¿Cómo Recuperar para Desarrollar más Músculo?, Primera regla fundamental de la Recuperación, “No generes mucho más daño del que puedes reparar”

¿Cómo Recuperar para Desarrollar más Músculo?, Primera regla fundamental de la Recuperación, “No generes mucho más daño del que puedes reparar”

¿Cómo Recuperar para Desarrollar más músculo?


Primera regla fundamental de la Recuperación, “No dañes mucho mas tejido muscular del que puedes reparar”


Resumen:


En este artículo explicaremos porque si entrenamos por encima de nuestra capacidad de rendimiento, y de recuperación, nos perjudicamos a la hora de desarrollar masa muscular.

Hablaremos de la función inductora de los micro traumatismos adaptativos de las fibras musculares en los procesos de desarrollo muscular, así como de la función del sistema endocrino, y por lo tanto de las hormonas anabólicas y catabólicas producidas por nuestro cuerpo en el proceso de hipertrofia.

Daremos las principales pautas para saber cómo regular la intensidad y el volumen de los entrenamientos para conseguir un nivel de estimulación optimo para el desarrollo muscular, y de cómo evitar el catabolismo excesivo y el sobreentrenamiento, relacionado también muchas veces con la dinámica entre carga y recuperación, explicaremos las principales pautas para regular el tiempo de descanso en función de los objetivos buscados, etc.

Introducción:


Está más que claro que es una cuestión de economía, si gastas más de lo que ganas tendrás perdidas, en nuestro cuerpo pasa algo parecido, dependiendo de varios factores de los cuales los principales son, sexo, edad, nivel de entrenamiento, características genéticas, actividades extra entrenamiento, capacidad de sueño, posibilidades de llevar una correcta organización nutricional, capacidad económica para acceder a una suplementación adecuada, estilo de vida, etc. debemos medir muy bien cuál es nuestra capacidad real de recuperación, no solo a nivel energético, sino también a nivel de regeneración de las estructuras dañadas, a la hora de determinar cuánto volumen de entrenamiento es el optimo, y a que intensidad debo trabajar para producir la mejor estimulación posible, sin caer en el sobre entrenamiento que se produce cuando he entrenado muy por encima de mi capacidad de regeneración, así como cuando no he respetado los tiempos de recuperación que debe haber entre carga y carga para que se produzcan los fenómenos de supercompensacion, que nos llevan a una evolución ascendente de la forma física, que se traducirá en un mayor desarrollo muscular, y en una mejor salud a nivel de todos los tejidos de nuestro cuerpo.






En la siguiente figura se expresa de forma esquematica, la disminución del rendimiento fisico, y de la regeneración de tejidos, que se produce cuando antes de haber alcanzado el estado de supercompensación, aplicamos otra carga de las mismas características, sin respetar los tiempos de descanso necesarios, produciendo así, un déficit en la regeneración de las micro rupturas generadas por las cargas empleadas en la sesión de entrenamiento.


Papel de las Micro rupturas adaptativas, en el desarrollo muscular


Existen evidencias que sugieren que las micro rupturas debido al trabajo contra resistencias, son el estímulo inductor de hipertrofia muscular, por ello también se les conoce como micro roturas adaptativas (Ruíz y col., 2002). Basados en la teoría de la destrucción o proceso catabólico conocida también como la teoría del “Break Down and Buid Up” (Cometti, 2001). Esta teoría se apoya en la teoría de la degradación/síntesis de Engerhardt (1932 en Calderón y col., 2004) que nos dice que el proceso catabólico de degradación de proteínas por el entrenamiento actuará como estímulo para una posterior restauración gracias a una síntesis proteica.





Existen evidencias indirectas que apoyan el rol del daño miofibrilar como estímulo inductor de hipertrofia muscular como son la elevación de la Creatinfosfokinasa (CPK) sérica (Tiidus e Ilanuzzo, 1983 en Cometti, 2001)
La CPK es una enzima intracelular. Se encuentra en mayor proporción en músculo esquelético, músculo cardiaco y cerebro. Un aumento en la actividad sérica, es índice de lesión celular. La extensión y gravedad de la lesión determinaran la magnitud de la elevación de los valores de dicha enzima en sangre. Dichos valores se determinan con una prueba de sangre: La especificad en la distribución hace que la determinación de los niveles séricos de esta enzima haya sido profusamente utilizada para evaluar enfermedades musculares, el infarto agudo de miocardio y diversos trastornos del músculo esquelético.; otra evidencia es la presencia de Mioglobina en la orina (Abraham 1977 en Cometti, 2001; López, 2005) y además existen evidencias indirectas como es la presencia de hidroxiprolina en la orina por las que podemos concluir que los tejidos conjuntivos también sufren lesiones (Abraham, 1977 en Cometti,2001)

La fase excéntrica produce daños mayores que las fases concéntricas, (Ebbeling y col., 1989; Cote y col. 1988; Hather y col., 1991; Wong y col., 1990 citado por Antonio y Gonyea, 1993.; Booth y Thomason, 1991; Hather y col., 1991; Dudley y col., 1991; Kraemer y Ratamess,2000 en González Badillo y Ribas Serna, 2002; Booth y col., 1991;Higbie y col., 1996 en Lee y col., 2003) considerando esencial la fase excéntrica para que pueda suceder la hipertrofia.


El proceso de daño muscular pueden causar la proliferación de las células satélites (imagen siguiente) pudiendo dar como resultado la reparación de las miofibrillas dañadas, y / o la fusión de miotubos con las fibras existentes causando la hipertrofia (Winchester y Gonyea 1991 en Antonio y Gonyea, 1993).


El mecanismo del daño muscular para explicar la hipertrofia se basa en el aumento la presencia de calcio, lo cual podría incrementar la síntesis de RNA, incremento del transporte de aminoácidos, algunos mecanismo hormonales y el papel de alguna proteínas estructural tal como la titina y la nebulina (González Badillo y Ribas Serna 2002); otra propuesta es que el daño atrae a las células satélite que se incorporan al tejido muscular y comienzan a producir proteínas para rellenar el espacio (Andersen y col., 2000 en González Badillo y Ribas Serna 2002; Da Silva, 2004)

Sweeney (2004) habla que los desgarros microscópicos de las fibras causadas por el esfuerzo, liberan una alarma química que dispara la regeneración del tejido, tras el daño tisular, la síntesis de esta nueva proteína requiere la activación de ciertos genes en el interior de los núcleos del miocito, una mayor demanda de miofibrillas requiere la intervención de más núcleos para reforzar la capacidad sintetizadora de la célula, para esta situación responden las células madre específicas (ubicadas en el tejido conectivo (Da Silva y col., 2004), que primero proliferan mediante división celular controlado principalmente por factores de crecimiento destacando como promotor el IGF y como inhibidor la miostatina (Sweeney, 2004).

Roll de las hormonas anabólicas de producción endógena en la hipertrofia muscular.


El entrenamiento de la fuerza y de la potencia, representa un gran estímulo al sistema músculo-esquelético, cuya manifestación es la respuesta hormonal. Los factores de crecimiento (IGF-I, hormona de crecimiento, insulina, entre otros) demuestran una gran interacción entre estas hormonas cuando son estimuladas a través de los ejercicios de fuerza. El sistema IGF-I tiene tanto actividades autócrinas (estimulación directa de proteínas) como parácrinas (proliferación, diferenciación y fusión de células “satélite”), lo cual cumple un papel muy importante en el desarrollo muscular relacionado a la hipertrofia muscular a nivel local. Estas funciones eran originalmente atribuidas a la testosterona, quien juega un mayor rol en la respuesta neuronal de los ejercicios de fuerza y potencia. Es decir, la respuesta hipertrófica se sabe hoy, gracias al conocimiento de estos factores de crecimiento, que es específica (y no general) al grupo muscular que se activa o se sobrecarga. Esto tiene un gran valor a la hora de conocer cómo son las respuestas del entrenamiento de la fuerza en lo referente a la hipertrofia.



Figura. Mecanismos de acción de la testosterona en el músculo (Kraemer, 1992)

Como podemos ver la Hipertrofia depende de la relación directa que existe entre la cantidad de daño muscular generado por las cargas aplicadas, y nuestra capacidad de secreción de las hormonas “Anabolizantes”, tales como la hormona de crecimiento (GH, Growth Hormone), hormonas tiroideas, testosterona, insulina, y el sistema IGF-I (Insulin-Like Growth Factor I, factor I de crecimiento como la insulina), dicha capacidad es limitada y puede ser estimulada de forma de aumentar la concentración de las mismas de manera natural, hasta cierto punto, a través del ejercicio, la alimentación, el descanso, y la suplementación, mas allá de ese punto al cual podemos llegar de forma natural, todo daño extra que generemos ira induciéndonos poco a poco a entrar en la fase de agotamiento que mencionamos cuando hablamos del síndrome de adaptación general S.A.G, donde el estrés generado de forma repetida por encima del umbral de tolerancia, va superando cada vez mas nuestra capacidad de respuesta adaptativa a tales niveles de exigencia, con lo cual se crea un entorno más propicio para el sobreentrenamiento, que para el desarrollo muscular.


Figura. Relaciones dentro del sistema GH/IGF. Las flechas indican los efectos estimulatorios, y las líneas paralelas indican las inhibiciones. Las líneas oscuras muestran las relaciones bien establecidas, mientras las líneas más claras indican efectos que sólo ocurren en situaciones limitadas o (como los efectos directos de la GH en el músculo esquelético) que no han sido inequívocamente o de forma consistente demostradas en cultivos de células así como en animales intactos.



Relación entre déficit energético y producción de hormonas catabólicas


Debemos decir además que nuestras reservas energéticas de glucógeno tienden a consumirse desde el inicio mismo de la sesión, y dependiendo de cómo estructuremos, la misma (en cuanto que grupo muscular vamos a trabajar, las a series, repeticiones, cargas, métodos, ejercicios , perfiles de fuerza utilizados y recuperaciones), dicha caída va a ser más rápida o más lenta, con lo cual los niveles de cortisol se van a elevar antes o después, de dicha estructuración depende pues, que la sesión que vamos a llevar adelante sea más, o menos catabólica, y por lo tanto que se adecue o no a mi capacidad anabólica, lo que se reflejará en el éxito o el fracaso al momento de buscar el desarrollo muscular.


El cortisol es un glucocorticoide, se trata de una hormona del grupo de las denominadas esteroides, identificados por su estructura característica de cuatro anillos.

Los glucocorticoides promueven la formación de glucosa a partir de proteínas y grasas y disminuyen la utilización de glucosa por la mayoría de las células, excepto las del cerebro y del corazón. Así se priorizan las actividades de estos órganos vitales a expensas de otras funciones corporales. La liberación de glucocorticoides se incrementa durante períodos de estrés, como por ejemplo el generado por el déficit energético producido por el entrenamiento. Los glucocorticoides actúan en forma complementaria a la del sistema nervioso simpático.


Debemos adecuar la estimulación (Volumen e intensidad de las cargas) a nuestra capacidad de recuperación, en dependencia de a que grupos musculares vamos a trabajar cada día, ya que por ejemplo, no tiene nada, pero nada que ver, la depleccion de glucógeno que genera un entrenamiento de piernas, así como la cantidad de tejidos que se traumatizan en el, a el consumo energético, o el daño muscular que puede generar un entrenamiento de bíceps, o tríceps, o pecho, u hombros, ya las piernas poseen la mayor cantidad de masa muscular de nuestro cuerpo, la que genera un consumo de energía gigantesco, debido a que además es donde podemos mover las cargas más elevadas, en tanto que en los grupos musculares mencionados en segundo término, la cantidad de tejido muscular activado es mucho menor, así como lo son, o deberían ser las cargas movidas, y los ejercicios y series realizadas.

Es muy común ver en el gimnasio, deportistas que durante entrenamientos de piernas o espalda, de alta intensidad, pueden en ocasiones sufrir bajadas de tensión arterial, mareos, y síntomas de hipoglucemia, debido al gran consumo energético que ocasiona este tipo de entrenamiento, como dije antes producido por la gran cantidad de masa muscular que es activada, y por las grandes cargas que se utilizan, lo que demanda una utilización máxima de las reservas de glucógeno.

Por eso es de fundamental importancia una correcta recuperación durante el entrenamiento (administrando correctamente las micro pausas entre series de un mismo ejercicio, así como las macro pausas que deben existir entre los diferentes ejercicios que componen la sesión), , pero además debemos ayudar de forma activa, mediante la utilización de una bebida isotónica, que contribuya no solo a hidratar, sino a recuperar el equilibrio electrolítico a través del aporte de minerales tales como el sodio, el potasio, el magnesio, etc., ( Que intervienen de manera determinante en los procesos de contracción y relajación muscular, así como en el mantenimiento del equilibrio hídrico de los tejidos y en la recuperación de la fatiga muscular) pero también debemos reponer parte de la glucosa que vamos consumiendo al ejecutar las series, de manera de poder mantener la capacidad de realizar el esfuerzo.

Por eso debemos medir muy bien la duración e intensidad de los esfuerzos que componen la sesión, para no caer en el sobre entrenamiento, debido a que estaríamos entrenando muy por encima de nuestra capacidad de recuperación, lo que nos llevaría a la fase de agotamiento, descrita en el artículo que habla del síndrome general de adaptación, haciendo imposible que nuestro organismo pueda adaptarse a ese nivel de exigencia, provocando así un alto catabolismo muscular, que será la causa del fracaso a la hora de aumentar la masa muscular.

Pautas generales a tener en cuenta en la planificación de la sesión de entrenamiento para evitar el catabolismo y potenciar el anabolismo.


Por norma general diremos que el tiempo máximo de entrenamiento, para un deportista experimentado, no debe superar la hora y media, que se entienda bien, digo máximo, no optimo, ya que luego habría que ver caso por caso, para determinarlo en función de las características personales, y de la estructura que le demos a cada sesión, de acuerdo a los objetivos que buscamos dentro del ciclo anual de entrenamiento.

En cuanto para un principiante, debemos comenzar con sesiones de 45 minutos, ya que su capacidad de regeneración no está adaptada a grandes alteraciones de la estructura muscular, ni a metabolizar grandes cantidades de acido láctico, ni a reponer rápidamente los sustratos energéticos usados, lo que prolongaría aun mas los efectos indeseados de los glucocorticoides, induciéndolo inefectivamente a entrar en un balance negativo de nitrógeno, debido a la gran descomposición de aminoácidos que se realiza para producir glucógeno, la que será mayor que su capacidad anabólica (capacidad para desarrollar nuevo tejido muscular, gracias a la síntesis de proteínas estructurales, y plasmáticas en las fibras musculares, a partir de los aminoácidos obtenidos de las proteínas ingeridas en la alimentación, y gracias a la secreción de hormonas anabólicas), con lo cual lejos de crecer se agotara, estancándose, y en algunos casos incluso perdiendo masa muscular, sucede lo que describimos cuando hablamos del síndrome de adaptación de Seyle, en la Fase de Agotamiento, donde la repetición del estimulo estresor, muy por encima de nuestro Umbral, y sin las condiciones de Recuperación adecuada, nos llevan al sobreentrenamiento, hay que entender que este factor (Capacidad de tolerar cargas de entrenamiento), es algo totalmente individual, y variable incluso para una misma persona, ya que no todos los días estamos igual de predispuestos a entrenar con la misma intensidad, ya sea por factores fisiológicos, o psicológicos, de salud, o debido a las diferentes situaciones extra entrenamiento que hayamos tenido que resolver a lo largo del día, .e incluso por factores emocionales, sociales, o por una combinación de estos.

O sea que adoptamos como parámetros entre 45 y 90 minutos de entrenamiento realmente intenso, en dependencia de los factores antes mencionados, “Estos parámetros son simplemente orientativos, y deben ser ajustados de forma individual”, aclaro esto, porque no soy partidario de las reglas fijas, ya que las diferencias entre personas pueden ser tantas como personas existentes, “Creo firmemente que los absolutismos son un gran enemigo de la ciencia del entrenamiento deportivo, no creo en dogmas ni gurús, solo creo en que debemos buscar las soluciones que mejor se adapten a cada persona, en función de la situación en la que se encuentra en cada momento de su vida”, que incluso como sabemos para un mismo individuo cambian continuamente, “así que os pido por favor, no os dejéis llevar por las verdades absolutas, porque en el mundo del entrenamiento deportivo no existen”, e intentad tomar decisiones acerca de lo que vais a hacer en vuestros entrenamientos desde el razonamiento, y no desde la confianza ciega, ni desde el mundo de las tendencias, ya que muchas veces, estas son un producto del marketing al servicio del beneficio económico, y ya que si no existieran personas con espíritu crítico, estaríamos estancados en el pasado, entrenando como hace 60 años atrás .

Otro factor importante, son las recuperaciones entre series, si estas son extremadamente cortas, tendremos dos efectos negativos, uno es que nunca dejare que las reservas energéticas se restablezcan del todo, con lo cual las posibilidades de utilizar grandes cargas serán muy escasas, y con ello la posibilidad de aumentar mi fuerza, y de llevar al sistema nervioso a reclutar las fibras blancas puras, que son las que mayores posibilidades de incrementar su volumen tienen, ya que estas solo son solicitadas cuando la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos es extremadamente alta, y esto solo sucede cuando movemos porcentajes muy altos de nuestra fuerza máxima(Por encima del 85 % de la 1 RM), lo que es imposible de hacer con recuperaciones tan cortas, debido a que nuestras reservas de ATP, y CP dentro de la fibra muscular se encuentran muy disminuidas.

El otro efecto negativo es que justamente al mantener siempre bajos los niveles de glucógeno debido a las recuperaciones insuficientes, comenzaran a elevarse rápidamente los niveles de cortisol, aumentando dramáticamente el stress generado por la sesión, que hará que la mayor estimulación del eje hipotálamo-hipofisario genere mayor secreción de hormonas catabólicas durante más tiempo, aun después de terminar el entrenamiento, inhibiendo la secreción de las hormonas anabólicas, particularmente la testosterona y la hormona de crecimiento.

Lo mismo pasará si abusamos de métodos de intensificación tales como, Superseries, Triseries, series descendentes, pre agotamientos, etc., que deben ser usados como tales, para elevar la intensidad de la sesión en un momento puntual, y no siempre como método principal de trabajo.

Por eso, y quiero que se entienda bien, hablo de un uso “RACIONAL” de estos tipos de métodos de intensificación, y no de un rechazo a su buen uso, en ese sentido, sugiero que dichos métodos sean utilizados en la parte final de la sesión, para que entonces en la parte inicial se puedan utilizar métodos que ayuden a desarrollar la fuerza, para progresivamente, ir sometiendo a las fibras musculares a una tensión mayor, que gradualmente a través del síndrome de adaptación antes descrito, genere una mejora en el tamaño del musculo, así como en la coordinación neuromuscular, y en el aumento de las reservas de ATP, y CP de dichas fibras, sin que se produzca un estado catabólico elevado, ya que como este tipo de entrenamientos que buscan desarrollar la fuerza máxima, se realizan con recuperaciones totales, no provocan un descenso muy marcado de las reservas de glucógeno, y por lo tanto no inducen a una producción significativa de cortisol, teniendo un impacto catabólico muy bajo, lo que a su vez permitirá entrenar en cada ciclo de entrenamiento a un nivel mayor que el anterior, y posibilitará un desarrollo sostenible.

Además otra ventaja de utilizar métodos de este tipo (que por su estructura hacen que el esfuerzo se realice dentro del metabolismo anaeróbico láctico, que genera un alto consumo de glucosa, a través de la glucolisis anaeróbica), en la parte final del entrenamiento, es que como estos si tienen un efecto catabólico muy marcado, al realizarlos en los últimos minutos de la sesión, será poco el tiempo que estemos en dicho estado, y que además como inmediatamente al esfuerzo, tomaremos todas las medidas tanto a nivel nutricional, como de suplementación, para frenar el catabolismo, sus efectos serán fácilmente neutralizados.

Conclusiones finales:


Para terminar tengo que decir que debemos ser consientes de nuestra realidad individual, antes de planificar lo que voy a hacer para estimular mi cuerpo a través del ejercicio.

No debemos pretender entrenar por encima de nuestras posibilidades, de las cuales debo ser plenamente consciente, y debo respetar las etapas por las que debo pasar antes de alcanzar niveles más altos de exigencia en los entrenamientos, es muy común ver personas que entran al gimnasio sedientos de resultados inmediatos, poco menos que instantáneos, y que sin experiencia previa, o con muy poca, y con una capacidad física muy limitada, debido a la falta de estimulación, ya que no han pasado anteriormente por procesos de entrenamiento debidamente planificados, pretenden entrenar al nivel que lo hacen personas que llevan muchos años entrenando de forma planificada, que lo hacen después de haber pasado por un largo proceso, bien estructurado a través de una correcta dinámica de las cargas y las recuperaciones, y que realizan periodos de desarrollo de la fuerza que les han permitido mover las altas cargas que utilizan en sus sesiones de entrenamiento, con una correcta ejecución de los movimientos, la cual les reditúa en una máxima estimulación para el desarrollo muscular.

En cambio estas personas que pretenden saltarse etapas, para alcanzar antes sus objetivos de desarrollo muscular inmediato, como si de cocinar un puré de patatas instantáneo se tratara, lo único que logran, es evitar que dicho desarrollo ocurra, y en el mejor de los casos retrasarlo de forma notoria, con la consiguiente pérdida de tiempo, desperdicio de esfuerzo y dinero, que esto genera, así como en muchos casos provocan la aparición de lesiones o patologías derivadas de este fenómeno, que nos llevan a parar de entrenar, o como mínimo a tener que reducir la intensidad de los entrenamientos debido a las molestias que acarrean.

Además de los factores relacionados con la incapacidad de regenerar los daños estructurales generados por una intensidad excesiva de entrenamiento, y con la incapacidad de reponer las fuentes energéticas a tal velocidad, así como con la acumulación de metabolitos de desecho que no podremos metabolizar, y también con el catabolismo muscular ocasionado por la excesiva secreción de cortisol producida debido a los entrenamientos realizados por encima de nuestras posibilidades, existe un factor que también retrasará, o anulara el desarrollo muscular, ya que como hemos dicho antes, la respuesta hipertrófica se sabe hoy, gracias al conocimiento de los factores de crecimiento, que es específica (y no general) al grupo muscular que se activa o se sobrecarga, y sucede que cuando realizamos un ejercicio que busca específicamente estimular un músculo o grupo muscular, con una carga que supera la capacidad de generar fuerza de ese musculo en ese movimiento, el sistema nervioso tiende a compensar dicha falta de fuerza mediante la contracción de otros músculos que moverán otras articulaciones, con el fin de entre otras cosas, reducir el brazo de palanca que le genera la carga a la articulación que estamos moviendo, para de reducir la carga.

De esa forma no estamos generando una estimulación específica de ningún grupo muscular en concreto, sino que estamos repartiendo la carga mediante una cadena cinética, que enlaza contracciones de muchos músculos, en una secuencia de movimiento de varias articulaciones.

Este tipo de efecto compensatorio se aprecia demasiadas veces en personas que entrenan con sobrecarga, y se suma a otros que se generan debido a reacciones reflejas producidas por la activación de neuro receptores de la fibra muscular, en concreto me refiero en primer lugar al reflejo miotactico, que se produce cuando sometemos a la fibra muscular a un estiramiento cercano al máximo, asociado con una carga alta, que potencia dicho estiramiento aumentando drásticamente la tensión de la fibra muscular en cuestión, este reflejo es producido por el uso neuromuscular, este es el neuro receptor encargado de detectar dicho estiramiento, y cuando dicho alargamiento de la fibra muscular esta potenciado por la utilización de una carga alta, dicho neuro receptor se activa antes, produciendo antes la reacción refleja, que es una contracción muscular, que nos obligará a recortar el recorrido del ejercicio, restándole efectividad al mismo, ya que dicha contracción frenará el movimiento de la carga antes de que esta alcance su mayor brazo de palanca, para evitar que se llegue al punto del recorrido donde hay máximo torque, con lo cual no estamos aprovechando el máximo potencial que es capaz de generar la carga utilizada, además de que trabajaremos con un recorrido menor.

Otra forma de compensar es balancear la carga y de esa forma aprovecharnos de la inercia que se genera en el balanceo para elevar el peso, relajando los músculos al bajar, dejando que esta caiga por su propio peso, evitando así el gasto de energía que genera la fase excéntrica cuando se realiza controlando la carga, esto reduce el gasto energético que se produce al elevar la carga, pero lo peor es que desaprovecha la fase excéntrica que es la que genera mayor tensión, traumatiza mas y por lo tanto es un mayor estimulo para el desarrollo.

Todos estos efectos compensatorios además de reducir grandemente la eficiencia del entrenamiento, no están exentos de riesgos, sobre todo para las articulaciones y la columna vertebral, pudiendo producir lesiones y patologías en dichas estructuras, ya sea de forma aguda, o degenerativas, que irán limitando cada vez más las posibilidades de evolución en el entrenamiento.

Escrito por Rafael Cedrés, www.TodoEntrenos.com

Bibliografía:

Algunos párrafos extraídos de artículo Micro rupturas adaptativas e Hipertrofia http://www.efdeportes.com


Los factores de crecimiento muscular y los ejercicios de fuerza http://www.efdeportes.com


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Fuente: TodoEntrenos.com.com
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