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de Entrenamiento.
Que es la Flexibilidad, que factores la afectan que beneficios genera, cómo y cuándo debemos trabajarla.
Resumen:
En este artículo
explicaremos, como estirar, cuando y porque, diferenciando lo que debe ser el estiramiento antes de realizar el ejercicio, durante el mismo, y después, de acuerdo a los requerimientos específicos a cada parte de la sesión de entrenamiento, además explicaremos las bases del trabajo de fuerza, para lograr un buena elasticidad muscular.
Explicaremos porque aparecen las contracturas musculares, producidas por los desequilibrios de fuerzas entre los músculos que mueven y estabilizan una articulación, y como lograr que dichas contracturas desaparezcan de forma permanente
La Flexibilidad Muscular es la máxima capacidad de estiramiento (alejamiento los puntos de inserción distal y proximal) de un musculo o grupo Muscular, que me permitirá lograr un mayor rango de movimiento articular.
Objetivos buscados con los estiramientos:
Los estiramientos ocupan un lugar importante en cada parte de la sesión de entrenamiento, ya sea en la “Entrada en Calor”, en la “Parte Central”, e incluso en la “Vuelta a la Calma”, pero en cada una de ellas con unas características propias, buscando unos objetivos determinados.
1- Durante la “Entrada en Calor”
Deben ser realizados siempre luego de 5` a 10` de trabajo aeróbico de baja intensidad, a ser posible realizado involucrando la zona articular que va a estimular durante el trabajo de fuerza, para de esa forma aumentar la temperatura del tejido que se va a ejercitar, favoreciendo una mejora de su capacidad viscoelástica, junto con incremento del riego sanguíneo de dicha musculatura, propiciando un buen entorno metabólico, que predisponga a dichos tejidos para el esfuerzo posterior, y produciendo un aumento de la actividad nerviosa en dicha zona, activando los neuroreceptores, que enviaran información al sistema nervioso central, de los cambios de tensión y estiramiento a los que son sometidas las fibras musculares, para que este reajuste la tensión, y la elasticidad de dichas estructuras, de forma de adaptarlas a las situaciones de esfuerzo.
Pues en este caso, los estiramientos cumplen el objetivo de poner en marcha todos estos mecanismos antes mencionados, tanto a nivel, estructural, como metabólicos, como así también a nivel neuromuscular, por lo tanto deberían seguir la siguiente secuencia:
-Rotaciones de las articulaciones que intervendrán en los movimientos a ejecutar en la parte central del trabajo de fuerza, para facilitar el movimiento articular, gracias a una mejora de la lubricación de la articulación, debida a una mayor movilización del “Liquido Sinovial”, lo que facilitará los movimientos, pero además evitara el desgaste prematuro, que podría darse por el rozamiento excesivo de las superficies cartilaginosas de las articulaciones, por la falta de lubricación de dichas zonas en la parte inicial de la sesión.
-Estiramientos estáticos de corta duración e intensidad media, me refiero aquí a estiramientos ejecutados por la persona adoptando una posición estática (sin rebotes, ni balanceos, solo aguantando la posición), con una duración de no más de 10″ para los músculos Agonistas, y 30″ para los Antagonistas, y a una intensidad moderada para no inhibir demasiado los neuroreceptores, ya que hay estudios que demuestran que estirar antes del entrenamiento de forma intensa, produce una disminución en la fuerza y la potencia muscular, afecta al rendimiento motor y puede incluso aumentar el riesgo de lesión. Muchos estudios recientes encontraron que los estiramientos estáticos de larga duración y alta intensidad, disminuyen la fuerza muscular alrededor de la articulación durante contracciones musculares, ya sean dinámicas o estáticas.
En otra investigación se pudo demostrar que estirar tan solo 5 minutos de forma intensa, disminuía la fuerza y la potencia de las fibras musculares del muslo durante 2 horas. A pesar de ello, muchos atletas y personas activas siguen estirando demasiado, y a mucha intensidad, antes de la competición o el entrenamiento, recuerda que no buscamos desarrollar la máxima capacidad de estiramiento, sino que solo estamos preparando al músculo para el trabajo, y no debemos inhibirlo.
Cumplen una importante función en esta parte de la entrada en calor, además de los estiramientos propiamente destinados a mejorar la mecánica de las fibras que entrenaremos en el trabajo de fuerza, los estiramientos destinados a mejorar la flexibilidad de los músculos antagonistas, ya que una elevada tensión en estos, puede ser motivo de una mala ejecución técnica, así como de una limitación del recorrido del movimiento.
Por ejemplo, vamos a suponer que en la parte central de la sesión tengo como objetivo tonificar y fortalecer los Glúteos, y para eso voy a realizar el ejercicio de “Patadas Posteriores con cable, dese polea baja”, el movimiento que voy a realizar es una extensión de cadera, si tengo una elevada tensión en los Flexores de Cadera, especialmente, el Psoas, el Iliaco, y el Recto anterior del Cuádriceps, al llevar el Fémur hacia atrás, la tensión de dichos músculos producirá una basculación de mi cadera hacia adelante, y un aumento de la Lordosis Lumbar, evitando que estos músculos se estiren al máximo, por la aparición del “Reflejo Miotactico”, que provocará una contracción de los mismos, evitando que los extensores de cadera (Glúteos e Isquios) lleguen a la contracción completa, ya que además al contraerse los flexores, se perderá tensión en los extensores, y esto llevará además, a movimientos de balanceo de la carga, que le imprimirán una inercia a la misma, que reducirá el esfuerzo del músculo objetivo para mover la carga, disminuyendo la estimulación con la consiguiente pérdida de efectividad, y aumento del riesgo de producir irritaciones agudas o progresivas de la zona lumbar.
Lo mismo puede pasar en muchos movimientos en los que la tensión de los antagonistas juega un papel fundamental, en el mantenimiento de una buena postura de trabajo.
Otro ejemplo claro son las “Sentadillas”, donde una elevada tensión de los extensores de tobillo puede provocar, un adelantamiento del tronco para mantener el centro de gravedad sobre la “Base de sustentación” (Pies), y una elevada tensión de los Isquios, provocaría una tracción de estos sobre el Isquion, que generaría una basculación de la cadera hacia atrás, que sería compensada por una inversión de la curvatura lumbar, lo cual acarrea un gran riesgo de lesión discal en dicha zona, y una irritación segura, debido a la compresión radicular, de los nervios que salen de los espacios intervertebrales de esta región de la columna vertebral, por parte de los discos intervertebrales, que al quedar esta parte del raquis describiendo una concavidad hacia adelante, habra separado la vertebras por detrás, cerrando el espacio intervertebral por delante, y empujando los discos en dirección de dichas raíces nerviosas, las cuales al ser comprimidas, provocan mecanismos de defensa del sistema nervioso, que hacen que se contracture la musculatura de la zona lumbar, para inmovilizar dichas vertebras, de manera de evitar que sigan irritando los discos y los nervios que han sido comprimidos.
-Estiramientos Dinámicos, o Balísticos, estos cumplen el objetivo de activar los mecanismos de activación e inhibición a nivel neuromuscular, que estimulan los procesos propioceptivos, que generan la aparición de los reflejos que regulan tanto la contracción como la relajación del tejido muscular, de manera que cuando estemos realizando los ejercicios
destinados a estimular la musculatura que vamos a trabajar, exista una perfecta sincronización de estos para poder realizar los movimientos de forma fluida, con un potencial mayor de reclutamiento muscular, una amplitud máxima de movimiento, con una postura correcta, y una capacidad de respuesta optima, al momento de tener que romper la inercia de la carga para comenzar la fase de contracción concéntrica.
2-Durante la Sesión de Fuerza
El entrenamiento entre series de fuerza, es aconsejable para devolver capacidad visco elástica a la musculatura, que ha quedado en un estado hipertónico luego de la serie de fuerza, perdiendo así capacidad mecánica de contracción y estiramiento.
Además de devolver elasticidad, a dichos músculos, también se incrementa la irrigación sanguínea de sus tejidos, con la consiguiente mejora en la oxigenación, así como de la capacidad de despejar el Acido Láctico producido durante el esfuerzo, hacia el torrente sanguíneo, para ser transportado hasta el hígado, donde será usado para resintetisar el glucógeno, también se mejora la capacidad de captar el Dióxido de Carbono, que será transportado por la Hemoglobina en sangre venosa hacia los pulmones, donde ingresara para ser expulsado en la fase de espiración de la respiración.
Este tipo de estiramiento debe ser de corta duración, máximo 10″ por serie, y de intensidad media, ya que no interesa generar una inhibición de la excitación nerviosa, que pueda acarrear problemas de propiocepsión a la hora de ejecutar la siguiente serie de fuerza.
También se aconseja luego del estiramiento realizar 4 o 5 movimientos balísticos para activar la propiocepsión, estimulando la acción de los neuroreceptores y de los mecanismos de Feedback entre los Neuroreceptores que captan la información, el Sistema Nervioso Central que la recibe, la procesa, y envía las ordenes, y las Terminales Nerviosas de las fibras musculares encargadas de activarlas o inhibirlas.
3-Al Final de la Sesión
Este es el momento en el que debemos concentrarnos más en el estiramiento, para iniciar los procesos de recuperación, mediante los mismos se intentará devolver el tono muscular normal, aumentar el flujo sanguíneo de la zona trabajada, de manera de mejorar el aporte de oxigeno, y nutrientes necesarios para la recuperación, además de drenar el Acido Láctico, y el Dióxido de Carbono.
Desde el punto de vista Cardiovascular nos permite ir bajando las pulsaciones poco a poco, de manera de recuperar el estado de equilibrio aeróbico.
Desde el punto de vista de la actividad del sistema nervioso, generará una progresiva “Vuelta a la Calma”, que nos brindara un estado de bienestar y satisfacción general al final del entrenamiento, posibilitando un mejor descanso post esfuerzo.
Estos estiramientos deben ser estáticos (Sin balanceos, ni impulsos), y se pueden combinar con técnicas de estiramiento pasivo, o de facilitación propioseptiva, la duración de la fase de estiramiento de la sesión de entrenamiento, será de 10 minutos a 15 minutos, en series de 30″ a 45″ y de una intensidad moderada, debido a la fatiga que existe a nivel fisiológico, y neurológico, que puede provocar fallos a nivel de la propiocepsión, y de la capacidad elástica del tejido muscular, que podrían propiciar la aparición de lesiones por un exceso de estiramiento, el objetivo es relajar los músculos para favorecer la recuperación, no es ganar flexibilidad, eso debería hacerse con el musculo en cuestión descansado, entre 48 hs y 72 hs después del esfuerzo.
Conceptos importantes con respecto a Elasticidad Muscular
Siendo esta una capacidad importante para mejorar las posibilidades de movimiento y la salud articular y del tejido muscular, no obstante, no es suficiente por si sola para cumplir con dichos objetivos, ya que el musculo debe ser capaz de reaccionar adecuadamente, ante los cambios de tensión que soportan las articulaciones sobre las cuales actúa, es decir de estirarse para permitir el mayor rango de movimiento de la articulación, pero manteniendo una tensión adecuada, para poder controlar el impacto que genera la carga sobre la articulación.
Por ejemplo cuando realizamos un salto en profundidad desde una altura, en el momento que nuestros pies toman contacto con el suelo, existen muchos grupos musculares que comienzan a estirarse de forma controlada para absorber el impacto que generará el peso de nuestro cuerpo al caer desde esa altura debido a la fuerza de la gravedad, primero serán los flexores de los dedos, seguidos de los músculos plantares, para continuar con la extensión de los tríceps surales, luego los extensores de rodilla (principalmente el cuádriceps), mas tarde los extensores de cadera(principalmente Glúteos), e incluso los extensores del raquis, y todo esto sucederá en una fracción de segundo, para luego provocar una contracción concéntrica, refleja, y sincronizada, de todos estos grupos musculares, con el fin de frenar la caída e invertir la dirección del movimiento, para recuperar la posición del cuerpo erguido.
Nuestro sistema neuromuscular, posee todo un sistema informático de retroalimentación, de información y respuesta, sumamente refinado, que actúa en base a ciclos de estiramiento y acortamiento, ya que casi todas las acciones o movimientos articulares, comienzan con un estiramiento de la musculatura que va a provocar el movimiento buscado en las palancas de la articulación.
Es decir que si quiero saltar, voy a tener que realizar una extensión de las siguientes articulaciones: metatarsiano-falángicas, metatarsiano-tercianas, de los tobillos, de las rodillas, de la cadera, e incluso del raquis, pero antes de realizar las correspondientes extensiones encadenadas, comienzo con el contra movimiento de Flexión de todas ellas, provocando una fase de estiramiento, que permite desarrollar un incremento de fuerza, por la vía de la deformación de los componentes elásticos y la activación refleja de unidades motoras (Edman y cols., 1978; Komi, 1983).
Claro está que para que se pueda aprovechar este fenómeno, y haya una transferencia directa hacia la velocidad de un movimiento, es conveniente que se produzca una rápida acción excéntrica (Estiramiento manteniendo la tensión muscular) (King, 993), una corta fase de acoplamiento (Punto en el que se produce la inversión del movimiento) (Edman y cols., 1978) y una intensa acción concéntrica (Contracción muscular en la que se acercan los puntos de inserción proximal y distal de un músculo) en la acción muscular (King, 1993).
Como señalan algunos autores, (Ehlenz y cols., 1990; Grosser y Neumaier, 1986) todos los movimientos deportivos están estructurados en estas fases, comenzando, cada uno de estos gestos deportivos, con una tensión o extensión más o menos elevada (contracción excéntrica) que luego contrarrestará con una contracción isométrico – concéntrica, para acabar con una contracción concéntrica. Como bien señala García (1999) resulta difícil encontrar contracciones concéntricas, isométricas o excéntricas que se manifiesten de forma aislada, apareciendo cada una de ellas dentro de lo que se denomina el ciclo estiramiento-acortamiento.
La capacidad de flexibilidad en realidad, es solo la máxima capacidad de estiramiento de la fibra muscular (máxima posibilidad de alejar los puntos de inserción proximal y distal del músculo estirado), pero debemos tener en cuenta que lo que estamos haciendo cuando estiramos, a nivel neuromuscular, es intentar retrasar la aparición del Reflejo Miotactico, que es el que provoca un aumento del tono muscular cuando la fibra está llegando a su punto de máximo estiramiento, es entonces cuando el neuro receptor encargado de informar al cerebro de la cantidad de estiramiento generado en el tejido de dichas fibras (El Uso Neuromuscular), comienza a dar la señal de alarma, a la que el sistema nervioso responde provocando una fuerte contracción muscular, para proteger la integridad de ese tejido.
Este reflejo también actúa para realizar cambios repentinos de posición, o para romper la inercia de un movimiento cualquiera.
Por lo tanto, un estiramiento pasivo excesivo, puede llevar a perder coordinación neuromuscular en ese sentido, generando un deterioro en la capacidad de respuesta muscular, ante cambios bruscos de posición del cuerpo, dirección del movimiento, o cargas a vencer.
La capacidad fundamental de la movilidad, es la elasticidad, que no es lo mismo que la flexibilidad, esta es una capacidad dinámica y activa, que se refiere a la habilidad del tejido muscular de estirarse, contraerse, y volver a su longitud de reposo normal.
Esta no solo está dada por la capacidad visco elástica del tejido muscular, sino por la acción refleja del sistema nervioso central, que interactúa con el sistema muscular, esta regulación se lleva a cabo por mecanismos de control a nivel central, que se encuentran interconectados entre sí y que continuamente están recibiendo información desde las estructuras músculo-tendinosas, las articulaciones, los receptores del dolor o de los órganos de los sentidos. Esta información es integrada en centros superiores como la formación reticular, los ganglios basales y el cerebelo. Estos centros superiores analizan la información recibida y por medio de centros inhibidores o activadores modulan la contracción, y la relajación muscular.
Entre las estructuras encargadas de remitir información hacia los centros superiores, destacan los receptores especializados que se encuentran en los músculos y tendones, denominados propioceptivos o neuroreceptores, y que son sensibles a los cambios de longitud o tensión. Transmiten la información a la raíz dorsal de la médula y, por medio de interneuronas, se conectan con las neuronas motrices anteriores que transmiten su estímulo a los músculos. Este proceso se denomina arco reflejo y provoca una respuesta rápida e inconsciente, incluso antes de que la información recibida sea procesada en los centros superiores. Un ejemplo típico del mecanismo del arco reflejo es la retirada de la mano al tocar un objeto caliente, incluso antes de percibir la sensación de calor.
Entre los receptores propioceptivos musculares hay que mencionar los husos musculares. Son sensibles a los cambios de longitud y tensión de la fibra muscular y responden mediante una contracción refleja a los estiramientos del músculo. Son estructuras fusiformes con una disposición en paralelo, en relación a la fibra muscular. Su importancia radica en el control y regulación de los movimientos y el mantenimiento de la postura.
Los órganos tendinosos de Golgi, presentan una distribución en serie en relación a la fibra muscular y detectan los cambios de tensión. Cuando esta es elevada, ejercen una inhibición refleja, protegiendo al músculo y a los tendones de lesiones provocadas por cargas excesivas.
Por eso debemos tener en cuenta que la mejor forma de tener un tono muscular de reposo adecuado, y una mejor capacidad de movimiento durante la acción, no es generando grandes rangos de amplitud muscular pasiva, sino logrando un equilibrio de los niveles de activación, de los diferentes grupos musculares que componen las sinergias que actúan sobre los distintos complejos articulares que forman el cuerpo humano.
La tensión muscular es un mecanismo de defensa, generado por la debilidad muscular. Cuando en el cuerpo existe debilidad o inhibición en un músculo, entonces se genera inestabilidad en la articulación asociada.
Esto en definitiva, provoca un aumento de la tensión de otros músculos, que se encargarán de hacer el trabajo de estabilizar la articulación, para poder protegerla de los daños que podría generarle la inestabilidad.
El razonamiento mental utilizado hasta este momento, es estirar la musculatura tensa, o aplicar terapias de relajación, ya sean manuales, o farmacológicas. Esto en cierta medida a veces puede ayudar, pero en muchos casos, puede generar más perjuicios que beneficios, si no se aplican con un criterio adecuado, ya que si la mencionada inestabilidad no ha sido localizada, entonces la musculatura se volverá a tensar otra vez.
El problema es que en que en lugar de tratar la causa, que está dada por el desequilibrio muscular, generado por la inhibición o falta de fuerza del músculo que provoca la sobrecarga del músculo contracturado, estamos atacando la tensión muscular del mismo, que no es otra cosa que el síntoma de la anomalía.
Por lo tanto si bien estirar es bueno, la esencia de un tono muscular correcto, está en localizar la causa de las contracturas (debilidad o inhibición muscular), para luego mediante trabajos que mejoren la propiocepsión de dichas fibras, así como su fuerza, se pueda recuperar el equilibrio de la sinergia afectada.
Al corregir la debilidad, y recuperar el equilibrio muscular perdido, el cuerpo mejora la estabilidad del complejo articular, lo que provoca una inmediata relajación de la musculatura contracturada, ya que ésta no tiene que proteger la articulación donde antes existía inestabilidad. El resultado final es una mejora en la estabilidad, en la movilidad, y en la fuerza.
La Ley de “Inhibición Recíproca”
La ley de inhibición recíproca es un concepto muy importante para ayudar a entender las raíces de la tensión muscular.
Esta ley proclama que cuando un músculo se contrae (refiriéndose como el “agonista”), éste envía una respuesta de inhibición al músculo opuesto (refiriéndose como el “antagonista”) para poder permitir un rango de movimiento articular normal.
Esto significa que el músculo opuesto (antagonista) se relaja cuando el músculo “agonista” se contrae.
No obstante, si un músculo que se contrae no envía un adecuado Feedback al sistema nervioso (referido como “entrada propioseptiva”), entonces la musculatura opuesta pierde la respuesta de inhibición y se vuelve hiperactiva, y en consecuencia se tensa.
Por este motivo, si el músculo agonista está inhibido o “débil neurológicamente”, pierde eficacia en la contracción en las posiciones acortadas del rango de movimiento, mientras el antagonista resiste el tirón del agonista al acortarse (o de otra fuerza que lo provoque).
Esto forma parte de los mecanismos naturales de protección del cuerpo humano. Para poder proteger la articulación, el cerebro envía un mensaje a la musculatura opuesta de tensarse para no permitir que la articulación se mueva hacia una posición donde reconoce inestabilidad.
Conclusiones
Un buen programa de musculación puede mejorar por si solo el rango de movimiento de las articulaciones trabajadas, siempre será necesario una mayor mejora, pero solo con la pesas se puede mejorar ostensiblemente. Es un mito que el trabajo con pesas reduce la flexibilidad. El mal trabajo si la reduce, ya que no emplean todo el rango de movimiento de una articulación, en la mayoría de las ocasiones haciendo menos recorrido del necesario.
Pero esta misma pedida de flexibilidad e tenido oportunidad de verla en deportes como el futbol, u otros deportes de equipo donde los movimientos articulares siempre se realizan en rangos de recorrido sumamente cortos, y siempre en contracción incompleta y estiramientos incompletos la forma que mas acortamiento muscular genera, provocando una perdida severa de la longitud del vientre muscular limitando así en gran medida la flexibilidad del musculo acortado.
Pero bueno centrémonos en lo que nos interesa, y es que en el trabajo con sobrecargas somos nosotros los que decidimos el rango de recorrido que usamos en cada movimiento, no estamos condicionados por situaciones de juego, ni por requerimientos de rendimientos específicos, ni por la inercia que genera el movimiento del peso de nuestro cuerpo a máxima velocidad, que hace que cada vez que realizamos un gesto para cambiar de dirección o frenar, aparezca el reflejo miotactico para recortar el recorrido del movimiento, antes de que este se vuelva incontrolable, y aumente demasiado el riesgo de lesión muscular o articular.
En el trabajo con cargas tenemos la posibilidad de graduar todas las variables, es decir, la carga, la velocidad de ejecución, la cantidad de repeticiones, y el descanso. Variables que son importantes para evitar la fatiga neurológica que deteriora la propiocepsión, aumentando los riesgos de lesiones, y por supuesto lo que más nos interesa a la hora de tener músculos flexibles el rango de recorrido.
Incluso tenemos la ventaja de contar con maquinas que estabilizan la resistencia, reducen la inercia de la carga, y establecen el recorrido de la misma, de manera de poder lograr mayores amplitudes de movimiento con el menor riesgo.
El secreto está en desarrollar un trabajo lo más variado posible, en cuanto a los diferentes planos en los que le oponemos resistencias a los músculos que mueven una determinada articulación, provocando un mayor enriquecimiento a nivel neuromuscular, así como el hecho de provocar una mayor integración neurológica, usando ejercicios
con mas grados de libertad que estimulen mas la propiocepsión, y en recorridos lo más completos posible, lógicamente dentro de lo que es técnicamente seguro, para reducir al máximo los riesgos de sufrir lesiones, y los efectos secundarios generados por la repetición sistemática de dichos movimientos durante mucho tiempo.
Todo esto complementado con los trabajos de flexibilidad ejecutado según los parámetros que hemos indicado anteriormente, no solo nos llevara a mejorar la calidad y efectividad de las sesiones de entrenamiento, y nuestra capacidad de recuperación de los esfuerzos en ellas realizados, sino a mejorar nuestra calidad de vida.
-Diseño de programas de Fitness, Capitulo 7 Flexibilidad y Estiramientos, Dr Eloy Izquierdo Rodríguez.
-Fisiología de la contracción muscular, Dr. Miguel Pagán Albaladejo. Doctor en Medicina y Cirugía. Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Director del Centro de Medicina del Deporte. Universidad de Murcia.
-La Ciencia que hay detrás de las técnicas de activación muscular, por Greg Roskopf (traducido por Lucas Leal)
He escuchado q no es conveiente estirar antes de una sesión de pesas, debiso a q repercute negativamente en la fuerza, o sea, el estiramiento logrará q no se levante más peso. Algunos dicen q no hay problema estirar antes y después de una sesión de pesas. Me gustaría saber q es lo más correcto en este caso?.
Saludos
He escuchado q no es conveiente estirar antes de una sesión de pesas, debiso a q repercute negativamente en la fuerza, o sea, el estiramiento logrará q no se levante más peso
Quien te lo haya dicho que ponga la bibliografía en la que se basa para poder afrimar tal cosa, yo no se si será negativo o no (se dicen muchas cosas...). Pero al menos este artículo no es una simple habladuría si no que está basado en documentos escritos por especialistas en la materia
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