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Rutina para mujer de torso con enfasis en gluteos y piernas

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
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  • 1 Post By Compacto

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  #1  
Antiguo 12-12-2016, 21:03
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Compacto is on a distinguished road
Predeterminado Rutina para mujer de torso con enfasis en gluteos y piernas

Esta Rutina que traigo para compartir esta pensada especialmente para desarrollar piernas y gluteos , es por eso que los trabajaremos 2-3 dias a la semana y los otros 2 dias sera en entrenamiento de la parte superior para buscar el equilibrio ( con esto intentaremos que se os marque un poquitin la forma de los musculos) .

Vamos a intentar mantener los ejercicios y variaciones de la rutina tal cual esta en su orden , ya que intentamos que cuando trabajamos los musculos grandes tengan un descanso de almenos 72 horas para su recuperacion ( pecho , espalda, hombros , piernas , gluteos) y los musculos pequeños como son ( biceps , triceps, gemelos, femoral ) un descanso de 48 horas para recuperarlos.



Las repeticiones iremos haciendolas de forma descendente 12,10,10,8 en general , para terminar en la 4 serie con un peso que os cueste trabajo mover alrededor del 80 % del peso maximo que podais. Es decir que podais hacer de las 8 repeticiones almenos 7 solas y la ultima igual con un poco de ayuda, para que nos entendamos mejor.

Al principio de este artículo estuve mirando hacer 2 rutinas para ir cambiando cada semana , pero finalmente veo mas sencillo tener una sabiendo que cada semana debeis cambiar losejercicios en angulos , maquina-libres , posiciones , formas de entrenar ( a veces mas lento y controlado , otras explosivo , otras aguantando en la parte de contraccion del musculo , ect…)

Este tipo de rutinas lo ideal seria marcar un tiempo maximo por ejemplo 50 minutos de entrenamiento con pesas , o seguir el plan que propongo en la rutina y descansar entre serie y serie max 1 minuto ( esto se puede alternar por semanas tambien ).



RUTINA MUJER ESPECIAL PIERNAS-GLUTEOS CON (PARTE SUPERIOR)

– Descanso entre series 50 segundos a 1 minuto.
LUNES: Piernas completas , glúteos y aductores
– Sentadilla 4 Series de 12 – 10 – 10 – 8

(Maquina / Libre) variacion anchura pies y orientacion
– Zancadas 4 Series de 12 – 10- 10- 8

(con Avance /en el sitio)
– Extensiones en máquina 4 Series de 12 – 10 – 10- 8
– Curl femoral 4 Series de 12 – 10 – 10- 8

Peso Muerto (piernas rectas) 4 series de 12- 10- 10 -8(barra / mancuernas)
– Glúteos en máquina 4 Series de 12 – 10 – 8
– Gluteos en barra maquina multipower 4 Series de 12(2) – 10 – 8
– Aductor en máquina 4 Series de 12 (2)– 10 – 8
– Abductor en máquina 4 Series de 15 (2)– 12 – 10
MARTES: Espalda(4), bíceps(2) , tríceps(2) y cardio
– Jalon en polea 4 Series de 12-12-10-10
– Remo en polea 4 Series de 12-12-10-10
– Remo una mano 3 Series de 12-12-10-10
– Hiperextensiones (espalda baja) 3 Series a tope de repeticiones

– Curl con barra 4 Series de 12
– Biceps Mancuerna 4 Series de 12
Press Francés 4 Series de 12
Tríceps mancuerna sentado 4 Series de 12
– Cardio 30 – 40 minutos
MIÉRCOLES: Pecho(3), hombros(3) , ABS y cardio
– Press de banca 4 Series de 12 – 8
– Press inclinado mancuerna 4 Series de 12 – 8
– Aperturas mancuernas 3 Series de 12 – 8– Press mancuernas 4 Series de 12-10-10-8
– Elevaciones laterales 3 Series de 12
– Pájaro 3 Series de 12
Abdominales superiores 4 Series de 12 – 15
– Abdominales inferiores 4 Series de 12 – 15
JUEVES: Piernas(sin femoral) , y aductores– Prensa 4 Series de 12 – 10Cambio de posicion de pies en cada Serie
– Sentadilla “Jack” 4 Series de 12 – 10(Sentadilla Frontal Barra / Sentadilla frontal disco)
– Extensiones en máquina 4 Series de 12 – 10
(Extensiones a una pierna )

– Glúteos en máquina 4 Series de 12 – 15
– Aductor en máquina 3 Series de 12 – 15
– Abductor en máquina 3 Series de 15 – 12

VIERNES: Gluteos,Femoral , Abdomen y Cardio
– Gluteos en Polea Baja 4 Series de 14 – 12 – 10- 10

(variacion de angulos)

– Gluteos en suelo con mancuernas 4 Series de 12

– Gluteos en banco plano con mancuerna 4 Series de 12

– Curl femoral maquina Tumbada /semi 4 Series de 12 – 12 – 10- 8
– Curl femoral maquina sentada 4 Series de 12 – 12 – 10- 8 –

– Abdominales superiores 4 Series de 15 – 12
– Abdominales inferiores 4 Series de 12 – 15

– Cardio 30 – 40 minutos



El cardio si quereis perder un poco de peso a la vez lo haceis normal , en caso contrario podeis hacer 20-25 minutos de cardio en maquinas elipticas , escaleras, con dificuldad a ritmo lento a pretando piernas y gluteos para complementar los ejercicios de gym.

RECOMENDACIONES GENERALES

Vamos a intentar coger en 6 meses de esta rutina 0.5-1.5 kilo de musculo ( enfocado en piernas y gluteos ) si es un poco mas mejor aunque esto es complicado . Dicho esto debemos intentar consumir en la Dieta al menos entre 2 – 2.5 gramos de proteinas de calidad por kilos de peso corporal . Si por ejemplo pesas 60 kilos consumir entre 120-150 gramos al dia de proteina de calidad ( pollo, pavo, ternera, huevo , ect.. ) serian unas 480-600 calorias diarias procedentes de la proteina
Limita los azucares ( incluidos fructosa – zumos y frutas en esceso) y en la medida de lo posible intenta que tu fuente de hidratos sea mantenida tipo arroz, avena, pasta, ect…
Consumir entre 4-5 litros al dia de agua
Puedes incluir algunos suplementos
Control del peso un dia a la semana fijo , por ejemplo los lunes . Aparte claro esta del control visual por parte de alguien externo de confianza
En el entrenamiento concetraros en el musculo que vais a trabajar , la mente juega un papel fundamental para el desarrollo muscular .
Enfoca en tu mente el objetivo , siempre es bueno tener una referencia o un cuerpo concreto de chica que quieras conseguir , confia en ti misma y seguro que lo conseguiras.
A Almu__96 le ha gustado este post.

Última edición por Compacto; 15-12-2016 a las 12:25
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  #2  
Antiguo 07-09-2017, 01:13
Avatar de pablorodriguez1
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Fecha de Ingreso: May 2017
Ubicación: España
Mensajes: 19
pablorodriguez1 is on a distinguished road
Predeterminado

estab muy bien tus [Regístrate y verás el enlace]
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Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
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Etiquetas
énfasis, gluteos, mujer, piernas, rutina, torso

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