Hago 2
rutinas
distintas de cuerpo entero porque voy a 2 gimnasios, uno entresemana y otro el fin de semana. Entreno un dia si, 2 no. Ademas para mi elmtener 2
rutinas
distitas es mejor, porque tienes q superarte en cada dia al menos 1 rep mas y cuando haces 2
ejercicios
distintos es mas facil subir 4 veces en 1 mes q 8 veces. Algunas veces no subes, igualas, o bajas las repes , hay q analizar porque paso y ver si falta descanso, comida, motivacion.
Por mi genetica, mis mejores grupos son abdomen,
piernas,
espalda y
triceps y peor el
pecho, por ello empiezo por
pecho. En
pecho y
espalda por su complejidad hago 2
ejercicios
para trabajar mejor, el resto 1. Hay va una de mis
rutinas:
1
PECHO. PRESS DE PECHO EN MAQUINA CON BANCO ELEVADO PARA ENFASIS EN DECLINADO.hago esta variante porque el press declinado con barra me rpoduce q se me rompan capilares en la cara por la presion de la sangre, y porque al trabajar sin compañero, si fallo la repeticion no pasa nada.
Yo hago un
ejercicio a 10 repes y cuando llego a 14 o 15 subo el peso. Lo hago asi porque conlas repes bajas , aunmentar una repeticion es mucho mas dificil, y asi tambien el tiempo de la serie es mayor.
Cuando ya no puedo mas, la ultima rep, aguanto el peso arriba, y luego bajo muy muy lento para enfasis en la parte negativa.
APUNTA TODO EN UN
diario
DE ENTRENO PARA CONTROLAR TUS PROGRESOS.
3 series de calentamiento, 4-6 repes 60kg, 70 , 90 kg.
2-3 min descanso.
1 serie al fallo, lenta , 100 kg . Toda la maquina. empiezo por un peso q haga 10 reps y cuando haga 14 o 15 subo peso.
El viernes hice 100 kg 15 repes. Empece haciendo 5 repes con 100 en agosto, baje a 90 kg para hacer 10 repes y en 3 meses he llegado a 15 repes.
Ahora le añadire un disco de 5kg el proximo entreno para llegar a 10 reps
RECUERDA, se trata de subir, pero poco a poco, no intentes grandes cambios rapido porque no sera asi. Mejor pequeñas metas asequibles.
2-3 min descanso
2PECHO CONTRACTOR 65 kg para 13 repes lentas. Empece con 50 kg 10 repes.
ESPALDA.
REMO EN PUNTA EN MAQUINA AGARRE AMPLIO.Calentamiento con 20- 40 kg
2 min descanso.
1 serie, 60 kg 11 repes. Empece en agosto 7 repes con 50 kg.
2 min descanso
ESPALDA DOMINADAS CON PESO 15 kg 12 repes. En este
ejercicio solo estoy recuperando lo que perdi por una lesion de
hombro, he llegado a hacer 7 repeticiones con 30 kg lastrados pero en agosto hacia esas 12 repes con 10 kg.
HOMBRO MULTIPOWER PRESS FRONTAL. Caliento con 10 kg a cada lado y luego 20 a cada lado. 4-6 repes
Con 50 kg 12 repes. En agosto hacia 6 repes.
BICEPS CURL CONCENTRADO BARRA Z BANCO SCOTT
1 calentamiento con 20 mas la barra.
2 min descanso
30 mas la barra 15 repes( empece haciendo 7 en agosto).
TRICEPS EN
POLEA BAJA
Caliento con 50, 60 kg 6-8 repes
2 mi descanso
70 kg toda la maquina+una pesa 10 kg 12 repes. Empece haciendo 6 con 70 kg. En agosto.
CUADRICEPS PRENSA
Calentamiento 80 kg, 160, 240 6,8 repes.
2 min descanso
300 kg 12 repes. En egosto hacia 12 pero con 240 kg.
PESO MUERTO BARRA OLIMPICA
Calentamiento 60 kg mas barra.
2 min
100 kg mas barra olimpica 15 repes. Empece en agosto haciendo 6 repes con ese peso.Lo hago controlado Y SIN CINTURON, PARA TRABAJAR TAMBIEN ESPALDA BAJA Y
LUMBARES.
FEMORAL TUMBADO MAQUINA
Calentamiento con 40kg, 60 kg.
2 min
75 kg , toda la mquina, 13repes. Empece haciendo 6 repes.en agosto.
tuve q dejar de entrenarlo en octubre por una lesion de
femoral, llegue a hacer antes de la lesion 14 repes con ese peso
GEMELO SENTADO MAQUINA DE PESO LIBRE
Calentamiento 40 kg 12 repes
2 min
80 kg 13 repes. Empece en agosto 12 repes con 60 kg.
ABDOMEN EN BANCO CON PESO. Hago el ejercico en banco muy inclinado, bajo hasta casi tocar el banco pero sin tocarlo , para no descansar, y subo hasta casi el final, pero me paro un poco antes para no descansar.
Calentamiento 1 disco 20 kg en abdomen 8 repes
2 min descanso
40 kg en abdomen( 2 discos de 20 ).10 repes. Empece haciendo 10 pero con 30 kg en agosto.
Tiempo de entreno, 1 hora 15 min.
Ni se te ocurra hacer cardio ese dia, esto es brutal, cada serie tienes q superarte al otro dia, descansas y si quieres hacer dia q sea otro dia.
Como ves casi todo son maquinas porque eso me permite ir al fallo maximo con seguridad, al no tener compi de entreno, los pesos por tanto son relativos puestomq las
poleas cambian muchisimo de unos gimnasios a otros.
He hecho muchos tipos de entrenos, llevo 16 años en los hierros, y mi hermano aun mas, y entrene con el mucho tiempo. He hecho tambien durante tiempo trabajo de fuerza, porque en el
gimnasio al que voy mas hay varios power lifters y soy una persona bastante fuerte para mi peso. Este entreno me ha hecho ganar fuerza y
musculo, unos 4kg en 5 meses, pero quitando el liquido q he ganado y la perdida de
definicion
probablemente se quedara en 1kg o 1,5 kg.
Pero creeme, para mi, es un logro ganar medio kilo en 1 año, despues de tanto tiempo entrenando mis progresos son pequeños,asi q estoy entusiasmado.
Tambien ten en cuenta que como mas hidrato q en junio, julio y agosto, oca de
definicion
, en la que estoy bastante secos. Mis fotos del perfil no son del
gimnasio, son de la playa o en casa, no estoy congestionado, pero creo q se ve un poco la progresion. Intentare llevarme la camara al gim y hacerme fotos, pero cuando voy yo , ya casi no queda gente en el gim para hacerme fotos.
Lo mas importante es que para entrenar, necesitas descansar, Y LA
DIETA, ES FUNDAMENTAL.
Yo soy mesoectomorfo, estoy siempre mas o menos seco y con
abdominales, solo me cuesta subir, pero tambien cuido mi
dieta siempre. Vario solo 5 kg o menos de invierno,
volumen , a
definicion
. Este año mi objetivo es estar igual de seco q en julio pero con 2,5 kg mas.
Para mi es un mundo, ahora peso 71,800
Un saludo y cualquier duda me preguntas.
Buen entreno.
Espero q te sea de ayuda , a ti o a qcualquiera q este interesado
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Rutina Heavy Duty 
