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Rutina de pesas-mujer-torso-piernas

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  • 1 Post By Compacto

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Antiguo 10-09-2013, 21:56
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Compacto is on a distinguished road
Predeterminado Rutina de pesas-mujer-torso-piernas

Esta rutina de pesas esta diseñada para conseguir algo de tono muscular y formar todos los músculos, el programa cubre todos los grupos básicos y divide el cuerpo en dos mitades.

Se entrena todo el cuerpo dos veces por semana alternando parte superior e inferior. Por eso se llama una rutina de pesas torso pierna, porque un día trabajaremos toda la parte superior del cuerpo y otro día trabajaremos toda la parte inferior.

Se hacen aerobios seis días, y uno a la semana se descansa completamente.

La ejecución de los ejercicios (o la gran mayoría) podrán encontrarlos en la sección de ejercicios que iremos actualizando periódicamente con nuevos ejercicios .

Esta es una rutina de pesas avanzada, que requiere entrenar con una intensidad elevada ya que se utilizan las técnicas especiales de superseries y triseries.

Alternar los entrenamientos de parte superior e inferior cada semana, haciendo cada rutina dos veces semanales.

Por ejemplo: Lunes: dia 1 (torso), Martes: dia 2 ( piernas),Miercoles: dia 3 (torso), Jueves: dia 4 (piernas)

No entrenéis nunca un músculo que sufra de fuertes agujetas y dejad un mínimo de un día antes de trabajar de nuevo el mismo grupo.

Intentad haced las repeticiones marcadas. Si las alcanzáis con facilidad, añadid peso a la próxima serie. Si no podéis cubrir vuestros objetivos, se debe a que el peso es demasiado grande; aligerad los kilages para la próxima serie.

Cuando hagáis superseries aseguraos de descansar el mínimo tiempo posible entre cada movimiento. No esperéis tampoco mas de 60 segundos cuando se haya completado la superserie.

Por ejemplo:

Si tenemos la superserie

Press inclinado con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones
Jalones frontales en polea: 3 series x 15 repeticiones

Debes realizar 15 repeticiones del Press, inmediatamente después y sin descansar, realizas 15 repeticiones de Jalones y ahora descansas 60 segundos. Esto debes hacerlo 3 veces, y ya has completado la superserie. A continuación pasarías a la siguiente superserie.
El ejercicio aeróbico

Realizar de 30 a 45′ minutos de 3 a 6 días a la semana a una intensidad moderada-alta. Hacerlo siempre después de la sesión de pesas.

Podéis combinar varios tipos de ejercicios como por ejemplo hacer 5′caminando, después 20 ‘corriendo y por ultimo 20′ de bicicleta estática o escalera.
Día 1: Torso
Pecho y espalda

Superserie 1

Press inclinado con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones
Jalones frontales en polea: 3 series x 15 repeticiones

Superserie 2

Aperturas inclinadas mancuernas: 3 series x 15 repeticiones
Remo con mancuerna: 3 series x 15 repeticiones

Deltoides

Superserie 3

Elevaciones laterales: 3 series x 15 repeticiones
Elevaciones posteriores: 3 series x 15 repeticiones

Bíceps y Tríceps

Superserie 4

Curl con Mancuernas, sentado: 3 series x 15 repeticiones
Press Francés Mancuerna: 3 series x 15 repeticiones

Superserie 5

Curl barra Z: 3 series x 15 repeticiones
Fondos entre bancos: 3 series x 15 repeticiones

Abdominal superior

Superserie 6

Encogimientos: 3 series x 30 repeticiones
Crunch en polea: 3 series x 30 repeticiones

Día 2: Parte Inferior
Piernas

Triserie 1

Extensión de piernas: 3 series x 15 repeticiones
Flexión femoral, sentado: 3 series x 15 repeticiones
Peso muerto piernas estiradas: 3 series x 15 repeticiones

Triserie 2 (todo en multipower)

Sentadilla en multipower: 3 series x 20 repeticiones
Zancadas en multipower: 3 series x 20 repeticiones
Sentadilla con piernas abiertas en multipower: 3 series x 20 repeticiones

Superserie 1

Prensa inclinada: 3 series x 15 repeticiones
Sentadilla Hack: 3 series x 15 repeticiones

Superserie 2

Zancadas con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones
Extensión de espalda: 3 series x 15 repeticiones

Superserie 3 (Gemelos)

Gemelo en máquina de pie: 3 x 15 repeticiones
Gemelo en máquina sentado: 3 x 15 repeticiones

Abdominal inferior

Superserie 4

Elevación de rodillas: 3 series x 20 repeticiones
Encogimientos invertidos: 3 series x 20 repeticiones

Esta rutina es estupenda para mujeres con un nivel intermedio (o más) en el gimnasio. Tus objetivos de tonificación muscular se cumplirán con esta rutina de pesas.
A Toni le ha gustado este post.

Última edición por Compacto; 10-09-2013 a las 22:02
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