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La mujer deportista y el ciclo hormonal

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  • 3 Post By darkhugo

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Antiguo 25-09-2015, 22:54
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Predeterminado La mujer deportista y el ciclo hormonal

LA MUJER DEPORTISTA Y EL CICLO HORMONAL

ENTENDIENDO EL CICLO HORMONAL PARA PERFECCIONAR EL ENTRENAMIENTO Y LA DIETA EN LAS MUJERES

TUS HORMONAS TE CONTROLAN

Cada vez que acudes al gimnasio entrenas fuerte, entregas el 100% de tu esfuerzo y te aseguras de que la dieta sea correcta. Crees que lo estás haciendo todo bien, pero tal vez hay algo de lo que no te has dado cuenta y que está obstaculizando tus progreso.
Todos los días de tu vida las hormonas te controlan. Seguro que ya sabes que, por ejemplo, la testosterona es la hormona predominante en los hombres y la responsable de que los hombres consigan con mayor facilidad más masa muscular, fuerza máxima y agresividad durante el entrenamiento. ¿Pero qué pasa con tus hormonas?
Como mujer, todos los meses tu cuerpo atraviesa una serie de eventos y variaciones fisiológicas conocidas como el ciclo menstrual. Sin embargo, muchas mujeres no se dan cuenta de la gran influencia que tiene este ciclo hormonal con su estado metabólico y los resultados de sus entrenamientos.
En este artículo vamos a ver con más detalle este asunto y explicar qué es lo que pasa realmente. Las buena noticias es que una vez entiendas las repercusiones de estas hormonas, podrás adaptar tu planificación para superar dichas repercusiones e incluso beneficiarte de ellas para maximizar los resultados de tu entrenamiento.
REPASO DEL CICLO MENSTRUAL

En primer lugar hay que tener en cuenta que nos vamos referir a mujeres pre-menopáusicas que no utilizan métodos anticonceptivos, es decir, desde las adolescentes que han tenido su primer periodo hasta aquellas que aún no han empezado la menopausia y que no usan anticonceptivos de forma regular. También es necesario entender que todas las explicaciones se basarán en un ciclo menstrual idealizado de 28 días, puede que algunas mediciones no se adapten a tus características personales debido a que existen ciclos menstruales de mayor o menor duración que 28 días.
Bien, el inicio del ciclo menstrual empieza el primer día de sangrado, es decir, el primer día que baja la regla (existe el debate entre distintos autores que defienden el inicio del ciclo como el primer día de sangrado o el último, en nuestra opinión es más preciso medirlo desde el primer día). El estado de sangrado, de periodo o de la regla dura unos 5 días. Esta fase se incluye dentro de la fase folicular, la cual dura 14 días, es decir, desde el día 0 (primer día de la regla) hasta 14 días después. Esta fase se caracteriza por un aumento gradual de la hormona estrógeno, unos niveles normalizados de progesterona y una temperatura corporal promedio.
A partir de este punto pasamos a la ovulación, la cual tiene lugar sobre el día 14. Cuando esto ocurre, tus niveles de estrógenos descienden y la progesterona empieza a aumentar. Empezaras a notar que tienes más calor, debido al aumento de la temperatura corporal.
Desde el día 15 hasta el 28 de tu ciclo, entras en la fase lútea. En esta fase los niveles de estrógenos se encuentran en declive, la progesterona sigue aumentando y tu temperatura corporal permanece más elevada de lo normal.
A continuación vuelve la menstruación y se vuelve a repetir el ciclo. Podemos resumir el ciclo menstrual de esta forma:
  • Fase folicular: Día 0 hasta el 14 (incluye la menstruación).
  • Ovulación: Día 14.
  • Fase lútea: día 15 hasta el 28.

Recordamos que las mediciones temporales se basan en un ciclo menstrual idealizado de 28 días exactos, existe una gran variedad en cuanto a la duración de cada ciclo menstrual.
Ahora vamos a centrarnos en cada fase con mayor detalle.
FASE FOLICULAR

COME CARBOHIDRATOS Y ENTRENA MÁS FUERTE

A la hora de entrenar, durante la fase folicular (incluyendo el periodo de ovulación), es el momento de centrarse en progresar, mejorar nuestras marcas personales y añadir intensidad al entrenamiento.
Esta fase se caracteriza por una mayor tolerancia al dolor, mayor fuerza de voluntad, mayor concentración y determinación y un aumento en los niveles de resistencia. Tu cuerpo utilizará como vía energética principal el glucógeno muscular durante el [Regístrate y verás el enlace]. Este hecho hace que durante esta fase tengan mayor importancia los carbohidratos en nuestra dieta, es decir, una dieta alta en carbohidratos será crucial.

En adición a lo anterior, durante esta fase tu cuerpo será más sensible a las variaciones de insulina. Por esta razón es recomendable centrarse en planificar etapas altas en carbohidratos o días de [Regístrate y verás el enlace] y entrenamientos intensos que vacíen nuestras reservas de glucógeno y orientados a la utilización de carbohidratos, ya que tu cuerpo estará más predispuesto a utilizar los hidratos de carbono para nutrir la recuperación y el aumento de músculo.
La combinación de entrenamientos de alta intensidad y la planificación de días de refeed tendrán como consecuencia un aumento notable del metabolismo basal, aspecto que ayudará a contrarrestar la ralentización del metabolismo que ocurre durante esta fase. Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition descubrió que la tasa metabólica basal disminuía durante la menstruación y luego continuaba disminuyendo hasta alcanzar sus niveles más bajos una semana antes de tuviese lugar la ovulación.
OVULACIÓN

A POR EL RÉCORD PERSONAL

Durante la ovulación, tus niveles de fuerza permanecerán todavía altos y notarás que, durante esta fase, puedes levantar más y que tienes más fuerza. Si estás buscando mejorar alguna marca personal, este es el momento de intentarlo. Un estudio publicado en Journal of Physiology descubrió que la mujeres que se encontraban en la etapa de ovulación tenían un 11% más de fuerza en ambos cuádriceps y en su agarre.

Pero no todo son ventajas, toma nota de esto, también tendrás mayor predisposición a sufrir lesiones. Como durante la ovulación los niveles de estrógenos se disparan, esto puede repercutir en el metabolismo de colágeno (componente principal de las articulaciones) y también influir negativamente en el control neuromuscular. Se descubrió en un estudio publicado por American Journal of Sports Medicine que las probabilidades de sufrir una lesión del ligamento anterior cruzado son de cuatro a ocho veces mayores durante esta etapa del ciclo menstrual que durante otras fases.
Así que durante esta etapa entrena fuerte, pero pon especial atención en realizar una técnica correcta de loes ejercicios y sé consciente de la fatiga acumulada a la hora de llevarte a ti misma al límite.
Tu metabolismo estará empezando a ascender en este punto, por eso es totalmente comprensible que durante esta etapa tengas un poco más de hambre. Es recomendable añadir unas cuantas calorías extra a la dieta para cubrir este aumento del metabolismo, pero asegúrate de que estas calorías provienen de una mezcla equilibrada de [Regístrate y verás el enlace], carbohidratos y grasas, dando mayor importancia a estas últimas debido a que la sensibilidad a la insulina empezará a descender en este punto.
FASE LÚTEA

DISMINUIR LA INTENSIDAD Y CENTRARSE EN QUEMAR GRASA

¿Alguna vez te te ha pasado que durante un entrenamiento tu cuerpo está continuamente saboteándose en cada paso que das, no tienes esa chispa y todo pesa un poco más? Si te ha ocurrido o te está ocurriendo durante esta semana, las probabilidades de que te encuentres en la fase lútea son muy altas.

Durante la fase lútea, al tener una temperatura corporal más elevada de lo normal, notarás un mayor esfuerzo cardiovascular y una disminución del tiempo que tardas en alcanzar el agotamiento. En otras palabras, el aumento de temperatura corporal tendrá como consecuencia un aumento del ritmo cardíaco, esto provocará que para un ejercicio que realizabas cómodamente ahora te agota más y más rápidamente. Además de esto, durante esta fase es muy probable que aumentes de peso al retener con facilidad una mayor cantidad de líquidos a causa del Síndrome Pre-Menstrual (PMS, periodo de tiempo antes de que ocurra la menstruación), esto hará que ejercicios de alta intensidad como sprints se hagan más pesados e incómodos.
Durante la fasea lútea tu cuerpo dará mayor relevancia a las grasas como fuente energética en lugar de utilizar las reservas de glucógeno. Entre los diferentes tipos de fibras musculares encontramos que, en todos los seres humanos, las fibras de Tipo-I contienen mayor proporción de triglicéridos intramusculares (“grasas” intramusculares). Se ha demostrado científicamente que las mujeres poseen fibras musculares Tipo-I con una mayor cantidad de triglicéridos intramusculares que los hombres, característica que permite a las mujeres soportar entrenamientos de mayor duración. Durante la fase lútea, el predominar la utilización de grasas ante la oxidación de glucosa y glucógeno, nos interesará enfocar el entrenamiento de forma que utilicemos este tipo de fibras musculares. Las fibras musculares Tipo-I se activan en ejercicios de intensidad moderada y que impliquen resistencia y no fuerza máxima. Por eso durante la fase lútea realizaremos series de 12 a 20 repeticiones y el cardio deberá ser de larga duración y baja intensidad (60% ~ 70% FcMáx).
Metabólicamente, tu cuerpo se encontrará en la fase más intensa, es decir, el metabolismo alcanzará su mayor actividad. Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition concluyó que el metabolismo durante la fase lútea habrá variado sobre un 7,7% más que durante su actividad normal, por eso experimentarás un mayor efecto termogénico procedente de la comida ya que tu cuerpo utilizará más calorías para digerir cualquier alimento que antes digería con normalidad.
Una cosa que hay que tener en cuenta durante esta fase y prepararse mentalmente para contrarrestarlo es el antojo creciente por carbohidratos. Tu producción de serotonina será más baja de lo normal y esto puede fomentar un peor estado de ánimo e irritabilidad. Tu instinto natural te hará pensar con mayor facilidad en alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que estos provocan una rápida liberación de serotonina y, como consecuencia, una mejora instantánea del estado de ánimo.
Sin embargo, debes controlar estos antojos por alimentos ricos en hidratos, ya que durante esta fase la sensibilidad a la insulina se encontrará en sus niveles más bajos; y si a eso le añadimos la reducción de la intensidad en el entrenamiento, debido a la alta fatigabilidad, el resultado es un desaprovechamiento de carbohidratos. Por esta razón debemos modificar nuestra dieta y dar mayor importancia a las grasas, resultando una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en hidratos.
Con el aumento de la tasa metabólica y el entrenamiento a una intensidad más moderada-baja, es el momento perfecto para optar por una dieta baja en hidratos y para crear un pequeño déficit calórico para favorecer la pérdida de grasa y beneficiarnos de las características de la fase lútea. Muchas mujeres dicen sentir nauseas y ganas de vomitar durante está fase debido a los síntomas de la fase pre-mesntrual, por eso reducir la ingesta calórica (menos alimentos) puede ser beneficioso para evitar malestar o pesadez durante la digestión.
Para ayudar a contrarrestar la disminución de serotonina y calmar los antojos de carbohidratos, aconsejamos incorporar suplementos como triptófano o añadir a la dieta alimentos ricos en este aminoácido como el pavo, leche desnatada, soja o semillas de calabaza, ya que pueden ayudar a producir un aumento natural de este neurotransmisor.

LA MENSTRUACIÓN

FASE DE TRANSICIÓN

Finalmente, al ponerse en marcha la menstruación, empezarás a volver a tu estado normal. Los síntomas del síndorme pre-menstrual disminuirán hasta desaparecer, la temperatura corporal volverá a sus niveles normales y la retención de líquidos desaparecerá.

Esto hace que sea un buen momento para empezar una transición para volver a añadir entrenamientos de mayor intensidad conforme te vas acernado a la fase folicular. Tu tasa metabólica empezara a descender y la sensibilidad de la insulina empezará a aumentar, por eso debemos empezar una transición hacia una dieta más moderada en calorías y elevada en hidratos; durante esta fase la dieta será mixta en macronutrientes, no será ni alta ni baja en carbohidratos. Conforme alcances de nuevo la fase folicular ya podrás empezar a aumentar los hidratos y añadir días de refeed para construir mayor masa magra.
CONCLUSIÓN

HAZ QUE TUS HORMONAS TRABAJEN PARA TI

Al entender y tener en cuenta como tu ciclo menstrual afecta a tu cuerpo durante varios momentos dem cada mes, puedes hacer que tu entrenamiento trabaje contigo y no contra ti.
Simplemente hay que tener un poco de sentido común para realizar correctamente las transiciones necesarias antes y después de la fase lútea, la fase más compleja. Debes saber cuando empezar a bajar o subir los hidratos y las calorías y cuando aumentar o disminuir la intensidad de los entrenamientos.
Del mismo modo, hay que tener en cuenta que la opción más acertada para establecer un récord personal o incluir entrenamientos de alta intensidad será durante la fase folicular, cuando tenemos más energía, más fuerza y la sensibilidad a la insulina es más alta.
Ahora que sabes como funciona tu propio cuerpo ya no existen excusas para no planificar un camino destinado para progresar. Simplemente hace falta conocimientos, trabajo duro y constancia.
Os dejamos con una tabla que resume a la perfección las características de cada fase del ciclo menstrual:

Los derechos de este artículo son exclusivamente únicos de [Regístrate y verás el enlace], ya que se trata de una adaptación, traducción al español y ampliación del artículo nombrado en la bibliografía.
Bibliografía:

Información:
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Referencias:
  • Contreras. B. (2014). Ladies, Make Sure You Periodize (Pun Intended). [Regístrate y verás el enlace]. Recuperado el 26 de diciembre de 2014 de [Regístrate y verás el enlace]

  • Isacco, L., Thivel, D., Pereira, B., Duclos, M., & Boisseau, N. (2014). Maximal fat oxidation, but not aerobic capacity, is affected by oral contraceptive use in young healthy women. European Journal of Applied Physiology, 1-9.
  • 1. Bompa, Tudor O., Cornacchia Lorenzo. (2006) Musculación Entrenamiento Avanzado.Editorial Hispano Europea.
  • Louis Southren A., Gordon G. (May 1967). «Mean Plasma Concentration, Metabolic Clearance and Basal Plasma Production Rates of Testosterone in Normal Young Men and Women Using a Constant Infusion Procedure: Effect of Time of Day and Plasma Concentration on the Metabolic Clearance Rate of Testosterone». The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 27 (5): pp. 686–694.








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En caso de que la chica tome la píldora anticonceptiva, de que modo se alteraria la planificación?
Gracias por la información muy interesante.

Enviado desde mi Coolpad F1 mediante Tapatalk
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  #3  
Antiguo 02-10-2016, 23:26
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Muy buen aporte, gracias
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  #4  
Antiguo 21-10-2016, 06:33
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muy bien
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  #5  
Antiguo 19-09-2018, 19:39
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muy bien
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  #6  
Antiguo 23-09-2018, 20:05
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tremendo aporte!
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