Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Los Foros de InfoCulturismo.com > Artículos > Entrenamiento [Articulos]
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Entrenamiento [Articulos] Los artículos de entrenamiento publicados en esta sección aparecerán tambien en el Facebok y Twitter del Foro.
Pincha aquí para publicar un nuevo artículo relacionado con el entrenamiento. Ir al Índice de Artículos, Ver más Artículos de Entrenamiento.

Diferentes Distribuciones de ejercicios para tus rutinas

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
 
Antiguo
Avatar de BodyBuilding
BodyBuilding BodyBuilding esta offline
BodyBuilding is on a distinguished road
Información Diferentes Distribuciones de ejercicios para tus rutinas
por BodyBuilding 27-07-2014

Este es una pregunta muy famosa!!!!Que ejercicios hago en la semana? cuantas veces a la semana trabajo pecho? como cambio mi rutina?  En este artículo voy a dar algunos ejemplos de como distribuir los ejercicios en tus rutinas de entrenamiento. Con sus Ventajas y Desventajas!



Rutina 1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Rutina 2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Rutina 7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.

Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Rutina 8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles – descanso
Jueves – Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes – Biceps-Triceps

Rutina 9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Rutina 10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Rutina 12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por “descanso del fin de semana”. Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.

Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps

Rutina 13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps

Rutina 14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros

Rutina 15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps

Rutina 16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps

vía: bodybuildinglatino.com
Responder Con Cita
Visitas 1801 Comentarios 8

Los últimos 3 hilos de BodyBuilding
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
Canadian muscle lord Antoine Vaillant Culturistas BodyBuilding 0 15 22-07-2018 12:10
Mexican mega bull Noel Adame (Mr. Mexico 2017) Culturistas BodyBuilding 0 17 21-07-2018 13:50
Greece bodybuilder Giorgos Matrakos Culturistas BodyBuilding 0 16 21-07-2018 12:50

Comentarios en Total 8

Comentarios

  #2  
Antiguo 09-09-2015, 09:00
Avatar de NELSONSP1
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jun 2015
Ubicación: España
Mensajes: 22
NELSONSP1 is on a distinguished road
Predeterminado

busco perfecccionar mi rutina en base del tiempo que dispongo para entrenar, agradecido por estas rutinas que me serviran de ayuda a crear la mia.
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 13-01-2016, 13:22
Avatar de fernandogutierrez
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2015
Ubicación: España
Mensajes: 22
fernandogutierrez is on a distinguished road
Predeterminado

Una pregunta a los más experimentados. Por problemas en la rodilla hago más enfasis en el entrenamiento de estas. Entreno piernas dos veces en semana con el objetivo fundamental de ganar masa muscular que compense el daño que sufro en el LCA y "minimizar" la pérdida que conllevará la operación. Dicho esto que os parece esta distribución.

L- Pecho y Biceps
M- Piernas (cuadriceps, femoral y gemelo)
X- Descanso
J- Espalda, triceps y hombro
V- Piernas
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 13-01-2016, 13:32
Avatar de Milo25
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2015
Ubicación: mexico
Mensajes: 236
Milo25 is on a distinguished road
Predeterminado

tienes problemas de rodilla y das mas palo suena ilógico eso seria lo contrario ir con cuidado si no quieres acabar peor
Responder Con Cita
  #5  
Antiguo 13-01-2016, 13:43
Avatar de Manolillolee
Aficionado
 
Fecha de Ingreso: Oct 2012
Ubicación: Valencia, España
Mensajes: 8,338
Entradas de Blog: 7
Altura: 1.65cm
Manolillolee is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Milo25 Ver Mensaje
tienes problemas de rodilla y das mas palo suena ilógico eso seria lo contrario ir con cuidado si no quieres acabar peor
Responder Con Cita
  #6  
Antiguo 13-01-2016, 13:54
Avatar de fernandogutierrez
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2015
Ubicación: España
Mensajes: 22
fernandogutierrez is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Milo25 Ver Mensaje
tienes problemas de rodilla y das mas palo suena ilógico eso seria lo contrario ir con cuidado si no quieres acabar peor
Buenas Milo, gracias por responder, te cuento, llevo con el LCA roto desde hace más de dos años (esperando para operarme). En este tiempo y con la ayuda de un amigo que es preparador físico he ido fortaleciendo las piernas. Para nada he empezado a lo loco a machacarme las piernas.

En un principio solo hacia ejercicios en cadena cinética abierta con cargas bajas, en estos ejercicios la rodilla sufre menos. Como dato te diré que por aquel entonces no podía estar media hora de pie parado sin que la rodilla se me pusiese como un membrillo, por lo tanto de correr imagínate.

Poco a poco fui subiendo las cargas y aumentando los ejercicios siempre con la supervisión, consejos y ayuda de esta persona y los resultados han sido muy buenos, he ganado bastante masa y a dia de hoy puedo irme a correr mas de 45 min sin sufrir ni molestias (y lo mejor cero inflamación).

A dia de hoy mi rutina de piernas se compone de los siguientes ejercicios .

Calentamiento de 20 min en elíptica.

4 o 5 x 1,20 segeundos con la espalda apoyada en la pared en la postura de sentado rodilla a 90º (no se como se llama ese ejercico) descanso entre repetión.

4 x 12,10,10 y 8 extensiones de cuadripes (cada pierna por separado)

3 x 12,10 10 femoral en máquina.

3 x 12,10,10 Prensa (tambien piernas por separado). Aquí también hago los gemelos, hago una serie con una pierna luego la otra, luego gemelos de la primera y gemelos de la segunda y siguiente serie.

4 x 15,15,12,10 ABductores en máquina.

3 x 10 Gluteos en polea.

Termino con 4 x 45 segundos por pierna con un "desestabilizador" (creo se llama asi) una especie de pelota plana en la que tienes que guardar el equilibrio.

Aparte de esto procuro hacer cardio en bici o nadando intento evitar lo de correr por el impacto.

En lo que ando mucho mas pez es en tren superior, de ahí mi pregunta de la distribución.

Un saludo y gracias por responder


---------- Mensaje añadido el 13-01-2016 a las 14:15 ----------

Vamos que aun siendo un neófito total en la materia, el tema de las piernas no me preocupa (estoy muy contento con la evolución a nivel funcional de la rodilla), donde más dudas me surgen es en el tren superior, creo que esto no lo dejé muy claro en la primera intervención es este post. Os agradecería me indicáseis si ese reparto os parece aceptable, acepto cualquier sugerencia.

Un saludo y gracias
Responder Con Cita
  #7  
Antiguo 13-01-2016, 15:33
Avatar de Milo25
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2015
Ubicación: mexico
Mensajes: 236
Milo25 is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por fernandogutierrez Ver Mensaje
L- Pecho y Biceps
M- Piernas (cuadriceps, femoral y gemelo)
X- Descanso
J- Espalda, hombro y triceps
V- Piernas
L- Piernas (enfasis en el cuadriceps)
M- pecho biceps
X- espalda trapecio
J- hombro triceps
V- Piernas(enfasis en el femoral)[/quote]

toma un ejemplo otra forma de entrenar piernas

lunes torso pesado
martes pierna(enfasis mas e cuadriceps)
jueves torso libiano
viernes pierna(enfasis mas en el femoral)

lunes torso pesado
martes pierna pesado
jueves torso libiano
viernes pierna liviano

etc.. puedo continuar con mas distribuciones pero me da flojera xd

---------- Mensaje añadido el 13-01-2016 a las 08:35 ----------

Cita:
Iniciado por fernandogutierrez Ver Mensaje
4 o 5 x 1,20 segeundos con la espalda apoyada en la pared en la postura de sentado rodilla a 90º (no se como se llama ese ejercico) descanso entre repetión.
y eso se le llama sentadillas isometricas contra la pared
Responder Con Cita
  #8  
Antiguo 13-01-2016, 17:43
Avatar de fernandogutierrez
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2015
Ubicación: España
Mensajes: 22
fernandogutierrez is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Milo25 Ver Mensaje
L- Piernas (enfasis en el cuadriceps)
M- pecho biceps
X- espalda trapecio
J- hombro triceps
V- Piernas(enfasis en el femoral)
toma un ejemplo otra forma de entrenar piernas

lunes torso pesado
martes pierna(enfasis mas e cuadriceps)
jueves torso libiano
viernes pierna(enfasis mas en el femoral)

lunes torso pesado
martes pierna pesado
jueves torso libiano
viernes pierna liviano

etc.. puedo continuar con mas distribuciones pero me da flojera xd[/quote]

Muchas gracias Milo, me gusta lo que me comentas

---------- Mensaje añadido el 13-01-2016 a las 17:44 ----------

Cita:
Iniciado por Milo25 Ver Mensaje
Cita:
Iniciado por fernandogutierrez
4 o 5 x 1,20 segeundos con la espalda apoyada en la pared en la postura de sentado rodilla a 90º (no se como se llama ese ejercico) descanso entre repetión.
y eso se le llama sentadillas isometricas contra la pared
Gracias por la info.
Un saludo
Responder Con Cita
  #9  
Antiguo 04-02-2016, 00:16
Avatar de kinocasti
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2015
Ubicación: España
Mensajes: 20
Entradas de Blog: 1
kinocasti is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por fernandogutierrez Ver Mensaje
Una pregunta a los más experimentados. Por problemas en la rodilla hago más enfasis en el entrenamiento de estas. Entreno piernas dos veces en semana con el objetivo fundamental de ganar masa muscular que compense el daño que sufro en el LCA y "minimizar" la pérdida que conllevará la operación. Dicho esto que os parece esta distribución.

L- Pecho y Biceps
M- Piernas (cuadriceps, femoral y gemelo)
X- Descanso
J- Espalda, triceps y hombro
V- Piernas
Los ejercicios pliometricos te ayudaran a fortalecer los ligamentos de las rodillas, no hace falta machacarse las piernas.
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
diferentes, distribuciones, ejercicios, rutinas

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2017 african alimentación alimentos american américa ayuda bajar beast bienvenido blog bodybuilder brasil british buenas builder bull calorías canada canadian carlos casa cenas charles ciclo cocina comidas completa completo contest cuerpo culturismo curso czech daddy daniel datos david definición diario dias diego dieta dietas duda día ejercicios english entrenamiento español exclusion facturación fernando fitness foro fotos fran german grasa guia gym hipertrofia hola infracción inicial insulina iranian josé juan libro libros luis man mariano mario masa max mega mexican mexico michael mike muhammad muscle muscles muscular más navideñas nueva nuevo nutrición orzola pdf persian peso pierre posing preparación presentacion presento proteínas recetas rutina rutinas salud saludo saludos semanas sergio spanish stallion states super todos united varios vegetariana vida volúmen workout
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Preparaciones
Ningún Artículos para Mostrar.
» Descargas
Descarga: Actualizaciones sobre entrenamiento de la potencia ( 1 2 3 4 5)
05-01-2011 21:12
por Pablo
Ultimo mensaje por arro93
Hoy 18:38
52 Respuestas, 10,381 Visitas
Combinaciones alimentarias fáciles
24-06-2018 02:51
por Germano
Ultimo mensaje por barbycassini
Hoy 18:31
3 Respuestas, 197 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Hola mundo
Hoy 22:27
por ali_
Ultimo mensaje por ali_
Hoy 22:27
0 Respuestas, 1 Visitas
Diario de Max,el derviche de las rutinas,el ayatolá de la periodización! ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
26-02-2018 09:43
por MAX.
Ultimo mensaje por MAX.
Hoy 21:57
347 Respuestas, 11,624 Visitas
Diario de Tony - Pérdida grasa ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
06-01-2015 18:40
por rebelwade
Ultimo mensaje por antonlima
Hoy 21:56
4,280 Respuestas, 162,790 Visitas
Fail en los macros - deficit ( 1 2)
Hoy 03:02
Ultimo mensaje por MAX.
Hoy 21:41
19 Respuestas, 240 Visitas
Presentación
20-07-2018 10:56
por ceferi
Ultimo mensaje por ceferi
Hoy 19:38
6 Respuestas, 84 Visitas
Mi torso pierna + accesorios, criticala!
Hoy 19:11
por Mario16
Ultimo mensaje por Mario16
Hoy 19:11
0 Respuestas, 15 Visitas
presentacion
Hoy 18:42
Ultimo mensaje por antonlima
Hoy 19:08
1 Respuestas, 12 Visitas
Rutina tipo Torso Pierna de 4 Dias [Hipertrofia y Fuerza] ( 1 2 3 4 5 6 7)
29-09-2011 17:28
por Toni
Ultimo mensaje por arro93
Hoy 18:54
83 Respuestas, 30,925 Visitas
Como perder grasa abdominal para tener abdominales perfectos ( 1 2 3 4)
05-07-2015 16:09
por Compacto
Ultimo mensaje por arro93
Hoy 18:39
39 Respuestas, 5,572 Visitas
Descarga: Actualizaciones sobre entrenamiento de la potencia ( 1 2 3 4 5)
05-01-2011 21:12
por Pablo
Ultimo mensaje por arro93
Hoy 18:38
52 Respuestas, 10,381 Visitas
» Últimos Artículos
Como perder grasa abdominal para tener abdominales perfectos ( 1 2 3 4)
05-07-2015 16:09
por Compacto
Ultimo mensaje por arro93
Hoy 18:39
39 Respuestas, 5,572 Visitas
Energía para deportistas: ¿Grasa o carbohidratos? (Owen Anderson)
06-08-2013 22:10
Ultimo mensaje por armariete
Hoy 17:26
8 Respuestas, 1,148 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 22:36.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.47781 seconds with 39 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72