilidad para las infecciones, entre otras. En niños alimentados exclusivamente con leche se pueden dar casos de anemia que responden al tratamiento con cobre. Hay una enfermedad genética, la enfermedad de Wilson, que se caracteriza por un aumento de los depósitos de cobre en el hígado y en el cerebro. En intoxicaciones aparecen síntomas hemolíticos y lesiones cerebrales y hepáticas. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1,3-1,5 miligramos.

ZINC.- El zinc es un mineral presente en el organismo formando parte del hueso y de numerosas enzimas, entre ellas, la anhidarasa carbónica, la carboxipeptidasa y las deshidrogenasas. Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, la síntesis de proteínas y la formación de insulina. Se encuentra en los crustáceos, en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en las carnes, en los huevos, en los quesos y en las legumbres secas. Su déficit produce un retraso del crecimiento y un retraso del desarrollo de los órganos genitales. También puede producir anemia, retraso en la cicatrización de las heridas y pérdida del apetito. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 12-15 miligramos, aumentando en mujeres embarazadas y en lactantes. Los niveles de zinc en el organismo se suelen ver disminuidos por el consumo de tabaco, de café y de alcohol en exceso.

OLIGOELEMENTOS
SILICIO.- Es un mineral que se encuentra en el organismo en una proporción de unos 7 gramos de silicio orgánico, presente en los tejidos y sobre todo en el timo, en las paredes vasculares, en las glándulas suprarrenales, en el hígado, en el bazo y en el páncreas. Además hay unos 5 miligramos/litro de silicio circulante en la sangre. Es indispensable para la asimilación del calcio y para la formación y nutrición de los tejidos. Se encuentra en el agua potable y en los vegetales. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no está todavía determinada.

NÍQUEL.- El níquel es un mineral necesario para el buen funcionamiento del páncreas. Se encuentra en las legumbres, en los cereales integrales, en las espinacas, en los tomates, en las cebollas, en el perejil, en el té y en el cacao. Es un mineral que puede desencadenar reacciones alérgicas, tanto por contacto como por la ingestión de alimentos que lo contengan. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta todavía determinada.

CROMO.- Mineral que aparece en el organismo en cantidades muy pequeñas. Participa en el transporte de proteínas e interviene en el metabolismo del azúcar, mejorando la diabetes. Se encuentra en las carnes, en los aceites vegetales, en la levadura de cerveza, en la cebolla, en la lechuga, en las patatas, en los berros y en los cereales integrales. Su déficit se produce, generalmente, por desnutrición o estrés y produce una menor tolerancia a la glucosa, neuropatía periférica, balance de hidrógeno negativo y adelgazamiento. Es muy raro que aparezcan intoxicaciones por cromo, ya que su presencia en los alimentos es muy reducida. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 200 a 400 microgramos.

LITIO.- Ión metálico fundamental para la regulación del Sistema Nervioso Central. Uno de sus efectos más importantes es el de ser un inhibidor de la liberación de noradrenalina y serotonina y aumentar la reabsorción de noradrenalina por las terminales presinápticas. Los iones de litio son absorbidos por completo en el tracto gastrointestinal y no son metabolizados. Se eliminan, casi en su totalidad, por vía renal. Se encuentra en los vegetales, en las patatas, en los crustáceos y en algunos pescados. El litio es utilizado en el tratamiento de la fase maníaca de la depresión bipolar (psicosis maníaco-depresiva) administrándose bajo la forma de carbonato. Debido a su bajo índice terapéutico (0,8 a 1,2 mEq/L) pueden producirse situaciones de sobredosificación o intoxicación, con déficit neurológico (confusión, temblor, delirio, movimientos coreiformes, alucinaciones, convulsiones, e incluso coma) y alteraciones de la memoria. También puede afectar a los riñones y al corazón. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta todavía determinada.

MOLIBDENO.- Es un mineral que ayuda a prevenir la anemia y la caries. El molibdeno es un componente esencial de una coenzima denominada pterina, necesaria para la actividad de otras enzimas muy importantes para el organismo, como son: sulfito oxidasa, aldehido oxidasa y xantina oxidasa. Se encuentra en el germen de trigo, en las legumbres, en los cereales integrales y en los vegetales de hoja verde oscura. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 250 microgramos.

SELENIO.- El selenio es un mineral presente en el organismo en pequeñísimas cantidades. Tiene propiedades desintoxicantes. Es un potente antioxidante (evita la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados en las membranas celulares) por lo que ayuda a prevenir el envejecimiento de los tejidos. Por el mismo motivo, se le asocia a la prevención de ciertos tipos de cáncer. Protege de enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunológico. Se encuentra en el germen y en el salvado de trigo, en las cebollas, en el ajo, en el tomate, en el brécol y en la levadura de cerveza. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 55-70 microgramos.

AGUA
El agua es el componente principal de los seres vivos. Un cuerpo humano adulto esta compuesto aproximadamente por un 60% de agua, pudiendo llegar al 80% en el caso de un niño. El organismo mantiene el agua en su interior, con un equilibrio perfecto, gracias a los minerales y a las hormonas. Un 60% del agua se encuentra en el interior de las células (intracelular) y el resto (extracelular) es la que circula por los vasos sanguíneos (plasma) y la que baña los tejidos.

En el agua tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, ya que los enzimas que intervienen en la transformación de las sustancias que utilizamos para obtener energía, necesitan un medio acuoso para poder actuar. El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a los tejidos. Es la encargada de retirar los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular. Gracias al agua podemos regular nuestra temperatura, cuando la temperatura exterior es muy elevada, por el sudor o a través de las mucosas. El sudor enfría la piel cuando se evapora y ayuda a mantener la temperatura corporal. El agua mantiene blandas las distintas membranas del cuerpo e impide la fricción entre superficies tisulares. Sin un lubricante en el cuerpo, los órganos se pegarían entre sí y se desgarrarían. Los huesos se rasparían mutuamente y se astillarían, en vez de deslizarse suavemente en las articulaciones. Los músculos perderían su flexibilidad y no funcionarían como deben. Todos los órganos internos flotan en un océano de fluidos formado principalmente por agua.

Las personas necesitamos unos 3 litros de agua diarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. De ellos, aproximadamente la mitad, la obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirla bebiendo. En algunas etapas de la vida, así como en determinadas situaciones, estas necesidades pueden aumentar. Es muy recomendable beber agua nada más levantarse para activar los mecanismos de limpieza del organismo. Además del agua ingerida a través de los alimentos y de la bebida, en el organismo también se forma agua por los procesos oxidativos, alcanzando un valor diario que varía entre 300 y 350 mililitros.

El agua ingerida, junto con la que proviene de las secreciones digestivas (saliva, jugo gástrico, secreción pancreática, etc.) es absorbida casi en su totalidad en el tramo final del intestino delgado y en el intestino grueso, desde donde pasa a la sangre. La eliminación más abundante es a través de la orina producida por el riñón. En éste, después del filtrado glomerular, se forman 120 cm.3 por minuto, de los cuales se absorben unos 100 cm.3 en el tubo proximal y de 17 a 20 cm.3 en el tubo distal. La hormona antidiurética, secretada por la neurohipófisis, regula esta absorción. Por la sudoración también se excretan cantidades importantes de agua, que en climas cálidos, cuando se realizan trabajos físicos o cuando se tiene fiebre, puede alcanzar una cantidad importante. Esto habrá que tenerlo en cuenta para reponer las pérdidas convenientemente y que no resulten dañados los tejidos.

TABLA DE OLIGOELEMENTOS Y MINERALESRecomendaciones diarias de OligoelementosCategoriaEdad.(años)PesoAlturaCalcioFósforoMagnesioHierroZincYodoSelenioo condición(kg)(cm)(mg )(mg)(mg )(mg)(mg)(µg)(µg)Lactantes0,0 - 0,5660400300406540100,5 - 1,0971600500601055015Niños1 - 3139080080080101073204 - 620112800800120101090207 - 1028132800800120101012030Varones11 - 14451571200120027012151504015 - 18661761200120040012151505019 - 24721771200120035010151507025 - 507917680080035010151507051 +77173800800350101515070Mujeres11 - 14461571200120028015121504515 - 18551631200120030015121505019 - 24581641200120028015121505525 - 506316380080028015121505551 +65160800800280101215055Embarazo1er trimestre12001200320301517565Lactantes1er semestre120012003551519200752o semestre12001200340151620075







Los nuevos cultivos transgénicos que están siendo desarrollados del tipo hibridación compleja (arroz+lenteja+garbanzo+soja+limón+naraj a+banana+manzana) reunirá todos los nutrientes esenciales para cubrir el requerimiento diario alimenticio con una sola nueva especie transgénica todavía sin nombre, quizás le pongan "MANÁ" del latín MANNA y éste del hebreo man, un milagroso manjar, enviado por Dios desde el cielo para alimentar al pueblo hambriento de Israel en el desierto, según La Biblia. Todavía hay que elegir el fruto más resistente para todos los climas y mayor producción por hectárea cuadrada como la raíz transgénica del "MANÁ", probablemente la SOJA.
TABLA DE VITAMINASVitaminas LiposolublesVitaminas HidrosolublesCategoriaEdad.(años)PesoAlturaADEKCTiaminaRiboflavinaNiacinaVit.B6Vit.B12A.fólicoo condición(kg)(cm)(µg-ER)a(µg)b(mg-ET)c(µg)(mg)(µg)(mg )(mg-EN)d(mg)(µg)(µg)Lactantes0,0 - 0,56603757,535300,30,450,30,3250,5 - 1,097137510410350,40,560,60,535Niños1 - 3139040010615400,70,891,00,7504 - 62011250010720450,91,1121,11,0757 - 102813270010730451,01,2131,41,4100Varones11 - 14451571000101045501,31,5171,72,015015 - 18661761000101065601,51,8202,02,020019 - 24721771000101070601,51,7192,02,020025 - 5079176100051080601,51,7192,02,020051 +77173100051080601,21,4152,02,0200Mujeres11 - 144615780010845501,11,3151,42,015015 - 185516380010855601,11,3151,52,018019 - 245816480010860601,11,3151,62,018025 - 50631638005865601,11,3151,62,018051 +651608005865601,01,2131,62,0180Embarazo1er trimestre800101065701,51,6172,22,2400Lactantes1er semestre1300101265951,61,8202,12,62802o semestre1200101165901,61,7202,12,6260


Fuente: foro.eliteculturismo.com
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