Pincha aquí para unirte al Foro

InfoCulturismo.com

Portal Rifas Descargas General Nutrición Definición Suplementos Farmacología Entrenamiento Rutinas Diarios +35 años Downloads
Artículos Ejercicios Pecho Espalda Piernas Glúteos Gemelos Hombros Brazos Abdominales
Retroceder   InfoCulturismo.com > Nutrición y Suplementación > Perdida de Grasa (Definición)
Recuperar contraseña Unirse al Foro
Perdida de Grasa (Definición) Foro para debatir sobre todo lo relacionado con la pérdida de grasa. Dietas, trucos, suplementos, consejos, ejercicios cardiovasculares, etc.

Fórmula para calcular las calorías y macronutrientes

Curso de Yoga en DVD  Rutinas y Dietas de Culturismo Rutina y dieta de definicion Rutina para cuerpo Fitness Rutina completa de 12 semanas
Estructura26Me Gusta Recibidos

Respuesta
 
LinkBacks Herramientas
  #1  
Antiguo 18-06-2011, 01:44
Avatar de Fred Rss
Senior Member
 
Fecha de Ingreso: Jan 2011
Ubicación: España
Mensajes: 1,376
Fred Rss will become famous soon enough
Predeterminado Fórmula para calcular las calorías y macronutrientes

Calculando calorías y macronutrientes

Terminología básica:

BMR (Basal Metabolic Rate - Unidad de metabolismo basal): Es la cantidad de calorías que necesita consumir para mantener su cuerpo. Es lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando (nivel básico).

NEAT (Non-Exercise Associated Thermogenesis - Termogénesis asociada al no-ejercicio): Los requisitos de calorías añadidos por su actividad diaria que no es ejercicio (por ejemplo: caminar, hablar, compras, trabajo).

EAT (Exercise Associated Thermogenesis - Termogénesis asociada al ejercicio): Los requisitos de calorías asociados a ejercicio planeado. A menos que alguien está haciendo un montón de ejercicio (por ejemplo: dos o más horas al día de entrenamiento) normalmente no añade muchas calorías a sus requerimientos.

TEF (Thermogenic effect of feeding – Efecto termogénico al comer): El gasto de calorías asociado a comer no depende de la frecuencia con que se come. Es un % del total de calorías consumidas y varía de acuerdo con el contenido de macronutrientes y fibra. Cuanto más proteína, carbohidratos y fibras à TEF sube. Cuanto más grasa à TEF baja

TEE (Total Energy Expenditure - Gasto energético total): Es el total de calorías que necesita y corresponde a la suma de los anteriores términos: BMR + NEAT + EAT + TEF



¿Cuántas calorías necesita?

Hay una multitud de factores que afectan los requisitos de calorías de mantenimiento:

-La edad y el sexo (los hombres generalmente necesitan más que las mujeres)
-Total de peso y masa magra (más masa magra = más calorías necesarias)
-Estado fisiológico (p. ej.: enfermos o lesionados, embarazadas, crecimiento, etc)
-Hormonas (p. ej.: los niveles de la hormona tiroidea, los niveles de la hormona de crecimiento)
-Nivel de ejercicio (más actividad = más calorías necesarias)
-Nivel de actividad diario (más actividad = más calorías necesarias)

A fin de calcular los requisitos de calorías de manera más exacta sería mediante calorimetría (la medida de "reacciones químicas' en su cuerpo y el calor producido por estas reacciones).
Aunque muy precisa, esto es completamente imposible para la mayoría de la gente. Por esa razón contamos con fórmulas preestablecidas para intentar calcular nuestras necesidades.


Estimando los requerimientos

Método simple:

26 a 30 Kcal/kg/día para personas normales, saludables con estilo de vida sedentario haciendo poca actividad física

31 a 37 Kcal/kg/día para personas en actividad liviana-moderada 3-5 veces a la semana con estilo de vida moderadamente activo

38 a 40 Kcal/kg/día para personas en actividad vigorosa y estilo de vida muy activo

41 a 50 Kcal/kg/día para personas que realizan entrenamientos pesados (por ejemplo atletas)

50 o más Kcal/kg/día para personas que realizan entrenamientos muy pesados


Método con fórmula:

Primero se calcula el BMR y luego se lo multiplica por un “factor de actividad” para obtener el TEE (gasto energético total)

Para calcular el BMR:

Formula Mifflin-St Jeor:

Advertencia: Sobrestima necesidades en personas muy obesas

Para hombres: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x edad] + 5
Para mujeres: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x edad)] -161

Formula Katch-McArdle:

Considerada la formula más exacta para aquellos relativamente flacos o promedio

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

donde LBM = [peso (kg) x (100 – porcentaje grasa %)]/100



Para convertir a su requisito TOTAL multiplique el BMR por un Factor de actividad. Esto se basa en algo más que su entrenamiento, su trabajo es importante en este estilo de vida!

1.2 = Sedentario (poco o ningún ejercicio y trabajo de escritorio)
1.3-1.4 = Ligeramente activa (pequeña actividad diaria y ejercicio liviano 1-3 días a la semana)
1.5-1,6 = Moderadamente activo (vida cotidiana moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 días a la semana)
1.7-1,8 = Muy activo (estilo de vida físicamente exigente y entrenamiento pesado o deportes 6-7 días a la semana)
1.9 - 2.0 = Extremadamente activo (entrenamiento pesado todos los días o deportes y trabajo físico)



¿Qué exactitud tienen esas formulas?

Dan cifras estimadas. La mayoría de la gente todavía sobreestima la actividad y subestima el porcentaje de grasa y terminan comiendo demasiado. Use estas estimaciones como punto inicial y controle su peso por 2 a 4 semanas. Si su peso se mantiene estable ha encontrado sus calorías de mantenimiento.


Usando esas estimaciones para recalcular

Necesitará disminuir o aumentar la ingesta basada en sus objetivos (por ejemplo: perder o ganar masa).

Por lo general:
-Aumentar peso: Añadir calorías en un 10-20% al total estimado
-Disminuir peso: Restar calorías en un 10-20% al total estimado

A continuación, supervisar los resultados y ajustar según sea necesario.

NOTA: Si tiene menos de 18 años de edad, estas fórmulas no serán precisas



Calculando macronutrientes

Una vez que calcula cuántas calorías necesita, debe calcular la cantidad de cada macronutriente que necesita. Esta es una de las áreas que más a menudo se confunde.
Primera regla: No debe basarse en una proporción del total de calorías como 30:40:30 o 40:40:20. Su cuerpo no le importa qué % de ingesta tiene para macronutrientes. Funciona en términos de cantidad suficiente por masa.

Proteínas:

La mayoría de los estudios sugieren que ante las suficientes calorías y carbohidratos entonces los siguientes consumos de proteínas son suficientes:

Entrenamiento de fuerza y volumen: 1.2 a 1,6 g por KG de peso corporal
Entrenamiento de resistencia:1,4 a 1,8 g por KG de peso corporal
Adolescentes en entrenamiento:1,8 a 2,2 g por KG de peso corporal

De todas maneras, puede ver que las recomendaciones dadas en el área del fisicoculturismo (2 a 2.5 g por KG de peso) son casi el doble.

Grasas:

En general, aunque el cuerpo puede pasar por períodos cortos de muy bajo contenido de grasas, a la larga su cuerpo las necesita para mantener la saciedad y la salud en general.

Guías generales:

Personas delgadas y promedio: 1-2 g grasas / kg de peso corporal
Personas gordas: 1-2 g grasas / kg de peso corporal de masa magra

Si la dieta es baja en calorías - puede disminuir aún más, pero como mínimo, no sugiero menos de unos 0,70 g / kg de peso corporal

Nota: La ingesta de grasas totales no es lo mismo que la ingesta de grasas esenciales (Las grasas esenciales son una clase de grasas)

Carbohidratos:

Son muy importantes para los atletas, individuos muy activos o los que tratan de ganar masa. Los carbohidratos ayudan en el entrenamiento, la salud, la saciedad y cordura. Pero no hay específicos requisitos para su cuerpo.

Para calcular los carbohidratos los calcula de la siguiente manera:

Calorías de carbohidratos = Total necesidades de calorías - (gramos de proteína x4) + (gramos de grasa x 9)

Carbohidratos en gramos = Calorías de carbohidratos / 4


Si eres un atleta realmente sugiero calcular los requisitos así:

Moderadamente activo: 4,5 - 6,5 g/kg de peso corporal
Muy activo: 6,5 - 9 g/kg de peso corporal

Fuente: [Regístrate y verás el enlace]
Traducido y adaptado por: Karkouri

Toni, luisver, Guille y 17 foreros más les ha gustado este post.
Responder Con Cita

Los últimos 3 hilos de Fred Rss
Hilos Foro Última respuesta Respuestas Visitas Últimos mensajes
ZhasniMotivation - Zhasni Bodybuilding - MAKE IT... Culturistas gongon 1 1007 22-04-2015 19:40
ZhasniMotivation - Zhasni Bodybuilding - BACK DAY Culturistas Fred Rss 0 1022 02-03-2015 19:40
ZhasniMotivation - Zhasni Bodybuilding - Change... Culturistas Fred Rss 0 1027 25-11-2014 15:11

  #2  
Antiguo 22-09-2011, 17:22
Avatar de basio
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2011
Ubicación: mx
Mensajes: 12
basio is on a distinguished road
Predeterminado

Estas Formulas son muy interesantes y nos facilitan el establecimiento del Regimen nutricio y calorico, Gracias
A LUIS FERNANDO le ha gustado este post.
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 06-11-2011, 22:18
Avatar de mcmardigan
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: España
Mensajes: 13
mcmardigan is on a distinguished road
Predeterminado

Gracias socio¡¡¡ Muy buen aporte¡¡
Responder Con Cita
  #4  
Antiguo 24-11-2011, 05:25
Avatar de Aces
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: Chile
Mensajes: 6
Aces is on a distinguished road
Predeterminado

muchas gracias, esto me servirá mucho ya que justo necesitaba organizar mi dieta
Responder Con Cita
  #5  
Antiguo 09-12-2011, 17:59
Avatar de canarioloko
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Dec 2011
Ubicación: España
Mensajes: 7
canarioloko is on a distinguished road
Predeterminado

muy buen aporte gracias
Responder Con Cita
  #6  
Antiguo 14-03-2012, 19:32
Avatar de olobos
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2012
Ubicación: España
Mensajes: 6
olobos is on a distinguished road
Predeterminado

Gracias Excelente aporte
Responder Con Cita
  #7  
Antiguo 01-04-2012, 15:16
Avatar de chiman
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2012
Ubicación: España
Mensajes: 12
chiman is on a distinguished road
Predeterminado

muy bueno
Responder Con Cita
  #8  
Antiguo 07-04-2012, 03:05
Avatar de MAIKEL29
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2012
Ubicación: Mexico
Mensajes: 6
Peso Inicial: 72
Peso Actual: 85
Objetivo: 78
Etapa: quema de grasa
Altura: 1.72
MAIKEL29 is on a distinguished road
Predeterminado

bien¡¡
Responder Con Cita
  #9  
Antiguo 30-05-2012, 00:53
Avatar de apple
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: May 2012
Ubicación: España
Mensajes: 5
apple is on a distinguished road
Predeterminado

Excelente !
Responder Con Cita
  #10  
Antiguo 08-08-2012, 02:02
Avatar de kinyomalevo
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2012
Ubicación: España
Mensajes: 17
kinyomalevo is on a distinguished road
Predeterminado

Muchas gracias,me viene de perlas para programar mi dieta.
Responder Con Cita
  #11  
Antiguo 08-08-2012, 02:34
Avatar de arhen
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2012
Ubicación: bolivia
Mensajes: 5
arhen is on a distinguished road
Predeterminado

muy buen aporte


duda como debo trabajar con esta formula si peso 92 mido 1,69, sera que me puede aumentar o sobe cargar en grasas o se vasa hasta nivelar mi peso
Responder Con Cita
  #12  
Antiguo 13-08-2012, 23:38
Avatar de ekim68
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: May 2012
Ubicación: México
Mensajes: 6
ekim68 is on a distinguished road
Predeterminado

Excelente aporte, muchas gracias, ahora que tengo mi reloj para el ritmo cardiaco
Responder Con Cita
Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
Respuesta

Etiquetas
calculando, calorías, macronutrientes

Herramientas

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder temas
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están On
Los Emoticonos están On
Código [IMG] está On
Código HTML está Off
Trackbacks are On
Pingbacks are On
Refbacks are On


» Etiquetas Populares
2017 2018 adrian african ahmed alimentación alpha american américa antonio arnold ayuda beast bienvenido bodybuilder brasil brasillian british buenas builder bull canada canadian carlos casa cenas charles ciclo comidas culturismo czech daddy datos david definición diario dias diego dieta duda dutch english entrenamiento entrenar escribir exclusion facturación farmacos fitness foro fotos ganar german grasa gym hipertrofia hispanic hola indefinida información infracción inicial insulina iranian josé juan kuwait libro libros luis man masa mega mensaje mensajes mexican mexico michael mike mis monster muhammad muscle muscles muscular músculo navideñas nueva nuevo nutrición pdf permanente persian peso posible posing post preparación presentacion presento primer reported republic russia russian rutina rutinas saludo saludos semanas sentido sergio spanish stallion states todos tontoposter united volúmen workout
» Iniciar Sesión
Nombre de Usuario ¿Todavía no eres miembro?
¡Registrate Ahora!
Clave
» Preparaciones
Ningún Temas para Mostrar.
» Descargas
Joe weider-principios y secretos,errores de la musculacion ( 1 2)
19-02-2015 11:09
por jorgeluis
Ultimo mensaje por ziyo
Hoy 13:17
16 Respuestas, 2,101 Visitas
» Facebook del Foro


» Temas Nuevos
Beneficios para la salud de comer avena y avena
Hoy 14:08
por bodyngon
Ultimo mensaje por bodyngon
Hoy 14:08
0 Respuestas, 5 Visitas
Diario de Cefe,keto/ayunos/nat... ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
23-07-2018 09:21
por ceferi
Ultimo mensaje por ceferi
Hoy 14:02
422 Respuestas, 14,164 Visitas
Curvas sexys para mujeres
Hoy 13:41
por Compacto
Ultimo mensaje por Compacto
Hoy 13:41
0 Respuestas, 8 Visitas
Dieta para bikini fitness
Hoy 13:38
por Compacto
Ultimo mensaje por Compacto
Hoy 13:38
0 Respuestas, 5 Visitas
Entrenamiento avanzado para ganar musculo
Hoy 13:17
por Compacto
Ultimo mensaje por Compacto
Hoy 13:17
0 Respuestas, 7 Visitas
Joe weider-principios y secretos,errores de la musculacion ( 1 2)
19-02-2015 11:09
por jorgeluis
Ultimo mensaje por ziyo
Hoy 13:17
16 Respuestas, 2,101 Visitas
Nuevo integrante
Hoy 13:15
por Josema NI
Ultimo mensaje por Josema NI
Hoy 13:15
0 Respuestas, 5 Visitas
Ejemplos de dietas de definición muscular para culturistas
Hoy 12:59
por Compacto
Ultimo mensaje por Compacto
Hoy 12:59
0 Respuestas, 12 Visitas
Diario de Max,el derviche de las rutinas,el ayatolá de la periodización! ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
26-02-2018 09:43
por MAX.
Ultimo mensaje por MAX.
Hoy 12:31
774 Respuestas, 26,418 Visitas
» Últimos Artículos
Sentadilla Hack o Squat Hack ( 1 2)
16-02-2010 17:27
Ultimo mensaje por Ivet2018
18-10-2018 07:25
15 Respuestas, 14,123 Visitas
Peso Muerto ( 1 2 3 4 5 6 7 8... Última página)
16-02-2010 17:53
Ultimo mensaje por mik1537
15-10-2018 21:18
159 Respuestas, 68,288 Visitas
» ¡Síguenos!
Sigue las últimas descargas y artículos en Facebook, Twitter, por RSS o por E-Mail.


Powered by vBadvanced CMPS 3.2.2

La franja horaria es GMT +2. La hora actual es: 15:03.


El webmaster y los administradores/moderadores de la web, no se responsabilizan de las opiniones o comentarios de los miembros.
El contenido de este sitio puede ser reproducido libremente enlazando el origen y citando el autor © 2011 InfoCulturismo.com
En InfoCulturismo.com NO está permitido fomentar la piratería, si ves algo con copyrigth avísanos y lo quitaremos de inmediato.
Para más información puede consultar nuestro Aviso Legal- LSSI , Política de Privacidad y Política de Protección de Datos.
Tags: Foro de Musicos  Tienda de Guitarras Foro Salud Foro Adelgazar wwwTodoesGratis.es www.InfoCulturismo.com
Powered by vBulletin™ Version 3.8.7
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Search Engine Optimization by vBSEO
© InfoCulturismo.com Creative Commons
Page generated in 0.56171 seconds with 42 queries

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73