Todo sobre la creatina

Todo sobre la creatina

¿Qué es la creatina?

La creatina es una combinación de tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina, el cuerpo la produce naturalmente y este proceso tiene lugar principalmente en el hígado y los riñones. Se encuentra en el cerebro, el corazón y los músculos esqueléticos.
El cuerpo produce creatina y además la obtiene de la dieta, mayormente de la carne y del pescado.

Una persona tiene aproximadamente entre 120 y 160 gramos de creatina almacenada, de estos depósitos un 40% es creatina libre (Cr) mientras el 60% restante es almacenada como fosfato de creatina.

Aproximadamente un omnívoro recibe un gramo de creatina al día, que es asimilada por los músculos y otros tejidos a través del torrente sanguíneo.

Si la cantidad de creatina ingerida es insuficiente, el cuerpo la sintetizará de los anteriormente mencionados aminoácidos, (arginina, glicina y metionina).


Un poco de historia

La creatina es descubierta en 1835, por un científico francés llamado Michel-Eugène Chevreul. En 1847 un científico alemán, llamado Justus von Liebig, observa que la actividad física incrementa la cantidad de creatina contenida en los músculos de animales.

Más tarde, los primeros estudios que se llevan a cabo descubren que no toda la creatina ingerida es excretaba, viéndose que la mayor parte es retenida por el cuerpo (principalmente el músculo esquelético).

El primer estudio que demuestra el efecto de la creatina en humanos es realizado por el Dr. Eric Hultman del Instituto Karolinska de Suecia. En este estudio se demuestra que ingiriendo 20 gramos de monohidrato creatina al día, durante 4-5 días, se incrementa la cantidad de creatina contenida en el músculo en un 20% aproximadamente. Este incremento de creatina es suficiente para una mejora durante la realización de ejercicios que requieren fuerza explosiva.

A finales de la década de los 90, el monohidrato de creatina se convierte en uno de los suplementos más usados.

Posiblemente la creatina sea el suplemento deportivo sobre el que más estudios científicos se han realizado y continúan realizándose.


Cómo funciona la creatina.

Para entender como funciona la creatina primero tenemos que saber que es el ATP (adenosina trifosfato).

El ATP es una molécula formada por adenina, tres grupos fosfatos y ribosa.

Esta molécula interviene en todas las transacciones de energía que tienen lugar dentro de la célula. Los músculos utilizan ATP como energía.

Para la creación de ATP se necesita mucha energía, esta energía se queda almacenada en los enlaces que hay entre los grupos fosfatos. Los enlaces de ATP contienen la energía y al romperse la liberan.

El proceso es del siguiente:

Cuando el ATP es usado, uno de los enlaces se rompe quedando libre un grupo fosfato, pasando a formarse ADP (adenosina difosfato), una adenosina y dos grupos fosfato, cuando el ADP es usado, otro fosfato se rompe formando AMP (adenosina monofosfato) una molécula de adenosina y un grupo fosfato. Por último cuando el enlace de AMP se rompe sólo queda una molécula de adenosina que carece de energía.

Lo que hace la creatina es ayudar a regenerar rápidamente el ATP, manteniendo los niveles de ATP más tiempo, esto permite a los músculos entrenar con mayor intensidad, prolongar la intensidad y recuperarse antes.


Tipos de creatina.

Algunos tipos de creatina y algunas características:


Monohidrato de Creatina. Es la que más se utiliza, con la que se han realizado y se realizan la mayoría de los estudios científicos, consiste en una molécula de creatina acompañada por una molécula de agua para darla estabilidad.
Creatina Ethyl Ester CEE. Mayor estabilidad y solubilidad que el monohidrato de creatina.
Creatina Anhydrous. Creatina con la molécula de agua removida. Incrementa el porcentaje de creatina por gramo un 6%.
Creatina Citrate. Creatina unida a una molécula de ácido cítrico. El ácido cítrico es importante para la producción aeróbica de energía en el músculo.
Creatina Fosfato. Creatina unida a una molécula fosfato.
Creatina Malate. Creatina unida a ácido málico. Trabaja igual que la creatina citrate.
Creatina HMB. Creatina unida a beta-hydroxy betamethylbutyrate (HMB).
Creatina Tartrate. Creatina unida a ácido tartárico.
Creatina Titrate. Permite mejor solubilidad cambiando el PH en el agua cuando es añadido.
Creatina Líquida. Se supone que se absorbe mejor ya que la creatina esta completamente disuelta.
Creatina Magnesio. Creatina unida a magnesio. Ayuda a la protección de la creatina de los acidos del estomago mejorando su absorción. EL magnesio es necesario para la conversión de creatina fosfato en ATP.
Kre-Alkalyn (Buffered Creatine). Mayor absorción y estabilidad
Creatina Piruvate. Creatina unida a una molécula de piruvato.
Creatina methyl Ester. Incrementa la solubilidad en agua.
Creapure. No es un tipo de creatina, es una patente de la empresa alemana SKW Trostberg AG fabricante de productos químicos y naturales, esta creatina viene libre de impurezas y derivados.



Porque usar creatina

La suplementación con creatina, combinada con un entrenamiento y una alimentación adecuada, ha demostrado fuera de toda duda una mejora en la masa muscular, la fuerza y el tiempo de recuperación.

La creatina incrementa el volumen celular, incrementando la síntesis de proteínas.
Juega un papel importante en la proliferación de células satélites.
Permite una relajación más rápida de las fibras musculares y una mayor resistencia a la fatiga.

Tiene un efecto protector sobre el corazón.

Afecta a los procesos cognitivos y neuromusculares.

Protege contra ciertos radicales libres.

Es un suplemento efectivo, muy barato, sin efectos secundarios conocidos y es legal, ya que no está en la lista de productos prohibidos por el Comité Olímpico Internacional.

¿Qué es la carga?

Todos hemos oído hablar de la carga de creatina, pero ¿en qué consiste? ¿es necesario realizarla?.

En 1996 el Dr. Hultman en colaboración con un grupo británico liderado por el
Dr. Paul Greenhaff, idearon la siguiente estrategia para la ingestión de creatina, conteniendo dos principales fases:

Fase de carga: cuyo propósito era saturar lo antes posible los depósitos de creatina. Consistió en consumir 20 gramos de creatina, repartidos en 4 tomas de cinco gramos cada una, consumidos a lo largo del día durante cinco días.

Fase de mantenimiento: una vez completada la fase de carga, debe mantener cubierta la cantidad de creatina empleada por el cuerpo a lo largo del día, manteniendo llenos los depósitos de creatina. Normalmente 2 gramos ó 3 gramos al día son suficientes.

Realizar la carga no es necesario, aproximadamente en un mes tomando 5 gramos de creatina al día, los depósitos de creatina son completamente saturados, pese a que no se absorba un 100% de la creatina ingerida, al final la saturación será completa.
El único beneficio de realizar la carga, es que se saturarán más rápidamente los depósitos de creatina y antes se empecerán a notar los efectos de la creatina.

Si se decide realizar la carga, consumir 20 gramos de creatina repartidos en 4 tomas de cinco gramos a lo largo del día, son suficientes para saturar las células en cuatro ó cinco días.


Cuanta cantidad y cómo se toma la creatina

Dependiendo del tamaño muscular se necesita consumir más ó menos creatina, esto es debido a que la creatina es asimilada principalmente por las fibras musculares de contracción rápida ó tipo II, por lo tanto a mayor tamaño y número, más cantidad de creatina puede ser almacenada.

Cuanto mayor es tu volumen celular, mayor cantidad de creatina se necesita para incrementar la concentración de esta en sangre para llenar el músculo.

Según las células musculares se van saturando de creatina se necesita consumir menor cantidad de creatina, por lo que de 3-5 gramos es suficiente para mantener saturados al 100% estos depósitos de creatina.

La insulina ha demostrado que ayuda a la absorción de la creatina por parte de de las células musculares. Después de una comida tus niveles de glucosa en sangre se elevan y el cuerpo produce insulina, la insulina sirve para que las células se carguen de glucosa, aminoácidos y grasas.

El problema es que si se toman demasiados carbohidratos, puede haber una insensibilización a la insulina, impidiendo la perdida de grasa, además de un mayor almacenamiento de grasas.

Debido al problema de ingerir demasiados carbohidratos, se buscan agentes que ayuden al transporte de la creatina dentro de las células, aparecen entonces los llamados “potenciadores de la insulina” como el ala, el cromo picolinato ó en sulfato de vanadio, entre otros. Estos agentes no han demostrado de forma concluyente que ayuden a maximizar el transporte de la creatina dentro de las células musculares. Los estudios realizados con el ácido lipoico todavía son contradictorios.

Mezclar proteína y carbohidratos junto con la creatina, ha demostrado promover el transporte de creatina dentro de las células musculares, sin el problema de la sensibilización de las células a la insulina.

Mezclar creatina con zumo no creo que sea la mejor opción, si lo que se busca es un pico de insulina, parte del azúcar del zumo es dextrosa pero solo un 40-50 %, además parte se usará para rellenar los depósitos de glucógeno del higado, pasando sólo una parte al torrente sanguíneo. Una mejor opción es usar dextrosa, con 20-30 será suficiente lo puedes añadir a tu batido de proteínas o tomarla con una comida rica en carbohidratos de alto índice glucémico.


Cuando es mejor tomarla.

Tomar creatina antes del entrenamiento, permite a la creatina estar disponible para reconstruir las moléculas de ATP durante el entrenamiento.

Tomar creatina después del entrenamiento, reconstruye las moléculas de ATP para ayudar a recuperar los niveles preexistentes antes del entrenamiento.

Después de entrenar tiene sentido tomar creatina, debido a que la insulina ha demostrado que ayuda a la absorción de la creatina, este es un buen momento
para buscar una elevación de la misma en sangre, y rellenar los depósitos de glucosa, aminoácidos y otros nutrientes.

Un vez que estos depósitos están llenos, tomar creatina antes de entrenar no es necesario, es preferible tomarla después de entrenar, pero realmente no creo que importe mucho cuando toméis la cretina, en cualquier comida del día ó después de entrenar con el batido de proteínas, según prefiráis, el caso es que los depósitos sigan llenos.



Se debe de ciclar

En principio no hay nada que pruebe que sea necesario ciclar la creatina, de todos modos, al parecer, al tomar creatina exógena la cantidad y la actividad de los transportares de creatina son regulados a la baja, afectando negativamente a estos.

Los niveles de fosfato de creatina son menores y esto puede ser debido a que la síntesis de los transportadores de creatina decrece.

Estos transportadores de la creatina son los encargados de introducir la creatina dentro de la célula, dependen de la presencia de ciertos minerales como el sodio entre otros. Uno de estos transportadores es una proteína.

Puede que sea necesario descansar un mes por cada dos de uso de creatina. Si no se ha realizado ninguna carga, ya que se tarda aproximadamente un mes en saturar los depósitos de creatina, por cada tres meses de uso un mes de descanso sea una buena opción.

Otra opción una vez saturados lo depósitos de creatina, es tomar sólo 2-3 gramos de creatina para mantener los depósitos saturados y que estos transportadores no se regulen a la baja. Pero seguimos especulando.


Volumen celular

La retención de agua aunque es antiestética, es probablemente el más anabólico beneficio de la creatina.

La creatina causa el incremento de la hidratación celular lo que hace que luzcas hinchado, sin embargo este incremento de la hidratación celular, incrementa la retención intracelular de nitrógeno y otros iones, potasio ó sodio entre otros, incrementando la síntesis de proteínas.

También incrementa el almacenaje de aminoácidos, grasas y carbohidratos.

Este incremento de la síntesis de proteína permite el crecimiento muscular además de una recuperación más rápida.

Un incremento del volumen celular permite una presencia de sustratos para una mejor recuperación.

Este incremento del volumen celular incrementa la señal del anabolismo.

Si el volumen celular incrementa se crea una respuesta anabólica.

Si el volumen celular decrece se crea una respuesta catabólica.

El que la célula este hidratada o no, actúa como un segundo mensajero que le comunica como actuar en la síntesis de proteínas, las hormonas le dicen a la célula si debe de estar hidratada o no, pero lo que provoca la síntesis de proteína no son las hormonas sino que estén hidratadas o no.

Cuando el volumen celular aumenta las células están expuestas a hormonas y a nutrientes que incrementan la señal anabólica.

Puede que este incremento por encima de lo normal incremente el contenido de músculo.

¿Es peligrosa la creatina para la salud?

No hay ningún estudio que demuestre que la creatina es perjudicial para la salud, ni que su uso a largo plazo entrañe peligro.

Algunos de los efectos secundarios que se suelen mencionar son:
Daño en los riñones. La creatina que no se asimila, es transportada por la sangre hasta los riñones y expulsada a través de la orina.
Una vez que las células están saturadas de creatina, hay que evitar tomar más cantidad de creatina de la necesaria para que los riñones trabajen innecesariamente, con 3 gramos al día de creatina es suficiente.
Beber suficiente cantidad de agua al día es muy importante cuando se toma creatina, no hacerlo es una negligencia.
La creatina es un compuesto producido por el cuerpo, es manejado sin problemas por los riñones.
Malestar en el estomago. En este caso basta con bajar la dosis de creatina, es muy probable que se esté tomando demasiada, si se esta realizando una carga, espaciar las todas evitará posibles molestias.
Deshidratación. Como ya he comentado, no hay ningún estudio que demuestre que la creatina cause deshidratación, no olvidéis beber suficiente agua a lo largo del día.
Calambres. Es muy probable que sean producidos por la falta de agua y no por la ingestión de creatina.
Elevación de la creatinina. Es muy posible que al haceros un análisis de sangre muestros niveles de creatinina den elevados, aunque la creatina puede elevar estos niveles, el entrenamiento con pesos afecta a la masa muscular y los suele elevar, a si que no tiene que ser necesariamente por la toma de creatina, es muy normal que los individuos que entrenen con pesos den elevados niveles de creatinina.


Monohidrato de creatina vs nuevas creatinas

Las llamadas "nuevas creatinas se basan, en que tienen una mejor absorción a través del estómago ó a través de la membrana celular que el monohidrato de creatina.

Estas nuevas creatinas pueden cargar antes o saturar antes las células de creatina. Los depósitos de creatina no se pueden incrementar, la absorción con el monohidrato de creatina puede ser menor, pero llega un momento en que estos depósitos se saturan y ya no se pueden llenar más, que esto quede muy claro.

No veo ninguna razón para usar estas nuevas creatinas en detrimento del monohidrato de creatina, no hay ningún estudio que demuestre la superioridad de estas nuevas creatinas. El monohidrato de creatina incrementa la creatina libre (Cr) y los depósitos de fosfato de creatina. Por qué gastar entonces más dinero cuando con el monohidrato de creatina se consigue lo mismo.

Posiblemente si el monohidrato de creatina no te funciona ninguna creatina va a funcionar para ti.


Responder vs no-responder

Es frecuente escuchar que la creatina no funciona en ciertos individuos, estos individuos se les ha llamado coloquialmente non-responder en contraposición al individuo responder, pero ¿porqué sucede esto?.

La respuesta no es fácil, estas son algunas de las razones que se esgrimen:

La cretina se encuentra sobre todo en fibras de contracción rápida ó tipo II, un estudio demuestra que los individuos que no responden a la creatina, suelen ser aquellos que no tienen suficiente masa muscular o que llevan poco entrenando.

Según este estudio es muy posible que lleves poco tiempo entrenando y que no tengas suficiente masa muscular.

Esta visto que las personas que son vegetarianas responden muy bien a la creatina, si tenemos en cuenta, que la creatina que no produce el cuerpo la obtiene de la dieta, principalmente de la carne y el pescado, es normal que los vegetarianos respondan bien a la creatina. Por el contrario individuos que consumen gran cantidad de carne y pescado en su dieta, es normal que respondan peor al consumo de creatina, posiblemente tengan saturados o casi saturados los depósitos de creatina.

También es posible que las dosis de creatina no sean las adecuadas, y que haya que consumir más cantidad que la que se ha establecido en los estudios científicos, aquí entramos en el terreno de la especulación.

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