Como he repetido hasta el cansancio, creo que una
dieta es la parte más importante de cualquier programa destinado a mejorar la apariencia de tu cuerpo. Sin embargo creo muchas personas también están algo confundidas acerca de cómo entrenar con pesas, así que…
¿Cómo debería de entrenar un principiante?
Bueno, primero voy a empezar diciendo como no debe de entrenar un principiante, y es que creo que la peor forma en la que puede empezar entrenando un principiante, es haciendo
rutinas
“por partes”, este acercamiento tipo “Frankenstein” va más o menos así:
Lunes:
pecho-
espalda
Martes:
brazo-
hombro
Miércoles:
pierna…
O alguna otra separación artificial del cuerpo, este tipo de
rutinas
son las que dicen las revistas que utilizan los físicoculturistas para ponerse “mamados”, mas allá del hecho de que los culturistas obviamente construyeron un cuerpo así con el apoyo de anabólicos
esteroides. El implementar una
rutina que utiliza un físicoculturista en un principiante es algo retrasado…si tu mañana empezaras a entrenar para jugar futbol, ¿utilizarías el mismo programa de
entrenamiento que usa Ronaldinho actualmente?...la respuesta es no, de la misma forma el utilizar
rutinas
que utilizan culturistas profesionales no es la respuesta… ¿Cuál es la respuesta? Enseñarte la forma correcta de patear el balón y las reglas básicas del juego, o en el caso del
entrenamiento con pesas, enseñarte a realizar
ejercicios
básicos (press de banca, peso muerto y sentadilla) y la fundamentación del levantamiento con pesas…
Comencemos…
¿Por que entrenamiento con pesas? Todo mundo se puede beneficiar del entrenamiento con pesas libres, no me importa si tu objetivo es perder peso, mejorar tu salud, mejorar tu resistencia aeróbica, o poner un poco de
músculo sobre tus huesos…el alcanzar cualquiera de estos objetivos es más fácil, si se realiza algo de entrenamiento con pesas u otro tipo de resistencia externa, en algunos casos es hasta indispensable.
Beneficios del Entrenamiento con Pesas:
- Más Fuerza: Empezarás utilizando pesos ligeros, pero añadirás peso a la barra en cada sesión de entrenamiento, te volverás más fuerte, mientras el peso en la barra aumenta.
- Más Músculo: Mientras más fuerza tengas, vas a estar más musculoso. Tu masa muscular es proporcional al peso que puedes levantar.
- Mejor Salud: El entrenamiento con pesas aumenta los niveles de Testosterona, aumenta la capacidad aeróbica, mejora la flexibilidad y fortalece las articulaciones.
¿Para quien va dirigido este programa?
Para personas que nunca han levantado una pesa en su vida o que a pesar de llevar algo de tiempo en el
gimnasio crean que no han obtenido los resultados adecuados o no sepan como llevar un programa de entrenamiento. La finalidad de este programa como lo mencioné es sentar las bases correctas del entrenamiento con fuerza, cuando ya hayas pasado algún tiempo con este tipo de entrenamiento es posible pasar a
rutinas
más especializadas (como las utilizadas por los culturistas) o a otro tipo de entrenamiento especifico.
¿Pero si lo que yo quiero es ponerme como Arnold?
Adelante, precisamente Arnold inicio entrenando con pesas de una forma muy similar a la que estoy proponiendo aquí, citando su autobiografía “La Educación de un Físicoculturista”:
“Hacia sentadilla pesada, press de banca pesado y esto me proporciono de los fundamentos para entrenar mi cuerpo, el cual siempre me ha hecho ver fuerte. Muchos físicoculturistas no tienen esa apariencia, ellos tienen cuerpos estéticos, pero no se ven poderosos. La causa de esto, es falta de bases del entrenamiento. Una buena base construye todos los músculos alrededor de la espina. Realmente no hay ningún sustituto para este tipo de entrenamiento, solamente los levantamientos básicos pesados, sentadilla pesada y peso muerto pesado. Inicié mi entrenamiento con estos
ejercicios
, lo cual me permitió desarrollar esa apariencia poderosa que la gente deseaba observar”
-Arnold Schwarzennegger, The Education of a Bodybuilder.
Simplemente todos los culturistas de la “época dorada” (Franco Columbo, Serge Nubret, Lou Ferrigno, etc.) iniciaron su entrenamiento con levantamientos básicos pesados, fue hasta más adelante dentro de su desarrollo que incorporaron
rutinas
especializadas para físicoculturismo. Así que inicia igual que ellos.
Pesado, Basico, Bueno...
La fundamentación del entrenamiento con fuerza es la misma, el aspecto “sobre-desarrollado” de los culturistas se debe en gran parte a su uso de anabólicos
esteroides, solo hace falta dar un vistazo a competidores en levantamiento de poder donde existen categorías divididas por pesos. El físico de estos tipos, se acerca más al físico de un gimnasta que al de un
culturista y creo que un físico así es algo que le gustaría tener a la mayoría de los hombres.
Dime Honestamente que no te gustaría verte asi...
De igual forma la fundamentación es la misma, honestamente esta idea de que las mujeres “deben” de entrenar con mas repeticiones o de forma diferente son patrañas, las mujeres NUNCA van a adquirir un físico de hombre al hacer pesas, simplemente por que no tienen el perfil hormonal para ello, una mujer saludable nunca va a producir naturalmente la suficiente testosterona como para hacer crecer sus músculos significativamente, así que mujeres dejen el miedo atrás…y entrenen como hombres!!
Si levantas pesado corres el riesgo de verte asi...de bien
(esperen un post más enfocado a este tema, próximamente)
¿Y si quiero perder peso?
No quieres perder peso, lo que quieres perder es
grasa. Algo que debe de ser evitado siempre que se inicia una
dieta es la perdida de masa
muscular, la mejor forma de evitar esta perdida es iniciando un programa de entrenamiento con pesas…el entrenamiento con pesas nos va a permitir que la perdida de
músculo sea minima, garantizando así un aspecto “duro” una vez que hayamos perdido la mayoría de la
grasa corporal. Sigue este programa durante el tiempo indicado, junto con una
dieta correcta y verás una perdida de
grasa constante y un cuerpo más estético al finalizar tus primeros seis meses de entrenamiento.
Luego, acerca de ese “conocimiento milenario” de que si quieres definirte tienes que hacer muchas repeticiones…simplemente son patrañas. No se de donde surgió esta idea errónea pero alguien la tiene que detener, la única forma de “definir” un
músculo es eliminando la
grasa que cubre ese músculo y la única forma de eliminar la
grasa sobre ese músculo es haciendo
dieta, el hacer mil repeticiones de un
ejercicio determinado no sirve más que para obtener resistencia
muscular en ese movimiento y la verdad a menos que seas un atleta de resistencia, el hacer mas de 12 repeticiones en cualquier
ejercicio que no sea de rehabilitación o flexibilidad es una perdida de tiempo, cuando de pesas se trata.. Levanta Pesado o Vete a Casa…
¿Y si quiero ganar peso?
No quieres ganar peso, quieres ganar masa
muscular, y la mejor forma de hacerlo sin duda alguna es iniciando un programa de entrenamiento con pesas. Come lo suficiente para ganar peso y sigue esta
rutina durante el tiempo indicado y si lo hiciste correctamente, ganancias musculares de 5-8kg no son nada extraños cuando se sigue este programa. (Imagina 5-8 kg de bistec pegados a tu cuerpo, y te darás cuenta de la magnitud del cambio que puedes experimentar)
El Programa
Primero, este programa esta destinado para ser usado entre 4-6 meses, no más, si el programa fue seguido correctamente, el usuario debe de haber adquirido niveles de fuerza decentes que le permitirán seguir una
rutina de especialización si así lo desea o simplemente mantenerse, después de este periodo de “introducción” al mundo de las pesas se vuelve necesario aumentar la frecuencia de entrenamiento, por lo cual una
rutina así deja de ser adecuada.
La Rutina:
La rutina esta pensada para tomar tres días a la semana, siempre con un día intermedio de descanso entre sesiones de entrenamiento, entonces suponiendo que empezaras a entrenar un lunes, entrenarías lunes, miércoles y viernes, descansando los demás días de la semana aunque también puedes entrenar martes, jueves y sábado o alguna otra variación, pero siempre dejando pasar un día de descanso entre sesiones de entrenamiento. Para las personas que sienten que si no van al
gimnasio diariamente, no están esforzándose lo suficiente les recomendaría únicamente hacer cardio los días alternos al entrenamiento con pesas y ajustar su
nutrición acorde a esto.
Dos esquemas de rutina son dados en este programa y están pensados para ser alternados durante la semana de entrenamiento. Entonces, suponiendo un esquema de entrenamiento de lunes, miércoles y viernes, el lunes se tomaría el esquema A, el miércoles el esquema B, el viernes de nuevo el esquema A y el lunes siguiente el esquema B, el miércoles el esquema A y siguiendo así consecutivamente.
Esquema A:
Sentadilla 5 series x 5repeticiones.
A1: Press de Banca 5x5*
A2:
Remo con
Mancuerna 5x5
Dominadas con Agarre Abierto o Jalon en
Polea con Agarre abierto 3x10-12
Curl de
Bíceps Alternado 3x8-10
*Los
ejercicios
marcados A1 y A2 deben de ser hechos uno después del otro sin descanso, al terminar los dos, descansas el tiempo indicado y repites la superserie.
Esquema B:
Peso Muerto 5x5
Press Militar 5x8
Fondos o Press de Banca Inclinado 3x10-12
Press Frances o Rompe cráneos 3x8-10
Descansa 2 minutos entre los
ejercicios
no menos, esto te va a permitir utilizar mas peso entre los
ejercicios
, a su vez garantizando una ganancia muscular más rápida.
NOTA: Durante las primeras dos semanas de entrenamiento preocúpate por la técnica de los
ejercicios
, en lugar del peso en la barra, inicia tus primeros días utilizando únicamente la barra olímpica para realizar la mayoría de los
ejercicios
y ve añadiendo peso moderadamente durante las primeras dos semanas, mantenlo así hasta que sientas que tu cuerpo se ha acostumbrado a la realización correcta de los
ejercicios
, después de esto si preocúpate por utilizar la mayor cantidad de peso posible en cada
ejercicio.
Los veteranos del entrenamiento con pesas, reconocerán que este es un sistema 5x5 inspirado por el expuesto en el libro Starting Strength (si de verdad les interesa el entrenamiento con pesas TIENEN que leer ese libro), ¿Por qué recomiendo este tipo de ruinas? Simple…por que funcionan, inténtenlas unos meses y verán resultados que no se comparan con aquellos obtenidos al hacer mil series de curl de bicep, seis veces a la semana…han sido advertidos.
Mantenlo poco complicado, preocúpate por aumentar el peso en la barra siempre que puedas, tratando de hacer los
ejercicios
de forma correcta, mantén una dieta adecuada que corresponda a tus objetivos, duerme lo suficiente y progresarás.
Si tienen dudas, dejen comentarios, estoy aquí para ayudarles…
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