Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Los Foros de InfoCulturismo.com > Descargas > Libros y Métodos de Entrenamiento
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Libros y Métodos de Entrenamiento Libros y métodos relacionados principalmente con el entrenamiento y el desarrollo de masa muscular.

Volumen mínimo y máximo por grupo muscular

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Estructura1Me Gusta Recibidos
  • 1 Post By FAVOTB

Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
  #1  
Antiguo 04-08-2019, 19:01
Avatar de santimn
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jul 2019
Ubicación: España
Mensajes: 22
Peso Inicial: 81
Peso Actual: 79
Objetivo: 74-75
Etapa: Definición
Altura: 1,83
santimn is on a distinguished road
Predeterminado Volumen mínimo y máximo por grupo muscular

Algo que todo novato hace cuando acude al gimnasio por primera vez es: coger 3-4 ejercicios por grupo muscular, hacer 4 series con una pirámide descendente (15-12-10-8, por ejemplo) y así sucesivamente, manteniendo las 4 series, la misma escala de repeticiones y el esfuerzo, que tras unas pocas semanas estará más que adaptado a un "estímulo" tan repetitivo.

Una de las claves para empezar con buen pie, y que me gustaría haber conocido en su día es el número de series necesarias para estimular lo suficiente cada grupo muscular, y cual sería aproximadamente el número máximo de series que podría realizar para dicho grupo. Estos rangos son aproximaciones muy individuales y que dependerán de cada individuo.

El doctor Mike Israetel emplea las siglas: MV (volumen mínimo para mantener las ganancias) ,MEV (volumen mínimo efectivo para ganar masa muscular), MAV (volumen máximo al que te puedes adaptar, en el se darían las máximas ganancias, en atletas muy experimentados) y MRV (un volumen máximo del que tendrás dificultades para recuperarte)

-El MV, puede ser interesante para un principiante (unas 8 series/grupo muscular) comenzar con un número de series reducido que le permita progresar fácilmente, incrementando las cargas semana a semana y añadiendo series si es posible y recupera bien de sesión en sesión.

-MEV y MAV, la mejor opción para practicantes intermedios, moverse entre las 10,12-18-20 series por grupo muscular. Comenzar con el volumen mínimo (10-12 series) y si nos recuperamos bien , ir añadiendo series y acercarnos poco a poco al máximo. Es importante destacar que cuando no podamos recuperarnos de cierto número de series, hagamos una descarga (reducción del volumen de entrenamiento a 8 series durante una semana) y continuemos añadiendo series hasta llegar a un volumen cada vez más altas.
Cuando lleguemos al rango más alto (18-20 series) es conveniente repartir ese volumen de entrenamiento en 2-3 sesiones, ya que si hacemos 18 series en una sola sesión la fatiga y el daño muscular serán excesivos (lo ideal sería 9-9 o 10-10, 8-8,7-6...en dos sesiones diferentes). Por el contrario, también existe un volumen mínimo por sesión, entre 3-5 series por grupo muscular, que deberían ser realizadas a una intensidad muy alta para que el estímulo resulte eficiente.

MRV , es el volumen solo al alcance de muy pocos, realizar +20,22 series por grupo muscular es algo muy difícil en el que influyen notablemente la nutrición, suplementación, descanso, estrés, número de días que puedes entrenar, etc

Los rangos de volumen para los diferentes grupos musculares, basándome en Mike Israetel y en Revivestronger serían los siguientes:

MV MEV MAV MRP

Cuádriceps 6 8-12 12-18 +20

Isquios 4 6-10 10-16 +20

Glúteo 0 0-4 4-12 +16

Pecho 8 10-12 12-20 +22

Espalda 8 10-14 14-22 +25

Hombros 0-6 6-8 16-22 +26

Bíceps 0-6 8-14 14-20 +26

Tríceps 0-4 6-10 10-14 +18

Trapecios 0 1-12 12-20 +26

Gemelos 0-6 8-12 12-16 +20

Abdomen 0 1-15 16-20 +25


Esto es solo una guía para saber aproximadamente en que rango de series movernos para cada grupo muscular, y que si el número de series es elevado ,por ejemplo 15 series, podemos repartir estas series en dos sesiones: 7-8 y aplicar más intensidad en estas, además de poder introducir más series de otros grupos musculares. Por ejemplo, en un día de empujes: 10 series de pecho, 6 de tríceps y 3 de hombro, en lugar de meter 20 series de pecho y añadir unas series de tríceps y hombro, la fatiga y el daño muscular que tendríamos tras esas 20 series, nos lastrarían a la hora de realizar el resto de trabajo para la sesión.

Otro factor a tener en cuenta son los grupos musculares que participan secundariamente en ciertos ejercicios . Por ejemplo, en un press de banca, dependiendo de los tipos de agarre por ejemplo, pueden participar principalmente el pecho o el triceps (agarre a la anchura de hombros o agarre cerrado) , por lo que dependiendo de ello, el pecho en caso de que sea un agarre cerrado, participaría como músculo secundario, el tríceps como principal. Pues bien,en el caso de un press cerrado, el número de series que hagamos, debemos contabilizarlas dentro del volumen de pectoral. Lo mismo sucede con la espalda y el biceps, sobretodo en los remos, con los empujes inclinados y el deltoides anterior, con los isquios+ glúteo en la sentadilla,etc. En los ejercicios analíticos esto no supone un problema, pues en unas extensiones de cuádriceps o un curl de bíceps en polea, participan únicamente el cuádriceps y el bíceps respectivamente.

Una de las conclusiones que podemos sacar, es que si empleamos suficientes ejercicios multiarticulares: presses y sus variantes, remos,pesos muertos, variantes de sentadilla, zancadas... el número de series destinadas a ejercicios accesorios y más analíticos: bíceps un día de espalda, tríceps y hombro en el día de pecho, deberá ser menor debido sobretodo a la fatiga que ya arrastramos y al estímulo que han recibido secundariamente durante los empujes y tracciones.

Otra opción es meter un día entero de brazos, si es un punto débil, añadir más series de trabajo, más intensidad, y no preocuparnos como en el caso anterior de excedernos en el número de series.
Responder Con Cita

Los últimos 3 hilos de santimn
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
Volumen mínimo y máximo por grupo muscular Libros y Métodos de Entrenamiento KekoFF 3 451 04-08-2019 19:01
Método Meadows Libros y Métodos de Entrenamiento manulino 10 480 30-07-2019 13:58
¿Qué métodos usáis y cómo empleáis la sobrecarga... Libros y Métodos de Entrenamiento Jan Klod 7 326 30-07-2019 02:49

  #2  
Antiguo 21-08-2019, 03:30
Avatar de FAVOTB
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jul 2019
Ubicación: Argentina
Mensajes: 21
Peso Actual: 90 kg
Objetivo: 95/100k
Etapa: Mantenimiento
Altura: 190
FAVOTB is on a distinguished road
Predeterminado

[QUOTE=santimn;315515]Algo que todo novato hace cuando acude al gimnasio por primera vez es: coger 3-4 ejercicios por grupo muscular, hacer 4 series con una pirámide descendente (15-12-10-8, por ejemplo) y así sucesivamente, manteniendo las 4 series, la misma escala de repeticiones y el esfuerzo, que tras unas pocas semanas estará más que adaptado a un "estímulo" tan repetitivo.

Una de las claves para empezar con buen pie, y que me gustaría haber conocido en su día es el número de series necesarias para estimular lo suficiente cada grupo muscular, y cual sería aproximadamente el número máximo de series que podría realizar para dicho grupo. Estos rangos son aproximaciones muy individuales y que dependerán de cada individuo.

El doctor Mike Israetel emplea las siglas: MV (volumen mínimo para mantener las ganancias) ,MEV (volumen mínimo efectivo para ganar masa muscular), MAV (volumen máximo al que te puedes adaptar, en el se darían las máximas ganancias, en atletas muy experimentados) y MRV (un volumen máximo del que tendrás dificultades para recuperarte)

-El MV, puede ser interesante para un principiante (unas 8 series/grupo muscular) comenzar con un número de series reducido que le permita progresar fácilmente, incrementando las cargas semana a semana y añadiendo series si es posible y recupera bien de sesión en sesión.

-MEV y MAV, la mejor opción para practicantes intermedios, moverse entre las 10,12-18-20 series por grupo muscular. Comenzar con el volumen mínimo (10-12 series) y si nos recuperamos bien , ir añadiendo series y acercarnos poco a poco al máximo. Es importante destacar que cuando no podamos recuperarnos de cierto número de series, hagamos una descarga (reducción del volumen de entrenamiento a 8 series durante una semana) y continuemos añadiendo series hasta llegar a un volumen cada vez más altas.
Cuando lleguemos al rango más alto (18-20 series) es conveniente repartir ese volumen de entrenamiento en 2-3 sesiones, ya que si hacemos 18 series en una sola sesión la fatiga y el daño muscular serán excesivos (lo ideal sería 9-9 o 10-10, 8-8,7-6...en dos sesiones diferentes). Por el contrario, también existe un volumen mínimo por sesión, entre 3-5 series por grupo muscular, que deberían ser realizadas a una intensidad muy alta para que el estímulo resulte eficiente.

MRV , es el volumen solo al alcance de muy pocos, realizar +20,22 series por grupo muscular es algo muy difícil en el que influyen notablemente la nutrición, suplementación, descanso, estrés, número de días que puedes entrenar, etc

Los rangos de volumen para los diferentes grupos musculares, basándome en Mike Israetel y en Revivestronger serían los siguientes:

MV MEV MAV MRP

Cuádriceps 6 8-12 12-18 +20

Isquios 4 6-10 10-16 +20

Glúteo 0 0-4 4-12 +16

Pecho 8 10-12 12-20 +22

Espalda 8 10-14 14-22 +25

Hombros 0-6 6-8 16-22 +26

Bíceps 0-6 8-14 14-20 +26

Tríceps 0-4 6-10 10-14 +18

Trapecios 0 1-12 12-20 +26

Gemelos 0-6 8-12 12-16 +20

Abdomen 0 1-15 16-20 +25


Esto es solo una guía para saber aproximadamente en que rango de series movernos para cada grupo muscular, y que si el número de series es elevado ,por ejemplo 15 series, podemos repartir estas series en dos sesiones: 7-8 y aplicar más intensidad en estas, además de poder introducir más series de otros grupos musculares. Por ejemplo, en un día de empujes: 10 series de pecho, 6 de tríceps y 3 de hombro, en lugar de meter 20 series de pecho y añadir unas series de tríceps y hombro, la fatiga y el daño muscular que tendríamos tras esas 20 series, nos lastrarían a la hora de realizar el resto de trabajo para la sesión.

Otro factor a tener en cuenta son los grupos musculares que participan secundariamente en ciertos ejercicios . Por ejemplo, en un press de banca, dependiendo de los tipos de agarre por ejemplo, pueden participar principalmente el pecho o el triceps (agarre a la anchura de hombros o agarre cerrado) , por lo que dependiendo de ello, el pecho en caso de que sea un agarre cerrado, participaría como músculo secundario, el tríceps como principal. Pues bien,en el caso de un press cerrado, el número de series que hagamos, debemos contabilizarlas dentro del volumen de pectoral. Lo mismo sucede con la espalda y el biceps, sobretodo en los remos, con los empujes inclinados y el deltoides anterior, con los isquios+ glúteo en la sentadilla,etc. En los ejercicios analíticos esto no supone un problema, pues en unas extensiones de cuádriceps o un curl de bíceps en polea, participan únicamente el cuádriceps y el bíceps respectivamente.

Una de las conclusiones que podemos sacar, es que si empleamos suficientes ejercicios multiarticulares: presses y sus variantes, remos,pesos muertos, variantes de sentadilla, zancadas... el número de series destinadas a ejercicios accesorios y más analíticos: bíceps un día de espalda, tríceps y hombro en el día de pecho, deberá ser menor debido sobretodo a la fatiga que ya arrastramos y al estímulo que han recibido secundariamente durante los empujes y tracciones.

Otra opción es meter un día entero de brazos, si es un punto débil, añadir más series de trabajo, más intensidad, y no preocuparnos como en el caso anterior de excedernos en el número de series.[/QUOTE

Fue un tema poder diseñar mi rutina (con un contexto bastante en contra, vivo en medio del campo acá no hay gimnasios) cuando logré apañarme de una barra y algunos pesos entrenaba dos series de quince reps (con 14 años pensaba que iba a crecer con eso) fui sumándole, restándole , etc. sin más que mantener mi flacura extrema. Hoy en día sigo muchos los postulados de A. Swarzeneger que habla de la cantidad de reps y de sets por tren superior e inferior...

muchísimas gracias por la info compartida! Saludos desde Argentina
A santimn le ha gustado este post.
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 05-09-2019, 17:56
Avatar de Borjagon
Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2019
Ubicación: España
Mensajes: 32
Peso Inicial: 66
Peso Actual: 64.8
Objetivo: 61
Etapa: Definición
Altura: 166
Borjagon is on a distinguished road
Predeterminado

Muy interesante, creo que llevo tiempo haciéndolo mal y metiendo más volumen de la cuenta... según indicas por ejemplo una serie de peso muerto contaría como 1 de glúteo y 1 de isquio , ¿no? hasta ahora había estado contabilizando como 0.5 y 0.5 y ya me han comentado que meto más volumen de lo que debiera.
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 12-09-2019, 19:57
Avatar de KekoFF
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2019
Ubicación: España
Mensajes: 21
KekoFF is on a distinguished road
Predeterminado

Gracias!
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
grupo, máximo, minimo, muscular, volúmen

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2019 ahmad ali american américa antonio arnold ayuda beast bienvenido big bodybuilder boy brasil brazilian british buenas builder bull cenas ciclo classic comidas contest culturismo cute czech daddy datos definición diario dias dieta duda ejercicios entrenamiento entrenar exclusion fitness foro fotos france frecuencia fuerza ganar german grasa guillermo handsome hipertrofia hispanic hola hrv4training hunk importante indian infracción inicial instales insulina iranian ismael italian javier jorge josé juan king kingdom libro libros lion luis man manuel masa medir mega mejor monster monsters mujeres muscle muscles musculación muscular más músculo navideñas nuevo number pakistani part pedro persian peso photos post pre preparación presentacion presento protocolo recuperación republic rutina rutinas saludo saludos semanas south spanish stallion states stud suplementos todos top united volúmen
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Descargas
Programa de Transformación Física Femenina...
Hoy 01:01
por arcace
Ultimo mensaje por revival
Hoy 06:33
1 Respuestas, 39 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Ir al primer mensaje nuevo Mejora volumen y perdida de grasa
Hoy 17:32
Ultimo mensaje por Avlanova97
Hoy 17:32
0 Respuestas, 10 Visitas
Ir al primer mensaje nuevo Presentación
Hoy 14:46
por mgcm82
Ultimo mensaje por FAVOTB
Hoy 16:43
2 Respuestas, 21 Visitas
Toni - Volumen 2012/2014 - Secado 2015 - Volumen 2016 - Objetivo Final 2017 +110Kg SECO ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
12-01-2011 15:23
por Toni
Ultimo mensaje por Toni
Hoy 15:55
10,479 Respuestas, 906,164 Visitas
Diario de progresión de Press de Banca.
13-09-2019 22:48
Ultimo mensaje por Apocalypse
Hoy 15:47
3 Respuestas, 414 Visitas
Cuanto tiempo se os va en el entreno? ( 1 2 3)
14-12-2018 14:34
por indomito
Ultimo mensaje por mgcm82
Hoy 14:40
24 Respuestas, 1,373 Visitas
presentarme
Hoy 13:32
por ospas
Ultimo mensaje por ospas
Hoy 13:32
0 Respuestas, 13 Visitas
Max HWMF hard work mother fucker2019/20 ( 1 2 3 4 5 6 7 8)
03-08-2019 08:19
por MAX-
Ultimo mensaje por MAX-
Hoy 10:50
88 Respuestas, 4,203 Visitas
Un saludo para todos
Hoy 10:04
por ElCid
Ultimo mensaje por ElCid
Hoy 10:04
0 Respuestas, 14 Visitas
Diario de Cefe,keto/ayunos/nat... ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
23-07-2018 09:21
por ceferi
Ultimo mensaje por ceferi
Hoy 07:06
2,160 Respuestas, 84,591 Visitas
» Últimos Artículos
21 consejos de Charles Poliquin para aumentar masa muscular ( 1 2 3)
03-08-2011 12:20
por Fred Rss
Ultimo mensaje por kort98
21-09-2019 21:59
27 Respuestas, 10,504 Visitas
como disenar tu rutina HIIT
12-11-2016 21:28
Ultimo mensaje por kort98
21-09-2019 21:48
11 Respuestas, 1,679 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 18:08.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.37619 seconds with 34 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59