Este microciclo semanal esta diseñado para producir un incremento del desarrollo de la fuerza màxima en todos los grupos musculares, a traves de la utilización de determinados
ejercicios
basicos para cada grupo, variando la cantidad de
ejercicios
en los que se trabaja la fuerza màxima, y o el
volumen muscular,dependiendo de el tamaño de dichosgrupos.
Se han escogido para el desarrollo de la fuerza màxima, aquellos
ejercicios
que por su composición técnica, involucran en su ejecución mayor cantidad de fibras musculares, dado que poseen mas grados de libertad, produciendo un nivel de integracion y de coordinación neuro
muscular mucho mayor,son
ejercicios
que nos permiten mover cargas muy elevadas, y que propician el entorno ideal para el desarrollo de la fuerza y de el
volumen muscular.
En cuanto al numero de repeticiones, estan encaminadas a estimular el desarrollo de las vias metabolicas que intervienen en los trabajos de fuerza, asi como en el desarrollo
muscular, buscando asi el agotamiento de las reservas de ATP (Adenosin Tri Fosfato), y de CP (
Creatina Fosfato), las cuales son las moleculas que almacenanla energia dentro de la fibras musculares, que sera utilizadapara realizar los esfuerzos máximos que obliguen a nuestro sistema nervioso a reclutar y activar todas las fibras del
musculo exitado.
El aumento de estas reservas nos permitira liverar cantidades mayores de energia por segundo, y tolerar durante mas segundos los esfuerzos máximos, sobre todo aquellos que tengan una duracion como maximo de 40″, con unos porcentages de carga superiores al 75% de la 1RM (100% que soy capas de mover en dicho
ejercicio para realizar 1 repetición) en dicho movimiento.
Los porcentages de la 1RM utilizados para cada serie de cada
ejercicio, estaran en funcion de el objetivo metabolico buscado con cada uno de ellos, ya que hay
ejercicios
que buscan estimular mayormente la Potencia y la Tolerancia Anaerobica Alactica y en otros la Potenciala y la Tolerancia anaerobica lactica, para de esa forma estimular el desarrollo de todas aquellas fibras musculares que mas intervienen en la fuerza y en el desarrollo del tamaño muscular.
En cuanto a las recuperaciones, también estan enfocadas segun el objetivo de cada ejrcicio, por ejemplo a recuperar totalmente las reservas de ATP, y CP en los
ejercicios
de fuerza maxima, para permitir la maxima estimulacion de la coordinacion neuro muscular, sin que el factor limitante que proboque el fallo muscular, sea la falta de recuperacion de las fuentes energeticas consumidas, en tanto en aquellos
ejercicios
determinados a desarrollar la tolerancia metabolica, los descansos seran menores para que el trabajo se realice en una situacion de deuda energetica, que tienda a probocar un aumento de las reservas internas de energia del
musculo.
Tened en cuenta que en este
entrenamiento el nivelmedio de intensidad de las sesiones es muy alto debido a los altos porcentages de la 1RM utilizados con lo cual se hace impresindible poeriodizarlo de forma 3-1, es decir que lo ejecuto tal cual durante 3 semanas, par luego realizar una semana de supercompensacion, en dicha semana escojo para cada grupo muscular el primer
ejercicio basico, y en este mantengo las cargas pero le quito 3 repeticiones a cada serie, es decir que por ejemplo en la serie de 12 repeticiones realizo 9, y asi en las demas, y ademas la ultima serie no la realizo, en cuanto para al resto de
ejercicios
disminuyo las cargas un 15% y aumento las recuperaciones de los
ejercicios
en los que descansaba 1 o 2 minutos sumandoles 1 minuto mas, esta semana cumple el objetivo de permitir que los musculos regeneren el daño causado por la aplicacion de cargas tan elevadas, asi como la recuperacion de las reservas energeticas, produciendo un efecto de supercompensacion, que es fundamental para que se produsca el sindrome de adaptacion al esfuerzo, y de esa forma conseguir una mejora sostenible a largo plazo tanto de la fuerza como de el tamaño muscular.
MICROCICLO DE FUERZA MAXIMA E HIPERTROFIA GENERAL AVANZADO
PERTENECIENTE A………………………………DE EL …../…../…….. HASTA EL DIA …../…../……….
Escrito por Rafael Cedrés, TodoEntrenos.com - Entrenamiento, dietas, ejercicios, etc. Fuente: TodoEntrenos.com.com Link a la Entrada Original 
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Micro ciclo de Fuerza Máxima e Hipertrofia, 4 sesiones semanales, para avanzados 
