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Como perder grasa abdominal para tener abdominales perfectos

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Predeterminado Como perder grasa abdominal para tener abdominales perfectos
por Compacto 05-07-2015

¿Quién no ha soñado alguna vez con una tableta esculpida por el mismo Miguel Angel? ¿Unas chocolatinas que atraigan hasta la última mirada de la piscina? Si amigos, estoy hablando de los abdominales, ese grupo muscular que a tantos se nos resiste, ya sea por la cervecitas, esas copas de más el fin de semana, la hamburguesita del Mac Donalds… y en definitivamente esos pequeños y grandes excesos que impiden que este maravilloso y estético grupo muscular se mantenga oculto entre las sombras.
¡Pero no temáis! En el artículo de hoy os daré la clave, unas pautas a seguir que si cumplís con esfuerzo y disciplina, sin duda harán que resurja un abdomen digno de un guerrero espartano!
Lo primero que tenemos que tener claro a la hora de comenzar a perder grasa es cambiar nuestra mentalidad, pensando que podemos quemar grasa localizada a grande escala seremos como un barco a la deriva, pues bien, esto es un graso error! Ya que la grasa se quema en nuestro cuerpo de forma general, es cierto que se puede mejorar el aspecto de ciertas zonas de nuestro cuerpo con ejercicios localizados, no obstante estos no harán que quememos más grasa en esa zona, sino que darán un aspecto más definido (mayor tono muscular) en ese músculo en concreto cuando ya tengamos un porcentaje de grasa corporal bastante reducido, para ser concretos el abdomen no se empieza a ver hasta que alcanzamos el 12% de grasa corporal, un ejemplo muy claro lo tenemos en el culturismo, llegando a rozar los límtes de 6/7% de grasa.
Ahora que ya hemos cambiado el chip vamos a ver por las pautas a seguir para lucir ese más que soñado six pack.
¡VAMOS CON ELLO!
  • DÉFICIT CALÓRICO EN LA DIETA (ingerir menos calorías de las que gastamos)
Este punto sin duda es el más importante de todos y que si no cumplimos nada de lo que hagamos dará resultado, ahora muchos se echarán las manos a la cabeza y dirán – ¿Y cómo calculo yo cuantas calorías gasto? A continuación compartiré con vosotros unas sencillas ecuaciones que os sacarán de dudas y que de aquí en adelante os será muy útil a la hora de planificar todas vuestras etapas tanto de volumen como definición . El déficit calórico empleado por norma general es del 20% de las calorías totales, suficiente para que nuestro cuerpo empiece a utilizar las grasas como fuente de energía, por lo tanto este punto se convierte en el santo grial.
¡ASÍ QUE TENERLO MUY PRESENTE!
Ecuaciones de Harris Benedict para calcular el metabolismo basal según la edad, peso, altura y actividad física diaria
Hombres TMB (Metabolismo basal) = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB (Metabolismo basal) = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
El resultado que obtengamos después de la primera ecuación tenemos que multiplicarlo por uno de los valores de la siguiente tabla, la cual indica nuestra actividad física diaria, el resultado total será nuestro metabolismo basal.
Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9 A nuestro metabolismo basal le tendremos que restar el déficit calórico que vamos a establecer para que nuestro cuerpo comience a utilizar las grasas como fuente de energía, veamos un ejemplo práctico para que quede más claro.
Por ejemplo yo peso 90kg, mido 1.83 y tengo 25 años, por lo que la ecuación quedaría de la siguiente manera:
(10 x 90) + (6,25 x 183) – (5 x 25) + 5
(900) + (1143,75) – (125) + 5 = 1923,25 Kcla
Ahora tenemos que tener en cuenta nuestros días de entrenamiento que en mi caso son 5, por lo tanto tenemos que multiplicar 1923,25 x 1,55 = 2981,03 Kcla
Por lo tanto tenemos que mi metabolismo basal (TMB) es de 2981,03 Kcla, es decir, lo que mi cuerpo consume estando en reposo, ahora a esto le tenemos que restar el 20%, nos quedaría de la siguiente manera:
2981,03 x 20 / 100 = 596,2 Kcla
Así que en mi caso el déficit calórico sería de 596,2 Kcla, es decir debería consumir 2384,3 Kcla diarias para empezar a quemar grasa corporal.
  • TIPO DE ENTRENAMIENTO
Lo más importante como hemos visto anteriormente es mantener un déficit calórico en la dieta, no obstante proporcionar el estímulo adecuado a nuestro cuerpo será clave para acelerar el proceso y evitar los temidos estancamientos.
Mi recomendación tanto profesional como personal es que sigáis una rutina tipo Full body o torso pierna y dejéis a un lado las tipo weider (aislamiento), os preguntaréis por qué, pues bien, trabajando con ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, dominadas, remos, planchas…) utilizamos más masa muscular ya que son ejercicios compuestos, es decir, interviene más de una articulación en el movimiento por lo tanto el consumo calórico es mayor que trabajando de forma aislada, además no os recomiendo “aniquilar´´ un músculo al día con un déficit calórico en la dieta, ya que las recuperaciones y el rendimiento se pueden ver considerablemente comprometidos. Por si fuera poco trabajando ejercicios básicos se produce una activación global del cuerpo mayor y se segrega más hormona de crecimiento y testosterona por el gran estrés metabólico, algo que nos ayudará considerablemente a recuperarnos, dedicación especial a los que se saltan el día de pierna, creerme sin trabajar duro este grupo muscular nunca alcanzaréis vuestro máximo potencial, así que todo el mundo a la jaula de sentadillas!
Marcaros una rutina de al menos 3 días por semana en la que trabajéis estos ejercicios básicos entre 6/12 repeticiones por serie, 3 o 4 series y sin incidir mucho en la fase excéntrica para no hacer mucho daño al músculo, centraros en movimientos explosivos con un máximo de 2 seg para la fase negativa.
Respecto al abdomen habrá mucha gente que aún piense que por “torturar´´ a los abdominales con infinidad de ejercicios y repeticiones lucirán un abdomen firme y definido, pues bien, esto es totalmente un erróneo, ya que el abdomen es un grupo muscular como otro cualquiera, además su trabajo principal es el de estabilizar la columna, de ahí la gran importancia de trabajar con ejercicios básicos que necesitan una gran estabilización (sentadillas por ejemplo), tener muy presente que el abdomen no está diseñado para crear movimiento, sino todo lo contrario, para evitarlo, por lo que los ejercicios isométricos son los más eficaces para tener un abdomen fuerte y definido, como es el caso de las planchas o el rodillo con manos juntas.
Con realizarlo 3 o 4 veces por semana unos 15 min por sesión y con un máximo de 15/20 repeticiones sería más que suficiente, 6/7 seg de de contracción en el caso de isométricos con otros 6/7 seg de descanso hasta completar 10/12 repeticiones, probar y lo comprobaréis vosotros mismos, a veces lo que marca la diferencia en el gym no es lo que haces, sino lo que no haces
  • ALIMENTACIÓN
Lo ideal durante este proceso es que mantengáis una dieta moderada en carbohidratos y alta en proteínas y grasas saludables.
Os preguntaréis cuales son los mejores alimentos para cada macronutriente, veamos unos cuantos ejemplos:
Proteínas: Carne de pollo, cortes magros sin la grasa de cerdo y ternera, pescado, huevos, lácteos y como nuestra querida Whey Protein .
Carbohidratos: Debemos dejar a un lado los azúcares simples (chocolatinas, bebidas carbonatadas, zumos procesados…), vamos todo lo que siempre apetece! ;P. Además este tipo de alimentos procesados ricos en azúcares simples son los responsables del gran índice de obesidad que por desgracia aumenta cada día más en nuestro país, ocasionando enfermedades como diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, obesidad mórbida…
Deberíamos centrarnos más en los carbohidratos complejos como pueden ser el arroz, las patatas, boniatos, cereales como la avena, legumbres… estos nos proporcionan energía sostenida por más tiempo, sacian más por su alto contenido en fibra y regulan nuestra glucosa en sangre, razón de más para consumirlos.
Grasas: Debemos alejar de nosotros todas las grasas hidrogenadas (bollos), la fast food (Mac Donalds, Burguer, etc), fritangas rebozadas y grasas saturadas como los embutidos, alcohol… aportan muchas calorías “vacías´´ a nuestro organismo sin apenas cumplir ninguna función en nuestro organismo, pudiendo ocasionar daños irreversibles en nuestro cuerpo como por ejemplo insuficiencias cardiacas, hipertensión, aumento del colesterol, entre otras. Así que cuanto más lejos mejor!
Tenemos que elegir las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como lo son el aceite de oliva, aguacate, pescados azules, frutos secos ricos en omega 3 como nueces o almendras, este tipo de grasas tienen la capacidad de reducir nuestros triglicéridos en sangre, regulan glucosa, ayudan a crear una masa muscular magra y además mantienen en un estado anabólico a nuestro cuerpo favoreciendo la segregación de hormonas como la testosterona o GH (hormona de crecimiento). No obstante recuerda que siguen siendo grasas por lo que su consumo deber ser moderado ya que aportan más calorías que el resto de macronutrientes.
Os recomiendo que pasado el mes de haber comenzado con el plan nutricional hagáis una comida trampa a la semana, esto hará que desconectéis de la rutina y os dará una razón de más para darlo todo en la sala de pesas!
  • HIDRATACIÓN
Es importantísimo que mantengamos nuestro cuerpo bien hidratado, daros cuenta que al aumentar el ejercicio cardiovascular, sudamos más y la pérdida de sales minerales y vitaminas a través del sudor puede causar en casos extremos dolorosos calambres, mareos, nauseas, vómitos y en el peor de los casos incluso la muerte, no quiero asustaros pero quiero que lo tengáis muy presente.
Una buena costumbre sería pesarse antes de iniciar la sesión en el gym, y pesarse de nuevo después para ver los líquidos que hemos perdido, lo ideal es ir recuperando esa cantidad con pequeños sorbos en las próximas horas, no os bebáis 2l del tirón! Otra buena idea para aumentar la dosis diaria de agua sería por cada vaso de agua que bebamos normalmente tomar 1,5 más, así nos aseguraremos de estar ingiriendo al menos 2/3 litros diarios , aparte de conseguir una correcta hidratación estaremos favoreciendo la eliminación de líquidos.
suplementos recomendados para perder grasa abdominal


Termogénicos: Su efecto activo es la cafeína por lo que estimula nuestro sistema nervioso central y acelera nuestro metabolismo ayudando a nuestro cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía, además muchos productos de este tipo incluyen extractos de plantas que aumentan la termogénesis natural de nuestro cuerpo (aumentan la temperautra corporal) y favorecen la eliminación de líquidos, causante principal de esa rebelde piel de naranja chicas
Lipotrópicos: Favorecen la utilización de grasas como energía por parte de nuestro cuerpo sin incidir en nuestro sistema nervioso central por lo que están totalmente libres de estimulantes, ideales para gente con cardiopatías o que no toleran bien los estimulantes como la cafeína. Entre estos suplementos encontramos la L-Carnitina, HCA (ácido hidroxicítrico) Omega 3, CLA (este último es muy interesante para acabar con la grasa abdominal)
Pre-entrenos: Debido al déficiti calórico, al haber aumentado la intensidad en el entreno y otros factores como entrenar después de un duro día de trabajo, algo que nos ayudará notablemente a plantarle cara a nuestro entrenamiento será un buen pre-entreno o bien un precursor de óxido nítrico que además contenga suplementos que nos ayuden a retrasar la fatiga (beta alanina, citrulina malato..) y otros para aumentar nuestra concentración y favorecer la quema de grasa como es el caso de la cafeína.
Cremas reductoras: ¡Lo se! no son milagrosas pero creerme, cuando ya estamos en un perfil de grasa aceptable del 12/15% ayudan mucho a “pegar´´ la piel al músculo gracias a su efecto reafirmante, por lo que os dará una apariencia más tonificada
Whey Protein: Nos ayudarán a mantener un buen nivel de proteínas en sangre aportándonos pocas calorías, que en esta fase debe rondar entre 1,5 y 1,8 g/kg de nuestro cuerpo. Las mejores opciones serían hidrolizados de suero de leche, aislados o mezcla de aislados con concentrado bajos en carbohidratos (por debajo de 5g/toma sería lo ideal)
Anticatabólicos y recuperadores: Tener en cuenta de que nuestro cuerpo está con un déficit calórico, lo que puede hacer que nuestro rendimiento y tono muscular se vean mitigados en este proceso, para que esto no ocurra la mejor solución sería por optar por un producto que contenga BCAAs y glutamina, fundamentales para favorecer la recuperación y proteger nuestra musculatura del temido catabolismo.
CARDIO EN AYUNAS Y HIIT

Cardio en ayunas: Sin duda una de las claves para acabar con esa grasa rebelde, hay mucha evidencia científica que indica que al despertarnos nuestro cuerpo se encuentra en un estado hormonal favorable, sobre todo de hormona de crecimiento por lo que practicar cardio en la hora próxima de habernos levantado allanará el camino a nuestro objetivo.
Lo ideal sería hacer sesiones de intensidad moderada de unos 45min de duración (carrera, bici, natación…, a los que tengan experiencia en el HIIT podéis hacerlo si queréis durante unos 20min, pero no lo recomiendo bajo ningún concepto a los iniciados.
A los que nunca habéis practicado cardio en ayunas comenzaría por sesiones de 20/30 min aumentando poco a poco la intensidad hasta encontraros cómodos, recordar siempre que hay que dejar tiempo a nuestro cuerpo para que se adapte a los nuevos estímulos, así que no seáis borric@s
HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad): Seguro que todos los que estáis leyendo habéis oído hablar de él y otros ya lo habréis puesto en práctica.
Metodología: Consiste en elegir un ejercicio como sprints, rutinas tipo tabata, circuito de ejercicios con nuestro peso corporal, intervalos en bici, elíptica, cinta… y realizar rondas de 30 seg/1min a nuestro 80/85% de nuestro tope para luego hacer un descanso activo de mínimo el doble del ejercicio realizado, lo ideal es hacer descansos en proporción 1-2 o 1-4, es decir, 30seg de actividad y 1 o 2 min de descanso activo hasta completar 20/30min. Los principiantes podéis empezar en 1-4 e ir reduciendo vuestro descanso cuando estéis preparados para darle caña!
Beneficios:
.Aumenta la secreción hormonal (GH y testosterona),
. Mejora la resistencia a la insulina, por lo que nuestro cuerpo será más eficiente a la hora de asimilar los carbohidratos,
. Aumenta nuestro VO2 máximo,
. Mejora el tono muscular,
. Aumento de la condición física general
. Nuestro cuerpo sigue quemando más calorías hasta 48h después de haber realizado el ejercicio gracias a su efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), llegando a consumir entre 400/600 kcla más al día.
. Reduce el tiempo de entrenamiento, por lo tanto ahorraremos tiempo y evitaremos el temido catabolismo que se experimenta muchas veces con el cardio de larga duración.
Inconvenientes: No recomendable para iniciados, muchas personas han experimentado nauseas, vómitos… debido a su gran impacto metabólico en el organismo, así que ya sabéis poco a poco y con cabeza.
Bueno familia para despedirme de vosotros quería daros unos pequeños consejos a seguir que sin duda os ayudarán a conseguir vuestros objetivos.
. Ingerir verduras diuréticas en vuestras 2 últimas comidas como los espárragos, pepino o alcachofa favorecerá notablemente la eliminación de líquidos
. Recordar las Kcla/g que aporta cada macronutriente, proteínas y carbohidratos 4Kcla, grasas 9Kcla
. La alimentación será un 75/80% de vuestro éxito así que tener muy presente siempre la importancia de llevar una correcta alimentación. Podrás matarte a entrenar, suplementarte como el que más, pero sino llevas una buena nutrición estas perdido
. Recuerda siempre que todos los estímulos que producimos en nuestro cuerpo tienen su compensación en el descanso, siempre y cuando tu ritmo de vida te lo permita intenta dormir entre 7/8h diarias, sino puedes dormir lo adecuado una siesta de 30/40 min favorece la recuperación
. Por último quería remarcar la importancia que tienen en esta y cualquier etapa el marcarnos un objetivo, la motivación y el ser constantes. Marca un objetivo cuantitativo y no pares hasta alcanzarlo, sin prisas, se constante y trabaja duro! Ponte los cascos con tu música favorita para entrenar, sin duda te llenarán de motivación para afrontar el entreno. Fuente: USA Fitness
Toni, paski, juakinty y 4 foreros más les ha gustado este post.
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  #2  
Antiguo 09-09-2015, 08:03
Avatar de NELSONSP1
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jun 2015
Ubicación: España
Mensajes: 22
NELSONSP1 is on a distinguished road
Predeterminado

muy buen artículo esta super interesante
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  #3  
Antiguo 13-01-2016, 14:15
Avatar de fernandogutierrez
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2015
Ubicación: España
Mensajes: 22
fernandogutierrez is on a distinguished road
Predeterminado

Muy buenos consejos. Gracias
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 16-01-2016, 14:34
Avatar de Aduis
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2016
Ubicación: España
Mensajes: 19
Aduis is on a distinguished road
Predeterminado

un artículo de gran interes, muchas gracias
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  #5  
Antiguo 04-02-2016, 01:09
Avatar de kinocasti
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2015
Ubicación: España
Mensajes: 20
Entradas de Blog: 1
kinocasti is on a distinguished road
Predeterminado

buen artículo para aplicarselo
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  #6  
Antiguo 04-02-2016, 08:58
Avatar de KREATOR2016
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2015
Ubicación: Argentina
Mensajes: 20
KREATOR2016 is on a distinguished road
Predeterminado

Interesante
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  #7  
Antiguo 10-02-2016, 14:59
Avatar de magarovi
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2013
Ubicación: España
Mensajes: 15
magarovi is on a distinguished road
Predeterminado

Muy completo y muy ilustrativo.
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  #8  
Antiguo 31-12-2016, 15:31
Avatar de Agmagm53
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2016
Ubicación: España
Mensajes: 13
Agmagm53 is on a distinguished road
Predeterminado

gran artículo , lo tomare en cuenta, sigo luchando con mis abs inferiores
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abdominal, abdominales, grasa, perder, perfectos

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