Suplementación por Christian Thibaudeau
En un extremo del espectro están los que fácilmente se dejan seducir por cualquier producto en la estantería de
suplementos
.
En el otro extremo del espectro están las personas creen que cada
suplemento en la estantería es una mierda.
¿Son necesarios para alcanzar un alto nivel de desarrollo físico? ¿O son porquería? Como la mayoría de las cosas en la vida, la verdad se encuentra en algún lugar por la mitad. Un gran número de
suplementos
son realmente una estafa y generalmente suele haber una correlación directa entre lo grande y llamativo del anuncio del
suplemento y lo basura que es.
Sin embargo, algunos
suplementos
realmente trabajan bien y contribuirán a una mejora en sus ganancias del
entrenamiento. El problema está en separar las cosas buenas de la basura. Especialmente para un novato, puede ser confuso tratar de encontrar los pocos productos que le ayudarán a alcancen sus objetivos.
Aquí están mis selecciones de las mejores inversiones en el mercado de
suplemento. Más adelante en el artículo hablaremos sobre las mejores estrategias para combinar estos
suplementos
.
Clase 1: Optimizando el entrenamiento:
En esta clase de
suplementos
, tenemos los productos que pueden aumentar el rendimiento fisiológico al permitir que nuestro cuerpo haga más trabajo (
creatina, beta-alanina, BCAAs, estimulantes y agentes nootrópicos) . Estos productos no contribuyen directamente a un montón de crecimiento
muscular, pero debido a sus efectos sobre la calidad de sus entrenamientos, estos son los
suplementos
que deberían ser su principal preocupación.
Si la fuerza es tu principal objetivo, la
creatina es una de las mejores opciones.
Clase 2: Optimizar la recuperación:
Tener grandes entrenamientos es sólo la primera parte de la ecuación de crecimiento. La segunda parte igualmente importante es qué tan rápido y tan bien puede recuperarse de sus entrenamientos. Resulta que al aumentar su capacidad de recuperación, podrá aumentar su tasa de progreso.
Esta segunda área centra en productos para ayudar a la recuperación de los músculos (
nutrición post-entreno, BCAAs), tendones (aceite de pescado), reservas de energía (
nutrición post-entreno,
glutamina y
creatina), sistema nervioso (agentes nootrópicos) y sistema hormonal/suprarrenal (glicina, fosfatidilserina). De alguna forma esta segunda área es incluso más importante que el primero. Después de todo, ¿cuál es el punto de tener el
entrenamiento de su vida si usted no puede recuperarse?
Clase 3:
Nutrición concentrada:
Usted es lo que come, en ningún lugar es esto más cierto que en
culturismo y musculación. Sin la cantidad adecuada de nutrientes, su cuerpo no crecerá de forma óptima.
Dos nutrientes son absolutamente esenciales para la función óptima, el rendimiento y la salud: los
aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales (note que no hay hidratos de carbonos esenciales). Si desea funcionar correctamente y mantener el crecimiento, necesita comer suficientes
proteínas y
grasas. El problema es que a menudo es difícil obtener la cantidad óptima de los nutrientes de la
dieta, especialmente para aquellos de nosotros con horarios de trabajo.
Para un desarrollo
muscular óptimo debe consumir
proteínas con frecuencia, por lo menos 4 veces al día y preferiblemente 6 veces o más. Muchos no tienen tiempo para preparar 6 comidas ricas en
proteínas al día. Aquí es donde la
nutrición concentrada como
proteínas en polvo y aceites de pescado pueden venir bien. Esta tercera área de
suplementos
no es tan necesaria como los dos primeros. Si eres capaz de preparar comidas de alta calidad 6 veces por día, con suficiente
proteína (1,25: 1,5 g por libra por día) y aceites omega-3 (10-20 gramos por día) usted no necesita utilizar este área de
suplementos
.
Clase 4: Optimización fisiológica:
Esta categoría incluye todos los productos que podrían abordar problemas específicos que pueden ser alterar su progreso, tales como problemas de digestión (betaina HCL, enzimas digestivas), resistencia a la insulina, niveles de testosterona bajos (tribulus), los niveles de estrógeno altos (resveratol, varios inhibidores de aromatase), fatiga crónica (BCAAs, tirosina). Esta área es poco más delicada ya que requiere algunos conocimientos para ser capaz de identificar el problema exacto.
Clase 5: Maximizar la pérdida de grasa:
Perder
grasa es probablemente el objetivo más popular entre los aficionados de
gimnasio, hombres y mujeres. Hay varias maneras de que un
suplemento pueda ayudarle a perder
grasa: puede aumentar la liberación de
grasa de las células de
grasa, estimular la producción de la hormona tiroidea activa T3 (que evita el almacenamiento de
grasa y lipogénesis), puede aumentar la tasa metabólica, o puede suprimir el apetito.
No quiero entrar en un análisis en profundidad de todos los
suplementos
de la pérdida de
grasa, pero los dos que dieron a mí y a mis clientes los mejores resultados son HOT-ROX extreme y la buena vieja efedrina y
cafeína. Personalmente prefiero usar HOT-ROX porque ataca la pérdida de
grasa desde mas ángulos y sin mencionar que la palabra "efedrina" estos días es suficiente para convencer al normal de la gente que eres una cabeza de droga.
OPTIMIZACIÓN DE ENTRENAMIENTO Pre-entreno:
• Spike(estimulante): 1 tableta
• Taurina: 3-5 g (activación neuronal)
•
Vitamina C: 1000-1500 mg (aumenta la movilización de grasa, el cortisol disminuye)
•
BCAA: 10 g
•
Proteína en polvo: 10-15 g
•
Creatina: 5 g *
* Mucho de piensan tomar creatina antes de un entrenamiento no es una buena idea, pero investigaciones recientes han demostrado que en realidad es uno de los momentos más eficaces para tomarla.
No soy un gran fanático de estimulantes y no me gusta depender de ellos. Pero si hay que tener un estimulante para obtener una ayuda en un entrenamiento particularmente duro, Spike es el camino a seguir, ya que es mucho menos estresante en las glándulas suprarrenales que otros estimulantes.
Durante el entreno:
• BCAAs: 10-20gr
•
Proteína en polvo: 10-15gr
Durante todo el día:
• Beta-7: (beta alanina) 3 cápsulas 3 - 4 veces al día (para aumentar la capacidad de trabajo)
Recuperación post-entreno:
•
Proteína en polvo: 25-50 g
•
Glutamina 20 g
• Glicina 20 g: (para reducir el cortisol)
•
Vitamina C: 1000-1500mg (el cortisol disminuye)
• Fosfatidil serina 400-800 mg (para reducir el cortisol)
• Spike(estimulante): 1 tableta, para ayudar con la recuperación del CNS
• Creatina 5 g
NUTRICIÓN CONCENTRADA
Hay tres momentos durante el día donde me gusta usar nutrición concentrada.
a) Antes, durante y después del entrenamiento: Alimentos como polvos de proteína son superiores a los alimentos sólidos debido a su tasa de absorción alta.
b) A la mañana: Lo mismo puede decirse de la hora al levantarse. Han pasado 8-10 horas sin la ingesta de alimentos, por lo que necesita obtener algunos nutrientes en su cuerpo tan rápido como sea posible. En este momento normalmente sugieren una comida donde la mitad de su ingesta de proteínas proviene de alimentos sólidos (huevos por ejemplo) y la otra mitad de una proteína rápidamente absorbida (proteína en polvo). No tomar la caseína en este momento ya que no es absorbida lo suficientemente rápido. Un desayuno muestra podría tener el siguiente aspecto:
proteína de suero de leche
3 Claras de huevo
3 Huevos enteros
1 media naranja
c) Antes de acostarse: Me gusta utilizar una mezcla de proteína en polvo de suero de leche/caseína, vegetales verdes (apio, brócoli, lechuga) y aceite bueno (aceite de nuez de macadamia, aceite de oliva, aceite de pescado) antes de acostarse. Este tipo de comida sea absorbido lentamente y debe evitar cualquier catabolismo
muscular por la noche.
Traducido y adaptado por: Karkouri
Fuente:
http://www.t-nation.com/free_online_...or_newbies&cr= 
Suplementación por Christian Thibaudeau 
