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Diferentes Distribuciones de ejercicios para tus rutinas

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Información Diferentes Distribuciones de ejercicios para tus rutinas
por BodyBuilding 27-07-2014

Este es una pregunta muy famosa!!!!Que ejercicios hago en la semana? cuantas veces a la semana trabajo pecho? como cambio mi rutina?  En este artículo voy a dar algunos ejemplos de como distribuir los ejercicios en tus rutinas de entrenamiento. Con sus Ventajas y Desventajas!



Rutina 1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Rutina 2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Rutina 7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.

Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Rutina 8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles – descanso
Jueves – Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes – Biceps-Triceps

Rutina 9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Rutina 10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Rutina 12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por “descanso del fin de semana”. Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.

Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps

Rutina 13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps

Rutina 14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros

Rutina 15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps

Rutina 16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps

vía: bodybuildinglatino.com
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  #2  
Antiguo 09-09-2015, 10:00
Avatar de NELSONSP1
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jun 2015
Ubicación: España
Mensajes: 22
NELSONSP1 is on a distinguished road
Predeterminado

busco perfecccionar mi rutina en base del tiempo que dispongo para entrenar, agradecido por estas rutinas que me serviran de ayuda a crear la mia.
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  #3  
Antiguo 13-01-2016, 14:22
Avatar de fernandogutierrez
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2015
Ubicación: España
Mensajes: 22
fernandogutierrez is on a distinguished road
Predeterminado

Una pregunta a los más experimentados. Por problemas en la rodilla hago más enfasis en el entrenamiento de estas. Entreno piernas dos veces en semana con el objetivo fundamental de ganar masa muscular que compense el daño que sufro en el LCA y "minimizar" la pérdida que conllevará la operación. Dicho esto que os parece esta distribución.

L- Pecho y Biceps
M- Piernas (cuadriceps, femoral y gemelo)
X- Descanso
J- Espalda, triceps y hombro
V- Piernas
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  #4  
Antiguo 13-01-2016, 14:32
Avatar de Milo25
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2015
Ubicación: mexico
Mensajes: 234
Milo25 is on a distinguished road
Predeterminado

tienes problemas de rodilla y das mas palo suena ilógico eso seria lo contrario ir con cuidado si no quieres acabar peor
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  #5  
Antiguo 13-01-2016, 14:43
Avatar de Manolillolee
Aficionado
 
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Ubicación: Valencia, España
Mensajes: 8,340
Entradas de Blog: 7
Altura: 1.65cm
Manolillolee is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Milo25 Ver Mensaje
tienes problemas de rodilla y das mas palo suena ilógico eso seria lo contrario ir con cuidado si no quieres acabar peor
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  #6  
Antiguo 13-01-2016, 14:54
Avatar de fernandogutierrez
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Fecha de Ingreso: Sep 2015
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Mensajes: 22
fernandogutierrez is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Milo25 Ver Mensaje
tienes problemas de rodilla y das mas palo suena ilógico eso seria lo contrario ir con cuidado si no quieres acabar peor
Buenas Milo, gracias por responder, te cuento, llevo con el LCA roto desde hace más de dos años (esperando para operarme). En este tiempo y con la ayuda de un amigo que es preparador físico he ido fortaleciendo las piernas. Para nada he empezado a lo loco a machacarme las piernas.

En un principio solo hacia ejercicios en cadena cinética abierta con cargas bajas, en estos ejercicios la rodilla sufre menos. Como dato te diré que por aquel entonces no podía estar media hora de pie parado sin que la rodilla se me pusiese como un membrillo, por lo tanto de correr imagínate.

Poco a poco fui subiendo las cargas y aumentando los ejercicios siempre con la supervisión, consejos y ayuda de esta persona y los resultados han sido muy buenos, he ganado bastante masa y a dia de hoy puedo irme a correr mas de 45 min sin sufrir ni molestias (y lo mejor cero inflamación).

A dia de hoy mi rutina de piernas se compone de los siguientes ejercicios .

Calentamiento de 20 min en elíptica.

4 o 5 x 1,20 segeundos con la espalda apoyada en la pared en la postura de sentado rodilla a 90º (no se como se llama ese ejercico) descanso entre repetión.

4 x 12,10,10 y 8 extensiones de cuadripes (cada pierna por separado)

3 x 12,10 10 femoral en máquina.

3 x 12,10,10 Prensa (tambien piernas por separado). Aquí también hago los gemelos, hago una serie con una pierna luego la otra, luego gemelos de la primera y gemelos de la segunda y siguiente serie.

4 x 15,15,12,10 ABductores en máquina.

3 x 10 Gluteos en polea.

Termino con 4 x 45 segundos por pierna con un "desestabilizador" (creo se llama asi) una especie de pelota plana en la que tienes que guardar el equilibrio.

Aparte de esto procuro hacer cardio en bici o nadando intento evitar lo de correr por el impacto.

En lo que ando mucho mas pez es en tren superior, de ahí mi pregunta de la distribución.

Un saludo y gracias por responder


---------- Mensaje añadido el 13-01-2016 a las 14:15 ----------

Vamos que aun siendo un neófito total en la materia, el tema de las piernas no me preocupa (estoy muy contento con la evolución a nivel funcional de la rodilla), donde más dudas me surgen es en el tren superior, creo que esto no lo dejé muy claro en la primera intervención es este post. Os agradecería me indicáseis si ese reparto os parece aceptable, acepto cualquier sugerencia.

Un saludo y gracias
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  #7  
Antiguo 13-01-2016, 16:33
Avatar de Milo25
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2015
Ubicación: mexico
Mensajes: 234
Milo25 is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por fernandogutierrez Ver Mensaje
L- Pecho y Biceps
M- Piernas (cuadriceps, femoral y gemelo)
X- Descanso
J- Espalda, hombro y triceps
V- Piernas
L- Piernas (enfasis en el cuadriceps)
M- pecho biceps
X- espalda trapecio
J- hombro triceps
V- Piernas(enfasis en el femoral)[/quote]

toma un ejemplo otra forma de entrenar piernas

lunes torso pesado
martes pierna(enfasis mas e cuadriceps)
jueves torso libiano
viernes pierna(enfasis mas en el femoral)

lunes torso pesado
martes pierna pesado
jueves torso libiano
viernes pierna liviano

etc.. puedo continuar con mas distribuciones pero me da flojera xd

---------- Mensaje añadido el 13-01-2016 a las 08:35 ----------

Cita:
Iniciado por fernandogutierrez Ver Mensaje
4 o 5 x 1,20 segeundos con la espalda apoyada en la pared en la postura de sentado rodilla a 90º (no se como se llama ese ejercico) descanso entre repetión.
y eso se le llama sentadillas isometricas contra la pared
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  #8  
Antiguo 13-01-2016, 18:43
Avatar de fernandogutierrez
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Fecha de Ingreso: Sep 2015
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Mensajes: 22
fernandogutierrez is on a distinguished road
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Cita:
Iniciado por Milo25 Ver Mensaje
L- Piernas (enfasis en el cuadriceps)
M- pecho biceps
X- espalda trapecio
J- hombro triceps
V- Piernas(enfasis en el femoral)
toma un ejemplo otra forma de entrenar piernas

lunes torso pesado
martes pierna(enfasis mas e cuadriceps)
jueves torso libiano
viernes pierna(enfasis mas en el femoral)

lunes torso pesado
martes pierna pesado
jueves torso libiano
viernes pierna liviano

etc.. puedo continuar con mas distribuciones pero me da flojera xd[/quote]

Muchas gracias Milo, me gusta lo que me comentas

---------- Mensaje añadido el 13-01-2016 a las 17:44 ----------

Cita:
Iniciado por Milo25 Ver Mensaje
Cita:
Iniciado por fernandogutierrez
4 o 5 x 1,20 segeundos con la espalda apoyada en la pared en la postura de sentado rodilla a 90º (no se como se llama ese ejercico) descanso entre repetión.
y eso se le llama sentadillas isometricas contra la pared
Gracias por la info.
Un saludo
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  #9  
Antiguo 04-02-2016, 01:16
Avatar de kinocasti
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2015
Ubicación: España
Mensajes: 20
Entradas de Blog: 1
kinocasti is on a distinguished road
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Cita:
Iniciado por fernandogutierrez Ver Mensaje
Una pregunta a los más experimentados. Por problemas en la rodilla hago más enfasis en el entrenamiento de estas. Entreno piernas dos veces en semana con el objetivo fundamental de ganar masa muscular que compense el daño que sufro en el LCA y "minimizar" la pérdida que conllevará la operación. Dicho esto que os parece esta distribución.

L- Pecho y Biceps
M- Piernas (cuadriceps, femoral y gemelo)
X- Descanso
J- Espalda, triceps y hombro
V- Piernas
Los ejercicios pliometricos te ayudaran a fortalecer los ligamentos de las rodillas, no hace falta machacarse las piernas.
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