Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Los Foros de InfoCulturismo.com > Artículos > Suplementación [Articulos]
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Suplementación [Articulos] Los artículos sobre suplementos publicados en esta sección aparecerán tambien en el Facebok y Twitter del Foro.
Pincha aquí para publicar un nuevo artículo relacionado con la suplementación. Ir al Índice de Artículos, Ver más Artículos sobre Suplementación.

Suplementación con monohidrato de creatina, una breve revisión

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Estructura6Me Gusta Recibidos
  • 3 Post By Natural BodyBuilding
  • 3 Post By Pedober

Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
 
Antiguo
Avatar de Natural BodyBuilding
Natural BodyBuilding Natural BodyBuilding esta offline
Natural BodyBuilding is on a distinguished road
Información Suplementación con monohidrato de creatina, una breve revisión
por Natural BodyBuilding 04-04-2014

Desde su descubrimiento el monohidrato de creatina ha sido utilizado basándose en sus propiedades ergogénicas sobre el organismo humano, desde el ámbito del rendimiento deportivo, hasta los practicantes de actividad física de forma recreativa. Pese a esta gran difusión existen estudios que describen efectos ergogénicos a corto plazo de tiempo, sin embargo la mayoría de autores coinciden en que existen grandes lagunas de conocimiento sobre sus efectos a largo plazo y su posible riesgo para la salud.



 

INTRODUCCIÓN: LA CREATINA
La creatina (Cr) también conocido como ácido metil-guanidín acético es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina (PCr) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002), Se sintetiza de forma endógena en el hígado, en el páncreas y en los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina (Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002; Waldron, 2002; Nacleiro, 2001), de forma exógena la podemos encontrar en la carne ,especialmente pescados (Balsom y col., 1994; Voleck, 1996 en Pearson y col., 1999) y en vegetales aunque en menor medida (Naclerio, 2001)

La principal función de la creatina es la de ser un precursor energético, es decir, posee la capacidad de resintetizar ATP (moneda energética de nuestro organismo) de una forma muy rápida, por ello la mayor parte de la cretina se encuentra en la musculatura esquelética (de 90 a 95%) estando dos tercios del 5% restante de forma libre y un último tercio asociado a un fosfato creando la fosfocreatina (Paddon-Jones y col., 2004)

Las necesidades de creatina en el organismo humano se situaría en aproximadamente una cantidad total de 2 gramos de creatina diarios (Barbany, 2002; Barbero, 2000), de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta.

Como funciones que cumple la creatina destacan:
  • Almacén de energía.
    La creatina sirve para resintetizar con rapidez el ATP por lo que, se puede sugerir que a mayor cantidad de creatina, mayor será la resíntesis de ATP (si así es necesario por las células). Esta mayor cantidad de creatina por tanto se podría entender como ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento deportivo. Además se ha de añadir que mejorará los procesos de recuperación y retarda la fatiga en trabajos intensos ,puesto que produce el efecto tampón del ácido láctico (Barbero, 2000), y repetidos con pausas incompletas de recuperación (Naclerio, 2001)
    Barbany (2002) recomienda 2 gramos diarios de ingesta ; propone una fase de carga de 20 gramos /día durante 6 días consecutivos y 2-3 gramos en los días siguientes
 
  • Función anabólica.
    La suplementación con creatina provoca un aumento de la masa muscular sin un incremento del volumen de agua, por lo que es probable que la creatina influya en dicho aumento especialmente en el diámetro de las fibras Tipo II (Mújika y Padilla, 1997; Rico-Sanz, 1997)y tipo I (Volek y col., 1997 en Volek y col., 2004). Puesto que ante la suplementación se saturan los depósitos de creatina intramusculares, que inducirán una retención de líquido y una expansión sarcoplasmáticas de las células implicadas provocando una aumento de talla, puesto que este fenómeno puede llegar a inducir una síntesis proteíca (Haussing y col., 1993 en Volek y col., 2004) estimulada posiblemente por la señal anabólica (Bernies y col., 1999) generada por la hinchazón de las células (Clarkson y Rawson, 1999; Berneis y col., 1999 en Paddon- Jones y col., 2004)
MONOHIDRATO DE CREATINA
La forma más habitual de suministración es el monohidrato de creatina (Cr•H2O) el cual es entendido como la forma sintética de la creatina natural, y por tanto, cumplirá las mismas funciones.
Las fórmulas más idóneas son las que unen a la creatina (en forma de mononohidrato Cr•H2O) junto a la taurina, glutamina y sodio; conjunto que facilita la absorción en el intestino y asimilación muscular (Nacleiro, 2001) El objetivo es la elevación de los depósitos de creatina intramusculares hasta la capacidad máxima fisiológica (González y col., 2003; Nacleiro, 2001). Sin embargo si no es acompañado de un entrenamiento submáximo la suplementación con monohidrato de creatina no generará los efectos esperados.
Debido a las funciones principales de la creatina y añadiendo que es una sustancia que no recoge la WADA (World Anti-Doping Agency ) dentro de la lista de productos dopantes, y por tanto, presumiblemente segura para la salud, su uso se ha difundido mucho entre los practicantes que siguen un programa de fuerza contra resistencias y de los atletas de élite (especiales donde predomine los esfuerzos anaeróbicos)
FORMAS DE ADMINISTRACIÓN
Se ha sugerido que el pico de creatina se alcanza pasada una hora de su ingesta. Tradicionalmente se han prescrito una fase inicial o de carga , donde se administraban de 20 a 25 gr de monohidrato de creatina en cinco tomas diarias, siguiendo este protocolo durante de 5 a 7 días. Tras esta fase, comenzaría la fase de mantenimiento, donde se reduce la toma a dos dosis diarias de 5 gramos (preferiblemente antes y después de entrenar). Actualmente existen otra propuesta, la administración de la sustancia en función del peso del sujeto recomendándose en el periodo de carga 0.3 gr por kilo de peso, pudiéndose administrar en 5 dosis y en la fase de mantenimiento se aconsejan 0.03 por kilo de peso. (Nacleiro, 2001).
Se recomienda que la se combine con zumo o con bebidas que contengas hidratos de carbono proponiendo que el combinado esté a una temperatura de aproximadamente 19 grados, lo cual favorecerá su absorción.
Debido a la retención de líquidos, principalmente los primeros días, se aconseja beber en abundancia para evitar la deshidratación (principalmente durante el ejercicio)
La suplementación con monohidrato de creatina amplifica la respuesta hipertrófica al entrenar contra resistencias, favorece un entrenamiento más cualitativo y cuantitativo. Encontrándose estudios que describes aumentos significativos en la talla muscular y los niveles de fuerza. Estos incrementos de fuerza posiblemente sean debidos al entrenamiento cualitativo que permite entrenar con mayor volumen e intensidad sin experimentar fatiga, y favoreciendo los procesos de recuperación.
Frente a los beneficios, existen evidencias que sugieren que la respuesta tanto aguda como crónica a la ingesta de monohidrato de creatina es a nivel individual (Aagard, 2004), por lo que no se pueden experimentar los efectos beneficiosos esperados (Delecluse y col., 2003) e incluso padecer algún efecto secundario(Mesa y col., 2001). Existe la posibilidad de experimentar efectos laterales tal y como se ha reportado en estudios científicos, entre ellos destacarían las nauseas, vómitos, retortijones, calambres, excesiva retención de agua, pérdida de velocidad, pérdida de flexibilidad (Vogel y col., 2000; Anomasiri y col.2004)
Por otro lado son escasos los estudios que analizan el suministro sistemático de monohidrato de creatina a largo plazo, por lo que no se puede ser concluyente sobre su seguridad, ya que existen autores que reportan la posibilidad de una transformación de la sustancia hacia un producto genotóxico y/o cancerígeno (en el tubo digestivo) (Mesa y col., 2001)

CONCLUSIÓN
A modo de conclusión se pude sugerir que la ingesta de monohidrato de creatina (forma sintética de la creatina natural) puede rellenar los depósitos, siempre dentro de los rangos fisiológicos, lo cual hace desestimar un gran suministro, puesto que desboradaría la capacidad de los depósitos. Este exceso deberá ser eliminado en forma de creatinina por los riñones (Nacleiro, 2001, Barbany, 2002). Además si este exceso se prolonga en el tiempo se está expuesto a una transformación de este exceso en productos cancerígenos y genotóxicos tal y como relata Mesa y col., (2001)

La ingesta de monohidrato debe ir acompañada por un entrenamiento “superior” cualitativamente al realizado anteriormente si se quiere disfrutar de los efectos positivos
Los efectos del consumo de monohidrato de creatina (principalmente para los que realizan entrenamiento de fuerza y musculación) serán los de mayor disponibilidad energética, mayor duración de esfuerzo, mayor rapidez y capacidad de recuperación y por último un sugerido efecto anabólico sobre la musculatura esquelética

Se recomienda realizar una fase de carga inicial y una fase de mantenimiento, aunque existe una nueva tendencia que aboga por un consumo homogéneo durante el período de suplementación.
Se sugiere que la toma se realice con alguna bebida fría que contenga hidratos de carbono, como por ejemplo los zumos

Se debe tener en cuenta que las respuestas agudas y crónicas a la ingesta de monohidrato de creatina es individual existiendo sujetos respondedores (quines responden positivamente a la suplementación) y sujetos no respondedores (quines no responden a la toma o incluso que padecen algún efecto secundario)

Por último, recalcar que o por tomar más se van a potenciar más sus efectos, puesto que los depósitos intracelulares (donde debe almacenarse la creatina predominantemente) son limitados, y los excesos deberán ser excretados por la orina, gracias al trabajo de los riñones.
fmarting, kfit y chamelfo les ha gustado esto.
Responder Con Cita
Visitas 1533 Comentarios 9

Los últimos 3 hilos de Natural BodyBuilding
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
Suplementación con monohidrato de creatina, una... Suplementación [Articulos] chamelfo 9 1533 04-04-2014 16:12
T3 inversa o reversa Farmacología [Artículos] Natural BodyBuilding 0 2627 26-03-2014 10:50
La Carnitina: Definición y Descripción Completa Suplementación [Articulos] Fitopaisa 12 3396 22-03-2014 12:13

Comentarios en Total 9

Comentarios

  #2  
Antiguo 25-03-2016, 23:02
Avatar de flamenco
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2016
Ubicación: España
Mensajes: 22
flamenco is on a distinguished road
Predeterminado

Personalmente prefiero hacer fase de carga.La creatina es un suplemento que realmente ¨se nota¨.
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 25-03-2016, 23:08
Avatar de orlandocrack
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2015
Ubicación: colombia
Mensajes: 26
orlandocrack is on a distinguished road
Predeterminado

A veces se recomienda tomar todos los dias, en otras ocasiones hacerlo por fases...cual seria el mejor enfoque ?
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 20-08-2016, 16:55
Avatar de ARGOSNACHO
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2016
Ubicación: España
Mensajes: 25
ARGOSNACHO is on a distinguished road
Predeterminado

Con un buen entrenamiento y una buena nutricion no es necesaria la creatina, ya que a largo plazo produce cálculos renales o arenilla en los riñoenes.
Responder Con Cita
  #5  
Antiguo 20-08-2016, 19:29
Avatar de Pedober
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2016
Ubicación: España
Mensajes: 1,103
Pedober is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por ARGOSNACHO Ver Mensaje
Con un buen entrenamiento y una buena nutricion no es necesaria la creatina, ya que a largo plazo produce cálculos renales o arenilla en los riñoenes.
Ha día de hoy hay muchos estudios sobre la creatina, infórmate antes de opinar tan a la ligera, es de los suplementos más seguros y útiles que existen.

Saludos.



Enviado desde tochomovil
Motherfoca, rebelwade y Prometeo81 les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #6  
Antiguo 22-08-2016, 11:11
Avatar de rebelwade
A saco!
 
Fecha de Ingreso: Dec 2014
Ubicación: Madrid
Edad: 40
Mensajes: 8,781
Peso Inicial: 94,2
Peso Actual: 93,1
Objetivo: 85
Etapa: Pérdida de grasa
Altura: 180cm
rebelwade is on a distinguished road
Visitar el Facebook de rebelwade Visitar el Twitter de rebelwade Visitar el canal de Youtube de rebelwade
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Pedober Ver Mensaje
Ha día de hoy hay muchos estudios sobre la creatina, infórmate antes de opinar tan a la ligera, es de los suplementos más seguros y útiles que existen.

Saludos.



Enviado desde tochomovil
__________________
Mi diario

5% en MyProtein en la primera compra introduciendo el código MP25643560 al registrarse
Responder Con Cita
  #7  
Antiguo 23-08-2016, 00:28
Avatar de LEE_LABRADA
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2016
Ubicación: MEXICO
Mensajes: 16
LEE_LABRADA is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Pedober Ver Mensaje
Ha día de hoy hay muchos estudios sobre la creatina, infórmate antes de opinar tan a la ligera, es de los suplementos más seguros y útiles que existen.

Saludos.



Enviado desde tochomovil
totalmente de acuerdo, antes habia tambien el mismo mito de que el atun dañaba los riñones si se comia a diario , ahora son el mismo mito contra los polvos, siendo que estan diseñados para no dañar a demas si tomas la cantidad correcta de agua diaria no tienes de que temer.

---------- Mensaje añadido el 22-08-2016 a las 16:30 ----------

Cita:
Iniciado por flamenco Ver Mensaje
Personalmente prefiero hacer fase de carga.La creatina es un suplemento que realmente ¨se nota¨.
como es la face cargada?
Responder Con Cita
  #8  
Antiguo 16-09-2016, 02:15
Avatar de Mylo
Dios dame proteinas !!!
 
Fecha de Ingreso: Sep 2016
Ubicación: Argentina
Mensajes: 24
Peso Inicial: 57
Peso Actual: 63
Objetivo: 70
Etapa: Volumen
Altura: 1,65
Mylo is on a distinguished road
Predeterminado

Y cual es la forma correcta de tomarla? me refiero a si antes/despues de entrenar o cualquier hora del dia..
yo la estaba tomando antes de, ahora deje de tomar por un mes
Responder Con Cita
  #9  
Antiguo 16-09-2016, 15:02
Avatar de franba
Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2015
Ubicación: España
Edad: 60
Mensajes: 40
Peso Inicial: 94,200
Peso Actual: 79,700
Objetivo: 77,500
Altura: 1,75
franba is on a distinguished road
Predeterminado

Excelente informacion del compañero sobre la creatina monohidrato. Creo que prácticamente todos los estudios llevados a cabo con la creatina se han realizado con el monohidrato de creatina (no con la creatina etil ester (CEE), creatina nitrato, creatina HCL mi favorita, creatina anhidra, creatina citrato, etc.), siendo la conclusión de algunos estudiosos que la monohidrato es la mejor y la más eficaz, además de mas economica.
Yo veo los siguientes problemas: No es muy soluble en agua.
Área de superficie baja, lo que disminuye la absorción de la creatina en el músculo, provocando sólo alrededor del 1% de absorción en el cuerpo. Pueden darse trastornos estomacales (diarrea y malestar)por la mala disolución que he mencionado. Las versiones de creatina micronizada reducen en gran medida este problema. También puede causar hinchazón o retención de agua subcutánea en algunas personas.Inestable en agua y debe tomarse inmediatamente después de su disolución.
Me cambie a la HCL y me esta yendo muy bien, con la otra tenia un hinchazon de estomago ademas del que ya llevaba
Gran solubilidad lo que da una mayor absorción, no causa hinchazón y malestar estomacal, es muy concentrada y requiere de una dosis mucho menor. No necesita fase de carga. La pega es que es mas cara que la monohidrato.
Se me olvidaba, la creatina HCL tiene otra ventaja importante a diferencia de otras, y es que no se convierte en creatinina. La creatinina es el material de desecho producido cuando se descompone la creatina, y que en algunos casos se puede acumular en los músculos y el cuerpo.

Última edición por franba; 16-09-2016 a las 15:29
Responder Con Cita
  #10  
Antiguo 05-10-2017, 18:37
Avatar de chamelfo
Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2017
Ubicación: Valparaiso
Mensajes: 35
chamelfo is on a distinguished road
Predeterminado

Como es eso de la fase de carga??
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
breve, creatina, monohidrato, revisión, suplementación

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está On
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
100 2016 2017 alimentación alimentos alpha american antonio arnold ayuda bajar beast bienvenido blog buenas bull busco camisetas champion ciclo cocina comida completa completo consejos consulta cuerpo culturismo curso daniel datos david definición descarga descargar diario dias dieta dietas duda dudas día ejercicios entrenamiento entrenar espalda español esteroides exclusion fernando fitness foro fotos franco fuerza gimnasio grasa guia hipertrofia hola infracción inicial iñigo jorge josé juan libro libros luis manual mariano mario maría master mega mensajes minutos mis monster muscle muscular más músculo necesito novato nueva nuevo nutrición opinion orzola pdf personal peso post preparación presentacion presento primer programa recetas rutina rutinas salud saludo saludos semanas super superdrol suplementos swiss team todos tollo varios vegetariana vida video volúmen workout yoga
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Preparaciones
Ningún Artículos para Mostrar.
» Descargas
PEDIDO DE LIBROS de frederic delavier y de leslie kaminoff
Ayer 18:09
por joes
Ultimo mensaje por joes
Ayer 18:09
0 Respuestas, 28 Visitas
Técnicas MMA y Cuerpo definido en 60 días.
19-09-2017 12:05
Ultimo mensaje por MUEVETE
Ayer 17:44
1 Respuestas, 193 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Tabla de full body, opiniones
14-12-2017 18:45
por kalvillo
Ultimo mensaje por kalvillo
Hoy 08:17
2 Respuestas, 39 Visitas
El hilo de los preparadores, comentemos amistosamente ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
08-08-2012 19:36
Ultimo mensaje por Gcruz
Hoy 05:03
140 Respuestas, 18,556 Visitas
Saludos
Hoy 04:51
Ultimo mensaje por Robertocald
Hoy 04:51
0 Respuestas, 11 Visitas
Como perder grasa abdominal para tener abdominales perfectos ( 1 2)
05-07-2015 17:09
por Compacto
Ultimo mensaje por juankivanhelsing
Ayer 23:12
20 Respuestas, 3,292 Visitas
Toni - Volumen 2012/2014 - Secado 2015 - Volumen 2016 - Objetivo Final 2017 +110Kg SECO ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
12-01-2011 16:23
por Toni
Ultimo mensaje por michel25
Ayer 22:39
9,959 Respuestas, 623,639 Visitas
Rutina definicion empuje/ tiron
Ayer 19:09
Ultimo mensaje por alvarocaranda
Ayer 19:09
0 Respuestas, 20 Visitas
PEDIDO DE LIBROS de frederic delavier y de leslie kaminoff
Ayer 18:09
por joes
Ultimo mensaje por joes
Ayer 18:09
0 Respuestas, 28 Visitas
Técnicas MMA y Cuerpo definido en 60 días.
19-09-2017 12:05
Ultimo mensaje por MUEVETE
Ayer 17:44
1 Respuestas, 193 Visitas
Saludos !
14-12-2017 21:05
Ultimo mensaje por WikiRoid
Ayer 14:37
2 Respuestas, 26 Visitas
grasa abdominal
02-12-2017 14:53
por vandome5
Ultimo mensaje por WikiRoid
Ayer 14:36
8 Respuestas, 173 Visitas
» Últimos Artículos
Como perder grasa abdominal para tener abdominales perfectos ( 1 2)
05-07-2015 17:09
por Compacto
Ultimo mensaje por juankivanhelsing
Ayer 23:12
20 Respuestas, 3,292 Visitas
Opiniones sobre hidratos
13-12-2017 11:27
por dani22194
Ultimo mensaje por Rubiovlc
13-12-2017 13:52
2 Respuestas, 33 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 11:01.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.45818 seconds with 40 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70