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Suplemento de BCAA: cuándo son útiles y cuándo una pérdida de dinero

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Predeterminado Suplemento de BCAA: cuándo son útiles y cuándo una pérdida de dinero
por darkhugo 05-06-2015





Ya hemos hablado de mis suplementos favoritos: proteína de suero y creatina.



Muchos añaden aminoácidos ramificados a esta combinación, formando el triunvirato del crecimiento muscular.



Sin embargo los BCAA, como suplemento, están muy por detrás de los anteriores y sólo los recomendaría en casos concretos.


Hoy explicamos qué son los BCAA, por qué no sirven para nada en la mayoría de casos, y cuándo sería recomendable tomarlos.




Tus músculos y los BCAA

Matemáticamente hablando, ganar músculo es sencillo. Si la síntesis de proteína es mayor que la degradación de proteína

tus músculos crecen.


Al entrenar fuerza se produce degradación (catabolismo) de proteína. Tu cuerpo responde haciendo los músculos más fuertes,

pero requiere para ello tomar suficientes aminoácidos del torrente sanguíneo. Recuerda que los aminoácidos son los bloques

que forman la proteína.







No todos los aminoácidos son iguales. Hay un pequeño grupo, los aminoácidos de cadena ramificada,

especialmente importantes en este proceso, al formar entre ellos la tercera parte de la composición del músculo.

Hablamos de leucina, isoleucina y valina.

Estos aminoácidos especiales no actúan únicamente como “bloques estructurales” del músculo, sino también

como señalizadores del inicio de síntesis de proteína, a través de la activación de la mTOR. Es decir, tienen

las llaves para arrancar la máquina de fabricación de músculo, y la leucina es la jefa del grupo.

El mTOR es mucho más sensible a la leucina que a los otros dos (detalle).

Cuando la leucina aparece, mTOR se pone a trabajar.




Beneficios de los BCAA

Los beneficios de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son numerosos:


  • Favorecen la síntesis de proteína y previenen el catabolismo muscular (estudio, estudio).
  • Ayudan a preservar el glucógeno, ya que los propios aminoácidos ramificados pueden usarse fácilmente como combustible (estudio).
  • Mejoran el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas (estudio).
  • Reducen los síntomas de dolor muscular post-entrenamiento (estudio).
  • Apoyan el sistema inmunológico, aumentando por ejemplo la producción endógena de glutamina,
  • un importante aminoácido no esencial y el más abundante en el músculo (estudio).

Si tras leer estos beneficios estás a punto de salir a comprar tu suplemento de BCAA, ¡espera!

Recuerda que las mejores fuentes de estos “mágicos” aminoácidos no son los botes de plástico,

sino los alimentos: carne roja, pollo, pescado, huevos y muy especialmente proteína se suero.









Muchos de los estudios de suplementos de BCAA (como este o este) se hacen en personas con alta actividad física
pero baja ingesta de proteína, por debajo de 1.5g/kilo. En artículos anteriores vimos que este nivel es el mínimo

recomendable para alguien interesado en ganar músculo, y todos deberían estar interesados.


Esto explicaría también por qué muchos estudios no muestran beneficio al suplementar con BCAA, ni para aumentar

la síntesis de proteína (estudio, estudio), ni mejorar el rendimiento (estudio, estudio), ni reducir la fatiga (estudio).
Investigadores independientes cuestionan los supuestos beneficios de la suplementación directa de aminoácidos aislados,

y recomiendan simplemente aumentar la proteína de verdad (detalle).


La conclusión es que si llevas una buena alimentación, con suficiente proteína, los BCAA son generalmente una pérdida de dinero.

Si además ya tomas proteína de suero, añadir BCAA tiene poco sentido. Veamos por qué.




BCAA vs proteína de suero


Una primera diferencia entre ambos es que la proteína de suero está más cerca de ser un alimento completo que los BCAA aislados.

De hecho el suero ya contiene un 25% de BCAA de manera natural.


Varios estudios han probado a complementar la proteína de suero con BCAA adicionales. Los resultados son claros:


  • Añadir leucina a la proteína de suero (como pre-entreno) no genera una respuesta anabólica mayor que la proteína de suero sola (estudio).
  • La proteína de suero favorece la síntesis de proteína en mayor medida que los aminoácidos esenciales aislados (estudio, estudio, estudio, estudio).
  • La proteína de suero con caseína (por ejemplo haciendo el batido con leche) es mucho más efectiva que con BCAA extra (estudio).

Por otro lado, la proteína de suero no eleva los niveles de amoníaco en sangre como los BCAA, y al menos en ratas

un aumento de la ingesta de BCAA (dosis elevada) puede perjudicar el rendimiento por una acumulación de amoníaco (estudio).


Algunos especulan que un exceso de BCAA y el amoníaco resultante tampoco es bueno para humanos (detalle).



No me preocuparía demasiado, pero es un ejemplo adicional de que si tomas proteína de suero (y suficientes alimentos
ricos en proteína), no necesitas más.




¿Cuándo puede merecer la pena?

Si estás intentando eliminar grasa, la combinación de restricción calórica, reducción de carbohidratos y entrenamiento en ayunas

es especialmente poderosa, pero puede pasar factura a tus músculos.


Entrenar con glucógeno bajo y pocos aminoácidos en sangre no favorece la síntesis de proteína y puede ocasionar mayor pérdida muscular.

Aunque este efecto se reduce con la correcta alimentación post-entreno, tomar 4-8g de BCAA media hora antes de entrenar

puede minimizar el problema.


Aparte de reducir el catabolismo muscular, con déficit calórico y bajo glucógeno los BCAA favorecen la quema de grasa (estudio, estudio).


¿Podría lograrse lo mismo reemplazando los BCAA por nuestra querida proteína de suero como pre-entreno?

En parte sí, pero bajo estas condiciones los BCAA aportan dos beneficios relevantes:


  • Velocidad: al tratarse de aminoácidos “libres” no necesitan ser digeridos, y aparecen rápidamente en el torrente sanguíneo,
  • listos para ser utilizados por los músculos.
  • Pocas calorías: aunque técnicamente tienen calorías, su aporte es despreciable comparado con un batido de proteína.
  • Todo ayuda si estás en fase de restricción calórica fuerte.

Por ejemplo en el programa Barra Libre sólo se incluye suplemento de BCAA en la fase III, de definición máxima, donde se recortan

de manera importante las calorías y se eliminan los batidos de proteína para maximizar saciedad.




Fases de Barra Libre



Qué ratio usar

Como vimos, la leucina es especialmente relevante por su papel en el inicio de la síntesis de proteína.

Esto explica por qué aparece en mayor proporción en muchos suplementos (2:1:1, 4:1:1 o hasta 12:1:1).


Pero no olvidemos que además de arrancar las máquinas (iniciar la síntesis de proteína) hay que suministrar

la materia prima para la fabricación del músculo, y por ello necesitas los otros aminoácidos esenciales.

Construir músculo es un trabajo de equipo.


Un ratio de leucina muy superior al resto puede generar desequilibrio de aminoácidos y reducir la respuesta anabólica total (detalle).

Con suficientes aminoácidos esenciales, aumentar en exceso la leucina no aporta nada (estudio).


Aunque no hay muchos estudios al respecto, mi recomendación sería utilizar una proporción similar a la existente en alimentos reales,

bastante cercana a 2:1:1, o quizá algo superior, como este ejemplo (4:1:1), pero no más.




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  #2  
Antiguo 09-06-2015, 13:38
Avatar de rugjorge
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Gracias muy util!
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  #3  
Antiguo 26-08-2015, 16:37
Avatar de the essence
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Gracias por el aporte
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  #4  
Antiguo 26-08-2015, 18:03
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Buen aporte

Un saludo!
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  #5  
Antiguo 26-08-2015, 20:31
Avatar de andyfit07
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Tenía entendido que suplementarse con BCAA con proteína de suero maximizaba las ganancias musculares....entonces ¿ Me los recomendarías o es un gasto inútil?
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  #6  
Antiguo 31-08-2015, 14:40
Avatar de Mourelo
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Mourelo is on a distinguished road
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Gracias por las explicaciones. Yo tomo BCAA´s con glutamina en ayunas antes de entrenar. La glutamina tiene algún efecto positivo antes o después de entrenar? Merece la pena tomar glutamina sola?
Gracias!
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  #7  
Antiguo 02-09-2015, 08:22
Avatar de fenrir
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fenrir is on a distinguished road
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Cita:
Iniciado por andyfit07 Ver Mensaje
Tenía entendido que suplementarse con BCAA con proteína de suero maximizaba las ganancias musculares....entonces ¿ Me los recomendarías o es un gasto inútil?
Si tu proteína de suero es medianamente decente, verás en su aminograma que ya lleva suficientes BCAA. No merece la pena añadir más al batido. Otra cosa es que como dice el artículo, quieras introducirlos en otro momento.

Última edición por fenrir; 02-09-2015 a las 08:37
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  #8  
Antiguo 18-10-2015, 12:06
Avatar de the essence
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the essence is on a distinguished road
Predeterminado

vaya, cuantas cosas se aprenden aquí.....

gracias
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  #9  
Antiguo 18-10-2015, 14:52
Avatar de zamarrintoni
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Predeterminado

Excelente aporte,gracias
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  #10  
Antiguo 20-10-2015, 17:12
Avatar de vale29
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Predeterminado

Totalmente de acuerdo con Fenrir
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  #11  
Antiguo 21-10-2015, 10:38
Avatar de jcaceres
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Fecha de Ingreso: Jun 2014
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Predeterminado

buena aclaración de su uso, gracias
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  #12  
Antiguo 03-01-2016, 01:17
Avatar de fit8
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Fecha de Ingreso: Jan 2016
Ubicación: España
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Pero entonces para eliminar grasa es mejor entrenar en ayunas, solo con bcaa de pre entreno?
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Etiquetas
bcaa, cuándo, dinero, perdida, son, suplemento, útiles

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