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como disenar tu rutina HIIT

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Predeterminado como disenar tu rutina HIIT
por antonio0957 12-11-2016

HIIT: EL MÉTODO INFALIBLE





Si no habéis oído hablar del HIIT este es vuestro artículo. Os presentamos un revolucionario método de entrenamiento cardiovascular que ha revolucionado el mundo fitness por su probada efectividad a la hora de quemar grasas, entre otros beneficios.
El HIIT (High Intensity Interval Training) o traducido al castellano “Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad” es un sistema de entrenamiento que está pegando duro en este estilo de vida.
Como su propio nombre indica, implica emplearse a intensidades bastante altas durante cortos períodos de tiempo, combinando esto con fases de recuperación activas, es decir, empleándose a un ritmo mucho menor hasta bajar pulsaciones y comenzar de nuevo una fase de alta intensidad.
Lo interesante de este sistema radica en su funcionalidad, ya que puede ser aplicado a cualquier disciplina o actividad cardiovascular; correr, nadar, bici, comba…
Si uno de tus sueños es el de conseguir el cuerpo de un velocista, el HIIT te ayudará notablemente a ello. Es importante mencionar la similitud que existe entre la puesta en práctica de este sistema con los entrenamientos que realizan los velocistas, salvando las distancias, claro.
Muchos son los que se han atrevido a probar este sistema y los resultados son incuestionables.
[[Regístrate y verás el enlace]] HIIT: DISEÑA TU ENTRENAMIENTO
[[Regístrate y verás el enlace]] FITNESS COLUMNAZERO
Pero como hemos mencionado con anterioridad, la oxidación de grasas es sólo uno de los beneficios que comporta la puesta en práctica del HIIT. El hecho por el que se produce esta quema de grasas es por la mejora a la hora de sintetizar las moléculas de glucosa de nuestro organismo y porque al entrenar a una intensidad tan elevada nuestro organismo precisa de un tiempo de recuperación tras la práctica de este sistema. El hecho de combinar períodos de corta y alta intensidad conlleva a un mayor consumo calórico post-entreno.
Tras la finalización de cualquier esfuerzo físico, nuestro cuerpo lleva a cabo una serie de procesos de recuperación, y para ello consume calorías. Lo bueno del HIIT es que provoca que nuestro organismo requiera un mayor consumo energético (calórico) y por ende, ha de utilizar como combustible la grasa subcutánea. Es de sentido común que la pérdida de grasa sólo se produce cuando provocamos un déficit calórico ( como ya hemos explicado en anteriores entradas).
En los estudios que se han publicado al respecto de esta metodología apreciamos que todos coinciden en que el HIIT consigue aumentar el consumo de Oxígeno en el período post-entreno.

Tras la realización de un entrenamiento cardiovascular, se produce un aumento del consumo de oxígeno. Si echáis un vistazo a los estudios que dejamos abajo, este fenómeno aparece con el nombre de EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption ).
Lo interesante del HIIT es que consigue alargar el período en el que actúa este fenómeno en comparación con las distintas metodologías de cardio tradicional. Como véis, son todo ventajas.
Y a esto ha de sumarse la mejora de la capacidad física Resistencia que comporta el HIIT, hecho que nos puede ayudar asimismo en nuestro entrenamiento de pesas.
Además, si no disponéis de demasiado tiempo por vuestro trabajo o vuestros estudios, es perfecto. En el fitness, más no siempre es mejor.
Pero claro, no todo es tan bonito como parece. Recordad que aquí se trabaja a muy altas intensidades (de un 90%). Realizar las fases de alta intensidad a un 70% no es ni mucho menos igual de efectivo, el consumo de oxígeno post entreno decae, y lo mismo ocurre con el consumo calórico. Eso sí, es preciso llevar una fase de adaptación e ir incrementando las intensidades de trabajo de forma progresiva.
A continuación os dejamos una tabla modelo de HIIT para un nivel principiante. Para conseguir resultados, debéis seguir exhaustivamente las pautas marcadas y respetar los tiempos de ejecución de cada una de las fases, ya sean las de alta intensidad como las de baja (recuperación). Hay que señalar que el HIIT no debe hacerse todos los días, basta con dos/tres sesiones máximo por semana.
– Fase de calentamiento: 5-8 minutos a un 50-60% intensidad.
– Intensidad alta 1: 30 segundos a 80% i.
– Intensidad baja: 45 segundos a un 50-60% i.
– Intensidad alta 2: 30 segundos a 80% i.
– Intensidad baja: 45 segundos a un 50-60% i.
– Intensidad alta 3: 30 segundos a 90% i.
– Intensidad baja: 45 segundos a 50/60% i.
– Intensidad alta 4: 30 segundos a 90% i.
– Fase de recuperación: 5-8 minutos a un 50-60% intensidad.
Esta tabla de HIIT es para un nivel principiante, pero es más difícil de lo que a primera vista puede parecer. Recordad calentar bien antes de poner en marcha este sistema. Además, recomendamos que os hagáis una revisión médica para determinar vuestras condiciones antes de lanzaros a la aventura. Una vez hecho esto, a darle caña, y preparaos para descubrir un método infalible para perder grasa, mejorar vuestra resistencia, bajar vuestras pulsaciones basales, y un larguísimo etc. Y si no os gusta correr, recordad que puede aplicarse a casi cualquier disciplina de cardio.
Para la próxima semana colgaremos entrenamientos de HIIT más avanzados, utilizando como baremo no sólo el tiempo sino también las pulsaciones/min.
¿Os animáis a probarlo?

Algunas fuentes utilizadas:
– “High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training” Sorace, P. National Strenght and Conditioning Asociation. Vol. 31. 2009. ([Regístrate y verás el enlace] )
– “Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men” Tjønna AE, Leinan IM, Bartnes AT, Jenssen BM, Gibala MJ, et al. 2013


HIIT (II): DISEÑA TU ENTRENAMIENTO


Un artículo de Alex Fernández y Juan Manuel Prieto para ColumnaZero.

En un artículo anterior analizamos el método HIIT y todos los beneficios que comportaba. Hoy veremos cómo puedes introducir este sistema en tu rutina así como diseñar tus propios entrenamientos interválicos.
Hola de nuevo a todos; desde ColumnaZero esperamos que estéis disfrutando de estos meses de verano ya sea descansando, trabajando, con la familia o con amigos. Pero también os instamos a que sigáis leyendo y compartiendo nuestras publicaciones. Seguro que todos estáis sacando ratitos dedicados a esta comunidad, ¡y a hacer deporte! ¿Habéis probado el HIIT? Si queréis compartir vuestra experiencia con nosotros recordad que tenemos disponible la siguiente dirección e-mail: [Regístrate y verás el enlace]
Bien, pues hoy continuamos hablando del tan controvertido HIIT, y para ello recordaremos algunos de sus puntos fuertes; mejora de la resistencia, mejora de la captación de oxígeno, bajada de las constantes vitales, oxidación de grasas, etc. Para recordar todos los puntos fuertes de este sistema visitad la publicación anterior HIIT: El método infalible.
Al final de dicha entrada adjuntábamos un entrenamiento modelo para iniciarse en el HIIT. Hoy os contamos los principios básicos para que diseñéis vuestra propia tabla y lo apliquéis en vuestro día a día.
El HIIT es sólo efectivo si se realiza a las intensidades señaladas. No será igual de efectivo si nos empleamos a un 90%-100% que si nos empleamos a un 70%. Por lo tanto es preferible realizar menos series de alta intensidad y emplearse al máximo que realizar mayor número de series empleándonos a un nivel menor.
Eso sí, para que sea efectivo se debe hacer un mínimo de 4 series de alta intensidad (con las consiguientes series de recuperación activa) entre los ciclos de calentamiento y enfriamiento. El máximo debe ser 6; en caso de que vuestra condición física sea sobresaliente y estéis acostumbrados a trabajar a muy altas intensidades es recomendable la utilización de algún tipo de lastre, en lugar de aumentar el número de series. Ojo, con 4-6 basta; está demostrado por estudios que es el rango de series óptimo.
La tabla que adjuntamos estaba basada en el tiempo de ejecución de cada una de las fases, sin embargo, podéis trabajar con el baremo de las pulsaciones/minuto si disponéis de un pulsómetro. En la fase de calentamiento debéis alcanzar las 100/110 pulsaciones minuto. En las series de alta intensidad estas pulsaciones se dispararán hasta las 180 pulsaciones y una vez finalizada debéis hacer un descanso de tanto tiempo como sea necesario hasta volver a las 110 aproximadamente. Y así sucesivamente, tantas series como nos hayan/hayamos marcado.
Sin embargo, y esto es opinión personal, nosotros preferimos trabajar con tiempos; para exigirnos más y no alargar nunca demasiado los tiempos de recuperación. Aunque las series de recuperación largas son una de las claves de este ejercicio, es necesario respetar los tiempos estipulados.
Convertir la tabla modelo de nivel principiante en una más completa, es muy sencillo:
– Reducir los tiempos de las series de recuperación; unos prefieren parar por completo y recuperar las constantes más rápidamente. Nosotros preferimos seguir desarrollando la actividad a un ritmo mucho menor, pero paulatinamente.
– Aumentar el número de series de alta intensidad; 4,5 o 6.
– Emplearse a una intensidad superior posible; evidentemente, no imprimiremos la misma explosividad/velocidad en la primera serie que en la última, pero es vital emplearse al máximo que podamos en cada serie.
Recordad la gran versatilidad de esta forma de trabajo, que permite adaptarlo a casi cualquier actividad de cardio. El cardio tradicional no ha muerto, pero sí es cierto que ha quedado relegado a un segundo plano por las ventajas que supone este método tan revolucionario como explosivo. Con 20 minutos se consiguen mejores resultados que 1h de cardio tradicional…
Y a esto hay que sumarle los beneficios ya mencionados. Combinar e ir mutando formas de entrenamiento es importante no sólo para la mejora de nuestras capacidades físicas, sino para nuestra mente.
A continuación os dejamos una tabla nivel intermedio y otra para los columnistas más avanzados:
N.Intermedio:
– Fase de calentamiento: 6 minutos a un 50-60% intensidad.
– Intensidad alta 1: 30 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 45 segundos a un 50% i.
– Intensidad alta 2: 30 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 45 segundos a un 50% i.
– Intensidad alta 3: 30 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 45 segundos a 50% i.
– Intensidad alta 4: 30 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 45 segundos a 50% i.
– Intensidad alta 5: 30 segundos al 100%i.
– Fase de recuperación: 5 minutos a un 50-60% intensidad.
N. Avanzado:
– Fase de calentamiento: 5 minutos a un 50-60% intensidad
– Intensidad alta 1: 35 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 1 minuto a 60% i.
– Intensidad alta 2: 35 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 1 minuto a 60% i.
– Intensidad alta 3: 35 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 1 minuto a 60% i.
– Intensidad alta 4: 35 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 1 minuto a 60% i.
– Intensidad alta 5: 35 segundos al 100%i.
– Fase de recuperación: 5 minutos a un 60% intensidad
Ya tenéis un método que os ayudará notablemente a conseguir esa ansiada tableta y que mejorará vuestra salud sobremanera. En otra ocasión hablaremos del HIIT con pesas.


Stay Tuned!




espero que este artículo os guste
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HIIT: EL MÉTODO INFALIBLE


http://columnazero.com/wp-content/up...IT-300x201.jpg


Si no habéis oído hablar del HIIT este es vuestro artículo. Os presentamos un revolucionario método de entrenamiento cardiovascular que ha revolucionado el mundo fitness por su probada efectividad a la hora de quemar grasas, entre otros beneficios.
El HIIT (High Intensity Interval Training) o traducido al castellano “Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad” es un sistema de entrenamiento que está pegando duro en este estilo de vida.
Como su propio nombre indica, implica emplearse a intensidades bastante altas durante cortos períodos de tiempo, combinando esto con fases de recuperación activas, es decir, empleándose a un ritmo mucho menor hasta bajar pulsaciones y comenzar de nuevo una fase de alta intensidad.
Lo interesante de este sistema radica en su funcionalidad, ya que puede ser aplicado a cualquier disciplina o actividad cardiovascular; correr, nadar, bici, comba…
Si uno de tus sueños es el de conseguir el cuerpo de un velocista, el HIIT te ayudará notablemente a ello. Es importante mencionar la similitud que existe entre la puesta en práctica de este sistema con los entrenamientos que realizan los velocistas, salvando las distancias, claro.
Muchos son los que se han atrevido a probar este sistema y los resultados son incuestionables.
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Pero como hemos mencionado con anterioridad, la oxidación de grasas es sólo uno de los beneficios que comporta la puesta en práctica del HIIT. El hecho por el que se produce esta quema de grasas es por la mejora a la hora de sintetizar las moléculas de glucosa de nuestro organismo y porque al entrenar a una intensidad tan elevada nuestro organismo precisa de un tiempo de recuperación tras la práctica de este sistema. El hecho de combinar períodos de corta y alta intensidad conlleva a un mayor consumo calórico post-entreno.
Tras la finalización de cualquier esfuerzo físico, nuestro cuerpo lleva a cabo una serie de procesos de recuperación, y para ello consume calorías. Lo bueno del HIIT es que provoca que nuestro organismo requiera un mayor consumo energético (calórico) y por ende, ha de utilizar como combustible la grasa subcutánea. Es de sentido común que la pérdida de grasa sólo se produce cuando provocamos un déficit calórico ( como ya hemos explicado en anteriores entradas).
En los estudios que se han publicado al respecto de esta metodología apreciamos que todos coinciden en que el HIIT consigue aumentar el consumo de Oxígeno en el período post-entreno.
http://columnazero.com/wp-content/up...-2-300x250.png
Tras la realización de un entrenamiento cardiovascular, se produce un aumento del consumo de oxígeno. Si echáis un vistazo a los estudios que dejamos abajo, este fenómeno aparece con el nombre de EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption ).
Lo interesante del HIIT es que consigue alargar el período en el que actúa este fenómeno en comparación con las distintas metodologías de cardio tradicional. Como véis, son todo ventajas.
Y a esto ha de sumarse la mejora de la capacidad física Resistencia que comporta el HIIT, hecho que nos puede ayudar asimismo en nuestro entrenamiento de pesas.
Además, si no disponéis de demasiado tiempo por vuestro trabajo o vuestros estudios, es perfecto. En el fitness, más no siempre es mejor.
Pero claro, no todo es tan bonito como parece. Recordad que aquí se trabaja a muy altas intensidades (de un 90%). Realizar las fases de alta intensidad a un 70% no es ni mucho menos igual de efectivo, el consumo de oxígeno post entreno decae, y lo mismo ocurre con el consumo calórico. Eso sí, es preciso llevar una fase de adaptación e ir incrementando las intensidades de trabajo de forma progresiva.
A continuación os dejamos una tabla modelo de HIIT para un nivel principiante. Para conseguir resultados, debéis seguir exhaustivamente las pautas marcadas y respetar los tiempos de ejecución de cada una de las fases, ya sean las de alta intensidad como las de baja (recuperación). Hay que señalar que el HIIT no debe hacerse todos los días, basta con dos/tres sesiones máximo por semana.
– Fase de calentamiento: 5-8 minutos a un 50-60% intensidad.
– Intensidad alta 1: 30 segundos a 80% i.
– Intensidad baja: 45 segundos a un 50-60% i.
– Intensidad alta 2: 30 segundos a 80% i.
– Intensidad baja: 45 segundos a un 50-60% i.
– Intensidad alta 3: 30 segundos a 90% i.
– Intensidad baja: 45 segundos a 50/60% i.
– Intensidad alta 4: 30 segundos a 90% i.
– Fase de recuperación: 5-8 minutos a un 50-60% intensidad.
Esta tabla de HIIT es para un nivel principiante, pero es más difícil de lo que a primera vista puede parecer. Recordad calentar bien antes de poner en marcha este sistema. Además, recomendamos que os hagáis una revisión médica para determinar vuestras condiciones antes de lanzaros a la aventura. Una vez hecho esto, a darle caña, y preparaos para descubrir un método infalible para perder grasa, mejorar vuestra resistencia, bajar vuestras pulsaciones basales, y un larguísimo etc. Y si no os gusta correr, recordad que puede aplicarse a casi cualquier disciplina de cardio.
Para la próxima semana colgaremos entrenamientos de HIIT más avanzados, utilizando como baremo no sólo el tiempo sino también las pulsaciones/min.
¿Os animáis a probarlo?

Algunas fuentes utilizadas:
– “High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training” Sorace, P. National Strenght and Conditioning Asociation. Vol. 31. 2009. ([Regístrate y verás el enlace] )
– “Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men” Tjønna AE, Leinan IM, Bartnes AT, Jenssen BM, Gibala MJ, et al. 2013


HIIT (II): DISEÑA TU ENTRENAMIENTO


http://columnazero.com/wp-content/up...T1-300x184.jpgUn artículo de Alex Fernández y Juan Manuel Prieto para ColumnaZero.

En un artículo anterior analizamos el método HIIT y todos los beneficios que comportaba. Hoy veremos cómo puedes introducir este sistema en tu rutina así como diseñar tus propios entrenamientos interválicos.
Hola de nuevo a todos; desde ColumnaZero esperamos que estéis disfrutando de estos meses de verano ya sea descansando, trabajando, con la familia o con amigos. Pero también os instamos a que sigáis leyendo y compartiendo nuestras publicaciones. Seguro que todos estáis sacando ratitos dedicados a esta comunidad, ¡y a hacer deporte! ¿Habéis probado el HIIT? Si queréis compartir vuestra experiencia con nosotros recordad que tenemos disponible la siguiente dirección e-mail: [Regístrate y verás el enlace]
Bien, pues hoy continuamos hablando del tan controvertido HIIT, y para ello recordaremos algunos de sus puntos fuertes; mejora de la resistencia, mejora de la captación de oxígeno, bajada de las constantes vitales, oxidación de grasas, etc. Para recordar todos los puntos fuertes de este sistema visitad la publicación anterior HIIT: El método infalible.
Al final de dicha entrada adjuntábamos un entrenamiento modelo para iniciarse en el HIIT. Hoy os contamos los principios básicos para que diseñéis vuestra propia tabla y lo apliquéis en vuestro día a día.
El HIIT es sólo efectivo si se realiza a las intensidades señaladas. No será igual de efectivo si nos empleamos a un 90%-100% que si nos empleamos a un 70%. Por lo tanto es preferible realizar menos series de alta intensidad y emplearse al máximo que realizar mayor número de series empleándonos a un nivel menor.
Eso sí, para que sea efectivo se debe hacer un mínimo de 4 series de alta intensidad (con las consiguientes series de recuperación activa) entre los ciclos de calentamiento y enfriamiento. El máximo debe ser 6; en caso de que vuestra condición física sea sobresaliente y estéis acostumbrados a trabajar a muy altas intensidades es recomendable la utilización de algún tipo de lastre, en lugar de aumentar el número de series. Ojo, con 4-6 basta; está demostrado por estudios que es el rango de series óptimo.
http://columnazero.com/wp-content/up...IIT-2-foto.jpgLa tabla que adjuntamos estaba basada en el tiempo de ejecución de cada una de las fases, sin embargo, podéis trabajar con el baremo de las pulsaciones/minuto si disponéis de un pulsómetro. En la fase de calentamiento debéis alcanzar las 100/110 pulsaciones minuto. En las series de alta intensidad estas pulsaciones se dispararán hasta las 180 pulsaciones y una vez finalizada debéis hacer un descanso de tanto tiempo como sea necesario hasta volver a las 110 aproximadamente. Y así sucesivamente, tantas series como nos hayan/hayamos marcado.
Sin embargo, y esto es opinión personal, nosotros preferimos trabajar con tiempos; para exigirnos más y no alargar nunca demasiado los tiempos de recuperación. Aunque las series de recuperación largas son una de las claves de este ejercicio, es necesario respetar los tiempos estipulados.
Convertir la tabla modelo de nivel principiante en una más completa, es muy sencillo:
– Reducir los tiempos de las series de recuperación; unos prefieren parar por completo y recuperar las constantes más rápidamente. Nosotros preferimos seguir desarrollando la actividad a un ritmo mucho menor, pero paulatinamente.
– Aumentar el número de series de alta intensidad; 4,5 o 6.
– Emplearse a una intensidad superior posible; evidentemente, no imprimiremos la misma explosividad/velocidad en la primera serie que en la última, pero es vital emplearse al máximo que podamos en cada serie.
Recordad la gran versatilidad de esta forma de trabajo, que permite adaptarlo a casi cualquier actividad de cardio. El cardio tradicional no ha muerto, pero sí es cierto que ha quedado relegado a un segundo plano por las ventajas que supone este método tan revolucionario como explosivo. Con 20 minutos se consiguen mejores resultados que 1h de cardio tradicional…
Y a esto hay que sumarle los beneficios ya mencionados. Combinar e ir mutando formas de entrenamiento es importante no sólo para la mejora de nuestras capacidades físicas, sino para nuestra mente.
A continuación os dejamos una tabla nivel intermedio y otra para los columnistas más avanzados:
N.Intermedio:
– Fase de calentamiento: 6 minutos a un 50-60% intensidad.
– Intensidad alta 1: 30 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 45 segundos a un 50% i.
– Intensidad alta 2: 30 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 45 segundos a un 50% i.
– Intensidad alta 3: 30 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 45 segundos a 50% i.
– Intensidad alta 4: 30 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 45 segundos a 50% i.
– Intensidad alta 5: 30 segundos al 100%i.
– Fase de recuperación: 5 minutos a un 50-60% intensidad.
N. Avanzado:
– Fase de calentamiento: 5 minutos a un 50-60% intensidad
– Intensidad alta 1: 35 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 1 minuto a 60% i.
– Intensidad alta 2: 35 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 1 minuto a 60% i.
– Intensidad alta 3: 35 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 1 minuto a 60% i.
– Intensidad alta 4: 35 segundos a 100% i.
– Intensidad baja: 1 minuto a 60% i.
– Intensidad alta 5: 35 segundos al 100%i.
– Fase de recuperación: 5 minutos a un 60% intensidad
Ya tenéis un método que os ayudará notablemente a conseguir esa ansiada tableta y que mejorará vuestra salud sobremanera. En otra ocasión hablaremos del HIIT con pesas.


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Interesante artículo, muchas gracias
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