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HIT variables para construir músculo increíble tamaño!

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Información HIT variables para construir músculo increíble tamaño!
por Milo25 31-10-2015

Técnicas de entrenamiento diferentes para aumentar el tamaño y la fuerza muscular con el HIT, o Alta Intensidad Protocolo. Este artículo continúa más que con un enfoque en esbozar algunas de las muchas variables HIT diversas o técnicas disponibles según lo revelado en mi libro más vendido, eficaces Variables de Alta Intensidad de DR HIT disponibles en Amazon y otros sitios de libros en línea.

La siguiente es una descripción parcial del libro DR HIT:

Cheat Reps

Después de completar una serie al fallo usando buena forma, engañar el peso suficiente para completar repeticiones positivos adicionales. Esto le permitirá ir fallo muscular momentáneo pasado. Es muy importante la utilización de forma perfecta durante las repeticiones iniciales y sólo utilizar la técnica de engaño después de completar las repeticiones extras.
Esta técnica sólo debe ser utilizado por los alumnos con experiencia como demasiado engaño se anule el propósito de entrenar el músculo y podría conducir fácilmente a una lesión grave. Esta es una variable muy eficaz utilizar si el entrenamiento sin pareja. Un buen ejercicio para utilizar esto con barra o mancuernas es rizos.


Ecléctico Set

Este método hace hincapié en las zonas más difíciles de un ejercicio junto con una focalización de las zonas más fáciles de hacer que la formación de las áreas más intensas de lo que normalmente sería.
Un ejemplo usando el press de banca es el siguiente:
Baje lentamente la barra a la posición inferior, a continuación, complete tres repeticiones parciales de fondo que consiste en un tercio el rango de movimiento.
Después de la tercera repetición parcial, permanecerá en la posición inferior de dos segundos con la barra tocando ligeramente, pero no apoyada en el pecho.
Continuar para levantar la barra de parada en el punto medio de una segunda bodega estática 3-5, y luego continuar por tres parciales de gama media que trabajan el tercio medio del movimiento.

Siguiente mover todo el camino hasta la cima pero no bloquear los codos. En ese momento realizar 3 primeros parciales, trabajando la parte superior de un tercio del movimiento.
Proceda de vuelta a el punto medio del movimiento y mantener el peso para otro 3-5 segundo retención estática antes de bajar el peso de nuevo a la parte inferior de repetir la secuencia.
El Tut (tiempo bajo tensión) debe ser aproximadamente 30 segundos con un movimiento suave, sin impulso y se puede repetir 1-3 veces. Una repetición completa puede ser intercalado entre secuencias.

Este patrón es solamente uno de muchos diseños posibles. Establece Ecléctico se pueden modificar en el diseño de cada entrenamiento, para satisfacer los objetivos individuales.
Usted será más exitoso con este método si los nuevos diseños se integran con regularidad.

Utilice sets eclécticos por períodos breves, alternando con el trabajo de toda la gama de repetición.
La zona de "fácil", hacia la parte superior del movimiento debe ser guardado para el final, cuando los músculos ya están un poco cansados.

El pre-fatiga en el rango inferior sirve para hacer el trabajo de gama media más difícil, donde el apalancamiento es mejor. Esto hace que el trabajo de alta gama más difícil de lo habitual, donde el apalancamiento es mejor.


Negativo Reps acentuado

Con esta técnica se realiza una representante positivo seguido de una lenta negativa o una de dos brazos positivo seguido de un representante negativo un brazo.
Después de levantar una alternativa de peso se centra toda la resistencia entre los brazos, bajando con el lado izquierdo primero y luego el lado derecho. Baje el peso a una cuenta de ocho en todas las repeticiones.

Uso de la Prensa de la pierna como un ejemplo; realizar el ejercicio de la siguiente manera.
Presione la platina de la máquina hasta el punto justo antes del cierre patronal utilizando el poder de las dos piernas. Baje la placa a la posición de inicio de la colocación de todos los esfuerzos de la resistencia en la pierna izquierda. Pulse para la posición final de nuevo con las dos piernas y se resisten a la placa de nuevo a la posición de inicio con sólo su pierna derecha. Este método permite utilizar eficazmente la parte negativa de la repetición para trabajar los músculos mucho más difícil de lo que normalmente sería capaz.

Sólo Reps negativos

Realizar la parte negativa de un movimiento sin el positivo. Tener un compañero de entrenamiento levantar el peso a la posición positiva completa. Baje el peso de nuevo al principio del movimiento por sí mismo a una cuenta de ocho. El conjunto se completa cuando usted ya no es capaz de reducir el peso bajo control. Cuando esto sucede, deje el conjunto de inmediato debido a preocupaciones de seguridad. Usted será capaz de utilizar un peso que es 40% más pesado que el peso que se utiliza normalmente en un ejercicio.

La ciencia ha demostrado que la porción negativa de un ejercicio es la más productiva debido a la alta cantidad de micro trauma que inflige a las fibras del músculo. La razón por la que son capaces de utilizar más peso durante el negativo es el músculo es capaz de resistir el movimiento hacia abajo por la fricción de las fibras del músculo uno contra el otro en lugar de tener que levantar el peso como lo hace durante la fase de levantamiento de un ejercicio.

Repeticiones negativas forzadas

Completar un representante negativo, mientras que su compañero de entrenamiento agrega resistencia adicional con sus / sus manos para hacer el negativo más fuerte. Su pareja tiene que tener mucho cuidado para agregar resistencia al brazo barra o máquina de movimiento de una manera suave, no desigual. Hacer la parte positiva de la forma típica.
Un ejemplo es un curl con barra hecho de la siguiente manera: Curl la barra hasta la posición superior.

A medida que baja la barra de tu pareja presiona hacia abajo en la barra para toda la rep negativa, añadiendo suficiente resistencia extra para hacer el control de la reducción muy duro. Su pareja se quita el / la mano mientras se acurruca la barra hacia arriba. Repita el procedimiento para el recuento de repeticiones deseado.

Otra variación es usarlo con repeticiones negativas puros. Uso de la barra rizo como ejemplo, tiene su pareja levantar la barra a la posición superior. A medida que baja la barra de tu pareja añade resistencia a la manera anteriormente.

Sistemas de la gota

Este es un gran método para agotar rápidamente sus músculos mediante la realización de numerosos pequeños "mini-juegos" como componente de un conjunto grande. Para ello, realizar una serie al fallo luego reducir el peso de inmediato y realizar más repeticiones al fracaso. Reducir el peso y realizar más repeticiones al fracaso y así sucesivamente para 5 mini juegos. Los 5 mini juegos constituyen un conjunto.

Un ejemplo es la máquina de la prensa completado de la siguiente manera. Hacer un representante de 10 establecido en el fracaso. Devolver el peso de la pila, agarra el pasador y reducir el peso del 25%. Presione la barra durante otros 5-8 repeticiones al fallo, a continuación, devolver el peso a la pila. Reducir el peso un 25%, y luego repetir para un total de 5 mini-juegos.


Sweep fibra Conjuntos Triple gota


Este tipo de juego de caída de triple funciona de tres maneras diferentes.
Para el primer juego de la caída de utilizar un peso muy pesado (alrededor del 85-90% de 1RM) y hacer 2 a 3 repeticiones con él. Esto funcionará en la fuerza muscular y de tendón y construye la parte Miofibrilla del músculo, que es en gran parte responsable de la fuerza de un músculo.

Para la segunda caída de utilizar un peso que permite 8 a 10 repeticiones hasta el fallo. Esto aumenta la masa muscular y la fuerza.
Para la tercera caída de utilizar un peso ligero y hacer 10 a 12 repeticiones al fracaso. Esto aumenta el sarcoplasma, o el fluido de energía dentro del músculo. Desde el sarcoplasma es responsable de la mayoría del tamaño de un músculo, esto es muy eficaz en la construcción de tamaño del músculo.


Averías

Utilice una resistencia que le permite hacer 10-12 repeticiones, pero sólo la mitad de realizar esas repeticiones.
Descansa 10 segundos.
Siga los pasos 1 y 2 hasta llegar al fallo muscular (que a menudo se produce por la tercera o cuarta miniset).

Opcional: Continuar el proceso mediante la realización de series de 6-8 repeticiones hasta que ya no es capaz de hacerlo y luego continuar con series de 4-6 repeticiones, 2-3 repeticiones y luego terminar con los intentos de repetición individuales.

Esto condiciona los músculos para una repetición más alto debido a la gran cantidad de repeticiones acumulativa, y es un excelente variable si le resulta difícil a "sentir" un trabajo muscular duro.


Quemaduras

Estos se hacen típicamente en las posiciones estiradas o totalmente contratados. Son pequeños movimientos, rápidos al final de un conjunto para acabar con el músculo.
Después de llegar a un fallo en un conjunto de mover rápidamente el peso rápido, palpitando movimientos hasta incapaz de mover el peso en absoluto. Los movimientos serán cortos, sólo 4.2 pulgadas de largo.

Pre-Agotamiento

Entrenar a un músculo con un ejercicio de aislamiento al fracaso seguido inmediatamente de un ejercicio conjunto compuesto al fracaso. Un gran ejemplo de esta variable es entrenar el pecho con la Pek Dek o mancuernas al fracaso, y luego hacer un conjunto de inclinación o de banco plana Prensas al fracaso.
Los ejercicios deben realizarse sin ningún tipo de descanso entre ellos o sus músculos tendrá tiempo para recuperarse y perderá la mayor parte del beneficio. La razón por la que esta técnica es tan efectiva es que usted agota sus Pecs con el Pek Dek, a continuación, use los músculos tríceps, que son frescos, ya que no se han utilizado en el movimiento Pek Dek, para empujar sus Pecs fracaso pasado con el banco Prensa.

Doble Pre-Agotamiento

Esto se hace mediante la realización de dos ejercicios de aislamiento seguido por un ejercicio compuesto. Un ejemplo es: Barbell Curls- 1 serie de 10 repeticiones, Pesa Concentración Curls- 1 juego de 8 repeticiones, cable de tracción-downs Palms-Facing- 1 serie de 12 repeticiones.
¿Tienen todos los ejercicios sin descanso entre ellos; de lo contrario perderá una gran cantidad de la prestación de este protocolo.

Esta forma de pre-agotamiento utiliza dos ejercicios de aislamiento para aumentar la inroading del músculo más allá de lo que hace el único pre-escape, por lo que es más eficaz.

Reverse Pre-Agotamiento

Realizar un ejercicio compuesto seguido de un ejercicio de aislamiento. Los conjuntos se pueden realizar en el estilo típico de "fracaso" o el siguiente sin descanso entre ejercicios:
Para Bíceps:

Extremadamente lento dominadas-1 representante de sólo 30/30 cadencia (30 segundos de pull-up y 30 segundos fase de descenso)
Bíceps curl-estándar de serie al fallo utilizando 8 repeticiones cadencia positivo y negativo- 2/4.

Para tríceps:

Dip-30 extremadamente lento / 30 cadencia realizado de la misma manera como el pull-up anteriormente
Tríceps sentados extensión estándar de conjunto fracaso consiste en 10 repeticiones.

Nota: El mentón y conjuntos de inmersión también se pueden completar de la siguiente manera:
Dip-Comience con una segunda negativa 30 seguido de un segundo positivo, entonces 30 segundos negativo 30.
Chin-up-comenzar con una segunda negativa 30 luego un segundo positivo 30 seguida de una segunda negativa 30. Estos deben ser completados en un solo año y medio rep y son extremadamente difíciles de realizar, ya que están muy exigente en los músculos.

Doble inversa Pre-Agotamiento

Realizar un ejercicio compuesto seguido de dos ejercicios de aislamiento. Esto le permite utilizar el peso máximo con el ejercicio compuesto para la fuerza y ​​el tamaño general de aumento y siga que con dos ejercicios de aislamiento para limitar el esfuerzo para el músculo principal siendo entrenado y completamente agotarlo.

Un gran entrenamiento con este método es:
Bench Press-1 juego de 8 repeticiones
Cable crossovers- 1 serie de 12 repeticiones
Pec dek- 1 serie de 12 repeticiones
Pasar de un ejercicio a otro con el descanso mínimo.

Suplente Pre-Agotamiento

Realice un movimiento compuesto seguido de un aislamiento y compuestas movimientos. Un gran entrenamiento con este método para armas es:
Extremadamente lento pull-up-1 representante de sólo 30/30 cadencia

Bíceps conjunto fracaso rizo estándar que consiste en 10 repeticiones
Pull-up-negativos sólo-8, repeticiones negativas 8 segundos.
Extremadamente lento Dip-1 representante de sólo 30/30 cadencia

Tríceps sentados extensiones fracaso -Estándar conjunto de 10 repeticiones
-Dip negativo sólo-8, 8 segundos repeticiones negativas.

Gota triple y rebote Juegos

El Conjunto Triple gota se hace partiendo de un peso pesado, haciendo una serie al fallo, lo que reduce el peso, hacer otra serie al fallo, lo que reduce el peso por tercera vez y hacer un conjunto final al fracaso.

Para un conjunto de rebote, hacer una serie regular de gota Triple luego ir rápidamente de nuevo y hacer su partida (más pesado) peso otra vez durante más pocas repeticiones. Por lo general, usted será capaz de obtener uno o dos representantes de la misma. La razón de esto es que la última de las gotas utiliza un peso más ligero, que recluta fibras musculares diferentes de lo que se está utilizando con los pesos más pesados.

Al ir al fracaso con un peso y rápidamente reduciendo el peso en libras y haciendo más repeticiones, usted agota completamente un músculo. Máquinas selectorized son la mejor herramienta para utilizar con este método debido a la facilidad de cambiar el peso.
Es ideal tener un socio cambia el peso de forma rápida después de parar porque eso elimina el resto entre los mini-juegos. Recuerde que un músculo se recupera el 50% de su fuerza después de tan sólo 3 segundos de descanso.

Aislamiento / Juegos de rebote Compuesto

Hacer un Conjunto Triple Gota de un ejercicio de aislamiento, por ejemplo, mancuernas moscas, y luego ir inmediatamente hacia atrás y utilizan su partida (más pesado) de peso para un conjunto de un ejercicio compuesto para ese grupo muscular, por ejemplo, barra de press de banca.

Este es un tipo de entrenamiento avanzado Pre-escape. La idea con la formación pre-escape es agotar su grupo muscular objetivo (en este caso el pecho), trabajando primero directamente con un ejercicio (aislamiento), y luego hacer otro ejercicio que utiliza otros músculos para ayudar a que (compuesto).

Esto aumenta la intensidad del trabajo realizado por el pecho como los músculos que ayudan utilizados durante el ejercicio compuesto le permitirá entrenar los músculos del pecho más allá del punto de fallo.

Mediante la utilización de un formato establecido de triple gota para el ejercicio de aislamiento aumenta el agotamiento del músculo de la blanco, lo que le permite mejorar la eficacia del ejercicio compuesto.

Esta es una lista abreviada pretende dar al lector algunas técnicas muy útiles para usar durante el entrenamiento con el protocolo de alta intensidad. Hay muchas variaciones diferentes de capacitación disponibles que están contenidas en mi libro más vendido.

artículo de :
David Groscup tiene más de 35 años de experiencia en formación en HIT, o de alta intensidad pesas. Está certificado como instructor de alta intensidad por el / Med-Ex Grupo IART y ha capacitado a muchas personas con éxito en este protocolo.


Es autor de varios libros sobre el tema de entrenamiento de alta intensidad, que están disponibles en:

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Su Blog el Entrenamiento de Alta Intensidad en: [Regístrate y verás el enlace]
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Antiguo 04-11-2015, 20:01
Avatar de sebarevalo07
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sebarevalo07 is on a distinguished road
Predeterminado

Excelente artículo . Me gusto mucho la técnica Reverse Pre-agotamiento, ya que genera un aumento importante en el ritmo cardíaco y ademas traba el musculo para favorecer la hipertrofia. Con este método de entrenamiento se puede mejorar el volumen del entrenamiento sin aumentar significativamente le tiempo del mismo.
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  #3  
Antiguo 15-09-2016, 15:21
Avatar de Mylo
Dios dame proteinas !!!
 
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Mylo is on a distinguished road
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El artículo esta bueno eso si, pero parece que fue traducido con el traductor de Google....
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  #4  
Antiguo 19-09-2016, 07:41
Avatar de antonio0957
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antonio0957 is on a distinguished road
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exelente artículo muy interesante gracias Milo25
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  #5  
Antiguo 13-10-2016, 04:00
Avatar de nefta
neftali
 
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nefta is on a distinguished road
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