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Beta Alanina

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Predeterminado Beta Alanina
por trukis 23-09-2012

¿QUÉ ES?

Apto para hombres y mujeres.
  • Tambien llamado Ácido 3 aminopropanoico, es un aminoácido no esencial, que puede sintetizar nuestro organismo, y que se encuentra de forma natural en algunas proteínas de alimentos, como la carne. La Beta-Alanina aumenta los depositos de Carnosina en el músculo, y de este aumento se derivan los beneficios de su consumo. Es útil tanto como ayuda ergogénica para el deporte, como suplemento anti-envejecimiento.
¿PARA QUE SE USA?
  • Mejora el rendimiento en entrenamientos de fuerza y deportes interválicos (velocistas, ciclistas, natación, atletismo y deportes de equipo), y aumenta el tiempo de intensidad.
  • Reduce la fatiga y acorta las recuperaciones, entre series, y entre días de entrenamiento.
  • Tiene efectos antienvejecimiento y antioxidantes, protegiendo el ADN y disminuyendo su degradación por el paso del tiempo, por lo que aumenta la vida de las células.
  • Es particularmente útil en personas mayores de 40 años, ya que la reducción de los niveles musculares de Carnosina de este rango de edad es una de las causas del descenso de rendimiento fisico.
¿QUE DOSIS TOMAR?

Todos los días, de 4 a 6 gramos por día, dependiendo del peso corporal, repartida en cuatro o cinco tomas. Una de las tomas justo antes de entrenar.
  • Se puede ingerir junto con alimentos, pero es preferible separarlo de otros aminoácidos, o de comidas con alto contenido en proteínas (se puede tomar 15 minutos antes, en estos casos).
  • Consumir durante dos meses y descansar uno.
¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

  • En dosis por toma de más de 1200 mg. puede provocar enrojecimiento de la piel, efecto leve que no es perjudicial para la salud, y que no debe ocurrir con el uso recomendado.
¿QUE ES LA BETA-ALANINA?

La Beta-Alanina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en algunas proteínas de algunos alimentos, como la carne blanca y la carne roja, aunque no en suficiente cantidad para obtener los beneficios de una suplementación. Tambien llamado Ácido 3 aminopropanoico, es un aminoácido no esencial, y es diferente y especial, ya que es el único aminoácido sintetizado por nuestro organismo en el que el grupo amino ocupa la posición alfa. En los alimentos, normalmente, la encontramos junto a otros aminoácidos formando dipéptidos, como la Carnosina o la Anserina. Nuestro cuerpo sintetiza la Beta Alanina en el hígado, a partir del catabolismo de nucleótidos de Pirimidina.
El consumo de Beta Alanina está directamente relacionado con el aumento del dipéptido Carnosina (sustancia que interviene en la fatiga muscular) y su liberación en el cuerpo hace que los músculos tengan más resistencia al esfuerzo, retrasando la fatiga.

La explicación cientifica es que la Carnosina tiene una acción tamponadora en el músculo. Durante el ejercicio de alta intensidad, hay una acumulación muscular de acido láctico por la glucogenolisis anaeróbica. El ácido láctico no es el que provoca la aparición de la fatiga en si, es la acumulación de hidrogeniones que provocan un descenso del Ph. Este descenso del Ph hace disminuir la cantidad de ATP (Adenosín Tri-Fosfato) disponible y PC (Fosfocreatina) y la acidosis altera el proceso de acoplamiento excitación-contracción, porque el retículo sarcoplasmático libera menos cantidad de Calcio, disminuyendo la capacidad de contracción muscular. El organismo tiene sistemas tamponadores de los protones (H+) para combatir estos cambios en el Ph intracelular. El sistema tamponador intracelular, que no depende del bicarbonato, funciona a través de los grupos imidazol (que se encuentran en los restos de Histidina de algunas proteínas, en la Histidina libre y en los compuestos que contienen Histidina, como la Carnosina y la Anserina).

La Carnosina, por tanto, actua como basificador del medio celular, lo que nos puede permitir tener un mayor rendimiento en esfuerzos de corta duración y alta intensidad, mejorando la contractibilidad muscular, y aumentando el tiempo de esfuerzo y la intensidad. Es por esto que los deportistas que hacen esfuerzos físicos interválicos y de alta intensidad tienen un mayor requerimiento de Carnosina en el músculo, y puede ser un factor determinante para el rendimiento.

En el caso de los practicantes de musculación que se suplementan con este Beta-Alanina, pueden aumentar la carnosina muscular hasta un 60% después de un mes, llegando hasta un 80% transcurridos dos meses totales.

Y si es la Carnosina múscular la que aporta estos beneficios ¿porque no suplementarse directamente con Carnosina, en lugar de Beta-Alanina que luego debe transformarse en el cuerpo? Porque la Carnosina en los alimentos no es efectiva para aumentar la concentración muscular, por que la Carnosina pasa por un proceso de hidrólisis en el intestino delgado, que hace que se absorban por separado los dos aminoácidos constituyentes (Beta Alanina e Histidina). Cantidades muy pequeñas de Carnosina pueden llegar a la sangre, pero la acción de la enzima Carnosinasa hidroliza el dipéptido y no permite que llegue a la musculatura.

Los deportistas que mejor pueden beneficiarse del consumo de Beta-Alanina son los atletas de fuerza y potencia, practicantes de fitness y musculación, ciclistas, velocistas y deportes interválicos en general (incluyendo el fútbol, el baloncesto, el hockey, los deportes de lucha y artes marciales, algunas modalidades de natación y carreras cortas de atletismo).

Este suplemento es particularmente útil en personas mayores de 40 años, porque a partir de esta edad bajan los niveles musculares de Carnosina, siendo una de las principales causas del descenso del rendimiento, por lo que la Beta-Alanina, al mantener los niveles de Carnosina, es efectiva para mantener la salud física y mental, y prevenir el envejecimiento y el declive muscular.

La Beta-Alanina puede ser un suplemento interesante y con futuro, que además de contar con evidencias científicas que apuntan a su efectividad para mejorar el rendimiento deportivo, parece que puede resultar útil en la lucha contra el envejecimiento, y en la salud en general.

TIPOS DE BETA-ALANINA

Como la mayoría de los aminoácidos y sus derivados, las presentaciones en líquido son raras, asi que usualmente encontraremos la Beta-Alanina en forma de píldoras, o en polvo. Ambas presentaciones son igualmente válidas, y la elección depende de la relación calidad/cantidad/precio y las preferencias de cada usuario.

¿CUALES SON LOS EFECTOS DE LA BETA-ALANINA?

  • Acción tamponadora del ácido láctico en el músculo. Durante el ejercicio intenso nuestros músculos generan ácido láctico, y éste aumenta la fatiga, por tanto, la carnosina producida por la Beta-Alanina, inhibe el efecto que causa ese exceso de ácido láctico retrasando la aparición de la fatiga.
  • Actua como regulador del calcio, pues la carnosina induce a una liberación del calcio más rápida, mejorando la contracción del músculo, y ayuda a que el ejercicio pueda continuar más tiempo.
  • Tiene efectos antioxidantes, ya que en grandes dosis reduce el efecto que los radicales libres, que afectan al rendimiento deportivo y a la recuperación. Reduce el estrés oxidático consiguiendo que nuestra capacidad sea mayor.
  • Protege el ADN contra posibles daños y mutaciones, (reducción del nivel de acortamiento de los telómeros cromosomales) disminuyendo su degradación por el paso del tiempo, lo que se traduce en un aumento de la vida de las células.
  • Protege de la oxidación y degeneración neuronal al cerebro.
  • Evita la degradación de las proteínas a causa del alcohol y los aldehidos.
  • Mejora el aspecto y salud de la epídermis, gracias los efectos que tiene sobre el colageno de la piel.
  • Suprime la interleukina 8 (IL-8), carcinógena y pro-inflamatoria.
  • Es un agente quelante que fácilita la disminución de los metales tóxicos del organismo.
  • Es un regulador enzimático, ya que la carnosina parece regular algunos enzimas involucrados en la glicólisis, y que tendrían un efecto activador de ésta.
¿COMO SE TOMA LA BETA-ALANINA?

La dosificación efectiva de Beta-Alanina, como suplemento único, sin combinarla, es de 4 a 6 gramos por día, dependiendo de nuestro peso corporal, repartida en cuatro o cinco tomas. Una de las tomas se aconseja que sea justo antes de entrenar.

La ingestión normal de alimentos no interfiere su absorción, pero comidas con alto contenido en proteína, por su gran número de aminoácidos (que pueden competir con la Beta-Alanina), si pueden afectar negativamente a su correcta absorción. Separando estas comidas de la toma, al menos 15 minutos, minimizamos esta posibilidad.
Tiene una vida media limitada en el cuerpo y se reducen los efectos de la suplementación si no se consume de esta manera.

Los efectos empiezan a notarse a los diez días, y la mejora del rendimiento deberia apreciarse transcurridos entre los 15 y 30 días de suplementación.
Una buena forma de realizar la suplementación consistiria en dos meses consumiendo, y un mes descansando.


INTERACCIONES DE BETA-ALANINA

Una de las combinaciones más usadas por los fabricantes de suplementos es con la Creatina. En varios estudios han probado estas combinaciones y mejora los efectos de la Creatina sola, aumentando el umbral de fatiga, proporcionando más masa muscular y menos porcentaje de grasa, y mejorando aún más la intensidad del entrenamiento, esto es debido al aumento conjunto de los niveles de Carnosina y Fosfo-Creatina, por la Beta-Alanina y la Creatina respectivamente.

También aparece en muchos suplementos de pre-entrenamiento precursores del Oxído Nítrico, es decir, aquellos que contienen algunas sales del aminoácido Arginina, como la L-Arginina L-Malato (aumenta la concentración de óxido nítrico). Se crée que la Carnosina incrementa la enzima óxido nítrico cintaza, que es una precursora del Oxído Nítrico.
Hay suplementos de Beta-Alanina que contienen tambien Histidina, el otro aminoácido constituyente de la Carnosina, pero hay estudios científicos que muestran que suplementarse con ambos aminoácidos juntos no aumenta más los niveles musculares de Carnosina, ya que la Histidina esta presente en gran cantidad en nuestro organismo, y es la Beta-Alanina la que necesita incrementarse de forma exógena.

Algunos autores sugieren que la Beta-Alanina agota los niveles de Taurina, y recomiendan complementar con Taurina, hacia el final de un ciclo de Beta-Alanina, para recuperar los niveles normales.

Por último, y como la gran mayoría de ayudas ergogénicas, el uso conjunto con carbohidratos simples (alto índice glucémico) aumenta su velocidad de absorción, por la acción de la insulina y la mayor irrigación sanguínea hacia los músculos, pero la toma de éste tipo de azucares sólo es recomendable en momentos inmediatamente previos o posteriores a un entrenamiento, o en ayunas al despertarse, que es cuando podemos aprovechar este pico de energia, que de otra forma podría terminar en forma de grasa acumulada.

FABRICANTES DE BETA-ALANINA

Existen muchos suplementos que contienen en su composición Beta-Alanina, en mayor o menor cantidad, pero encontrar el producto aislado no es tan común, como ocurre con otros, como la Creatina o la Glutamina. Es una ayuda ergogénica poco conocida todavia, pero cualquier local serio de suplementación deportiva, te ofrecerá, como minimo, la posibilidad de traerlo bajo pedido, y es fácil encontrarlo en las tiendas on-line.

EFECTOS SECUNDARIOS DE LA BETA-ALANINA

Dosis de Beta-Alanina superiores a los 1200 mg. en una sola toma pueden provocar un enrojecimiento de la piel (parece ser que esto es debido a que la Beta Alanina se liga a ciertos receptores nerviosos, y a que activa los canales de Calcio). En cualquier caso, es un efecto secundario leve y no es perjudicial para la salud.

Con el uso recomendado no hay riesgo alguno para la salud, pero con la mayoria de las ayudas ergogénicas no se han llevado a cabo estudios completos de seguridad, así que no debería ser usado en niños pequeños, mujeres embarazadas o en lactancia, o en aquellos pacientes con enfermedades hepáticas y renales severas. En estos casos es necesario consultar con un médico sobre la conveniencia de su uso.

Una sugerencia , es que ningún suplemento debería utilizarse continuamente, ni tomarse siempre de la misma forma. Hay suficientes suplementos efectivos en el mercado, y lo razonable es realizar ciclos de suplementos . De esta forma mientras descansamos de la Beta-Alanina, podemos consumir otros productos antes de tomarlo de nuevo, de forma que siempre podemos aprovechar los beneficios de estas ayudas, evitando procesos de adaptación o tolerancia, existan realmente o no.

FUENTES:
·
Hill CA,Harris RC et. al "Influence of beta -Alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity" Aminoacids,2007 Feb.
·
Harris RC,Tallon MJ et. al « The absorption of orally supplied beta ¿alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis¿ Aminoacods,2006 May.
·
Stout JR,Cramer JT, et. al « Effects of beta ¿Alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women¿ Aminoacids, 2007 Nov.
·
Hoffman J,Ratamess N,et. al « effect of cretine and beta "Alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes" Int.Journ. Nutr. Exer. Met,2006 Aug.
·
Stout JR,Cramer JT,et. al « Effects of twenty-eight days of Beta "Alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold" J.Strenght Cond. Research ,2006 Nov.
·
Derave W,Ozdemir MS,et. al "Beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters" J.Applied Physio.,2007 Nov.
·
Zoeller RF,Stout JR, et. al "Effects of 28 days of beta-Alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power,ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion" Aminoacids,2007 Spt.
·
Gulshanara Begum, Adam cunliffe,and Michael Leveritt "Physiological role of carnosine in contracting muscle Inter. Jour. Sport. Nutr. And Exr. Meta. 2005.
·
"Bioquímica" Lehninger. Shao L, Li QH, Tan Z. l-Carnosine reduces telomere damage and shortening rate in cultured normal fibroblasts. Biochem Biophys Res Commun. 2004 Nov 12
Toni, madmaxmasalla, darkhugo y 1 foreros más les ha gustado este post.

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