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de Nutrición.
Algunos estudios señalan que las personas físicamente activas y/o deportistas necesitarían una ingesta diaria de proteínas superior a la RDA (0,8 g/kg/día). Al respecto, un estudio sometió a un grupo de corredores de largas distancias a dosis de ingesta proteica que iban desde los 0,6 a los 1,2 g/kg/día (Meredith, C.N., 1989).
Los resultados señalaron que con la ingesta de 0,6 g/kg/día todos los deportistas presentaban un balance negativo de nitrógeno (técnica generalmente considerada como el estándar de oro para el análisis del balance de proteínas en el cuerpo). Con una ingesta de 0,9 g/kg/día, algunos sujetos aún presentaban un balance negativo de nitrógeno. Solo cuando su ingesta se elevó a 0,94 g/kg/día, los sujetos, en promedio, pudieron lograr un balance de nitrógeno adecuado. En otro estudio (Phillips, S.M., 2004), se señaló que los sujetos entrenados en fuerza requerirían una ingesta proteica 66% superior a la actual RDA, es decir, requerirían una ingesta proteica equivalente a 1,33 g/kg/día.
Si bien estos estudios apoyan la noción de una necesidad elevada de proteínas en deportistas, otros autores no concuerdan con este punto de vista. Al respecto, se ha señalado (Rennie, M.J., Tipton, K.D., 2000) que las adaptaciones conseguidas frente al entrenamiento físico permitirían un uso más eficiente de las proteínas dietarias, lo cual no incrementaría los requerimientos de proteínas, si no que los disminuiría.
Por tanto, algunos científicos del deporte han sugerido que los requerimientos de proteínas dietarias en deportistas podrían ser inferiores a la RDA, lo cual también podría explicarse por una menor oxidación de proteínas como combustible frente a condiciones de reposo y frente a carga de trabajo estandarizada (Williams, M., 2007). Apoyando estos puntos de vista están los resultados del estudio realizado por Gontzea, I., et al. (1975), donde se demostró que cuando los sujetos eran sometidos a una dieta que aportaba un monto constante de proteínas, los sujetos lograban un balance de nitrógeno adecuado.
Luego, los sujetos eran sometidos a un programa de entrenamiento físico, mientras mantenían sin cambios su ingesta dietaria de proteínas. Frente a esta condición, los sujetos demostraron un balance de nitrógeno negativo durante las siguientes 2 semanas, pero posteriormente, a pesar de que la ingesta proteica no se incrementaba y que el entrenamiento continuaba, los sujetos lograban alcanzar nuevamente un balance de nitrógeno adecuado. Otro punto a favor de la necesidad de una menor ingesta de proteína dietarias en deportistas vs. población general, estaría fundamentada por el elevado monto de kilocalorías que estos ingieren habitualmente.
Así, los deportistas que desean mantener su peso corporal, deberían ingerir un monto de calorías que compense su elevado gasto energético. Algunos deportistas, en periodos de ejercicio intenso, pueden llegar a gastar 9.000 kcal/día (McArdle, W., 2002). Una elevada ingesta calórica reduciría las necesidades proteicas, pues a mayor ingesta calórica, mayor eficiencia en el uso de proteínas (Calloway, D.H., Spector, H., 1954). Así, por ejemplo, cuando la ingesta proteica es nula y la ingesta energética es nula, el balance negativo de nitrógeno alcanza los 12 g/día (1 g de nitrógeno equivaldría a 6,25 g de proteína oxidada).
Manteniendo la ingesta proteica en cero, pero incrementando la ingesta calórica hasta las 750 kcal/día, el balance negativo de nitrógeno se reduce a 7 g/día. Luego, un incremento en la ingesta de calorías, incluso de hasta 3.000 kcal/día, no contribuye a mejorar el balance de nitrógeno cuando la ingesta proteica continúa en cero. Con una ingesta proteica de 24 g/día, el balance de nitrógeno continúa siendo negativo frente a ingesta cero de energía, pero va mejorando a medida que la ingesta calórica alcanza las 1.000 kcal/día (hasta -5 g/N/día), aunque una ingesta energética superior no contribuye a mejorar el balance de nitrógeno.
Frente a una ingesta proteica de 56 g/día, se observa el mismo fenómeno mencionado anteriormente, el balance de nitrógeno va mejorando a medida que se incrementa la ingesta de calorías, hasta que se logra un balance de nitrógeno neutro frente a una ingesta de 3.000 kcal/día.
Cambios en las necesidades con el transcurso del tiempo
Si bien algunos estudios demuestran que los sujetos entrenados en fuerza podrían requerir una mayor ingesta proteica vs. personas sedentarias, esta mayor ingesta debería ir minimizándose en el tiempo. Por ejemplo, cuando se considera que las ganancias de masa muscular son especialmente importantes durante los primeros meses (o incluso años) de entrenamiento, sería durante este periodo en donde la ingesta proteica debería elevarse, para sustentar el incrementado balance anabólico.
Pero luego de que las ganancias de masa muscular se estabilizan, la ingesta proteica debería, teóricamente, reducirse, debido a la disminución del balance anabólico (McArdle, W., et al., 2002). El estudio de Gontzea, I., et al. (1975), citado anteriormente, demuestra que, en primera instancia, el consumo de proteínas se debería incrementar frente al inicio de un plan de entrenamiento, pero a medida que se va incrementando la eficiencia con la cual se utilizan las proteínas ingeridas, esto podría interpretarse como una menor necesidad de proteínas a medida que el sujeto se vuelve más experimentado en el entrenamiento (aunque no habría que descartar un posible incremento en la ingesta proteica frente a periodos en los cuales la carga de entrenamiento se incremente abruptamente).
Por tanto, si bien el entrenamiento podría ocasionar un incremento en las necesidades de proteínas dietarias, debido a un incremento en la oxidación y/o catabolismo de proteínas durante el ejercicio, o producto de un mayor balance proteico positivo post ejercicio (en el caso de los deportistas sometidos a programas para ganancia de masa muscular) (Wilson, J., Wilson, G.J., 2006), con el entrenamiento se iría reduciendo la oxidación de proteínas como combustible frente a condiciones de reposo y frente a carga de trabajo estandarizada (Williams, M., 2007) y si bien el entrenamiento con sobrecargas podría estimular un balance proteico positivo después del ejercicio (Volek, J.S., 2004), la magnitud de este fenómeno disminuiría en el tiempo, disminuyendo así los requerimientos de proteínas (Rennie, M.J., Tipton, K.D., 2000).
Para aclarar este último punto se considera oportuno señalar algunos conceptos básicos sobre el metabolismo proteico post ejercicio con sobrecarga, basándose en el modelo de Volek, J.S. (2004). Se debe considerar que el ejercicio agudo con sobrecargas provoca una respuesta hormonal, pudiendo modificar el nivel de insulina, IGF-I, testosterona, hGH, cortisol, entre otras. Estas hormonas interactuarían con receptores celulares objetivo y con genes, lo cual incrementaría la actividad enzimática celular, así como la de algunos genes y correspondiente transcripción y traducción de estos. Estas respuestas celulares llevarían a un incremento en el balance proteico celular, lo cual se lograría a pesar de que el ejercicio con sobrecarga provocaría un incremento en el ritmo de degradación proteica, lo cual a su vez se explicaría por un incremento desproporcionado del ritmo de síntesis proteica post ejercicio.
Cuando las sesiones de entrenamiento con sobrecarga se acompañan de la ingesta de una dosis moderada de proteínas (no significando esto la necesidad de suplementación), el incrementado ritmo de degradación proteica post ejercicio se suprime y de hecho se reduce vs. condiciones basales, significando esto un balance proteico positivo post ejercicio con sobrecarga.
En el tiempo, estas respuestas celulares frente al entrenamiento e ingesta proteica podrían conducir a un incremento en la retención de proteínas musculares, evidenciándose una hipertrofia de fibras musculares e incremento de masa libre de grasa corporal, lo que a su vez podría ayudar al rendimiento de fuerza y/o rendimiento físico/deportivo. Por tanto, el incremento de masa muscular frente al entrenamiento depende, básicamente, de una serie de estímulos agudos sobre la síntesis de proteínas musculares, cuya magnitud definirá, parcialmente, los requerimientos extra de proteínas dietarias. Sin embargo, como la magnitud de este fenómeno disminuiría en el tiempo, los requerimientos de proteínas también disminuirían en el tiempo (Rennie, M.J., Tipton, K.D., 2000).
¿Vale la pena preocuparse de algo innecesario?
Suponiendo que un sujeto si requiera de una ingesta extra de proteínas para sustentar un incremento de masa muscular, este requerimiento extra de ingesta proteica no debería ser tan elevado, al menos no si consideramos que un incremento “saludable” de peso corporal implicaría subir entre 0,25 a 0,5 kg de peso corporal por semana, ganancia que estaría dada principalmente por tejido muscular (Williams, M., 2002).
Como el tejido muscular se compone de aproximadamente un 75% de agua, la ganancia de 0,5 kg de tejido muscular por semana implicaría una ganancia de 125 gramos de proteína por semana o 18 g de proteína por día. Esto, para un sujeto de 70 kg, que según la RDA debería estar ingiriendo 56 g de proteína diariamente, le significa una ingesta total de 74 g de proteína al día. Lograr este consumo extra de proteína no resultaría ser un problema en personas que viven en países industrializados, pudiendo conseguir con relativa facilidad montos adecuados de proteínas dietarias a través de la alimentación regular. La típica dieta occidental, aporta casi el doble de las proteínas recomendadas por la RDA (McArdle, W., et al., 2002).
Así, por ejemplo, un sujeto sedentario promedio de 70 kg debería, según la RDA, estar consumiendo 0,8 g/proteína/kg. Si este sujeto consume 3.000 kcal/día y un 15% de su ingesta calórica proviene de las proteínas (450 kcal) y si se considera un aporte de 4 kcal por gramo de proteína, entonces el sujeto estaría consumiendo 112 g de proteína/día, es decir 1,6 g/proteína/kg.
En el caso de un deportista (también de 70 kg de peso corporal), que generalmente se caracteriza por una mayor ingesta calórica vs. sujeto sedentario, pero cuya ingesta, en términos porcentuales, se asemejaría bastante a la de este (Bangsbo, J., 2006), podría estar presentando una ingesta de 4.000 kcal/día, también con 15% a partir de proteínas, es decir que estaría consumiendo 150 g de proteína al día, equivalente a 2,14 g/kg/día.
Estos datos concuerdan con los valores de consumo de proteínas en futbolistas profesionales europeos (Williams, C., 1999), quines pesan en promedio 74,3 kg (Bangsbo, J., 2006) y consumen alrededor de 164 g de proteína/día, lo que da un equivalente de 2,2 g/kg/día (frente a una ingesta calórica de aproximadamente 4.000 kcl/día). En los deportistas de fuerza, generalmente se observaría un consumo proteico, a través de su dieta habitual, que excedería ampliamente cualquier nivel recomendado, ya sea según la RDA (0,8 g/kg/día) o por diversos autores (1,33 g/kg/día), alcanzando valores superiores a los 2 g/kg/día (Phillips, S.M., 2004). Por tanto, preocuparse de la suplementación con proteínas, parece que resultaría una ser una preocupación inútil. Además, el exceso de proteínas ingeridas podría ocasionar efectos secundarios potencialmente peligrosos, particularmente en niños, sujetos ancianos y personas con enfermedades crónicas. Algunos de los problemas potenciales asociados a una ingesta proteica excesiva serían: deshidratación, gota, daño renal y hepático, pérdida de calcio y diarrea (Wolf, R.R., 2000).
¿Son superiores las proteínas de los suplementos
vs. las proteínas “tradicionales”?
Ahora bien, alguien podría plantearse que las proteínas en forma de suplementos
son superiores en comparación a las proteínas obtenidas a través de lo alimentación tradicionales. Sin embargo, no existe evidencia que demuestre una efectividad superior de las proteínas suplementarias vs. el consumo de proteínas de alta calidad a partir de fuentes dietarias tradicionales (Phillips, S.M., 2004).
Algunas recomendaciones prudentes de ingesta proteica para deportistas
Por tanto, algunas recomendaciones prudentes de proteínas dietarias para personas físicamente activas serían las siguientes:
consumir al menos la RDA para proteínas;
posiblemente incrementar la RDA para proteínas entre un 50 – 75% (1,2 – 1,4 g/kg/día) en algunos sujetos;
obtener cerca de un 12 a 15% de la ingesta calórica total diaria a partir de proteínas e incrementar estas cifras porcentuales a 20 – 35% frente a dietas hipocalóricas;
consumir proteínas y carbohidratos antes y/o después de entrenar, en una proporción de 1:4 (Williams, M., 2007)
Conclusión
Los deportistas podrían requerir más proteína que la población sedentaria, pero parecen satisfacer sus necesidades al ingerir una dieta con mayor contenido calórico y similar porcentaje de macronutrientes. Frente a periodos de carga de trabajo incrementada, se incrementaría el gasto energético y por tanto el consumo de calorías también se debería incrementar para lograr mantener un balance energético adecuado. El mayor consumo de energía se acompañaría de una mayor ingesta de proteínas, lo cual compensaría cualquier incremento en los requerimientos proteicos que acompañen a una carga de entrenamiento incrementada. Promover el uso de suplementos
proteicos, con la finalidad de satisfacer las necesidades de proteínas dietarias diarias, parece ser innecesario, además, esto implicaría promover un gasto de dinero innecesario y que podría acarrear posibles consecuencias fisiológicas negativas.
Por tanto, un deportista, más que aprender a suplementarse bien, debería aprender a alimentarse bien.
Bibliografía
Bangsbo, J. (2006). El entrenamiento de la condición física en el fútbol. Editorial Paidotribo (Barcelona).
Williams, C. Aspectos nutricionales. En: Fútbol. Ekblom, B. (Editor).
Calloway, D.H., Spector, H. (1954). Nitrogen balance as related to caloric and protein intake in active young men. Am J Clin Nutr;2:405-11.
Gontzea, I., et al. (1975). The influence of adaptation to physical effort on nitrogen balance in man. Nutr Rep Int;11:231-6. Citado por: Wolf, R.R. (2000). Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr;72 (suppl):551S-7S.
McArdle, W. (2002). Exercise physiology: energy, nutrition, and human performance.
Meredith, C.N. (1989). Dietary protein requirements and body protein metabolism in endurance-trained men. J Appl Physiol;66:2850-6. Citado por: Wolf, R.R. (2000). Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr;72(suppl):551S-7S.
Phillips, S.M. (2004). Protein requeriments and supplementation in strength sports. Nutrition 20:689-695.
Rennie, M.J., Tipton, K.D. (2000). Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the efects of nutrition. Annu. Rev. Nutr. 20:457-83.
Wilson, J., Wilson, G.J. (2006). Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. Journal of the international society of sports nutrition. 3(1):7-27.
Williams, C. (1999). Aspectos nutricionales. En: Fútbol. Ekblom, B. (Editor). Editorial Paidotribo (Barcelona).
Williams, M. (2007). Nutritional considerations for endurance athletes. Congreso internacional de fisiología del ejercicio y nutrición deportiva. Segunda jornada Gatorade Science Sport Institute. Santiago, Chile.
Wolf, R.R. (2000). Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr 72(suppl):551S-7S
Para mi la unica proteina de suplemento que si estaria justificada seria el suero con hidrato simple postentreno por su rapida absorcion. Que opinas trukis? Creo que las proteinas alimentarias no te permiten aprovechar igual la ventana anabolica
Yo la verdad es que si por algo tomo batidos de protes e hidratos en ciertos momentos es por pura comodidad.
Si pudiera no agotarme de comer, y sin problema siempre ( cosa en mi caso inviable si no es con un batido un vial o cualquier otra variante , el trabajo, lo compromisos....es muy complicado ), trataria de comer "lo mas natural" posible.
Yo creo que una comida natural 100 por cien, dificilmente puede ser sustiuido por un producto de laboratorio. Y lo dice una persona que toma bastantes batidos de proteina.
No creo que hubiera crecido ni mas ni menos o al menos de un modo apreciable, en mi vida tomando las mismas cantidades exactas de alimentos si hubiera hecho todo con comida solida, estoy convencido que estaria exactamente igual.
Y en cuanto al debate del gasto de un batido de proteinas y comida solida, en contra de los mitos que dicen lo contrario un batido de proteinas en termino medio es mas barato que la comida solida.
En eso estoy de acuerdo contigo, a veces tomo barritas proteica bajas en hidrato de 100 g, que tienen 40 de proteina (son de weider, algo bueno tendrian que tener) y me cuestan 4 eu, pero comer por ahi me llevaria mucho mas tiempo y mas dimero.
Por ciertomestuve pensando si tuviese que sustituir el batido post entreno, tomaria , 250 ml de zumo de uva
1 platano
100 g de pavo bajo en sal
200 g de batido de queso 0 % grasa hacendado, porque aunque los lacteos esten denostados, lleva proteina lactea, y caseina, pero ademas generan respuesta insulinica, y no solo por la lactosa, asi que por un lado aporta nutrientes rapido, y por la caseina que lleva luego genera aporte de protes mas horas.
Yo me he comido esas barritas de weider muchisimas veces, me las compraba en paquetes de 24, y las tenia en el armario y me las llevaba en dias complicados para comermelas.
Jod...si yo las compre el otro dia en decathlon en oferta a 4 eu!!!!!
Son de 100 g, tochas, pero no se vendian en paquetes, y compre 10...
Creo que he hecho el primo
Yo la ultima vez que las cogi las pille en tuproteinacoste.com, que es la pagina que regalo el ultimo bote de proteina. Es una tienda seria en todos los sentidos.
Mira si quieres para otra vez que ahi las tienes ; y tambien las de 60 gramos.
Tambien sirve para los que tienen miedo de catabolizar despues de entreno mas o menos 1 hora,recomiendo 10 gr de bcaa durante el entreno y despues a comer comida solida
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