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  • 1 Post By Kdna23
  • 1 Post By gaboFF

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  #1  
Antiguo 26-09-2018, 14:22
Avatar de Pilar79
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: May 2018
Ubicación: España
Mensajes: 26
Pilar79 is on a distinguished road
Predeterminado Volumen

Hola!!
Una duda:
Que volumen de trabajo en cada grupos hay q hacer para mejorar?
De cada grupo cuanto volumen??
Hoy por ejemplo he hecho 24 series de espalda y 12 e tríceps
Es mucho?? Toco un grupo por semana salvo pierna y glúteo que lo intento hacer al menos dos o si puedo más!!
Gracias
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  #2  
Antiguo 26-09-2018, 14:50
Avatar de Kdna23
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Ubicación: Cadiz
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Altura: 162
Kdna23 is on a distinguished road
Predeterminado

Hola te respondo dentro de mi conocimiento como aficionado en este mundo. A ver que dicen los expertos y que me corrijan.

El número óptimo de repeticiones semanales para los músculos grandes es de entre 60 y 120 repeticiones y para los pequeños entre 30 y 60 repeticiones semanales (por powerexplosive)

Todo depende de tus objetivos, si en la parte superior no quieres tanto desarrollo como en la inferior veo bien darle frecuencia 1 a todo menos a piernas y glúteo que le des frecuencia 2. También ver cuales músculos tienes mas rezagados para si quieres darle también frecuencia 2.

Un saludo
A Pilar79 le ha gustado este post.
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  #3  
Antiguo 26-09-2018, 15:26
Avatar de gaboFF
Coach
 
Fecha de Ingreso: Sep 2018
Ubicación: Nueva York
Mensajes: 21
gaboFF is on a distinguished road
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Predeterminado

Lo que dice Kdna23 es una buena métrica en cuanto a repeticiones de entre 60 y 120 (grandes), y 30 a 60 (pequeños) a la semana. Estos no son números exactos, pero un buen promedio.

Puedes medir por series también, y es lo que yo hago al programar, y cada grupo tiene su rango de series semanales, pero como regla general unas 10 a 16 series por músculo es un buen comienzo, puedes hacer más o menos dependiendo de tu método de periodización.

Los músculos pequeños generalmente no necesitan tanto volumen porque si haces ejercicios compuestos (press, dominadas, sentadillas, remo) los trabajas indirectamente, pero eso no quiere decir que no puedes hacer más.

24 series en un día quizá no sea lo más eficiente por varias razones, la principal siendo que pudieras distribuir ese volumen en 2 días distintos y tener una mejor respuesta anabólica esa semana con 2 días de estímulo en vez de 1.

Adicionalmente, si lo piensas, hacer 24 series en un solo día te va drenando poco a poco durante la sesión hasta que ya casi no puedes levantar el mismo peso que cuando estás fresco, sacrificando el volumen de peso total.

Resumiendo:

1) Entre 10 y 16 series por músculo es un buen comienzo. Experimenta y ve que estés progresando siempre.

2) Músculos pequeños requieren menos volumen, siempre y cuando tengas movimientos primarios compuestos.

3) Considera distribuir tu volumen por músculo en 2 días al menos. Vas a tener: mejor respuesta anabólica; mayor calidad de volumen; recuperación más rápida; menos tiempo en el gimnasio por día.

Si quieres más información sobre cómo calcular tu volumen [Regístrate y verás el enlace] y si tienes alguna pregunta no dudes en preguntar.

Espero ayude.
A Pilar79 le ha gustado este post.

Última edición por gaboFF; 26-09-2018 a las 15:48 Razón: Kdna23, no Pilar79
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  #4  
Antiguo 26-09-2018, 15:32
Avatar de Pilar79
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Fecha de Ingreso: May 2018
Ubicación: España
Mensajes: 26
Pilar79 is on a distinguished road
Predeterminado

Gracias
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