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El arte de Waterbury

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Predeterminado El arte de Waterbury
por Fred Rss 03-08-2011

Por Chad Waterbury

1.- Selección de ejercicios .
Mis programas están basados alrededor de los ejercicios compuestos con pesos libres. ¿Por qué? En primer lugar, estos ejercicios proporcionan un entrenamiento eficaz ya que se estimulan numerosos grupos musculars con un solo ejercicio. En segundo lugar, permiten usar cargas más pesadas (un monton de hierro sobre la barra) lo cual es importante para el crecimiento muscular. En tercer lugar, nos permiten emplear movimientos para los que nuestros cuerpos fueron diseñados a llevarlos a cabo de una manera eficaz.



Como estimación, al menos el 80% de mi sesión de entrenamiento se centra en movimientos compuestos o multiarticulares. Pero a menudo, mi sesión completa estará compuesta por más que variaciones de ejercicios multiarticulares. Si alguna vez tiene dudas sobre que ejercicio hacer para una determinada parte del cuerpo, escoja la opción natural de los ejercicios compuestos. Si lo hace, usted siempre saldrá ganando.

Puntos clave: Los movimientos compuestos = 80-100% del total de ejercicios de una sesión.
Los movimientos simples o de aislamiento = 0-20% del total de ejercicios de una sesión.

2.- Volumen de series y repeticiones.
Con el fin de simplificar las cosas, raramente hablo de series sin hablar de repeticiones (o viceversa). Son conceptos que conectados entre si, por lo que, normalmente prescribo los parametros del volumen de series y repeticiones para cada sesión.
A menudo me preguntan cuantas series se deben realizar para una parte del cuerpo en una sesión de entreno. Bueno, eso dependerá de las repeticiones y de la carga. No se puede separar estas variables. De hacerlo, usted se estaría enfocando en los árboles y no en el bosque. Generalmente, mantendremos un volumen de series y repeticiones entre 24-50 por cada parte del cuerpo durante cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo, 8x3 sería un volumen de series y repeticiones de 24.

Punto clave: Trate de mantener un volumen de series y repeticiones entre 24-50 para cada parte del cuerpo durante cada sesión de entrenamiento.

3.- Carga del ejercicio.
La carga usada debe estar vinculada a un volumen de series y repeticiones suficiente para inducir eficazmente el estimulo para alcanzar el objetivo previsto. A pesar de que hay muchos patrones de carga que pueden llevar a la hipertrofia, es conveniente mantener la carga en un rango alto de intensidad. Por lo tanto, un patrón de carga que trabaja bien la hipertrofia será aquel donde trabajas con cargas mínimas entorno al 70% del 1RM, y con cargas máximas del 90% del 1RM.

Punto clave: Debemos movernos en un rango de intensidad del 70-90% del 1RM cuando entrenamos para hipertrofia.

4.- Frecuencia de entreno de cada parte del cuerpo.
Con frecuencia me preguntan cuántas veces por semana se debe entrenar un grupo muscular. Si tuviera que dar una respuesta específica, yo diría que tres. Sin embargo, si sólo ha estado entrenando cada grupo muscular una vez cada 5-7 días, generalmente conviene comenzar con dos sesiones por semana por parte del cuerpo.
Sin embargo, rara vez resulta lesivo o lastima pasar a hacer tres sesiones por semana por grupo muscular, si se cumplen mis parámetros. Si las fases de descanso son las adecuadas, los métodos de restauración buenos, buena nutrición y suplementación, cuatro sesiones semanales por grupo muscular funciona excepcionalmente bien.

Punto clave: Entrena cada grupo muscular 2-4 veces por semana.

5.- Tipos de movimientos
La clave para el logro de tu físico definitivo con la mayor rapidez posible está directamente relacionada con la cantidad de sesiones a las que puedas exponer tus músculos. El único camino de entrenar con éxito cada grupo muscular en varias sesiones a la semana (con un volumen de series, repeticiones y carga sufientes para hipertrofia) es entrenar la musculatura primaria con diferentes formas y ejercicios . Para la parte superior del cuerpo esto es simple, para la parte inferior es un poco más complicado. Por ejemplo, si tratamos de construir pectorales impresionantes, lograremos mayor hipertrofia si variamos entre press inclinado, plano y declinado durante la semana que si hacemos tres sesiones de press banca plano. Diferentes formas de movimientos desafía a la musculatura principal de diferentes maneras. Incluso pequeñas variaciones en la posición de las manos, la posición de los pies, y el cambio de barras por mancuernas es suficiente. La forma más simple de cambiar el tipo de movimiento es utilizar las descripciones horizontal y vertical. Además, dentro de cada tipo de movimiento horizontal o vertical. Vamos a ver los movimientos horizontales con los ejercicios de press como ejemplo. Son ejercicios de naturaleza horizontal las flexiones, y todos los press de banca dentro de un rango, desde una declinación de 30 grados hasta una inclinación de 45 grados. Cualquier press con una inclinación superior a 45 se convierte en un movimiento vertical. Obviamente, los press por encima de la cabeza (press militar) son de naturaleza vertical.

El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo puede ser dividido en ejercicios cuyo objetivo principal son las caderas/femorales/espalda baja , o los que estimulan principalmente los cuádriceps. Es extremadamente difícil llevar a cabo cuatro sesiones semanales de sentadillas con barra todas las semanas durante la duración de un programa. Pero, si en vez de realizar eso realiza sentadillas, peso muerto, sentadilla frontal y buenos días a lo largo de la semana, cuatro sesiones de entreno de la parte inferior se convierte en una opción viable. Así que voy a tener que golpear las piernas 2-4 veces por semana, pero no va a ser con los mismos ejercicios en cada entrenamiento.

Punto clave: Las sesiones semanales del mismo grupo muscular (o parte del cuerpo) deben incluir ejercicios que se dirijan a diferentes tipos de movimiento (parte superior), y un énfasis diferente en los grupos musculares principales (parte inferior del cuerpo).

6.- La progresión.
Algunos levantadores de la vieja escuela solían pensar que si no se aumenta la carga no se avanza. Eso no es del todo cierto. Podría escribir un artículo completo sobre diferentes métodos de progresión, hay más que aumentar la cantidad de peso utilizada. Además de aumentar la carga de entrenamiento usted podría: aumentar las repeticiones con la misma carga, disminuir la recuperación entre las series con la misma carga, aumentar el número de series con la misma carga, etc. Las opciones se hacen infinitas si entendemos que la progresión no significa añadir más peso a la barra. Un truco eficaz que empleo dentro de mis programas es utilizar distintos métodos de progresión. Por ejemplo, un día consistiría en añadir más peso, en otro día añadiríamos una serie o repetición con el mismo peso, y en otro reduciríamos el descanso entre series.

Esta variación en los métodos de progresión ayuda a protegernos de una posible sobrecarga del sistema nervioso debida a continuos aumentos en la carga. Estas progresiones son la base de mis programas Anti-Bodybuilding Hypertrophy, y Outlaw Strength and Conditioning.

Punto clave: Usa distintos métodos de progresión en tus ciclos.

7.- Tempo.
Este es la más simple de mis recomendaciones: levante la carga tan rápido como sea posible mientras mantiene el control y una técnica precisa. Levantamientos rápidos reclutan más unidades motoras que otros tipos de levantamiento. Dado que recluta mayor número de unidades motoras esto provocará mayor grado de hipertrofia, algo obvio.
Pero esto no es un permiso para emplear la formula de los necios. Si esto pusiese en peligro su forma, disminuya la velocidad de ejecución. Baje la carga bajo control usando un rango de 1-2 segundos. En realidad no es necesario contar la parte negativa, sólo mantener un control sobre ella.

Debo mencionar que es beneficioso entrenar con tempos diferentes, pero con la carga que utilizaremos (ya indicada) esta cualidad ya esta incorporada. ¿Cómo? Bueno, digamos que me dijo que levantase las siguientes cargas (70, 80, y 90% del 1RM) tan rápido como fuese posible. ¿Qué pasaría? Usted conseguiría tres tempos diferentes. Voila! Menudo truco, ¿eh?

Punto clave: Levante la carga tan rápido como sea posible con la técnica apropiada; y mantenga una negativa controlada.

-. Resumiendo.-
Todos los elementos antes mencionados se incluyen en el término “parámetros”. Cuando digo que deben variar lo parámetros todo lo posible, me estoy refiriendo a todas esas variables. De hecho, la capacidad de construir el físico que usted desea está limitada por la cantidad de variables que pueda alterar.

Te he dado todos los elementos necesarios para entender (hasta este punto) como acelerar tus esfuerzos. No estoy diciendo que estos comprenden todos los parámetros del entrenamiento, pero un conocimiento adecuado de estas variables le dará una vida de conocimiento del entrenamiento.

Si yo fuese un cabrón escurridizo y engañoso, yo acabaría aquí el artículo . Te he dado las variables, y junto un poco de razonamiento eso es seguramente suficiente, ¿no? Pero nosotros en vamos más allá para hacer cosquillas a su fantasía proverbial. Por lo tanto, voy a diseñar el programa para usted. Piense en este programa como un híbrido de muchos de mis métodos de entrenamiento más existoso y eficaz, todo en uno.

-. Programa: el arte de Waterbury.-



DIA 1:
Series: 10
Repeticiones: 3
Carga: 80% del 1RM
Descanso: 70 segundos entre cada par de ejercicios .
Ejercicios:
A1 Push press
A2 Dominadas
B1 Buenos días
B2 Elevación de talones
C1 Fondos o Press banca declinado (con bara o mancuernas)
C2 Side Bends

DIA 2: Descanso, o realizar 15-20 minutos de cardio ligero (caminar cuesta arriba,…)



DIA 3:
Series: 3
Repeticiones: 12
Carga: 70% del 1RM
Descanso: 90 segundos entre cada serie.
Ejercicios:
Sentadilla (traseras)
Remo inclinado (con o sin banca de soporte)
Press banca plano (barra o mancuernas)
Elevación de talones sentado o elevaciones tipo burro
Press francés o extensiones de triceps en polea alta
Rotaciones externales

DIA 4: como el día 2.



DIA 5:
Series: 4
Repeticiones: 6
Carga: 85% del 1RM
Descanso: 75 segundos entre cada par de ejercicios .
Ejercicios:
A1: Sentadillas hack con barra
A2: Curl martillo de pie
B1 Power cleans
B2 Extensión de tríceps tumbado o Skull crushers
C1 Press de banca inclinado (con barra o mancuernas)
C2 Elevación de talones sentado (o en prensa) o crunches en cable.

DIA 6: lo mismo que el día 2

DIA 7: repetir el ciclo durante tres semanas o más.

Progresión:
Día 1 (y similares): Incrementa la carga en un 2,5% en cada sesión.
Día 3: Disminuye los tiempos de descanso en 5 segundos con cada sesión (empiezas en 90 debes acabar en 75)
Día 5: Incrementa una serie en cada sesión de entreno.

Suplementación:
Spike: Consumir 1-2 cápsulas antes de cada sesión.
Surge: una porción completa al comienzo de su entrenamiento, la mitad de una porción inmediatamente después mezclado con 5g de creatina micronizado.
Power Drive: Consumir una porción mezclada con agua carbonatada con el estómago vacío en cualquier momento entre el final de su entrenamiento y antes de acostarse.
ZMA: Tomar antes de acostarse con el estómago vacío
Cápsulas de aceite de pescado: Consumir 6-9 gramos al día.
Glucosamina/condroitina: Tómelo como se indica en la etiqueta.
Puntos adicionales:
-Si te sientes cansado, agregue un día de descanso adicional en el calendario, lo que hace de este un ciclo de 8 días.
-Consuma abundantes carbohidratos de alta calidad en las horas de la mañana.
-Consuma al menos 1 gramo de proteína por kg de masa corporal magra.
-Consumir al menos 0,5 onzas de agua por kg de peso corporal.
Ahora ve y hazlo!!!
Si usted ha estado caminando sin rumbo a través de mis artículos con una mirada perpleja en su cara, este programa es la respuesta. ¡Prepárate para alcanzar nuevos niveles de fuerza, tamaño, y el rendimiento general!

Vía: testosteronaelite.blogspot.com
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