Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Otras Secciones > Femenino
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Femenino Foro para temas relacionados con el culturismo o el fitness femenino y lugar donde las chicas del foro pueden plantear dudas e inquietudes particulares.

Rutina de definicion total para chicas de 12 semanas

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
  #1  
Antiguo 10-05-2017, 17:29
Avatar de Compacto
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2012
Ubicación: Madrid
Mensajes: 397
Compacto is on a distinguished road
Predeterminado Rutina de definicion total para chicas de 12 semanas

Este es un plan total de 12 semanas
para chicas, para conseguir un buen
resultado en estos 3 meses.

Os describiré tanto el entreno de cada
mes como la dieta a llevar y
suplementación.

Así que si quieres estar en plena forma
para este verano, o quieres competir
en la categoría de bikini fitness,
ponte en marcha ya, además el plan
lo puedes alargar por mas tiempo,
para unos resultados fantásticos, ya que
obviamente 12 semanas es poco tiempo.

Es un plan avanzado aunque también
le puede valer a principiantes, adaptando
un poco el entreno, es decir realizando
una series menos de cada ejercicio
el primer mes, además de prolongar esta fase alguna semana mas, antes de pasar al segundo mes. El entreno será progresivo, es decir de menos a mas, tanto en intensidad como en volumen, al igual que el trabajo cardiovascular que lo iremos incrementando poco a poco. Una vez terminado el plan de 12 semanas, puedes tomarte una semana de entreno ligero para recuperar y comenzar otra vez pero esta vez por el segundo mes.
La dieta de definición para este plan irá en el próximo artículo que saldrá en unos días, mientras tanto puedes ver aquí dietas

Fase 1: Primeras 4 semanas

- Descanso entre series 1 minuto
- Al terminar el entreno 35 minutos de cardio al 65% de intensidad

Lunes: Piernas y glúteos

- Curl femoral sentado 3 x 12 - 8
- Peso muerto piernas rígidas 3 x 12 - 8
- Sentadilla libre con barra 3 x 12 - 8
- Prensa de piernas 3 x 12 - 8
- Extensiones maquina 3 x 12 - 8
- Zancadas mancuernas 3 x 12 - 8
- Elevaciones de pelvis Hip Thrust 3 x 12 - 8
- Aductor en máquina 3 x 12

Martes: Espalda, pecho y abdomen - Jalón al frente ancho 3 x 12 - 8
- Remo en máquina 3 x 12 - 8
- Remo polea baja estrecho 3 x 12 - 8
- Press máquina 3 x 12 - 8
- Press inclinado mancuernas 3 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 3 x 12 - 8

- Crunch en banco plano 3 x 15
- Elevaciones de piernas tendida 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30 segundos de contracción

Miércoles o sábado: 45 minutos de cardio


Jueves: Piernas, glúteos y abdomen

- Sentadilla en multipower 3 x 12 - 8
- Prensa 3 x 12 - 8
- Zancadas en multipower 3 x 12
- Glúteos en máquina 3 x 12 - 8
- Prensa pies avanzados en la plataforma 3 x 12 - 8
- Peso muerto piernas rígidas 3 x 12 - 8

- Crunch en banco plano 3 x 15
- Elevaciones de piernas tendida 3 x 15
- Plancha abdominal 3 x 30 segundos de contracción

Viernes: Hombros y brazos

- Press mancuernas sentado 3 x 12 - 8
- Laterales mancuernas 3 x 12 - 8
- Pajaro mancuernas 3 x 12 - 8

- Curl polea baja 3 x 12 - 8
- Curl Scot 3 x 12 - 8
- Curl concentrado 3 x 12 - 8

- Press francés barra Z 3 x 12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado copa 3 x 12 - 8
- Tríceps polea cuerda 3 x 12 - 8


Fase 2: Siguientes 4 semanas

- Descanso entre series 1 minuto


Lunes: Glúteo y piernas

- Sentadilla 20-18-15-12-10
- Sentadilla Hack 4 x 10
- Extensiones 20-18-15-12-10
- Patada para glúteo en máquina 4 x 10
- Femoral tumbado 5 x 10
- Aductores 20-18-15-12-10

- Crunch en banco 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max.
- Plancha abdominal 4 x 30 segundos

- 40 minutos de cardio al 65%


Martes: Espalda, bíceps

- Jalón al frente agarre estrecho neutro 20-18-15-12-10
- Remo en polea baja ancho 4 x 10
- Jalón brazos rígidos 20-18-15-12-10
- Remo en máquina 3 x 10

- Curl mancuerna inclinado 20-18-15-12-10
- Curl barra Z 4 x 10
- Curl martillo 4 x 10

- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 15 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.


Miércoles: Hombros, glúteos Abductores , y abdomen

- Abductores ( Glúteo menor) 20-18-15-12-10
- Prensa a una pierna bastante avanzada 4 x 10
- Patada para glúteo en polea 20-18-15-12-10

- Laterales mancuernas 25-20-18-15-12
- Press mancuerna 4 x 10
- Pajaro polea 20-18-15-12-10

- Crunch en banco 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max.
- Plancha abdominal 4 x 30 segundos

- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 10 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.


Jueves: Pecho y tríceps

- Contractor 20-18-15-12-10
- Press banca inclinado mancuernas 4 x 10
- Aperturas 20-18-15-12-10
- Cruces poleas 3 x 10

- Tríceps polea barra 20-18-15-12-10
- Tríceps polea de espaldas 4 x 10
- Press Francés 4 x 10

- Crunch en banco 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max.
- Plancha abdominal 4 x 30 segundos

- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 10 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.


Viernes: Piernas y glúteos

- Femoral tumbado 20-18-15-12-10
- Peso muerto piernas rígidas 4 x 10
- Sentadilla sumo mancuernas 20-18-15-12-10
- Sentadilla Hack 4 x 10
- Prensa pies avanzados 20-18-15-12-10
- Elevaciones de pelvis con peso 4 x 10

- 40 minutos de cardio al 65%

Sábado; abdomen y cardio

- Crunch en banco 4 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 4 x max.
- Plancha abdominal 4 x 30 segundos

- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 20 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.


Fase 3: Siguientes 4 semanas

- Descanso entre series 1 minuto, super-series y tri-series 1,5 minutos.
- 40 minutos de cardio al 60% en ayunas, si quieres acelerar la pérdida de grasa, al menos 5 días por semana.

Lunes: piernas y glúteos

- Zancadas mancuerna 4 x 12 - 8

Tri-serie:
- Prensa inclinada 4 x 8
- Sentadilla sumo mancuernas 4 x 12
- Femoral tumbado 4 x 20

Tri-serie:
- Sentadilla Hack 4 x 8
- Sentadilla multipower 4 x 12
- Extensiones 4 x 20

- 40 minutos de cardio al 65%

Martes: Espalda, hombros y abdomen

Tri-serie:
- Jalón al frente ancho 4 x 10
- Press mancuernas para hombros 4 x 12
- Remo bajo polea estrercho 4 x 15

Tri-serie:
- Remo con barra 4 x 10
- Jalón estrecho al pecho 4 x 12
- Face pull 4 x 20

Superserie:
- Elevaciones laterales 4 x 15
- Pajaro mancuernas 4 x 15

- Crunch en polea alta 4 x 15 – 12
- Elevaciones de piernas suspendida 4 x max.
- Abdominales en máquina 4 x 15 - 12

- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 10 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.

Miércoles: Piernas y glúteos

- Peso muerto en multipower 15-15-12-12-10-8-6
- Femoral sentada 15-15-12-12-10-8
- Sentadilla en multipower con piernas bien abiertas 15-15-12-12-10-8-6

Super-serie:
- Zancadas en multipower. 4 x 15 - 10
- Elevaciones de pelvis Hip Thrust 4 x 15

- 40 minutos de cardio al 65%

Jueves: Pecho y Brazos
Tri-serie:
- Press de banca 4 x 10
- Aperturas inclinadas 4 x 12
- Contractor 4 x 20

Superserie:
- Bíceps alterno con mancuernas de pie 4 x 10
- Press francés barra Z inclinación 45º 4 x 12
- Curl espider barra Z inclinación 45º 4 x 20


Superserie:
- Tríceps polea con cuerda de espaldas 4 x 10
- Curl Scott 4 x 12
- Tríceps polea barra anchura de hombros 4 x 20

- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 10 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.


Viernes: Circuito parte inferior
Circuito: 4 vueltas de 15 repeticiones de cada ejercicio
( los 7 ejercicios realizados seguidos, luego descansas 2 minutos y vuelta a empezar )

- Femoral sentada
- Sentadilla sumo mancuernas
- Sentadillas Hack
- Zancadas mancuerna hacia atrás
- Extensiones de cuádriceps
- Elevaciones de pelvis Hip Thrust
- Sentadilla sin peso hasta el fallo

- 40 minutos de cardio al 65% ¡ si puedes !

Sábado: Circuito parte superior
Circuito: 4 vueltas de 15 repeticiones de cada ejercicio
( los 7 ejercicios realizados seguidos, luego descansas 2 minutos y vuelta a empezar )

- Jalón alto dorsal
- Contractor
- Press máquina para hombros
- Tríceps polea
- Curl mancuernas
- Crunch en polea alta
- Encogimientos de busto y piernas

- Al terminar el entreno 20 minutos de cardio HIIT ( 1 minuto al 65% y 30 segundos al 85% ), mas 10 minutos de cardio lineal al 65% de intensidad.
Fuente: Culturismototal.Blogspot
Responder Con Cita

Los últimos 3 hilos de Compacto
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
El entrenamiento de Erin Stern (en ingles) Femenino Compacto 0 42 17-05-2018 22:51
Arnold Classic Sudafrica 2018 Entrenamiento [Articulos] Compacto 0 60 17-05-2018 22:49
El sistema de entrenamiento de la post-activacion Rutinas de Entrenamiento Sara Connor 3 137 11-05-2018 23:15

Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
chicas, definición, rutina, semanas, total

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2017 african alimentación alimentos alpha american ayuda bajar beast bienvenido blog bodybuilder british buenas builder bull calorías canada canadian carlos casa cenas ciclo cocina comida comidas completa completo contest culturismo curso daddy daniel datos david definición diario dias diego dieta dietas duda día ejercicios english entrenador entrenamiento español exclusion facturación fernando fitness forma foro fotos fran ganar german gimnasio gracias grasa guia gym hipertrofia hola infracción inicial iranian josé juan libro libros luis man mariano mario maría masa master mega mexico michael minutos mis monster muhammad mujeres muscle muscles muscular navideñas nueva nuevo nutrición orzola pdf persian peso posing post preparación presentacion presento recetas rutina rutinas salud saludo saludos semanas sergio stallion super todos united varios vegetariana vida volúmen workout
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Preparaciones
Ningún Temas para Mostrar.
» Descargas
RIPT90: Obtenga Ripped en 90 días - Complete Home Fitness (2015)
14-11-2017 15:49
Ultimo mensaje por oscar zane
Hoy 01:24
1 Respuestas, 250 Visitas
Descargar LA BIBLIA DEL CULTURISMO
29-01-2017 22:27
Ultimo mensaje por SergioAcevedo
Ayer 20:49
9 Respuestas, 3,271 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Diario de Amateur ( classic phisique competitor) ( 1 2 3 4)
13-05-2018 16:18
por amateur1
Ultimo mensaje por Toni
Hoy 09:58
36 Respuestas, 720 Visitas
Las agujetas en el gimnasio
Hoy 02:24
Ultimo mensaje por MAX.
Hoy 09:57
5 Respuestas, 44 Visitas
Diario de Tony - Pérdida grasa ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
06-01-2015 18:40
por rebelwade
Ultimo mensaje por rebelwade
Hoy 09:01
4,176 Respuestas, 151,504 Visitas
Javi (entrenando en casa) ( 1 2 3)
20-04-2018 22:33
por javi29
Ultimo mensaje por rebelwade
Hoy 08:55
30 Respuestas, 804 Visitas
Mi alimentacion
20-05-2018 00:51
por ironheart
Ultimo mensaje por rebelwade
Hoy 08:53
9 Respuestas, 131 Visitas
7 reglas de oro para ganar masa muscular (iniciados)
Hoy 02:30
Ultimo mensaje por MAX.
Hoy 07:03
1 Respuestas, 31 Visitas
tunisia bodybuilder Sadok Ayassi
Hoy 06:12
Ultimo mensaje por BodyBuilding
Hoy 06:12
0 Respuestas, 6 Visitas
turkey muscles builder Salim Satir
Hoy 06:12
Ultimo mensaje por BodyBuilding
Hoy 06:12
0 Respuestas, 4 Visitas
uae muscles builder posing at beach and in contest
Hoy 06:12
Ultimo mensaje por BodyBuilding
Hoy 06:12
0 Respuestas, 5 Visitas
Ghanian muscles builder Eddie Abbew
Hoy 05:40
Ultimo mensaje por BodyBuilding
Hoy 05:40
0 Respuestas, 5 Visitas
» Últimos Artículos
15 claves para mejorar tu rutina de entrenamiento ahora ( 1 2)
03-08-2015 18:55
por Compacto
Ultimo mensaje por algocha
Ayer 22:11
21 Respuestas, 2,104 Visitas
Las vitaminas
11-05-2013 13:32
por darkhugo
Ultimo mensaje por Thats
19-05-2018 23:18
9 Respuestas, 1,274 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 12:49.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.24642 seconds with 31 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71