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rutina push/pull

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  #1  
Antiguo 09-05-2012, 08:20
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Predeterminado rutina push/pull

la semana que viene quiero cambiar de rutina y habia pensado en una tipo push/pull con una division de 3 dias semanales tipo ABA BAB.

el entreno seria el siguiente:

DIA A1 empuje 3 X 8-6-4
1-SENTADILLAS
2-PRESS BANCA
3-PRESS MILITAR
4-PRESS CERRADO
5-GEMELOS SENTADO



DIA B1 tiron 3 x 8-6-4
1-PESO MUERTO
2-DOMINADAS
3-REMO MANCUERNA
4-CURL BARRA "Z"
5-ABS




DIA A2 empuje 3X 12-10
1-PRENSA ó SENTADILLA FRONTAL
2-PRESS BANCA INCLINADA
3-PRESS MANCUERNAS
4-EXTENSION TRICEPS
5-GEMELOS ELEVACIONES DE PIE



DIA B2 tiron 3X 12-10
1-PESO MUERTO RUMANO (semirigidas)
2-JALONES SUPINOS
3-REMO POLEA
4-CURL PREDICADOR
5-ABS

ya me comentareis que quitarias ó que añadiriais.

un saludo

Última edición por txoni31; 17-05-2012 a las 10:25 Razón: cambio ejercicos y repeticiones
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  #2  
Antiguo 09-05-2012, 10:19
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Parecen interesantes estas rutinas .
¿Son más de hipertrofia o de fuerza?
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  #3  
Antiguo 09-05-2012, 10:33
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Iniciado por Toni Ver Mensaje
Parecen interesantes estas rutinas .
¿Son más de hipertrofia o de fuerza?
pues en teoria seria una mezcla no?
los dias de 8-6 rep para fuerza
y los de 12-10 para hipertrofia.
Toni y Jose Angel les ha gustado esto.
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  #4  
Antiguo 09-05-2012, 10:38
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Pues si, parece muy lógica... los dias de pocas repes con ejercicios más básicos
¿porque no metes dominadas lastradas en lugar de jalones al pecho?
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  #5  
Antiguo 09-05-2012, 10:52
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Iniciado por Toni Ver Mensaje
Pues si, parece muy lógica... los dias de pocas repes con ejercicios más básicos
¿porque no metes dominadas lastradas en lugar de jalones al pecho?
no me llevo bien con las dominadas...
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  #6  
Antiguo 09-05-2012, 10:54
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Razón de más para machacarlas.
Jose Angel y trukis les ha gustado esto.
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  #7  
Antiguo 09-05-2012, 11:06
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no me llevo bien con las dominadas...
Si no consigues hacer ninguna , no se si tienes maquina de dominadas en tu gymnasio ( es una alternativa para empezar ), la otra es que sino entrenas solo tu compañero sea tu ayuda para series cortas, y acabar en superserie con jalones.

Empiezas con una repeticion con ayuda en dominadas y 7 en jalon,..luego 2 y 6, luego 3 y 5,...y asi hasta lograr hacer con o sin ayuda 8 solo en dominadas.

Un saludo.
Jose Angel, madmaxmasalla y txoni31 les ha gustado esto.
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  #8  
Antiguo 09-05-2012, 11:16
Avatar de darkhugo
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Iniciado por trukis Ver Mensaje
Si no consigues hacer ninguna , no se si tienes maquina de dominadas en tu gymnasio ( es una alternativa para empezar ), la otra es que sino entrenas solo tu compañero sea tu ayuda para series cortas, y acabar en superserie con jalones.

Empiezas con una repeticion con ayuda en dominadas y 7 en jalon,..luego 2 y 6, luego 3 y 5,...y asi hasta lograr hacer con o sin ayuda 8 solo en dominadas.

Un saludo.
+1

Yo empecé a hacer algo similar...hacia en la máquina asistida, y libres no era capaz de hacer ninguna...y poco a poco he llegado a hacer 12 bien...ahora me quedo en 9 o 10 porque estoy gordo y llevo lastre
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  #9  
Antiguo 09-05-2012, 11:33
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libres si consigo hacer ,bueno ahora que subi de peso no se ,pero el verano pasado con unos kilillos menos si que hacia.
en mi gym si que tenemos una makina de dominadas asistidas.
por lo que entiendo sois de los que pensais(como muchisima gente) que el mejor ejercicio para ampliar el dorsal, son las dominadas.

que hariais dominadas en series de 12-10 ó en 8-6 ,hipertrofia ó fuerza.???
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  #10  
Antiguo 09-05-2012, 11:43
Avatar de hibanh
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Yo suelo hacer rutinas de este tipo y os comento:
-Combina la fuerza/hipertofria aunque mas enfocado a la hipertofria. Los dias mas pesados se busca un poco el trabajo de fibras rojas por lo que los dias A1 y B1 deberia ser 3x8-6-4, en la repeticion de 4 es donde mas vamos a buscar esa fibra roja.
-Respecto a hacer jalones o dominadas, yo prefiero jalones porque es importante dominar la negativa, las negativas deben de ser de forma lenta y controlada. Controlar la negativa en dominadas es mas complicado.
-dias A1y B1 los veo perfectos, en el dia extension triceps esta bien pero me gusta mas fondos triceps, en el dia B2 haces PM y remo polea, haces dos veces grosor de espalda, cambiaria el remo por uno mas enfocado a femoral como buenos dias o curl femoral. En el PM tambien trabajas el femoral asi que que como tu veas.
De todas maneras si no quieres cambiar nada esta bien.

Última edición por hibanh; 09-05-2012 a las 11:52
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  #11  
Antiguo 09-05-2012, 11:51
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Iniciado por hibanh Ver Mensaje
Yo suelo hacer rutinas de este tipo y os comento:
-Combina la fuerza/hipertofria aunque mas enfocado a la hipertofria. Los dias mas pesados se busca un poco el trabajo de fibras rojas por lo que los dias A1 y B1 deberia ser 3x8-6-4, en la repeticion de 4 es donde mas vamos a buscar esa fibra roja.
-Respecto a hacer jalones o dominadas, yo prefiero jalones porque es importante dominar la negativa, las negativas deben de ser de forma lenta y controlada.
-dias A1y B1 los veo perfectos, en el dia extensio triceps esta bien pero me gusta mas fondos triceps, en el dia B2 haces PM y remo polea, haces dos veces grosor de espalda, cambiaria el remo por uno mas enfocado a femoral como buenos dias o curl femoral. En el PM tambien trabajas el femoral asi que que como tu veas.
De todas maneras si no quieres cambiar nada esta bien.
como ya te habras dado cuenta un 90% de esta rutina esta sacada de una tuya.

lo que comentas de bajar hasta 4 rep tiene su logica pero en ejercicios como sentadilla me dan un yuyu !!!

los fondos no he vuelto a hacer desde que me lesione el hombro y el motivo creo que fueron los fondos,que en aquella ocasion eran fondos para pecho,pero de igual manera para mi fueron muy lesivos,quizas bajaba demasiado...no lo se.
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  #12  
Antiguo 09-05-2012, 11:57
Avatar de hibanh
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Cita:
Iniciado por txoni31 Ver Mensaje
como ya te habras dado cuenta un 90% de esta rutina esta sacada de una tuya.

lo que comentas de bajar hasta 4 rep tiene su logica pero en ejercicios como sentadilla me dan un yuyu !!!

los fondos no he vuelto a hacer desde que me lesione el hombro y el motivo creo que fueron los fondos,que en aquella ocasion eran fondos para pecho,pero de igual manera para mi fueron muy lesivos,quizas bajaba demasiado...no lo se.
Si es lesivo los fondos no los hagas, pero serian fondos para tricpes, agarre un poco mas estrecho y no hace falta bajar tanto.
Sentadilla a 4 es como a 6 repes pero con 5 o 10 kilos mas
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