Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Los Foros de InfoCulturismo.com > Artículos > Entrenamiento [Articulos]
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Entrenamiento [Articulos] Los artículos de entrenamiento publicados en esta sección aparecerán tambien en el Facebok y Twitter del Foro.
Pincha aquí para publicar un nuevo artículo relacionado con el entrenamiento. Ir al Índice de Artículos, Ver más Artículos de Entrenamiento.

Micro ciclo de Fuerza Máxima e Hipertrofia, 4 sesiones semanales, para avanzados

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Estructura2Me Gusta Recibidos

Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
 
Antiguo
Avatar de TodoEntrenos
TodoEntrenos TodoEntrenos esta offline
TodoEntrenos is on a distinguished road
Flecha Verde Micro ciclo de Fuerza Máxima e Hipertrofia, 4 sesiones semanales, para avanzados
por TodoEntrenos 17-10-2011

Este microciclo semanal esta diseñado para producir un incremento del desarrollo de la fuerza màxima en todos los grupos musculares, a traves de la utilización de determinados ejercicios basicos para cada grupo, variando la cantidad de ejercicios en los que se trabaja la fuerza màxima, y o el volumen muscular,dependiendo de el tamaño de dichosgrupos.

Se han escogido para el desarrollo de la fuerza màxima, aquellos ejercicios que por su composición técnica, involucran en su ejecución mayor cantidad de fibras musculares, dado que poseen mas grados de libertad, produciendo un nivel de integracion y de coordinación neuro muscular mucho mayor,son ejercicios que nos permiten mover cargas muy elevadas, y que propician el entorno ideal para el desarrollo de la fuerza y de el volumen muscular.

En cuanto al numero de repeticiones, estan encaminadas a estimular el desarrollo de las vias metabolicas que intervienen en los trabajos de fuerza, asi como en el desarrollo muscular, buscando asi el agotamiento de las reservas de ATP (Adenosin Tri Fosfato), y de CP ( Creatina Fosfato), las cuales son las moleculas que almacenanla energia dentro de la fibras musculares, que sera utilizadapara realizar los esfuerzos máximos que obliguen a nuestro sistema nervioso a reclutar y activar todas las fibras del musculo exitado.

El aumento de estas reservas nos permitira liverar cantidades mayores de energia por segundo, y tolerar durante mas segundos los esfuerzos máximos, sobre todo aquellos que tengan una duracion como maximo de 40″, con unos porcentages de carga superiores al 75% de la 1RM (100% que soy capas de mover en dicho ejercicio para realizar 1 repetición) en dicho movimiento.

Los porcentages de la 1RM utilizados para cada serie de cada ejercicio, estaran en funcion de el objetivo metabolico buscado con cada uno de ellos, ya que hay ejercicios que buscan estimular mayormente la Potencia y la Tolerancia Anaerobica Alactica y en otros la Potenciala y la Tolerancia anaerobica lactica, para de esa forma estimular el desarrollo de todas aquellas fibras musculares que mas intervienen en la fuerza y en el desarrollo del tamaño muscular.

En cuanto a las recuperaciones, también estan enfocadas segun el objetivo de cada ejrcicio, por ejemplo a recuperar totalmente las reservas de ATP, y CP en los ejercicios de fuerza maxima, para permitir la maxima estimulacion de la coordinacion neuro muscular, sin que el factor limitante que proboque el fallo muscular, sea la falta de recuperacion de las fuentes energeticas consumidas, en tanto en aquellos ejercicios determinados a desarrollar la tolerancia metabolica, los descansos seran menores para que el trabajo se realice en una situacion de deuda energetica, que tienda a probocar un aumento de las reservas internas de energia del musculo.

Tened en cuenta que en este entrenamiento el nivelmedio de intensidad de las sesiones es muy alto debido a los altos porcentages de la 1RM utilizados con lo cual se hace impresindible poeriodizarlo de forma 3-1, es decir que lo ejecuto tal cual durante 3 semanas, par luego realizar una semana de supercompensacion, en dicha semana escojo para cada grupo muscular el primer ejercicio basico, y en este mantengo las cargas pero le quito 3 repeticiones a cada serie, es decir que por ejemplo en la serie de 12 repeticiones realizo 9, y asi en las demas, y ademas la ultima serie no la realizo, en cuanto para al resto de ejercicios disminuyo las cargas un 15% y aumento las recuperaciones de los ejercicios en los que descansaba 1 o 2 minutos sumandoles 1 minuto mas, esta semana cumple el objetivo de permitir que los musculos regeneren el daño causado por la aplicacion de cargas tan elevadas, asi como la recuperacion de las reservas energeticas, produciendo un efecto de supercompensacion, que es fundamental para que se produsca el sindrome de adaptacion al esfuerzo, y de esa forma conseguir una mejora sostenible a largo plazo tanto de la fuerza como de el tamaño muscular.


MICROCICLO DE FUERZA MAXIMA E HIPERTROFIA GENERAL AVANZADO


PERTENECIENTE A………………………………DE EL …../…../…….. HASTA EL DIA …../…../……….










Escrito por Rafael Cedrés, [Regístrate y verás el enlace]



Fuente: TodoEntrenos.com.com
[Regístrate y verás el enlace]
A pitbull le ha gustado este post.

Última edición por TodoEntrenos; 17-10-2011 a las 17:22
Responder Con Cita
Visitas 11940 Comentarios 16

Los últimos 3 hilos de TodoEntrenos
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
L- Glutamina, que hay de cierto detrás de uno de... Suplementación [Articulos] trukis 36 7661 15-12-2011 09:10
Flexibilidad, que factores la afectan que... Entrenamiento [Articulos] Gabri 3 1471 07-12-2011 02:00
Esto es lo que hacen las pesas en el cuerpo de... Femenino acidez 8 2305 25-11-2011 02:50

Comentarios en Total 16

Comentarios

  #2  
Antiguo 23-10-2011, 12:49
Avatar de trukis
M = FUERZA X ACELERACION
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: España
Mensajes: 10,722
Etapa: Out
trukis will become famous soon enough
Predeterminado

Mas que para avanzados esta rutina es para muy avanzados, a mi me parece demoledora y muy muy excesiva.
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 18-04-2012, 17:03
Avatar de pablito
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2011
Ubicación: Argentina
Mensajes: 453
Peso Actual: 72 Kg.
Altura: 1.70
pablito is on a distinguished road
Predeterminado

la probare haber q tal me va
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 22-04-2012, 09:13
Avatar de julioserranofreys
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2012
Ubicación: España
Mensajes: 7
Peso Inicial: 54
julioserranofreys is on a distinguished road
Predeterminado

muy buena
Responder Con Cita
  #5  
Antiguo 22-04-2012, 14:00
Avatar de Gabri
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2011
Ubicación: España
Mensajes: 303
Gabri is on a distinguished road
Visitar el Twitter de Gabri
Predeterminado

A mi también me parece una pasada
Responder Con Cita
  #6  
Antiguo 22-04-2012, 23:33
Avatar de darkhugo
Aprendiendo cada día
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: Elche
Edad: 39
Mensajes: 16,931
Peso Inicial: 70
Peso Actual: 75
Etapa: Volumen
Altura: 172
darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado

Voy a darsela a un compi del gimnasio, que todo le parece poco, a ver como acaba
__________________

Mi Diario

Descuento de 5€ en Bulkpowders España usando el codigo JF144901 al registrarse

Descuento en MyProtein del 5% en la primera compra introduciendo el código MP27909027 al registrarse

Descuento en IHerb de 10$ en compras de más de 40$ o 5$ para menos de 40 en la primera compra con el código YAV928

The Bodyners

Responder Con Cita
  #7  
Antiguo 28-09-2012, 21:24
Avatar de crespocabeza
cobra
 
Fecha de Ingreso: Sep 2012
Ubicación: España
Mensajes: 52
Peso Inicial: 57
Peso Actual: 72
Objetivo: 78-80
Etapa: volumen
Altura: 1.80
crespocabeza is on a distinguished road
Predeterminado

Los descansos entre series son los indicados en verde??? 4 mins no es demasiado descanso entre serie h serie de press de banca horizontal??
Responder Con Cita
  #8  
Antiguo 28-09-2012, 21:27
Avatar de trukis
M = FUERZA X ACELERACION
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: España
Mensajes: 10,722
Etapa: Out
trukis will become famous soon enough
Predeterminado

Cita:
Iniciado por crespocabeza Ver Mensaje
Los descansos entre series son los indicados en verde??? 4 mins no es demasiado descanso entre serie h serie de press de banca horizontal??
En el post puedes encontrar la explicacion de los descansos.

Saludos.
Responder Con Cita
  #9  
Antiguo 28-09-2012, 22:37
Avatar de armiello
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
Mensajes: 10
armiello is on a distinguished road
Predeterminado

muy,muy bueno
Responder Con Cita
  #10  
Antiguo 29-09-2012, 07:25
Avatar de xavirulo
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2012
Ubicación: Mutxamel
Mensajes: 9
Entradas de Blog: 1
xavirulo is on a distinguished road
Predeterminado

Yo pienso con todos mis respetos es más destructor de masa muscular q creador.1ºPorque hay demasiadas series por grupo muscular 2ºLos descansos entre series según el objetivo no son los adecuados,ya q por ejemplo en las series q haces 12 rep 4 min d descanso me parece excesivo,no así en las series q se acercan a las 6-4 rep q ya están estimulando la coordinación intramuscular 3ºUna de las bases de el crecimiento muscular es el descanso,y 4 dias de entreno a la semana,con la cantidad d series q pones en el programa me parece otra vez excesivo!!!Ojo,no digo q no tengas razón,pero lo q a mi me han enseñado y he visto no es lo mismo q tu has puesto,por eso lo comento!!Saludos a todos/as!!
Responder Con Cita
  #11  
Antiguo 29-09-2012, 17:34
Avatar de nico_mdr
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jul 2012
Ubicación: España
Mensajes: 24
nico_mdr is on a distinguished road
Predeterminado

Coincido con el ultimo comentario en algun caso. No me parece una rutina acertada para fuerza pero sí para hipertrofia. Demasiadas series, ejercicios . Faltan pesos muertos, mas ejercicios globales y menos auxiliares o analíticos. El intervalo de repeticiones ni los ejercicios son los adecuado para lo que la bibliografia afirma "ganancia de fuerza". Todo sin ofender por supuesto, es una crítica constructiva jeje

Lcdo. en CCAFyD

Saludos!!
Responder Con Cita
  #12  
Antiguo 07-03-2013, 02:50
Avatar de sanchin22
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2012
Ubicación: España
Mensajes: 4
sanchin22 is on a distinguished road
Predeterminado

Como descargo??
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
avanzados, ciclo, fuerza, hipertrofia, maxima, micro, semanales, sesiones

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2014 2015 abdominales advertencia alguien alimentación alimentos american anabolicos anatomia arnold ayuda años bajar beast blog bodybuilder bodybuilding brazilian buenas bull campeonato cardio champion ciclo ciclos consejos creatina cuerpo culturismo curso daddy definición deporte deportiva descarga diario dias dieta dietas duda dudas día ejercicio ejercicios entrenamiento entrenar entreno escribir este esteroides esto exclusion explosivo fitness foro fuerza god gran grasa guia gym hola indefinida información infracción libro libros manual masa mejor mensaje mensajes mexican monster mujeres muscle muscles musculación muscular más método músculo necesito novato nueva nuevo nutrición parece perder permanente pesas peso posible post presentacion presento press primer principiantes programa proteina proteínas qué rutina rutinas salud saludo saludos semanas sentido sistema stud suplementación suplementos testosterona tod@s todos tontoposter volúmen
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Descargas
Descarga: GYM PC Training v.5 -software gratuito de culturismo ( 1 2 3 4 5 6 7)
10-03-2011 21:28
por Pablo
Ultimo mensaje por rvcricardo
01-08-2015 16:48
82 Respuestas, 23,115 Visitas
Descarga: Dinosaur Training (en Español) - Entrenamiento de dinosaurio ( 1 2 3)
04-12-2012 09:37
por Toni
Ultimo mensaje por rebelwade
01-08-2015 12:45
35 Respuestas, 4,690 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Diario de Tony - Pérdida peso ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
06-01-2015 18:40
por rebelwade
Ultimo mensaje por RUNNERSTAGE6
Hoy 01:48
1,518 Respuestas, 22,975 Visitas
Diario de Toni - Volumen 2012-2014 - Secado 2015 ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
12-01-2011 15:23
por Toni
Ultimo mensaje por Toni
Hoy 01:09
6,463 Respuestas, 300,184 Visitas
Cansado de entrenar y me veo mal ( 1 2)
Ayer 23:45
Ultimo mensaje por madmaxmasalla
Hoy 00:55
13 Respuestas, 54 Visitas
¿Que estás comiendo en este momento? ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
17-12-2011 18:55
por Toni
Ultimo mensaje por Toni
Hoy 00:25
2,537 Respuestas, 123,998 Visitas
Método de depilación
31-07-2015 14:59
por JCN
Ultimo mensaje por Nohaypiedad
Ayer 23:15
5 Respuestas, 105 Visitas
Perfiles en 2 Pc's
Ayer 22:29
por DON
Ultimo mensaje por Toni
Ayer 23:07
1 Respuestas, 21 Visitas
Diario de max 5.0 objetivo: divertirse! ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
08-03-2015 18:53
Ultimo mensaje por madmaxmasalla
Ayer 22:23
625 Respuestas, 14,171 Visitas
Diario figueredo! ( 1 2)
28-07-2015 10:03
por FIGUE96
Ultimo mensaje por FIGUE96
Ayer 22:18
12 Respuestas, 198 Visitas
¿qué pensáis de los plásticos y su peligro potencial?
Ayer 17:55
por Zeed005
Ultimo mensaje por darkhugo
Ayer 19:07
5 Respuestas, 41 Visitas
La tontada del día ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
13-05-2012 22:19
por darkhugo
Ultimo mensaje por darkhugo
Ayer 19:05
1,252 Respuestas, 66,379 Visitas
» Últimos Artículos
15 claves para mejorar tu rutina de entrenamiento ahora
Ayer 18:55
por Compacto
Ultimo mensaje por Compacto
Ayer 18:55
0 Respuestas, 26 Visitas
Cruces de poleas estando de pie ( 1 2 3)
16-02-2010 17:40
Ultimo mensaje por frn
01-08-2015 20:02
31 Respuestas, 18,882 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 03:18.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2015 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.46259 seconds with 42 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69