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HIPERTROFIA”
- ¡Más grande!, ¡más grande! – ¡quiero estar más grande! Seguro que es una de las
frases más escuchadas en los gimnasios. Mucha gente desea desarrollar el máximo
volumen posible en los distintos músculos, sacrificando otras cualidades físicas
básicas como puedan ser la fuerza máxima, fuerza- resistencia, etc.
Muchas de estas personas logran aumentar de manera apreciable su
musculaturadurante un tiempo, pero acaban estancándose. ¿Por qué? Porque han
entrenado siempre sin tener en cuenta las variables que les hacían “crecer”.
Durante los primeros meses, incluso año(s) de
entrenamiento el cuerpo ha
mejorado su capacidad de levantar más peso, gracias a distintos aspectos
a) mejora de la coordinación motora. A medida que me ejercito en cualquier
actividad deportiva, el conjunto de estructuras nerviosas y
músculo-esqueléticas
mejoran su capacidad de respuesta y se hacen más eficaces para realizar los
ejercicios
. “Mi organismo puede levantar mayores pesos, no porque desarrolle
más musculatura, si no porque emplea mejor la misma masa
muscular” Esta
mejora ocurre desde que tomamos por primera vez una barra y levantamos 30 kg
en press de banca, balanceos, torpeza en los movimientos; hasta que una vez
“dominado” el
ejercicio podemos hacer levantamientos pesados con una técnica
correcta.
b) adaptaciones neuromusculares. A medida que entreno utilizando pesos
mayores, el sistema nervioso central (SNC) responsable de los movimientos
voluntarios se ve “obligado” a funcionar de manera más eficiente y a emplear todos
sus recursos disponibles para la generación de potenciales de acción en las
neuronas motoras capaces de vencer los pesos empleados. “Mi organismo es capaz
de levantar mayores pesos, porque el SNC es capaz de estimular de manera más
efectiva los distintos músculos implicados”. A medida que empleamos intensidad
elevadas (> 65 % 1RM), nuestro SNC emplea sus recursos para proporcionar los
estímulos suficientes para vencer los pesos empleados.
c) crecimiento
muscular. El “stress” generado en los músculos durante los
entrenamientos, “dispara” una serie de mecanismos de compensación o
regeneración, que hacen que durante el reposo el
músculo repare sus estructuras
dañadas (en función del descanso recibido y de los nutrientes disponibles), y las
incremente para poder hacer frente a nuevos estímulos, según el Principio General
de Adaptación de Han Selye. “Aquí si puedo decir que mi organismo levanta pesos
mayores, porque mis músculos aumentan su tamaño”. Este incremento sucede
como consecuencia del
entrenamiento con cargas, que obliga a los músculos a
“crecer” para poder hacer frente a sucesivos esfuerzos.
Todos nos preocupamos del aspecto c) porque es el más evidente, y el que hace
que nuestro cuerpo luzca más grande y mejor, pero un estancamiento puede
deberse a que nos hemos olvidado de seguir mejorando los aspectos a) y b).
Analicemos un poco más:
PROCESOS NEURALES
§ Mayor coordinación intramuscular. Se define como UM o Unidad Motora al
conjunto formado por una neurona motora, más todas la fibras musculares que
inerva o “recluta”. Cuando se realiza una actividad física regular, se desarrolla la
capacidad del cuerpo para que cada UM reclute o inerve un mayor número de fibras
musculares, al tiempo que mejora su capacidad de reclutarlas (se vuelve más
eficaz). Esta variable no supone un crecimiento
muscular, pero mejora la capacidad
de manejar pesos más elevados del sujeto.
§ Mayor coordinación intermuscular. Los músculos en general trabajan de
forma cooperativa en muchos
ejercicios
, para lograr un equilibrio en el movimiento
y un mejor funcionamiento del gesto deportivo. A esto podríamos llamarlo
“aprendizaje motor”. La actividad física realizada de forma continua hace que los
distintos músculos, así como las estructuras neurales responsables de su
funcionamiento se vuelvan más eficaces, permitiendo mejorar el movimiento. Esta
variable tampoco impone un crecimiento
muscular, pero va asociado a elevar
cargas de manera más eficaz.
§ Número de UM y Frecuencia de Estimulación. El sistema nervioso puede
variar la fuerza de una contracción muscular de 2 maneras: 1) variando el
número de UM reclutadas; a mayor número de UM reclutadas mayor fuerza se
genera para un movimiento dado, y 2) variando la estimulación de cada UM
1) las UM se reclutan por tamaño, primero las más pequeñas y después las más
grandes. Eso quiere decir que para levantar 3 kg de una
mancuerna en curl de
bíceps se reclutaran las UM más pequeñas y a medida que aumentemos el peso se
reclutarán UM mayores hasta que se vean involucradas el 100 % de las UM que
funcionan para ese
músculo.
2) Cuando se aumenta la frecuencia de estimulación de una UM, lo que ocurre es
que aumenta el número de impulsos nerviosos que efectúa una UM por unidad de
tiempo. ¿Cómo contribuye esto a generar fuerza? En músculos grandes en el
rango de intensidad de 80 a 100 %, la fuerza aumenta básicamente por el
aumento de la frecuencia de estimulación de las UM.
Esta tercera variable influye en el manejo de cargas elevadas, pero tampoco
supone un aumento de la masa muscular.
PROCESOS FISIOLÓGICOS MUSCULARES
§ Aumento del número de filamentos de actina y miosina dentro de la fibra
muscular (
hipertrofia sarcomérica). No voy a extenderme sobre este tema
porque está suficientemente tratado en el foro y se puede usar el buscador.
Básicamente y resumiendo mucho diríamos que la actividad muscular para vencer
resistencias entre el 80 % – 95 % de la 1 RM genera el aumento del tamaño
muscular por generación de nuevos filamentos de actina y miosina y el aumento y
reforzamiento de los “puentes” existentes entre estas dos
proteinas fibrilares.
§ Aumento del tamaño de las células musculares debido al acúmulo de
sustancias en el interior del citoplasma (
hipertrofia sarcoplasmática). Otro
tema que ha sido discutido en profundidad y que en síntesis establece que a mayor
desarrollo del retículo sarcoplasmático de las células musculares, mayor capacidad
de éstas para producir trabajo mecánico de forma continuada (aumento de las
reservas de fosfato de
creatina, de glucógeno y de la capacidad de liberación de
iones de Ca2+ necesarios para la contracción)
¿Entonces por qué ya no progreso? ¿Por qué me he estancado a pesar de
comer bien, entrenar duro y descansar?
Porque si bien la
rutina que se sigue busca añadir peso a los
ejercicios
semana tras
semana, mes tras mes, esto está influyendo básicamente en los procesos
fisiológicos musculares, PERO NOS HEMOS OLVIDADO DE LA ADAPTACIÓN
NEURAL. Si he llegado al estancamiento, quizás se deba a que si bien mi
entrenamiento proporciona suficiente estímulo a los músculos, la adaptación del
sistema nervioso no va “a la par”.Simplificando mucho: mis músculos son más
grandes, pero el sistema nervioso que “los maneja” NO. Si puedo hacer más
eficaz “el sistema de control” podré manejar más peso, y eso significará que subiré
mi RM, mis músculos se verán obligados a vencer una resistencia mayor y se
despertará un nuevo proceso de adaptación muscular (el crecimiento continúa).
¿Cómo lo soluciono entonces?
En cualquier planificación de un actividad deportiva (sea el fisicoculturismo o
cualquier otra) la PERIODIZACIÓN es FUNDAMENTAL. Eso quiere decir que no todos
los entrenamientos de la semana deben ser iguales, no todos los días la sesión de
trabajo se realiza a un nivel máximo de esfuerzo, y no todos los días se busca
trabajar TODOS los aspectos (coordinación motora, adaptación neuromuscular e
hipertrofia muscular).
Lo ideal es que los entrenamientos que se desarrollen durante un macrociclo
engloben no sólo la búsqueda de mayor hipertrofia muscular, si no variables que
tienen que ver con las adaptaciones del sistema nervioso. Para lograr esto lo ideal
es combinar parámetros del
entrenamiento clásico de hipertrofia, con
entrenamientos enfocados a la fuerza máxima, fuerza-explosiva y
coordinación/compensación muscular.
Recomendaciones:
- Si te has estancado con tu
rutina típica de hipertrofia, CAMBIA A UNA
RUTINA DE
FUERZA durante 4-6 semanas. Usa principalmente
ejercicios
básicos
(Sentadilla,PM, press banca, press militar de pie) que requieran una gran
coordinación intra/intermuscular. ¡Respeta los días de descanso!
- Alterna en tu
rutina típica días en que busques “series de calidad”. Olvida el peso
que mueves de manera habitual en los
ejercicios
y escoge uno, que te permita
realizar series estrictas, con un “control muscular” total (que te permita incluso
pararte en medio de la fase concéntrica de la repetición). Controla la fatiga, realiza
un número de series y repeticiones que te permita no fallar y mantener el control
perfecto hasta la última serie del último
ejercicio.
- Alterna semanas de rendimiento óptimo (los pesos que habitualmente manejas)
con semanas de rendimiento medio (pesos un 20 % menos del empleado
habitualmente). ¡No vale hacerlo cuando estás enfermo! ¡Hazlo aunque vuelvas del
gimnasio con la sensación de que “no has hecho nada”!
- Usa días de repeticiones balísticas para mejorar tu fuerza-explosiva. Escoge un
peso que puedas manejar fácilmente. Realiza repeticiones con una fase concéntrica
tan rápida como puedas. Cuenta cuantas repeticiones eres capaz de realizar en 40
seg. ¡Usa sólo un par de series por
ejercicio e intenta mejorarlo en la próxima
sesión!
- Realiza 1-2 semanas con
ejercicios
distintos a los que realizas habitualmente con
el fin de involucrar músculos accesorios/estabilizadores que no trabajan durante la
rutina típica.
§ Cambia el press de
pecho por “vuelos”
§ Cambia el press plano por el declinado
§ Cambia las dominadas/jalón por Pull-over
brazos extendidos
§ Cambia la posición de las manos en
remo (pronadas/supinadas)
§ Cambia curl
bíceps por curl martillo
§ Cambia el press “francés” por extensiones sentado tras nuca
§ Cambia sentadilla por sentadilla frontal o búlgara
§ Cambia prensa por zancadas
§ Etc………………………
- Usa
ejercicios
isométricos para superar los puntos de estancamiento en algunos
ejercicios
. Consiste básicamente en realizar una fase concéntrica que termina en
una contracción isométrica durante un par de segundos en aquella posición o
ángulo del movimiento más “falla” durante los entrenamientos. Ejemplo: coloca
unos topes de manera que no puedas extender los
brazos completamente durante
una repetición de press de banca. Varía la posición de los topes según cuál sea el
punto de estancamiento más frecuente durante el levantamiento (en la primera
fase cerca del
pecho, a mitad de recorrido o en la última fase antes de la extensión
completa de los
brazos)
- Usa bandas elásticas atadas a las pesas para mejorar la fuerza-velocidad y el
trabajo muscular intenso en las zonas más distales del cuerpo (
ejercicios
de
empuje) o en las zonas proximales (
ejercicios
de tirón). Ata unas bandas elásticas
cuando hagas press militar, press de banca o PM.
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