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Rutina especial para mujeres en gluteos y piernas en parte superior

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  • 1 Post By Compacto

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Antiguo 27-11-2018, 14:53
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Compacto is on a distinguished road
Predeterminado Rutina especial para mujeres en gluteos y piernas en parte superior

¡Hola chicas !

Si lo que buscas es tonificar , incrementar un poco tu musculatura en piernas y glúteos a la vez estar marcadita por arriba debes probar esta rutina de entrenamiento .

Hay que aclarar que para tonificar una zona del cuerpo primero debemos incrementar el musculo para después definirlo y así de esa forma obtener como resultado un tono mucho mas tonificado. Y también hay que recalcar que no debes preocuparte por entrenar con pesos y desarrollar los músculos , ya que esto es bastante mas complicado que entrenar solo con pesas , sino todo el mundo estaría fuerte en los gimnasios.

gluteos-para-chicas- ejercicios

Esta rutina que compartimos esta pensada especialmente para desarrollar piernas y glúteos , es por eso que los trabajaremos 2-3 días a la semana y los otros 2 días sera en entrenamiento de la parte superior para buscar el equilibrio ( con esto intentaremos que se nos marque un poquito la forma de los músculos) .

Vamos a intentar mantener los ejercicios y variaciones de la rutina tal cual esta en su orden , ya que intentamos que cuando trabajamos los músculos grandes tengan un descanso de al menos 72 horas para su recuperación ( pecho , espalda, hombros , piernas , glúteos) y los músculos pequeños como son ( bíceps , triceps, gemelos, femoral ) un descanso de 48 horas para recuperarlos.

entreno-gym-chicas

Las repeticiones iremos haciéndolas de forma descendente 12,10,10,8 en general , para terminar en la 4 serie con un peso que nos cueste trabajo mover alrededor del 80 % del peso máximo que puedas. Es decir, que puedas hacer de las 8 repeticiones al menos 7 solas y la ultima igual con un poco de ayuda, para que nos entendamos mejor.

Al principio puedes hacer 2 rutinas e ir cambiando cada semana , pero finalmente va a resultar más sencillo sabiendo que cada semana debes cambiar los ejercicios en ángulos , maquina-libres , posiciones , formas de entrenar ( a veces mas lento y controlado , otras explosivo , otras aguantando en la parte de contracción del musculo , ect…)

Para este tipo de rutinas lo ideal seria marcar un tiempo máximo por ejemplo 50 minutos de entrenamiento con pesas , o seguir el plan que proponemos en la rutina y descansar entre serie y serie max 1 minuto ( esto se puede alternar por semanas también ).

RUTINA MUJER ESPECIAL PIERNAS-GLÚTEOS CON (PARTE SUPERIOR)
– Descanso entre series 50 segundos a 1 minuto.
LUNES: Piernas completas , glúteos y abductores
– Sentadillas 4 Series de 12 – 10 – 10 – 8

(Maquina / Libre) variación anchura pies y orientación
– Zancadas 4 Series de 12 – 10- 10- (con Avance /en el sitio)
– Extensiones en máquina 4 Series de 12 – 10 – 10- 8
– Curl femoral 4 Series de 12 – 10 – 10- 8

Peso Muerto (piernas rectas) 4 series de 12- 10- 10 -8(barra / mancuernas)
– Glúteos en máquina 4 Series de 12 – 10 – 8

– Glúteos en barra maquina multipower 4 Series de 12(2) – 10 – 8
– Aductor en máquina 4 Series de 12 (2)– 10 – 8
– Abductor en máquina 4 Series de 15 (2)– 12 – 10

MARTES: Espalda(4), bíceps(2) , tríceps(2) y cardio
– Jalon en polea 4 Series de 12-12-10-10
– Remo en polea 4 Series de 12-12-10-10
– Remo una mano 3 Series de 12-12-10-10
– Hiperextensiones (espalda baja) 3 Series a tope de repeticiones

– Curl con barra 4 Series de 12
– Biceps Mancuerna 4 Series de 12

Press Francés 4 Series de 12

Tríceps mancuerna sentado 4 Series de 12
– Cardio 30 – 40 minutos

MIÉRCOLES: Pecho(3), hombros(3) , ABS y cardio
– Press de banca 4 Series de 12 – 8
– Press inclinado mancuerna 4 Series de 12 – 8
– Aperturas mancuernas 3 Series de 12 – 8

– Press mancuernas 4 Series de 12-10-10-8
– Elevaciones laterales 3 Series de 12
– Pájaro 3 Series de 12

Abdominales superiores 4 Series de 12 – 15
– Abdominales inferiores 4 Series de 12 – 15

– Cardio 30 – 40 minutos JUEVES: Piernas(sin femoral) , y aductores

– Prensa 4 Series de 12 – 10Cambio de posicion de pies en cada Serie
– Sentadilla “Jack” 4 Series de 12 – 10(Sentadilla Frontal Barra / Sentadilla frontal disco)
– Extensiones en máquina 4 Series de 12 – 10(Extensiones a una pierna )

– Glúteos en máquina 4 Series de 12 – 15
– Aductor en máquina 3 Series de 12 – 15
– Abductor en máquina 3 Series de 15 – 12

VIERNES: Gluteos,Femoral , Abdomen y Cardio
– Gluteos en Polea Baja 4 Series de 14 – 12 – 10- 10

(variacion de angulos)

– Gluteos en suelo con mancuernas 4 Series de 12

– Gluteos en banco plano con mancuerna 4 Series de 12

– Curl femoral maquina Tumbada /semi 4 Series de 12 – 12 – 10- 8
– Curl femoral maquina sentada 4 Series de 12 – 12 – 10- 8 –

– Abdominales superiores 4 Series de 15 – 12
– Abdominales inferiores 4 Series de 12 – 15

– Cardio 30 – 40 minutos



Si quieres perder un poco de peso a la vez, el cardio lo debes hacer normal, si es lo contrario puedes hacer 20-25 minutos de cardio en maquinas elipticas , escaleras, con dificuldad a ritmo lento apretando piernas y glúteos para complementar los ejercicios de gym.



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