Entrenamiento de Volumen Optimizado (EVO)

Rutinas · por Rutinas 17-02-2011

ENTRENAMIENTO ALEMAN DE VOLUMEN OPTIMIZADO
(Por C. Thibaudeau )

Alrededor de 1995 , el mundo del entrenamiento fue introducido a una nueva forma de entrenamiento culturista: el Entrenamiento de Volumen Alemán. Ese artículo fue escrito por una (en ese momento) ascendente y venidera estrella (Charles Poliquin) y realmente ha cambiado el modo en que la gente entrena para ganar masa. La premisa era relativamente simple: escoja unos pocos ejercicios y realice 10 series de 10 reps. Simple, sí, pero muy efectivo. Sin embargo el programa tenía algunas debilidades. Algunas de las cuales fueron puntualizadas en el “Entrenamiento de Volumen Alemán 2000”
Para EVO mantuve la premisa básica de hacer 100 reps totales por grupo muscular, ya que resulta un enfoque probado en el tiempo. Sin embargo la distribución de esas repeticiones es sumamente diferente a la distribución original del programa EVA.

Primera diferencia: Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajando el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto grande (por ej. press de banca, sentadilla, peso muerto, remo, incluso cargada o arranque) y es ejecutado por 5 reps utilizando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio de la superserie es un ejercicio de aislamiento para el músculo principal que fue trabajado en el primer ejercicio. Este segundo ejercicio también es realizado por 5 reps, pero con una carga pequeña y un tempo muy lento.

Segunda diferencia: Mientras que en EVA todas las 10 series eran en el mismo ejercicio, nosotros emplearemos dos superseries distintas por músculo, siendo realizada cada superserie 5 veces (50 reps totales por superserie). Esto nos permitirá utilizar 4 ejercicios diferentes para un grupo muscular, los cuales se harán cargo del aburrimiento y los desbalances musculares.

Tercera diferencia: En el programa original la pausa prescrita es de 60 segundos. Debido a que queremos ser capaces de levantar algo más de peso nosotros nos vamos a tomar 120 segundos en EVO. Pero no hay descanso entre los ejercicios en la misma superserie.

DIVISION DEL ENTRENAMIENTO

Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada únicamente una vez por semana. La siguiente división puede ser usada:
Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Bíceps y Tríceps
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior
Día 7: Descanso
Si bien esta selección puede variar de acuerdo a sus preferencias, lo que sigue a continuación ha sido probado como muy efectivo:

DIA 1- PECHO-ESPALDA

Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
________________________________________ ______________________________

A1. Press de
banca 5 x 5 201 Sin pausa
________________________________________ ______________________________

A2. Aperturas 5 x 5 602 120 segundos
con mancuernas
________________________________________ ______________________________

B1. Press de
banca inclinado 5 x 5 201 Sin pausa
________________________________________ ______________________________

B2. Aperturas
Inclinado 5 x 5 602 120 segundos
________________________________________ ______________________________

C1. Dorsales en
polea 5 x 5 201 Sin pausa
________________________________________ ______________________________

C2. Remo a 1
brazo 5 x 5 por brazo 602 120 segundos
________________________________________ ______________________________

D1. Remo
inclinado con 5 x 5 201 Sin pausa
barra
________________________________________ ______________________________
D2. Remo con
cable sentado 5 x 5 602 120 segundos
________________________________________ ______________________________

DIA 2 - PIERNAS-ABDOMINALES

________________________________________ _____________________________________
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
________________________________________ _____________________________________

A1. Sentadilla
por delante 5 x 5 201 Sin pausa
________________________________________ _____________________________________

A2. Estocadas 5 x 5 por pierna 602 120 segundos
________________________________________ _____________________________________

B1. Hiperext. a 1
pierna 5 x 5 por pierna 201 Sin pausa
________________________________________ _____________________________________

B2. Curl de
piernas 5 x 5 602 120 segundos
________________________________________ _____________________________________

C1. Peso muerto
“sumo” 5 x 5 201 Sin pausa
________________________________________ _____________________________________
C2. Peso muerto
romano 5 x 5 602 120 segundos
________________________________________ ______________________________________

Los abdominales se realizan de acuerdo a preferencias individuales.

DIA 4 - BICEPS-TRICEPS

________________________________________ ______________________________________
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
________________________________________ ______________________________________

A1. Curl con
barra 5 x 5 201 Sin pausa
________________________________________ ______________________________________

A2. Curl con
mancuernas 5 x 5 602 120 segundos
________________________________________ ______________________________________

B1. Curl
predicador 5 x 5 201 Sin pausa
________________________________________ ______________________________________

B2. Curl martillo 5 x 5 602 120 segundos
________________________________________ ______________________________________

C1. Fondos con
peso 5 x 5 201 Sin pausa
________________________________________ ______________________________________

C2. Extensión de
tríceps declinado 5 x 5 602 120 segundos
________________________________________ ______________________________________

D1. Extensión de
tríceps acostado 5 x 5 201 Sin pausa
________________________________________ ______________________________________
D2. Extensiones
con cable 5 x 5 602 120 segundos
________________________________________ ______________________________________

DIA 6 : DELTOIDES ANTERIOR / MEDIO /POSTERIOR

________________________________________ ______________________________________
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
________________________________________ ______________________________________

A1. Press militar 5 x 5 201 Sin pausa
________________________________________ ______________________________________

A2. Vuelos
laterales 5 x 5 602 120 segundos
inclinado
________________________________________ ______________________________________

B1. Press con
mancuernas 5 x 5 201 Sin pausa
alternado
________________________________________ ______________________________________

B2. Vuelos
frontales con 5 x 5 602 120 segundos
cable
________________________________________ ______________________________________

C1. Remo
sentado con cable 5 x 5 201 Sin pausa
al cuello
________________________________________ ______________________________________
C2. Vuelos
posteriores 5 x 5 602 120 segundos
________________________________________ _______________________________________

CAMBIANDO LOS ejercicios

La variación de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de 4 semanas de entrenamiento. Realice el mismo ejercicio por 4 semanas, luego elija otros ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura 8 semanas, después de lo cual usted debe encadenarlo con una forma más sencilla de entrenamiento por 1-2 semanas para permitir el máximo efecto retardado.

PROGRESION DE LA CARGA

Una de las claves para el éxito del EVO es el constante impulso para aumentar la carga en el primer ejercicio de todas las superseries de semana a semana. ¡Esto literalmente construirá o romperá el programa! ¡Esfuércese en aumentar la carga pero no a expensas de una técnica inapropiada! Para el segundo ejercicio de cada superserie, la progresión de la carga no resulta tan importante, su rol es mayormente el de incrementar el volumen de entrenamiento y el tiempo total bajo tensión. Si usted puede aumentar la carga en este ejercicio, ¡grandioso! Pero siempre que esté progresando en el ejercicio pesado usted lo estará haciendo bien.
Lo importante es ir tan pesado como sea posible para el primer ejercicio de la superserie mientras utiliza una carga ligera, controlable, para la segunda.

Gabri · #2 13-03-2011, 23:55

Es interesante este sistema

Havo · #3 14-03-2011, 13:26

Parece lógico, peor CT habla de tantos sistemas que al final uno no sabe que probar.

Furby · #4 21-03-2011, 15:42

Saludos, haber si alguien me puede resolver una duda, porque no entiendo muy bien..
DIA 1- PECHO-ESPALDA

Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
________________________________________ ______________________________

A1. Press de
banca 5 x 5 201 Sin pausa
________________________________________ ______________________________

A2. Aperturas 5 x 5 602 120 segundos
con mancuernas

Por ejemplo en estos ejercicios , ser harian 5 series de 5 repeticiones, descansando 120 segundo, y los 602 que es eso?

Un saludo, y gracias de antemano.

Havo · #5 21-03-2011, 16:03

Cita:

Iniciado por Furby

Saludos, haber si alguien me puede resolver una duda, porque no entiendo muy bien..
DIA 1- PECHO-ESPALDA

Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
________________________________________ ______________________________

A1. Press de banca 5 x 5 201 Sin pausa
________________________________________ ______________________________

A2. Aperturas 5 x 5 602 120 segundos
con mancuernas

Por ejemplo en estos ejercicios , ser harian 5 series de 5 repeticiones, descansando 120 segundo, y los 602 que es eso?

Un saludo, y gracias de antemano.

A1. Press de banca 5 repeticiones y sin descansar haces A2. Aperturas 5 repeticiones.
Luego descansas dos minutos y repites hasta completar las 5 series.
602 = 6 segundos fase negativa, 0 segundos al finalizar el movimiento y 2 segundos la fase positiva.

201 2 segundos fase negativa, 0 segundos al finalizar el movimiento y 1 segundos la fase positiva.

Furby · #6 21-03-2011, 17:54

Vale, lo primero lo he pillado.. entiendo que en todos los ejercicios de A1 a A2, B1 a B2 etc.. no se hace descanso, al acabar A2,B2 el descanso indicado... y vuelta empezar hasta completar el número de series. Pero lo del fase negativa, finalización de movimiento y fase positiva, hay si que ya me perdí..no entiendo que significado cada cosa.

Havo, gracias por tu respuesta, haber si me aclaras eso último. Un saludo.

Havo · #7 21-03-2011, 18:12

Cita:

esa serie de tres numeros os va ayudar a hacer el ejercicio mejor, poniendo el énfasis en cada una de las fases de un ejercicio con pesas, al marcar el ritmo o cadencia del ejercicio.

La cadencia de repetición, esos tres numeros, son los segundos que debemos gastar en cada una de las fases del ejercicio:
Fase excéntrica
Fase de contracción
Fase concéntrica

Llamamos fase concentrica a aquella en la que trabajamos en contra del peso, levantando la pesa. Por ejemplo en press de banca, levantando el peso al alejarlo del pecho.

La fase de contracción es cuando mantenemos el peso con los músculos contraidos para ello.

Por último, pero no menos importante, la fase excéntrica es en la que trabajamos a favor del peso, pero reteniendolo. Bajamos el peso de forma controlada. Por ejemplo, en press de banca al bajarlo hacia el pecho a favor de la gravedad.

Así una cadencia indicada en la tabla como 313 quiere decir que debemos gastar 3 segundos en la fase excéntrica, 1 segundo en la fase de contracción y 3 segundos en la fase concéntrica. Es decir, 3 segundos en un descenso controlado, 1 segundo contrayendo al máximo y 3 segundos levantando el peso.

Hay diversas opiniones sobre la cadencia, desde sistemas de entrenamiento que opinan que lo mejor es una cadencia lenta 535, o muy lenta 10-3-10 al más popular que propone levantar el peso lo más rápido posible, pero de forma controlada, mantenerlo poco tiempo y realizar un descenso controlado y rápido si lo que queremos es ganar fuerza.

Si queremos aumentar volumen nos irá mejor una cadencia 301 o similar.

La cadencia de un ejercicio con pesas depende del objetivo que busquemos, ya sea aumentar resistencia, ganar volumen muscular o aumentar la fuerza.

En la imagen tenéis un ejemplo de las tablas con la cadencia de las que os he hablado.

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Furby · #8 21-03-2011, 18:20

Havo! ahora si.. explicación perfecta. Muchas gracias!

ivangroznyyy · #9 12-09-2011, 03:22

Cita:

Iniciado por Havo

Parece lógico, peor CT habla de tantos sistemas que al final uno no sabe que probar.

Havo: Es un buen punto el que das. Y la respuesta que te doy a ello es: "Proba todo siempre y cuando tenga sentido el sistema que vas a utilizar".
A partir de probar buenos sistemas de entrenamientos (que pueden ser muy diferentes unos de otros pero sin embargo ser buenos todos), saca tus propias conclusiones y fijate cuales han funcionado mejor para vos.

Pareciera que con lo que te digo te estoy dejando mas perdido, pero no es asi. Muchos fisicoculturistas de elite dicen lo mismo. Basta tan solo con fijarse en las rutinas de diferentes fisicoculturistas: TODOS EXITOSOS Y TODOS CON SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DIFERENTES.
Asi que adelante en tu busqueda de tu propio sistema de entrenamiento justo a tu medida Havo.

Saludos!

PD: Lo unico que quiero agregar a esto es que ningun sistema funcionara si no se entrena realmente duro. La magia no existe aca, es toda una cuestion de adaptacion.

Ghotyk · #10 21-09-2011, 19:04

Buena rotina.

Estoy acostumbrado em repeticiones de 3, ahora voy a cambiar para 5.

nitto0915 · #11 07-12-2011, 04:31

me pareces una rutina muy convincente aun ke la alimentacion seria otro factor para asi o suplemento adecuado para ver resultados

mecanizado08 · #12 13-12-2011, 05:20

Estimado llevo 2 semanas haciendo las rutinas , ya en la segunda semana he incrementado el peso, por lo que he encontrado efectivo el desarrollo de la fuerza y a la vez siento que no me sobre exijo, he sentido al 100% el trabajo bien realizado de cada grupo muscular trabajado, en la cuarta semana, te contare mas sobre los logros alcanzados, gracias por vuestra ayuda.
Saludos.

Entrenamiento de Volumen Optimizado (EVO)

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