Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Los Foros de InfoCulturismo.com > Artículos > Entrenamiento [Articulos]
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Entrenamiento [Articulos] Los artículos de entrenamiento publicados en esta sección aparecerán tambien en el Facebok y Twitter del Foro.
Pincha aquí para publicar un nuevo artículo relacionado con el entrenamiento. Ir al Índice de Artículos, Ver más Artículos de Entrenamiento.

Entrenamiento Espartano culturismo

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Estructura2Me Gusta Recibidos
  • 2 Post By BodyBuilding

Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
 
Antiguo
Avatar de BodyBuilding
BodyBuilding BodyBuilding esta offline
BodyBuilding is on a distinguished road
Predeterminado Entrenamiento Espartano culturismo
por BodyBuilding 29-09-2016

Entrenamiento Espartano para culturismo



El entrenamiento Espartano es
una dura rutina de entreno para conseguir grandes resultados rápidamente.

Es un entrenamiento donde se utilizan movimientos que
generan una gran cantidad de
fuerza y potencia, algo que es esencial para la creación de masa muscular, estos movimientos se combinan con rangos de repeticiones y series óptimos que estimulan todos los tipos de fibras que necesitamos para ganar músculo. Cabe destacar que si no llevas una dieta adecuada a este entrenamiento, derivará en sobre entreno.

Por lo tanto es una buena rutina para crecer en tiempo récord así como para variar completamente el sistema de entreno para salir de un estancamiento, muy importante a recordar que todas las rutinas tienen sus beneficios pero por un tiempo limitado ya que el cuerpo se adapta y los resultados se detienen, por lo tanto y dado el alto volumen de entreno no la hagas por mas de 4 o 5 semanas seguidas sin una semana de entreno mas suave donde entrenes cada músculo una vez por semana. Aquí tienes dietas para volumen.


Esparta y el desarrollo del cuerpo

Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacían eran seleccionados, aquellos que tenían aptitudes físicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como muestra la película al inicio) eran desechados.

Comenzando un entrenamiento físico y mental desde niños para que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos historiadores, los mejores guerreros que han existido, nacían y morían siendo eso, guerreros que defendían su pueblo y era un honor el poder pelear y más aún, morir en el campo de batalla.

Actualmente este método se ha pulido con los años y se ha llegado a un método mucho mas perfeccionado y efectivo que describiré a continuación. Aunque os pondré el original, os facilitaré dos modelos mas reformados por mí que que son más completos.


Consideraciones de la rutina Espartana

- Las series serán de 8 repeticiones pudiendo llegar a 10, llegando al fallo muscular en cada serie de cada ejercicio.
- La rutina debe ser usada por atletas avanzados y no por principiantes, además de llevar una correcta alimentación, para que surta sus efectos.

- Los descansos serán de:
  • Entre series: 45 segundos
  • Entre biseries: 90 segundos
  • Entre triseries y ejercicios: 2 minutos


Rutina Espartana original ( Avanzados )
- Entrenamiento pesado de cada músculo 2 veces semana
- Los descansos serán de:
  • Entre series: 45 segundos
  • Entre biseries: 90 segundos
  • Entre triseries y ejercicios: 2 minutos

Lunes y jueves – Hombros y espalda


- 8 Biseries Press Militar de pie con barra y al frente, alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.


- 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.


- 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente.


Martes y viernes – Pecho, brazos y lumbares

- 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.

- 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.

- 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.

- 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertidousando una barra Z.



Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior

7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).
6 Series de Sentadilla profunda.
6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.


Rutina Espartana adaptada ( Avanzados )
Esta es una versión adaptada por mi y mas completa y compensada que la anterior por trabajar con mas ángulos diferentes.
- Entrenamiento pesado de cada músculo 2 veces semana
- Los descansos serán de:
  • Entre series: 45 segundos
  • Entre biseries: 90 segundos
  • Entre triseries y ejercicios: 2 minutos


Lunes y jueves – Hombros, espalda y gemelo


Superserie:
- Press Militar de pie con barra 7 x 10 - 8
- Dominadas agarre abierto 7 x máximas


Triserie:
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado 7 x 10 - 8
- Remo polea estrecho 7 x 10 - 8
- Press Arnold 7 x 10 - 8


Triserie:
- Jalon en polea con agarre cerrado y supino 4 x 10 - 8
- Pajaro mancuerna o face pull 4 x 10 - 8
- Remo con barra 4 x 10 - 8


Superserie:
- Gemelo en prensa 4 x 20
- Gemelo - sóleo sentado 4 x 20




Martes y viernes – Pecho, brazos


Superserie:
- Press inclinado con mancuernas para pecho 6 x 10 - 8
- Fondos al fallo muscular 6 x 10 - 8


Superserie:
- Press banca 6 x 10 - 8
- Aperturas con mancuernas en banco declinado 6 x 10 - 8


Triserie:
- Press banca manos cerradas para tríceps 4 x 10 - 8
- Curl polea alta 4 x 10 - 8
- Tríceps sentado mancuerna a dos manos. 4 x 10 - 8


Triserie:
- Curl barra Z 4 x 10 - 8
- Tríceps polea con cuerda 4 x 10 - 8
- Curl Martillo 4 x 10 - 8




Miércoles y sábado – Abdominales y tren inferior


Superseries:
- Elevación de piernas colgado al fallo muscular 7 x máximas
- Crunch en banco 7 x máximas


- Sentadilla 6 x 10


Superserie:
- Zancadas con mancuernas o barra 6 x 10
- Extensiones en máquina 6 x 10


Superserie:
- Peso Muerto Rumano 5 x 10
- Femoral tumbado 5 x 10




Rutina Espartana adaptada ( Intermedios )
Esta es una versión adaptada para los practicantes intermedios, donde se entrenan los grupos musculares también dos veces por semana, pero una intensamente y otra de forma mas suave con menos peso y mas repeticiones.

- Los descansos serán de:
  • Entre series: 45 segundos
  • Entre biseries: 90 segundos
  • Entre triseries y ejercicios: 2 minutos


Puntualizaciones


- Los días de entreno pesado, se deben realizar en cada ejercicio un total de 8 a 10 repeticiones por cada serie, pero llegando siempre al fallo muscular en cada una de las serie. Por tanto un busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en torno de las 8 - 10 repeticiones (+/- 2 repeticiones).
- Los días de entreno ligero, se deben realizar en cada ejercicio un total 15 a 20 repeticiones, con movimiento lento y controlado cadencia 303.


Lunes – Hombros, espalda y gemelo ( Pesado )


Superserie:
- Press Militar de pie con barra 7 x 10 - 8
- Dominadas agarre abierto 7 x máximas


Triserie:
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado 7 x 10 - 8
- Remo polea estrecho 7 x 10 - 8
- Press Arnold 7 x 10 - 8


Triserie:
- Jalon en polea con agarre cerrado y supino 4 x 10 - 8
- Pajaro mancuerna o face pull 4 x 10 - 8
- Remo con barra 4 x 10 - 8


Superserie:
- Gemelo en prensa 4 x 12
- Gemelo - sóleo sentado 4 x 12


Martes – Pecho, brazos ( ligero )


Superserie:
- Cruces polea 4 x 20
- Press banca mancuernas 4 x 15


Superserie:
- Pullover 4 x 20
- Contractor 4 x 15




Triserie:
- Press banca manos cerradas para tríceps 4 x 20
- Curl polea baja 4 x 15
- Press francés mancuernas 4 x 15


Triserie:
- Curl Espider 4 x 20
- Tríceps polea con cuerda de espaldas 4 x 15
- Curl Martillo 4 x 15




Miércoles – Abdominales y tren inferior ( pesado )


Superserie:
- Elevación de piernas colgado al fallo muscular 7 x máximas
- Crunch en banco 7 x máximas


- Sentadilla 6 x 10


Superserie:
- Zancadas con mancuernas o barra 6 x 10
- Extensiones en máquina 6 x 10


Superserie:
- Peso Muerto Rumano 5 x 10
- Femoral tumbado 5 x 10




Jueves – Hombros, espalda y gemelo ( ligero )


Superserie:
- Press Militar de pie con barra 4 x 20
- Jalón tras nuca 4 x 15


Triserie:
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado 4 x 20
- Remo polea estrecho 4 x 15
- Elevaciones frontales barra Z supino 4 x 15




Triserie:
- Jalon en polea con al frente ancho 4 x 20
- Face pull 4 x 15
- Remo en máquina 4 x 15


Superserie:
- Gemelo en prensa 4 x 20
- Gemelo - sóleo sentado 4 x 20






Viernes – Pecho, brazos ( pesado )


Superserie:
- Press inclinado con mancuernas para pecho 6 x 10 - 8
- Fondos al fallo muscular 6 x 10 - 8


Superserie:
- Press banca 6 x 10 - 8
- Aperturas con mancuernas en banco declinado 6 x 10 - 8


Triserie:
- Press banca manos cerradas para tríceps 4 x 10 - 8
- Curl polea alta 4 x 10 - 8
- Tríceps sentado mancuerna a dos manos. 4 x 10 - 8


Triserie:
- Curl barra Z 4 x 10 - 8
- Tríceps polea con cuerda 4 x 10 - 8
- Curl inclinado mancuernas 4 x 10 - 8






Sábado – Abdominales y tren inferior ( Ligero )


Superserie:
- Elevación de piernas tendido 6 x máximas
- Crunch en polea alta 6 x 30




- Sentadilla multipower 5 x 20


Superserie:
- Prensa 5 x 15
- Extensiones en máquina 5 x 20




Superserie:
- Peso Muerto mancuerna piernas rígidas 4 x 15
- Femoral sentado 4 x 15

Culturismototal: Eduardo Domínguez
maty897 y chamelfo les ha gustado esto.
Responder Con Cita
Visitas 787 Comentarios 4

Los últimos 3 hilos de BodyBuilding
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
gujrat punjabi bodybuilder muhammad kamran... Culturistas BodyBuilding 0 7 20-04-2018 02:40
lahore beginer muscles man starting gym Culturistas BodyBuilding 0 4 20-04-2018 02:40
Germanay bodybuilder Sascha Zalman Culturistas BodyBuilding 0 4 20-04-2018 02:01

Comentarios en Total 4

Comentarios

  #2  
Antiguo 29-09-2016, 18:36
Avatar de danieldantrainer
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2016
Ubicación: España
Mensajes: 1
danieldantrainer is on a distinguished road
Predeterminado

Pero b¡se echa de menos una sentadilla fuera de la multipower! jaja
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 21-12-2016, 17:26
Avatar de madmaxmasalla
SuperTirillas
 
Fecha de Ingreso: Sep 2011
Ubicación: Paris/Gandia
Mensajes: 15,093
Peso Inicial: 93
Peso Actual: 75
Objetivo: havefun
Etapa: lipolisis fuck yeah!
Altura: 1,80
madmaxmasalla is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por lupens Ver Mensaje
Gracias por el aporte!!!
Otro: gracias más o post chorra
Y verás que risa ......
__________________
Mi canal
https://www.youtube.com/channel/UCFz...iOhT6yzKMgEJpg
hecho por y para principiantes
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 21-12-2016, 18:12
Avatar de rebelwade
A saco!
 
Fecha de Ingreso: Dec 2014
Ubicación: Madrid
Edad: 40
Mensajes: 9,036
Peso Inicial: 94,2
Peso Actual: 94,1
Objetivo: 80
Etapa: Pérdida de grasa
Altura: 181cm
rebelwade is on a distinguished road
Visitar el Facebook de rebelwade Visitar el Twitter de rebelwade Visitar el canal de Youtube de rebelwade
Predeterminado

ya le he advertido yo tambien. A ver si lo pilla

Si no, ya sabes a quien sacar Max.. muuuuuuuuu!
__________________
Mi diario

5% en MyProtein en la primera compra introduciendo el código MP25643560 al registrarse
Responder Con Cita
  #5  
Antiguo 17-04-2018, 01:01
Avatar de Esperteyu
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2018
Ubicación: España
Mensajes: 23
Esperteyu is on a distinguished road
Predeterminado

Para mi faltan ejercicios de pesos libres
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
culturismo, entrenamiento, espartano

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2017 alimentación alimentos alpha american antonio ayuda bajar beast bienvenido blog bodybuilder british buenas builder bull calorías carlos cenas champion ciclo cocina comida comidas completa completo contest culturismo curso czech datos david definición diario dias diego dieta dietas duda día ejercicios english entrenador entrenamiento entreno español exclusion facturación fernando fitness forma foro fotos fran fuerza ganar german gracias grasa guia gym hipertrofia hola infracción inicial iranian josé juan libro libros luis man mariano mario maría masa master max mega michael minutos monster muscle muscles muscular más navideñas nueva nuevo nutrición orzola pdf persian peso posing post preparación presentacion presento recetas rutina rutinas salud saludo saludos semanas sergio stallion super superdrol suplementación suplementos todos united varios vegetariana vida volúmen workout yoga
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Preparaciones
Ningún Artículos para Mostrar.
» Descargas
Descarga: Halterofilia [tecnica e iniciacion] ( 1 2 3 4 5)
08-12-2011 10:23
por Pablo
Ultimo mensaje por javilete
Ayer 18:48
59 Respuestas, 14,182 Visitas
Descarga: Heavy Duty de Mike Mentzer en español ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
05-01-2011 20:01
por Pablo
Ultimo mensaje por alfaomega8
Ayer 18:02
228 Respuestas, 54,254 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Lista oficial Burradas leidas en el foro. ( 1 2)
12-02-2017 15:02
Ultimo mensaje por revival
Hoy 03:44
16 Respuestas, 1,017 Visitas
gujrat punjabi bodybuilder muhammad kamran warraich
Hoy 02:40
Ultimo mensaje por BodyBuilding
Hoy 02:40
0 Respuestas, 7 Visitas
lahore beginer muscles man starting gym
Hoy 02:40
Ultimo mensaje por BodyBuilding
Hoy 02:40
0 Respuestas, 4 Visitas
Germanay bodybuilder Sascha Zalman
Hoy 02:01
Ultimo mensaje por BodyBuilding
Hoy 02:01
0 Respuestas, 4 Visitas
usa bodybuilder Michael Toscano
Hoy 02:01
Ultimo mensaje por BodyBuilding
Hoy 02:01
0 Respuestas, 4 Visitas
persian muscles builder Ali Janalipor
Hoy 02:01
Ultimo mensaje por BodyBuilding
Hoy 02:01
0 Respuestas, 3 Visitas
Slovakian muscle horse Vladimir Holota
Hoy 02:01
Ultimo mensaje por BodyBuilding
Hoy 02:01
0 Respuestas, 3 Visitas
Diario de un machaka viejuno ( 1 2 3 4 5 6 7)
16-04-2018 15:53
Ultimo mensaje por Lince44
Hoy 01:52
73 Respuestas, 840 Visitas
Endomorfo. ¿Se puede o no? ( 1 2)
Ayer 07:19
por EndoRober
Ultimo mensaje por EndoRober
Ayer 22:50
21 Respuestas, 200 Visitas
Diario de Tony - Pérdida grasa ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
06-01-2015 18:40
por rebelwade
Ultimo mensaje por MAX.
Ayer 22:15
4,128 Respuestas, 145,515 Visitas
» Últimos Artículos
formacion infoculturismo por wathapps ( 1 2)
11-01-2018 13:56
Ultimo mensaje por antonio0957
17-04-2018 05:16
18 Respuestas, 858 Visitas
Entrenamiento Espartano culturismo
29-09-2016 14:32
Ultimo mensaje por Esperteyu
17-04-2018 01:01
4 Respuestas, 787 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 05:16.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.90742 seconds with 35 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71