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comida frequencia y patrones de comidas parte 1 por lyle mc donald

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Predeterminado comida frequencia y patrones de comidas parte 1 por lyle mc donald
por antonio0957 24-01-2016

Comida Frecuencia y Patrones de comidas Parte 1 - Extracto del libro

Como la edición muele en (estoy más allá de los 2 / 3rds marcan así que tenga paciencia) en [Regístrate y verás el enlace] y como no se me ocurre nada para escribir esta semana, voy a ejecutar otro extracto. Ya que es mucho voy a correr la mitad de ella hoy y la mitad de la semana que viene; de esa manera no tener que escribir nada durante dos semanas. Se trata de la primera mitad del capítulo sobre la frecuencia de las comidas y los patrones.
*****
Capítulo 13: Frecuencia de comidas y comidas Patrones

En el último capítulo, miré en una gran cantidad de detalles en conceptos relacionados con la creación de lo que yo considero una dieta óptima. Esto incluyó un vistazo a los conceptos de dieta generales junto con información sobre la configuración de proteínas, grasas, hidratos de carbono y el consumo de sodio / potasio. También miré a la ingesta de líquidos y los edulcorantes artificiales.
Después de haber establecido una dieta, hay otras cuestiones que deben abordarse, como la frecuencia de comidas y el patrón general de la comida (en un día determinado) y la distribución de calorías (en el transcurso de la semana). Voy a mirar a cada uno en detalle incluyendo algunos relativamente "nuevos" enfoques que pueden ser superiores en ciertas condiciones. Finalmente voy a terminar este capítulo observando una pregunta que la mayoría nunca han considerado.
Comida Frecuencia: Mitos y conceptos erróneos

El primer tema que quiero discutir en este capítulo es la frecuencia de comidas, ¿cuántas veces alguien come en un día. Esta es otra área en la que hay una serie de mitos y conceptos erróneos y donde muchas viejas ideas sobre lo que debe hacerse para la pérdida de la salud o la grasa resultan ser generalmente incorrecta. La idea general es que una alta frecuencia de las comidas (típicamente 6 veces al día, dependiendo de dónde se mire) tiene un enorme metabólico y otros beneficios y que usted debe comer esto con frecuencia para una salud óptima y la pérdida de grasa.

La idea se repite sin cesar y libros enteros se han escrito sobre la idea de comer cada pocas horas y los individuos obsesionados a menudo se pone en un estado verdaderamente patológica a adherirse a esta supuesta frecuencia de las comidas perfecta o espaciado. Se oye de las personas a escondidas fuera de su estación de trabajo para comer en el cuarto de baño o saltarse eventos sociales o salir por la misma razón.
Una de las afirmaciones más comunes es que comer con más frecuencia alimenta el metabolismo, basado en el efecto térmico de los alimentos y ligero aumento en la tasa metabólica que no ocurre con la alimentación. Pero recuerde que TEF está relacionada con la cantidad de alimentos ingeridos durante una comida (y estima en el 10% de las calorías totales en promedio).
Si alguien está comiendo 1800 calorías por día, su TEF será de 180 calorías. Si comen seis trescientos comidas calóricas, la TEF por comida será de 30 calorías, o 180 totales. Si comen 3 de seiscientos comidas calóricas, la TEF por comida será de 60 calorías, o 180 totales. Dicho de otra manera, por la misma cantidad total de calorías, no hay impacto de la frecuencia de las comidas en la TEF o energía total de gastos (1).
Otra afirmación común es que saltarse una comida, o incluso ir demasiado tiempo entre comidas, pondrá el cuerpo en un modo de hambre, donde atesora calorías y limita la pérdida de grasa (o incluso disminuye la tasa metabólica). Esta creencia parece ser especialmente frecuente para el desayuno, donde afirma que saltarse el desayuno inducirá modo de hambre o comer el desayuno se "avivar el metabolismo" todo el día. Este último es más que otro malentendido de TEF y voy a abordar el desayuno con más detalle a continuación.
La idea de que saltarse una comida provoca una caída en el gasto de energía o "modo de hambre" salió de la investigación animal a principios de los ratones y las ratas y, desde luego, es verdad que incluso durante cortos períodos sin alimentos causan que esto ocurra. Pero es importante darse cuenta de que los animales pequeños tienen una vida muy corta, los ratones viven cerca de dos años y ratas quizá tres veces más largas. Estos animales también no llevan mucha grasa corporal por lo que incluso un ligero déficit de calorías puede ser muy peligroso en verdad (en algunos animales muy pequeños, la falta de una sola comida puede causar la muerte).
Lo que esto significa es que una sola comida o comer día de estos animales es una parte mucho más importante de su vida de lo que es para un ser humano. Una comida para un ratón podría ser el equivalente de un día o más de comer para un ser humano; un día sin comida es probablemente igual a 4-7 días. Tasa metabólica humana ni siquiera comienza a disminuir con 3-4 días de ayuno total y de algunos estudios encuentran que sube un poco. Una sola comida no significa nada y ni un solo día sin alimentos no afectará notablemente nada (recordemos que se necesita el cerebro de 3-4 días para notar siquiera la caída de la leptina).
Es casi universalmente declaró que comer con más frecuencia o bien aumenta la pérdida de grasa o ahorra la pérdida de masa corporal magra (LBM) mientras que la dieta pero esto en realidad sólo es válido para las diferencias extremas en frecuencia de las comidas e incluso entonces sólo cuando la dieta la ingesta de proteínas no es suficiente. Cuando la ingesta de proteínas es lo suficientemente alta, frecuencia de las comidas se vuelve más o menos irrelevante. Cualquiera que haya seguido las directrices del último capítulo va a comer suficientes proteínas.
Y la investigación muestra claramente que cualquier frecuencia de las comidas entre 3-4 veces por día no muestra diferencias en la pérdida de grasa, ya sea o mantenimiento LBM (2). Mientras voy a hablar más detalles en la siguiente sección, las personas deben elegir la frecuencia de las comidas que más se ajuste a sus necesidades y preferencias personales. Cualquier idea de que hay una frecuencia de comidas requerido u óptima es simplemente incorrecta. Y como voy a discutir más adelante, existen en realidad puede haber razones para algunas personas que hacen dieta, y sobre todo más ligeros que hacen dieta femeninos para usar una frecuencia de las comidas más baja que la recomendada normalmente de seis por día.
Hay algunos otros supuestos beneficios a una frecuencia más alta de la comida incluyendo mantener el azúcar en sangre estables o mantener a la gente más plena. El primero lo general ha sido probado con frecuencias de comidas completamente irreales, a menudo comparando 3 comidas más grandes a 17 comidas pequeñas. Esto no tiene ninguna relevancia en los patrones normales de alimentación. Incluso el tema del hambre es discutible con un estudio reciente de encontrar que comer con más frecuencia en realidad hizo que la gente más hambre (3). Comer con más frecuencia también no aumentó la quema de grasa.
Frecuencia de comidas: Aspectos prácticos

Esperemos que está claro que no hay magia a una alta frecuencia de las comidas, ya sea para la salud en general, sensación de plenitud o de la pérdida de grasa éxito. Pero una idea de que rara vez se considera que es una frecuencia más baja de la comida en realidad podría ser superior al menos en ciertas situaciones. Una razón principal de esto es el trabajo reciente sugiere que el tamaño de la comida es un factor independiente en la determinación de si se está llenando o no; es decir, esto funciona fuera de los factores hormonales que he discutido. Efectivamente, las comidas que son demasiado pequeñas pueden no ser tan abundante como comidas que son más grandes; el mecanismo detrás de esto es actualmente desconocido.
Pero esto plantea una cuestión de vital importancia para las hembras más pequeñas, y sobre todo cuando están en calorías reducidas y la dieta. Con menos calorías para trabajar con una alta frecuencia de las comidas termina haciendo cada comida casi insignificante en tamaño. Así que considere nuestra dieta femenina de la muestra en 2000 calorías / día. A los 6 comidas al día, cada comida es un poco más de 300 calorías. A las 4 comidas al día, cada comida es ahora 500 calorías.
Si bien ambos pueden ser viable, con el tiempo su consumo de calorías puede bajar y muchas mujeres se encuentran en 1400-1600 calorías por día en algún momento de la dieta. En este punto, 6 comidas al día hace que cada comida entre 233-266 calorías por día. Una hembra a 1200 calorías / día estaría comiendo 200 calorías por comida. Y esto se convierte en casi una comida y ciertamente no una buena comida o llenar casi no importa lo que los alimentos se toman decisiones.
Si estas situaciones fueron trasladados a 3-4 comidas al día, o 3 comidas y una merienda, que elevaría las calorías por comida a 300-400 o así que al menos permite una comida de tamaño decente y cantidad de comida. Esto permite que para cada comida para contener una cierta cantidad de proteína, verduras, un poco de grasa y una pequeña cantidad de otro carbohidrato digestible para hacer realidad el relleno comida.
Por el contrario, el cambio a 3-4 comidas o 3 comidas y una merienda o lo que te hace las comidas 350-400 calorías, que es una cantidad significativa de los alimentos. Incluso en 1200 calorías, 3 comidas y una merienda significa cada comida puede ser mayor en términos relativos. Esto permite que la comida que contiene proteínas adecuadas, algún tipo de carbohidratos, verduras y bastante grasa en la dieta para mantener en realidad la comida en el estómago y mantener la plenitud.
Una vez más, este es un tema que los machos más grandes con un gasto energético superior pueden simplemente no encontrarse. Hacer dieta de 2000 calorías, además hace que sea mucho más fácil de mantener una frecuencia de las comidas más alto, manteniendo cada comida mucho más satisfactorio. La división de sus comidas en 6 tiene mucho menos impacto sobre el tamaño de la comida de lo que hace para las mujeres en general, más pequeños.
Debo mencionar que un lugar donde las frecuencias más altas de la comida es a menudo superior o incluso requieren es para los atletas altamente activos que tienen un gasto energético muy elevado. Esto generalmente significa que los atletas altamente entrenados que realizan un gran volumen de entrenamiento. Para evitar hacer cada comida incómodamente grande, una mayor frecuencia de las comidas puede ser superior aquí. Incluso mientras la dieta, ya que normalmente se comen más, los atletas muy activos pueden ser capaces de mantener una frecuencia de las comidas más alta (si se desea).
En última instancia, dado que no hay ningún beneficio inherente a una mayor frecuencia de las comidas, en términos de metabolismo, la pérdida de grasa o mucho de cualquier otra cosa, los lectores deben elegir la frecuencia de las comidas que funciona mejor para ellos en términos de su estilo de vida, el hambre, los niveles de energía, el estado de ánimo , etc.
Siendo realistas, las hembras más pequeñas tienden a hacerlo mejor con menos pero más grandes comidas a menos que su gasto de energía es muy alta. Las hembras más grandes, o los atletas altamente entrenados, pueden encontrar un frecuencia de las comidas más alta para ser superior. Siempre y cuando se consumen por lo menos tres comidas al día con la proteína adecuada, lo que realmente no importa más allá de esto.
Lo que me lleva al siguiente tema, el de los patrones de la comida, que en realidad interactúa con la discusión frecuencia de comidas desde arriba.
Patrones de comidas

Patrón de comidas se refiere a cómo se distribuyen las calorías o las comidas del día durante todo el día y claramente este interactuarán hasta cierto punto con el número de comidas están siendo comido. En este tema se puede conseguir bastante complicado y un enorme número de patrones han tenido éxito para una persona u otra; que sólo debe indicar que no hay absolutos aquí.
Ciertamente algunos enfoques para modelar la comida pueden ser relativamente mejor o peor para una situación dada pero los lectores deben realmente alejarse de la idea de que algún patrón específico se debe seguir. Voy a buscar una en una serie de patrones de uso común y va a suponer una ingesta diaria de 2000 calorías a través de cuatro comidas al día. Lo único que será diferente es en la forma en que se distribuyen.
Incluso Distribución

Probablemente el patrón alimenticio más común es una distribución sencilla incluso con las calorías del día extendido de manera relativamente uniforme en todo el día. Así que una de cuatro comidas distribución uniforme podría significar comer a las 8 am, 12: 30-1pm, 17:00 y 20:00 y en general todas las comidas tendría aproximadamente la misma distribución de proteínas, carbohidratos y grasas (dentro de un rango similar en todo caso).
Este tipo de distribución convenientes para muchos, ya que se ajusta al horario normal jornada de trabajo (la comida 17:00 pueden ser un problema) e incluso puede dar cabida a un entrenamiento por la noche en entre el tercer y cuarto comida. Aunque conveniente, en realidad hay algunas muy buenas razones para la mayoría de la gente a usar algún tipo de distribución desigual de sus calorías diarias.
Distribucion desigual

Por definición , cualquier otro patrón de comida o de calorías que no es una distribución uniforme si una distribución desigual. Aquí las cosas pueden ser muy complejo ya que tanto la forma en las comidas y las calorías del día se distribuyen a través de un día puede variar. Así que potencialmente cualquier comida dada podría tener diferentes cantidades de proteínas, carbohidratos, grasas, etc. Si bien las cantidades específicas pueden variar, por lo general creo que cada comida (o tal vez comer ocasión) debe contener una cierta cantidad de cada nutriente aunque esto puede no ser siempre posible.
Una pieza de fruta no es realmente una comida apropiada para la mayor parte y tampoco lo es cualquier otro nutriente individual con la posible excepción de la proteína. Excepto en torno a una sesión de ejercicios (ver más abajo), tratar de conseguir un poco de cada uno de los principales macronutrientes en cada comida (incluso una comida de proteínas, verduras y un poco de grasa en la dieta técnicamente
En el público en general, probablemente, la desigual distribución más común sería tres comidas principales en el desayuno, el almuerzo y la cena con una o dos meriendas en el medio. Así que para un bastante típico tipo de trabajo de 9-5, que podría ser el desayuno a las 7:30 am, un aperitivo a las 10:30 am, el almuerzo a la 1 pm, un aperitivo en 16:00 y la cena en 7-8 pm o algo en ese rango. La mejor manera de configurar este tipo de distribución sería restar los aperitivos y luego determinar el tamaño de las otras tres comidas.
Así que nuestra dieta muestra con 2000 calorías diarias podría tener en cuenta dos 200 calorías aperitivos, dejando a 1600 calorías a través de las otras tres comidas. Eso dejaría a 530 calorías por comida que debe ser bueno y abundante. Desde los aperitivos más pequeños están llegando a un poco la frecuencia de bits superior, cualquier problema con plenitud se debe sobre todo evitar. Aún así, recomiendo cada bocado contiene una cierta cantidad de proteínas, hidratos de carbono, fibra y grasa, si es posible.
Este es un lugar donde las barras de proteína o sustitutos de alimentos líquidos en envases previos pueden ser especialmente útiles a pesar de que no siempre son los más relleno. Una sola porción de yogurt bajo o medio en grasa (idealmente con algún tipo de polvo de fibra arrojado en él) contendría proteínas, carbohidratos y algo de grasa a lo largo de calcio de los lácteos y hay muchas otras opciones que se pueden trabajar aquí.
Grandes Cenas

Un tipo de distribución irregular que puede ser muy digno de consideración es uno cuando las comidas relativamente más grandes se comen en la noche. Sí, todavía hay un mito flotando alrededor que las comidas más grandes en este momento mágicamente convertirá en grasa, pero eso no es el caso en cualquier nivel. Y este tipo de enfoque puede tener una serie de beneficios, una vez más en especial cuando están a dieta. La mayoría de las personas trabajan durante el día y desde que los mantiene ocupados, a menudo no son tan hambrientos. O, para ser más exactos, se distraen de comer por otras cosas.
Además, durante la noche, cuando la mayoría de la gente está en casa, aburrido, no hay mucha gente puede ser un momento problemático desde el punto de vista de comer y el hambre durante la noche puede ser un problema de última hora dieta real. El cambio más de las calorías a la noche durante este tiempo puede tener una serie de beneficios. Además, permite una comida más grande para ser comido en la cena que puede ser útil para la gente con las familias para que no tienen que comer una pequeña comida de la dieta, mientras que el resto de la familia está comiendo normalmente.
Además, las comidas más grandes y / o relativamente más carbohidratos en la noche-tiempo pueden ayudar con problemas de sueño. No sólo no se hacen dieta no tratar de ir a dormir con hambre, los hidratos de carbono tienden a afectar la química del cerebro (principalmente la serotonina, que ayuda con el sueño). Algunos incluso han tomado esto al extremo, donde predominantemente proteínas, verduras y un poco de grasa se comen durante la mayor parte del día, mientras que la mayoría de los carbohidratos se consumen por la noche. Las mujeres, debido a su tendencia a tener problemas de azúcar en la sangre (especialmente durante la fase lútea) pueden querer poner en un poco de fruta al principio del día.
Para las personas mayores, puede haber beneficios aún más potenciales. Hay pruebas de que, con la edad, el músculo esquelético se hace relativamente más resistentes a los efectos de proteínas de la dieta sobre el metabolismo del músculo esquelético y esto contribuye a la pérdida asociada a la edad de músculo (sarcopenia) que puede ocurrir.
Una estrategia llamada alimentación en proteínas pulso, con hasta un 70% de la ingesta de proteínas de la jornada en una de las de las comidas del día (el otro 30% hacia fuera) ha demostrado tener beneficios aquí (4) y esto podría ser vale la pena considerar que las mujeres se acercan a la menopausia. Dudo que se tiene que hacer en este extremo, pero poniendo proporcionalmente más proteínas en la comida de la noche puede ser vale la pena considerar. Tenga en cuenta que esto no se ha demostrado que tiene beneficios en los jóvenes una manera más uniforme hacia fuera la ingesta de proteínas es superior.
Para las mujeres que entrenan en las noches, hay otros beneficios a poner relativamente más calorías en la noche, lo cual me lleva al siguiente tema.
Alrededor de Entrenamiento Nutrición

Aunque los patrones de comida antes descritos son apropiados para el público en general, los que participan en la práctica de ejercicio y sobre todo el entrenamiento con pesas tienen otro tema a considerar cuáles son las calorías y nutrientes que se consumen alrededor de un entrenamiento. Se lo comenté brevemente cuando hablé de los deportistas aumentar su ingesta calórica en los días de entrenamiento, poniendo calorías adicionales después de su entrenamiento, pero querer entrar en más detalles.
Debo mencionar que, si bien beneficioso, esto no es tan importante, ya que se pensaba. La idea de que hay algo de post-entrenamiento "ventana" mágica para comer que se cierra después de un cierto período de tiempo resulta no sean del todo correctos (5). Al mismo tiempo, una considerable cantidad de investigaciones muestran que la proteína post-entrenamiento ayuda a mejorar adaptaciones; que rara vez se pierde nada con consumir por lo menos algunos nutrientes tras el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, bajo ciertas condiciones, está claro que la nutrición post-entrenamiento puede ser relativamente más importante. Uno de estos tiempos es durante la pérdida de grasa dieta. Parte de la razón por la que se pierde la masa corporal magra (LBM) es debido a los cambios en las hormonas que impactan negativamente en el metabolismo del músculo esquelético. La síntesis de proteínas (músculo edificio) disminuye y aumentan la degradación de proteínas. Y la combinación de entrenamiento de resistencia adecuada con la proteína post-entrenamiento invierte eficazmente este (6).
Tal vez, sorprendentemente, este es un lugar donde no hay grandes diferencias de género en cuanto a qué tipos de nutrientes deben ser consumidos para la recuperación; la única diferencia es en las cantidades debido a las diferencias en el tamaño del cuerpo (7). Hembras más pequeñas en el entrenamiento pesado sólo tendrá proporcionalmente menos después de un entrenamiento para estimular la recuperación que las hembras más grandes o más generalmente más grandes males.I mencionó anteriormente ya lo largo de este libro que en la menopausia, las mujeres comienzan a sufrir de la sarcopenia y existe actualmente un alto grado de interés en la forma de revertir esto. Y uno de los factores es la combinación de entrenamiento de resistencia adecuada, junto con proteínas de la dieta, ambas tomas encima de lo normal y algunos consumen inmediatamente después de entrenar (8).
Por todas estas razones, el consumo de algunos nutrientes y calorías después del entrenamiento sería ideal para los que participan en el entrenamiento de resistencia. En su mayor parte, a menos que la duración o intensidad de un tipo de resistencia / aeróbica de entrenamiento es muy alto (como se ve en los atletas de rendimiento), no se requiere este tipo de nutrición post-entrenamiento.
Por lo menos proteínas, e idealmente proteína con algunos carbohidratos deben ser consumidos después de la formación; hidratos de carbono por sí mismos no son óptimas. Esta combinación tiene una ventaja adicional para las mujeres más pequeñas; la adición de proteínas a los carbohidratos mejora el almacenamiento de carbohidratos en el músculo sin tener que comer la mayor cantidad de hidratos de carbono. Las calorías se pueden mantener más baja mientras que todavía obtener los mismos beneficios de recuperación (9). Los atletas que no están restringiendo calorías o que tienen un gasto de energía muy alta puede consumir más carbohidratos aquí.
Se ha debatido durante bastante tiempo lo que podría ser una óptima nutrición post-entrenamiento. Hay algunos indicios de que la proteína de suero de leche (10), un tipo de proteína láctea que está digiriendo muy rápidamente, puede ser la mejor proteína post-entrenamiento. Esto puede doblemente cierto para las personas mayores como la velocidad de la digestión rápida puede superar la resistencia que el músculo esquelético puede desarrollar. Las mujeres se acercan a la menopausia deben considerar la suplementación con proteína de suero después del entrenamiento de resistencia; esto también ayudará a subir la ingesta total de proteínas.
Una cantidad típica de la nutrición post-entrenamiento para las mujeres podría estar en el reino de 100-200 calorías con 20-25 gramos de proteína (80-100 calorías) y otros 20-25 gramos de carbohidratos (80-100 calorías) si son consumado. Muchos encuentran que no tienen mucha hambre después de una intensa sesión de ejercicios y los líquidos son a menudo superiores aquí. Varios productos comerciales están disponibles con diferentes combinaciones de proteínas e hidratos de carbono y voy a hablar de las proteínas en polvo brevemente en el capítulo 15.
Pero puede haber una forma mucho más conveniente de la nutrición post-entrenamiento que no es más que buena leche a la antigua. Aunque sólo una porción de la proteína en la leche viene de suero de leche, es que parece que podría representar una bebida óptima post-entrenamiento, mejorar la recuperación y ayudar con la rehidratación (11,12).
Un vaso de ocho onzas de leche contendrá 80-120 calorías, 8 gramos de proteína, 12 gramos de hidratos de carbono y cantidades variables de grasa y tal vez el doble de esa cantidad de calorías sería óptimo. Esto también proporcionaría calcio de los lácteos y la vitamina D. Si usted no quiere que beber mucho líquido de una sola vez, de 8 onzas de leche con la mitad cucharada de proteína de suero de leche y media pieza de fruta proporcionaría una comida casi ideal post-entrenamiento con ~ 20 gramos de proteína, 25 gramos de hidratos de carbono con un poco de fructosa.
Y, volviendo al tema de los patrones de la comida, lo anterior es importante ya que la inclusión de al menos algunos nutrientes después de un entrenamiento significa que el patrón general del día se cambiará al menos algo. Lo primero que tiene que ocurrir es que las calorías después del entrenamiento se restan de total de la jornada.
Así que digamos que nuestro 2000 calorías / día dieter está consumiendo 200 calorías (25 gramos de proteína y 25 gramos de carbohidratos) después del entrenamiento dejando 1800 calorías para el resto del día. Al otro lado de otros cuatro comidas, que permite a cada uno para ser 450 calorías si se distribuyen de manera uniforme a pesar de que se podrían distribuir aún más desigual como se desee.
Como he mencionado anteriormente, en el supuesto de un entrenamiento por la noche, poniendo más calorías en ese período de tiempo, algunos inmediatamente después del entrenamiento y una comida de la cena más grande mientras que consume relativamente menos calorías temprano en el día puede no sólo proporcionan beneficios de recuperación, sino también ayudar con el sueño, etc. . mientras hace dieta. Tenga en cuenta que muchos atletas realizar más de una sesión de ejercicios por día y calorías, probablemente tendrán que difundir más información.
La cuestión de desayuno

Habiendo examinado la nutrición post-entrenamiento y sugiriendo que poner relativamente más calorías en la noche puede tener una serie de beneficios, quiero dirigirme a otra idea bastante generalizada que tiene que ver con la relativa importancia del desayuno. He mencionado en la sección sobre la tasa metabólica que la vieja idea de que el desayuno alimenta el metabolismo o que saltarse el desayuno pone el cuerpo en un modo de hambre son tanto sin sentido ya que el cuerpo no se adapta en una base de comida a comida como éste.
Pero también hay un poco de investigación observacional que las personas que no desayunan son más gordos y esto se ha interpretado como diciendo que saltarse las comidas engorda. Pero hay un problema aquí con la causa y el efecto. Al igual que con el uso de los productos de la dieta, muchas personas comienzan a saltarse las comidas después de haber aumentado de peso. Pero no fue la omisión de comidas que causó el problema.
Ciertamente, para algunas personas saltarse las comidas puede causar que sean más hambre más tarde en el día; si esto hace que se comen más de lo que lo haría durante el día. Pero la investigación muestra típicamente lo contrario, que incluso si la gente come un poco más tarde en el día, el total de su ingesta diaria de calorías se reduce cuando se saltan el desayuno (13). Incluso si alguien come 200 calorías más tarde en el día, si el desayuno omitido habría sido de 500 calorías, han todavía comido 300 calorías menos ese día.
Y si bien se encuentra a menudo que los que comen desayuno realizar o pensar mejor, y esto se ve especialmente en los niños y el rendimiento escolar, hay un problema de adaptación. Después de unos días, la gente se acostumbra a no comer el desayuno. Cuando usted alimenta a alguien que normalmente se salta el desayuno una comida, realizan peor y cuando usted hace un desayuno normal saltarse el desayuno come, también obtienen peores resultados (14).
Para personas que hacen dieta mujeres, especialmente las hembras más pequeñas, con menos calorías para jugar, a menudo agrupar sus calorías al final del día puede darles comidas más grandes. Las personas que trabajan un día de trabajo son a menudo lo suficientemente ocupado como para no tener hambre e incluso cafeína o uno de los estimulantes voy describo en el capítulo suplemento generalmente hacer apetito ir de inmediato. Como he mencionado anteriormente, moviéndose más calorías a la hora de la tarde cuando el hambre es peor va de la mano con esto. Saltarse el desayuno salva del todo más calorías para más tarde en el día; cuando están a dieta para perder grasa esto puede ser muy beneficioso cuando no hay tanta comida que se come.
Referencias para el Capítulo 13: Patrones de comidas

1. Bellisle F et. Alabama. Frecuencia de las comidas y el balance energético. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70.
2. Schoenfeld BJ et. al.Effects de frecuencia de las comidas en la pérdida de peso y la composición corporal: un meta-análisis Nutrition Reviews (2015) vol. 73 (2): 69-82
3. Ohkawara K efectos del aumento de la frecuencia de comidas en la oxidación de grasas y el hambre percibida. Obesidad (Silver Spring). 2.013 Feb; 21 (2): 336-43
4. Arnal MA et. alimentación pulso al.Protein mejora la retención de proteína en las mujeres de edad avanzada. Am J Clin Nutr. 1999 Jun; 69 (6): 1.202-8.
5. A. Aragón y BJ Schoenfeld. Sincronización de nutrientes revisitado: ¿hay una ventana anabólica después del ejercicio? J Int Soc Deportes Nutr. (2013) 10: 5.
6. Areta JL reducido esquelético síntesis de proteínas musculares en reposo es rescatado por el ejercicio de resistencia y la ingestión de proteínas siguiendo déficit de energía a corto plazo. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2014) 306 (8): E989-97.
7. Hausswirth C1, Le Meur Y. fisiológica y los aspectos nutricionales de la recuperación después del ejercicio: recomendaciones específicas para las mujeres atletas. Med Deportes. 2011 01 de octubre; 41 (10): 861 a 82.
8. Denison, HJ et. Alabama. Prevención y gestión óptima de la sarcopenia: una revisión de las intervenciones de ejercicios y nutrición combinados para mejorar los resultados de músculos en los mayores Envejecimiento peopleClin Interv. 2015; 10: 859-
9. Betts JA1, Williams recuperación C.Short plazo de ejercicio prolongado: explorar el potencial de la ingestión de proteínas para acentuar los beneficios de los suplementos de hidratos de carbono. Med Deportes. 2010 01 de noviembre; 40 (11): desde 941 hasta 59.
10. Devries MC1, Phillips SM. Proteína suplementaria en apoyo de la masa muscular y la salud: suero ventaja. J Food Sci. 2015 Mar; 80 Suppl 1: A8-A15.
11. Saunders MJ. La ingesta de carbohidratos, proteínas y la recuperación del ejercicio de resistencia: es la leche con chocolate es la respuesta? Curr Med Deportes Rep 2011 Jul; 10 (4):. 203-10.
12. Desbrow B et. Alabama. Comparando el potencial de rehidratación de diferentes bebidas a base de leche a una bebida con carbohidratos y electrolitos. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 diciembre; 39 (12): 1366-1372.
13. Levitsky DA1, Pacanowski CR.Effect de saltarse el desayuno en la ingesta de energía posterior. Physiol Behav. 2013 02 de julio; 119: 9-16.
14. Thomas et EA. al.Usual hábitos alimenticios afectan el desayuno respuesta a saltarse el desayuno en las mujeres con sobrepeso. Obesidad (Silver Spring). 2015 Apr; 23 (4): 750-9.


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espero que este artículo os guste a todos , es un artículo echo en gran parte del libro de lyle mc donald FAT LOSS DIET proximamente os pondre la segunda parte de este artículo
donimanu y joelzeus les ha gustado esto.
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