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Microroturas musculares: agujetas e hipertrofia

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Predeterminado Microroturas musculares: agujetas e hipertrofia
por trukis 17-12-2011

Introducción

Existe una sensación padecida tanto por atletas de élite como por principiantes. Un conjunto de síntomas conocido como agujetas, cuya denominación es de inflamación muscular retarda o dolor muscular post-esfuerzo de aparición retardada, del inglés Delayed Onset Muscle Soroness (DOMS) (Dorbnic, 1989 en Miñarro, 2000)
La realización de ejercicio físico conlleva un estado de depresión que comprende la fase de cambios inmediatos (Volkov, 1983 en Manno, 1999) conocidos como respuestas fisiológicas, donde destaca las variaciones químicas y fisiológicas inmediatas tras el ejercicio y en el reposo sirviendo también como el estímulo para la adaptación, es decir, preparando al organismo para la adaptación al esfuerzo, dando al organismo la capacidad de soportar esfuerzos más intensos, y por lo tanto, aumentar el rendimiento inicial. Este proceso de depresión y la cuantificación de sus repercusiones en el organismo irán íntimamente relacionados con el estímulo estresante (Seyle, 1975 en Siff y Verhoshansky, 2000), es decir con el ejercicio realizado Wilmore y Costill (2000) apuntan que la inflamación muscular puede estar presente:
  • durante las últimas fases de una serie de ejercicios y durante el período inmediato de recuperación
  • entre 12 y 48 horas después de una serie agotadora de ejercicio
  • en los dos casos.
Estos mismo autores distinguen dos tipos de inflamación por un lado la inflamación muscular aguda, caracterizada por
  • dolor e inflamación sentida durante e inmediatamente después del ejercicio y que debe desaparecer al cabo de pocos minutos o hasta varias horas después de haber finalizado el ejercicio
  • es el resultado de acumulación de productos de desecho como el lactato más el edema de los tejidos (tradicionalmente se ha asumido la teoría de la formación de cristalitos de lactato, pero no se han encontrado evidencias científicas que lo avalen)
Por otro lado distinguen la inflamación muscular de aparición retardada de la que dicen "la inflamación muscular es principalmente el resultado de las acciones excéntricas, "la contracción excéntrica genera tensiones elevadas en el músculo cuya repetición en una persona no entrenada provoca la ruptura de estructuras musculares, en la unión músculo-tendinosas y en los tejidos conjuntivos" (Miñarro 2002), y está asociado con verdaderas lesiones musculares" (Wilmore y Costill 2000) Al respecto, Quinn (2005), Cheung y col (2003), hablan más específicamente de microroturas musculares. Otro autores (Cometti, 2001 y Basas, 2001) recuerdan que el trabajo intenso con electroestimulación también puede provocar esta sensación de DOMS, Cometti (2001) comenta que el efecto inmediato de estas sesiones se asemejan o son un parecido calibre a los efectos inmediatos tras la realización de unidades de entrenamiento excéntricos.

Esta inflamación se caracteriza por ser un proceso de dolor agudo y difuso muscular. Sensación que aparece debido a la disfunción mecánica y la inflamación, que activarán las respuestas de los nociceptores (receptores del dolor) tipo III y IV (O'Conner, 1999 en Hilbert y col., 2003) Esta sensación difusa de la DOMS se caracteriza por dolor muscular durante las primeras 24 horas, alcanzando su pico de dolor entre 24 y 48 horas y descendiendo y remitiendo pasados 5-7 días tras el ejercicio (Miñarro, 2002, Armstrong,1984, Powers, 1996), los síntomas característicos de este fenómeno, la impotencia funcional y el dolor a la palpación (Miñarro, 2002), como consecuencia de la DOMS estaría la reducción del rango de movimiento, alteraciones, incluso en los patrones de reclutamiento de fibras, con lo que aumenta la posibilidad de sufrir lesiones (Cheung y col.,2003)

Teorías sobre la aparición de las DOMS

A la hora de explicar los procesos y causas que desencadenan la DOMS nació la teoría de los cristales de lactato pero esa teoría se derrumba frente a las evidencias científicas que la desacreditan.


Puesto que la esencia de la teoría era la formación de cristalitos de ácido láctico que se ubicaban entre las fibras musculares y generaban lesione. Pero "El ácido láctico no es el responsable, sino la prevalencia de contracciones excéntricas que producen microroturas en la unión musculotendinosa (McArdle y cols.,1986; Dorbnic, 1989 en Miñarro 2000)", "si el lactato fuera el responsable de las agujetas, cómo explicar las mayores sensaciones de dolor con las contracciones excéntricas, cuando las isométricas y las concéntricas son las que generan mayor cantidad de lactato" (Miñarro, 2000) Evidencias científicas que desestiman el papel del ácido láctico y la formación de cristalitos como los agentes causantes del DOMS (Miñarro, 2000):
  1. mediante biopsias musculares, no se han encontrado la presencia de los supuestos cristales
  2. los reptiles, son los animales que más ácido láctico provocan, y no se han encontrado dichos cristalitos en ellos
  3. en la enfermedad de McArdle, que se caracteriza por la ausencia de la enzima fundamental en la producción de energía, por la vía glucolítica, es decir mediante la glucosa y ácido láctico, se han encontrado a sujetos que padecen los mismos signos y evolución de las DOMS
El lactato sale pronto del músculo, y va a la sangre donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, proceso que se ha completado alrededor de una hora.
Debido a estas evidencias aparece la teoría de la lesión estructural como la causante del DOMS (Wilmore y Costill, 2000) esta teoría observa la presencia de enzimas musculares en sangre después de ejercicio intenso y sugiere que pueden producirse algunas lesiones estructurales en las membranas musculares, las cuales provocarían la inflamación. Estos estudios apoyan la idea de que estos cambios pueden indicar la existencia de varios grados de descomposición del tejido muscular. Miñarro (2000) aporta su justificación al respecto "La contracción excéntrica en la que se produce una elongación del músculo simultánea a la contracción, para una misma carga de trabajo, utiliza mucho menos oxígeno, menos ATP y se reclutan menos unidades motoras, por lo cual va a ser menor el número de fibras que soportan la carga y por lo tanto será mayor la tendencia a lesionarse su unión con el tejido conectivo".

Se ha hablado del daño muscular y estructural del músculo, pero además existe una pérdida del balance iónico, de inflamación y de dolor el daño muscular que incluye rotura del sarcolema, de túbulos T, miofibrillas, proteínas citoesqueléticas y rotura del retículo sarcoplasmático (Armstrong 1984; Clarkson 1999Newman 1988 en Hilbert y col., 2003).
En los análisis, cantidad de proteínas en sangre (proteinurias), se conoce que los valores normales cifran en menos de 150 mg a las 24 horas, pero pueden variar con el ejercicio intenso, la proteínas que aparece en estos análisis es el resultado de las proteínas plasmáticas, balance filtración glomerular, reabsorción-degradación tubular, con la proteína de secreción tubular. Se observa una sobrecarga o aumento de la filtración glomerular, cuando aparece un aumento de cantidad de alguna proteínas, como en el caso de agujetas que provoca una aumento de mioglobina por las lesiones musculares (López, 2005).

Para los autores que defienden esta teoría, aportan que esta lesión estructural es, en parte, responsable de la inflamación muscular de efecto retardado, de la sensibilidad y del dolor.

Más recientemente, en un estudio del que solo se ha podido tener accesos al abstract de Ji-Guo y col., 2004 sugiere que más que daño muscular existe un remodelado miofibrilar.

Destacan 4 tipos de cambios:
  1. amorfas amplitudes de línea (discos) Z
  2. sarcómeros amorfos
  3. dobles líneas (discos) Z
  4. supernúmero de sarcómeros
Al respecto Yu y col., 2004 aportan que las alteraciones citoesqueléticas producidas por las DOMS es debida a un remodelado adaptativo miofibrilar (Yu y col., 2002; Yu y col., 2003 en Yu y col., 2004)

Proceso de DOMS


En 1984 Armstrong desarrolló, tras realizar un estudio, concluyó que "La inflamación muscular es el resultado de daños en el propio músculo, generalmente en las fibras musculares y posiblemente en el sarcolema" (Armstrong 1984, en Wilmore y Costill, 2000). Además creó un modelo de inicio retrasado de la inflamación muscular que proponía la siguiente secuencia de acontecimientos:
  1. una tensión elevada en el sistema contráctil-elástico de los músculos da como resultado LESIONES ESTRUCTURALES (imagen 1) en los mismos y en sus membranas celulares (en los retículos sarcoplasmáticos).
  2. las lesiones en las membranas celulares trastornan la homeostasis del calcio en las fibras lesionadas, produciendo necrosis, que llega su punto álgido aproximadamente a las 48 horas de realizado el ejercicio
  3. los productos de actividad macrófaga y los contenidos intracelulares (histamina, quininas y K+) se acumulan fuerza de las células, estimulando las terminaciones nerviosas libres de los músculos. Proceso que se acentúa con el ejercicio excéntrico



Tratamientos

Otros autores han indagado sobre la prevención de las DOMS. Para poder evitarlas, Brock y col (2004) quienes concluyen que un método profiláctico para evitar los síntomas de las DOMS sería aumentar la temperatura muscular (su estudio lo realizan con ultrasonidos) durante la práctica deportiva

La relación entre el daño muscular (soroness) con la inflamación muscular ha llevado a investigadores a aplicar antiinflamatorios para observar la respuestas del organismo, es el caso del estudio llevado a cabo por Tokmakidis y col., (2003) en el que concluyendo que la administración de ibuprofeno en el DOMS puede disminuir el dolor inducido por los ejercicios excéntricos, pero no puede asistir o ayudar a restaurar la función normal muscular. Desde otro punto de vista Hilbert y col., (2003) realizan una investigación para observar el efecto del masaje en músculos con DOMS llegando a la conclusión que masajes administrados 2 horas después del ejercicio no aumenta la funcionalidad de los isquiotibiales pero reduce la intensidad del dolor 48 horas después, debido a las consecuencias se han investigado muchos métodos de tratamiento estrategias para reducir el dolor de las DOMS, tales como, masajes, crioterapia, estiramientos, homeopatía, ultrasonidos y corrientes eléctricas aunque no parece tener efecto sobre la reducción del dolor de la DOMS (Cheung y col., 2003),y con mayor potencial en el tratamiento de las DOMS aparecen las drogas antiinflamatorias y antioxidantes (Connolly y col., 2003).

Sin embargo el ejercicio liviano de la zona afectada resulta más efectivo y tiene un efecto analgésico temporal (Cheung y col., 2003).



Microrupturas adaptativos e hipertrofia

Existen evidencias que sugieren que las microrupturas debido al trabajo contra resistencias son el estímulo inductor de hipertrofia muscular, por ello también se les conoce como microroturas adaptativos (Ruíz y col., 2002). Basados en la teoría de la destrucción o proceso catabólico conocida también como la teoría del "break down and buid up" (Cometti, 2001). Esta teoría se apoya en la teoría de la degradación/síntesis de Engerhardt (1932 en Calderón y col., 2004) que nos dice que el proceso catabólico de degradación de proteínas por el entrenamiento actuará como estímulo para una posterior restauración gracias a una síntesis proteica.

Existen evidencias indirectas que apoyan el rol del daño miofibrilar como estímulo inductor de hipertrofia muscular como son la elevación de la creatinfosfokinasa (CPK) sérica (Tiidus e Ilanuzzo,1983 en Cometti, 2001); la presencia de mioglobina en la orina (Abraham 1977 en Cometti, 2001; López, 2005) y además existen evidencias indirectas como es la presencia de hidroxiprolina en la orina por las que podemos concluir que los tejidos conjuntivos también sufren lesiones (Abraham, 1977 en Cometti,2001)

La fase excéntrica produce daños mayores que las fases concéntricas, (Ebbeling y col., 1989; Cote y col. 1988; Hather y col., 1991; Wong y col., 1990 citado por Antonio y Gonyea, 1993.; Booth y Thomason, 1991; Hather y col., 1991; Dudley y col., 1991; Kraemer y Ratamess,2000 en González Badillo y Ribas Serna, 2002; Booth y col., 1991;Higbie y col., 1996 en Lee y col., 2003) considerando esencial la fase excéntrica para que pueda suceder la hipertrofia. El proceso de daño muscular pueden causar la proliferación de las células satélites (imagen 3) pudiendo ser un resultado el reparo de las miofibrillas dañadas, y / o la fusión de miotubos con las fibras existentes causando la hipertrofia (Winchester y Gonyea 1991 en Antonio y Gonyea, 1993).


El mecanismo del daño muscular para explicar la hipertrofia se basa en el aumento la presencia de calcio, lo cual podría incrementar la síntesis de RNA, incremento del transporte de aminoácidos, algunos mecanismo hormonales y el papel de alguna proteínas estructural tal como la titina y la nebulina (González Badillo y Ribas Serna 2002); otra propuesta es que el daño atrae a las células satélite que se incorporan al tejido muscular y comienzan a producir proteínas para rellenar el espacio (Andersen y col., 2000 en González Badillo y Ribas Serna 2002; Da Silva, 2004) Sweeney (2004) habla que los desgarros microscópicos de las fibras causadas por el esfuerzo (aunque no describe que tipo de esfuerzo) liberan una alarma química que dispara la regeneración del tejido, tras el daño tisular, la síntesis de esta nueva proteína requiere la activación de ciertos genes en el interior de los núcleos del miocito, una mayor demanda de miofibrillas requiere la intervención de más núcleos para reforzar la capacidad sintetizadora de la célula, para esta situación responden las células madre específicas (ubicadas en el tejido conectivo (Da Silva y col., 2004), que primero proliferan mediante división celular controlado principalmente por factores de crecimiento destacando como promotor el IGF y como inhibidor la miostatina (Sweeney, 2004)

Conclusiones

La fases excéntricas son las causante del proceso de inflamación muscular retardado (DOMS). Intentar evitar o reducir al máximo esta fase, de forma conjunta con un buen calentamiento e intensidad adecuada de ejercicios para el sujeto al que se le va a aplicar, reducirá los efectos de las DOMS. Si aparecen los síntomas lo más interesante es realizar el mismo ejercicio pero a una intensidad menor al día siguiente, lo cual ejerce un efecto analgésico sobre la molestia e inflamación.

Por otro lado los sujetos que pretende desarrollar su masa muscular enfatizan la fase excéntrica de su trabajo contra resistencias puesto que está evidenciado que puede generar un estímulo inductor de la hipertrofia. Debido a que por la gran tensión que genera aparecen más microroturas adaptativos, es decir catabolismo, que servirá de estímulo posterior al de síntesis proteica y por tanto un crecimiento de la sección transversal del músculo.


Referencias bibliográficas
  • Antonio, J y Gonyea, W. (1993). Skeletal muscle fiber hyperplasia. Med. Sci. Sports Exerc. Vol 25, No 12 pp. 1.333-1.345.
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  • Lee, S.; Farrar, R.P. (2003) "Resistance training induces muscle-specific changes in muscle mass and function in rat". Journal of Exercise Physiology online ; 6 (2 ): 80-87.
  • López Miñarro, P.A. (2000) "Prevalencia de mitos o creencias erróneas acerca de conceptos relacionados con la medicina de la Educación Física. Análisis conceptual" en [Regístrate y verás el enlace] Revista digital - Educación Física y Deportes. Año 5 n19 Marzo.
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  • Pilar López (2005) Apuntes de la asignatura de "Bioquímica clínica y patológica". Farmacia(no publicados).
  • Quinn, E (2005) Delayed onset muscle soreness, DOMS. En [Regístrate y verás el enlace] (visitada el 10/04/2005 a las 20.36).
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  • Sweeney, H. (2004) "Dopaje génico". Investigación y ciencia septiembre: 19-25.
  • Tan, B. (1999) Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: A review. J. Strength Con Res 13(3): 289-304.
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  • Wilmore J. y Costill, D. (1998) "Fisiología del esfuerzo y del deporte". 4ª Edición Editorial Paidotribo.
  • [Regístrate y verás el enlace] (visitada a11/04/2005 a las 22.15)
  • Yu, JG.; Carlsson, L; Thornell, L.E. (2004). Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultraestrutctural and immunoelectro microscopic study. En: Histochem. Cell. Biol. Marzo; 121 (3): 219-227.
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  #2  
Antiguo 18-12-2011, 13:09
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Muy interesante, o sea que hay que alargar la negativa siempre si se busca hipertrofia.
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  #3  
Antiguo 18-12-2011, 13:25
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Iniciado por Toni Ver Mensaje
Muy interesante, o sea que hay que alargar la negativa siempre si se busca hipertrofia
Asi es
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  #4  
Antiguo 18-12-2011, 13:46
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Pero entonces seria una forma demasiado exigente de entrenar.
Para el mismo peso con el que realizas la serie normalmente no llegariamos a la mitad de las rep. propuestas para ese movimiento. ¿no?
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  #5  
Antiguo 18-12-2011, 13:47
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Iniciado por Jose Angel Ver Mensaje
Pero entonces seria una forma demasiado exigente de entrenar.
Para el mismo peso con el que realizas la serie normalmente no llegariamos a la mitad de las rep. propuestas para ese movimiento. ¿no?
Lo ideal en una rutina de negativas, es hacerlo con un compañero de entreno y que el te haga el movimiento positivo casi sin esfuerzo por tu parte, y tu las negativas.
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  #6  
Antiguo 18-12-2011, 13:52
Avatar de Jose Angel
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Eso mismo tenia yo en mente que seria lo mas logico
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  #7  
Antiguo 18-12-2011, 15:58
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Pues yo no lo veo claro
Si las negativas son las causantes de microrroturas y estas del crecimiento... No recuerdo ninguna especialidad atlética en la que se enfatice la negativa y muchos atletas tienen gran cantidad de músculo.
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  #8  
Antiguo 18-12-2011, 16:08
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Ha pasado algún tiempo desde que los científicos han sabido que la fase excéntrica de un ejercicio se hace responsable de las ganancias de fuerza más que la fase concéntrica sola: Un estudio realizado por Hortobagyi et al (1996) encontró que la mejora total de la fuerza máxima de entrenamiento excéntrico individual durante un período de 6 semanas mostró una mejoría media del 85%, mientras que la formación concéntrica de sólo llevó a una mejora de 78%.

Es interesante sin embargo ver que los investigadores utilizaron las acciones excéntricas submáximas y acciones concéntricas máxima, que seguramente nos dicen que se produce mayores mejoras en la fuerza al realizar acciones excéntricas que están más cerca de los niveles de fuerza máxima excéntrica.

Ensayos interesantes:

* Un estudio realizado por Higbie et al (1996) también encontró un mayor aumento de la fuerza de 43% con el entrenamiento excéntrico individual en comparación con los entrenamientos concéntricos que produjo el 31% en la fuerza luego de 10 semanas.
* Un estudio más reciente concluyó que "una carga excéntrica acentuada evoca incrementos agudos en la altura del salto vertical, así como en las variables cinéticas y cinemáticas que se consideran importantes a la capacidad de salto vertical"; y esto visto desde un punto de vista de atletas de salto alto.

La manipulación de la tensión de la hipertrofia excéntrica mayor

En uno de los estudios mencionados anteriormente, se concluyó que un programa de entrenamiento excéntrico sólo resultó en una ganancia de 6,6% de la masa muscular magra durante 10 semanas, en comparación con el grupo de sólo concéntrico que obtuvo un promedio de 5% durante el mismo período de tiempo.

A pesar de que hubo una diferencia de 1,6% no parece mucho en un período de 10 semanas, cualquier culturista serio sabe que una diferencia de 1,6% daría lugar a un efecto visual importante.

En otro estudio que analizó el espesor superior del brazo con al hacer formación excéntrica en comparación con la formación concéntrica de sólo ocho semanas, los practicantes involucrados en el entrenamiento excéntrico ganaron un promedio de 13% en el tamaño del brazo superior en comparación con alrededor al 2,5% del grupo entrenado con formación concéntrica; único grupo en realizar repeticiones a la misma velocidad, por lo tanto se resaltó que el entrenamiento excéntrico puede dar lugar a unos brazos gigantes cuando se planifica un tipo de entrenamiento excéntrico en comparación con la formación tradicional.

Ejemplos para trabajar fuerte

* Supongamos que hagamos curl de bíceps, en donde se flexiona el codo acercando la mano al hombro, siempre dentro de un esquema de movimiento concéntrico.
* Para que el trabajo de fuerza sea excéntrico, se debería controlar el descenso de la mancuerna hasta la extensión total del codo.

El entrenamiento excéntrico permite movilizar cargas muy altas, permitiendo ganancias de fuerza mayores en comparación con el método concéntrico; pero es importante ver algunos de los riesgos de entrenar con esta técnica:

* Se pueden producir inflamaciones musculares, alteraciones en el control nervioso del movimiento, necrosis de algunas fibras (especialmente las FT), destrucción de lasmiofibrillas y posibles daños en las juntas del músculo y tendón.
* Es interesante menciona que los movimientos excéntricos se realizan a una velocidad baja de ejecución, no beneficiando mucho a atletas que requieren movimientos explosivos, como saltos, carreras o lanzamientos.

La aplicación de la técnica:

Es necesario saber en que momento se debe emplearlo y como hacerlo, teniendo muy claro el objetivo y cuáles son los resultados esperados.

El plan más conocido para el entrenamiento excéntrico es:

* Intensidad: 110-150 %
* Repeticiones: 1 a 4
* Pausa: 3 min a 6 min
* Series: 4 a 6
* Ejercicios: 3 a 5
* Velocidad: lenta
* Frecuencia semanal: 1

En todos los ejercicios siempre están presentes tres tipos de contracción muscular.: el trabajo concéntrico, excéntrico o isométrico, sin olvidar el trabajo pliométrico, que también ayuda a la ganancia de fuerza pero aprovechando la combinación de los tres tipos de contracción.

También hay alguna evidencia que sugiere que los resultados del entrenamiento excéntrico produce cambio en el tipo de fibras musculares de contracción rápida que son más susceptibles a la hipertrofia, por lo tanto, no sólo se tendrá mayor hipertrofia a corto plazo como resultado de la formación excéntrica sino a medida que las fibras musculares adquieran un mayor perfil de contracción rápida será más fácil ganar tamaño con una formación determinada.
Toni, Jose Angel y trancos les ha gustado esto.
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  #9  
Antiguo 18-12-2011, 18:08
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No creo que sea necesario entrenar con un compañero, simplemente marcar bien las negativas y listo.
En la rutina que estoy haciendo ahora "2 Meso Ciclo BIIO " pone que en la fase negativa la aguantes 3 segundos en cada repetición, con eso debería ser suficiente para estimular la hipertrofia.
Por otra parte los porcentajes 78% a un 85% en los resultados tampoco son para tirar cohetes, pensaba que habría más diferencia
A Vagabond le ha gustado este post.
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  #10  
Antiguo 18-12-2011, 18:50
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Iniciado por Toni Ver Mensaje
Por otra parte los porcentajes 78% a un 85% en los resultados tampoco son para tirar cohetes, pensaba que habría más diferencia
Bueno es un porcentaje que a muchos suplementos les encantaria poder acercarse.
A Vagabond le ha gustado este post.
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  #11  
Antiguo 18-12-2011, 19:03
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buen artículo trukis, gracias

estos son los artículos que hacen grande a un foro
Toni y trukis les ha gustado esto.
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