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La rutina PHAT

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  #1  
Antiguo 18-03-2015, 11:28
Avatar de Compacto
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Fecha de Ingreso: Aug 2012
Ubicación: Madrid
Mensajes: 472
Compacto is on a distinguished road
Predeterminado La rutina PHAT

Al igual que con la rutina 5/3/1 modificada por mí, la rutina PHAT es otra de las grandes rutinas del blog, y también necesitaba una revisión ya que no estaba bien explicada. Hace unos días escribí un artículo sobre la rutina PHAT original en el Blog de Explosiv0 (el Excel que hay en el Blog de Expl0 se corresponde a la phat original, no es el mismo que el que está en este artículo ). Esta rutina que os propongo tiene una serie de modificaciones sobre la rutina PHAT original. Por una parte sigo manteniendo los días de fuerza en torso y piernas, pero a diferencia de la rutina PHAT original, en esta versión, los días de hipertrofia vamos a trabajar en función de los movimientos que realicemos, quedando la rutina con este esquema:
Día 1: Fuerza Torso
Día 2: Fuerza Pierna
Día 3: Descanso
Día 4: Hipertrofia Empujón
Día 5: Hipertrofia Tirón
Día 6: Hipertrofia Piernas
Día 7: Descanso
¿Por qué hago esta variación sobre la rutina PHAT original?

No me gusta la división de la PHAT original, SEGUN MI PUNTO DE VISTA mezclar hombro-espalda no es la mejor forma de trabajar estos grupos musculares, al igual que el día de hipertrofia de pecho-bíceps-tríceps. Pienso que es mucho más eficiente y óptimo trabajar en función del movimiento que realizamos. De esta forma los músculos no se solapan, se producirá una mayor transferencia a los básicos y nuestra recuperación entre sesiones será mejor.
La PHAT es un esquema, no una rutina en sí misma. Hay muchas variaciones de la rutina PHAT original. Con esto quiero decir que podemos cambiar el orden de los días. Es decir, el día 4 podemos hacer hipertrofia tirón, el día 5 hipertrofia piernas y el día 6 hipertrofia empujón. También podemos entrenar 5 días seguidos, sin respetar el descanso entre los días de fuerza e hipertrofia.
Días de fuerza e hipertrofia

Sobre los días de fuerza poco hay que decir, dividiremos el entrenamiento en ejercicios para el tren superior e inferior, y debemos de seguir una progresión que está detallada en la hoja de cálculo.
Los días de hipertrofia empezaremos con unos ejercicios de “potencia”. Serán 6 series de 3 repeticiones que debemos de hacer de forma explosiva. No usaremos grandes cargas (están calculadas en el Excel en función de nuestro 1RM). En estos ejercicios lo que buscamos es realizar el movimiento de una forma explosiva, muy rápida, aunque siempre cuidando la técnica.


Rutina PHAT Fitness 10 Edition:

DÍA 1: FUERZA TORSO
A. Press Banca: 3×3-6
B. Press Militar: 3×3-6
C. Remo con barra: 3×3-6
D. Aperturas: 3×6-8
E. Elevación lateral de discos 180º: 3×8-10
F. Pájaros: 3×8-10
G. Superserie Bíceps y Tríceps: 3×6-10
H. Trapecio: 3×6-8
DÍA 2: FUERZA PIERNAS
A. Sentadillas: 3×3-6
B. Peso Muerto: 3×3-6
C. Zancadas: 2×6-8
D. Prensa: 3×6-8
E. Curl Femoral: 3×6-8
F. Gemelo: 3×10
G. Ab Wheel: 3×10
H. Oblicuos en polea: 3×10
DÍA 3: DESCANSO
DÍA 4: HIPERTROFIA EMPUJÓN
Ejercicio potencia: Press Banca 6×3 **Progresión**
A. Press Banca (plano, inclinado o declinado): 4×6-10
B. Press con mancuernas (plano, inclinado o declinado): 3×8-15
C. Contractora: 3×10-15
D. Press Militar c/m: 4×6-10
E. Elevaciones laterales con mancuernas: 4×10
F. Press Tate: 3×10-15
G. Press Frances: 4×6-10
DÍA 5: HIPERTROFIA TIRÓN
Ejercicio potencia: Peso muerto 6×3 **Progresión**
A. Dominadas: 3×8-10
B. Remo con mancuernas: 3×8-12
C. Remo en polea: 3×8-15
D. Face Pull SS Jalones al pecho: 3×8-15
E. Curl Biceps con barra EZ: 3×8-12
F. Curl Martillo: 3×8-12
G. Trapecio: 3×8-15
DÍA 6: HIPERTROFIA PIERNAS
Ejercicio potencia: Sentadilla 6×3 **Progresión**
A. Sentadilla: 4×10
B. Prensa: 3×10-15
C. SLDL’s: 3×10-15
D. Zancadas: 3×15
E. Extensión Cuadriceps: 3×10-15
F. Curl Femoral: 3×10-15
G. Ab Wheel: 3×10
H. Oblicuos: 3×10
Hoja de cálculo:

Siempre que hago una rutina intento añadir una progresión de cargas para que facilite las cosas, y con esta versión de la rutina PHAT no iba a ser distinto. Hice una hoja de calculo en excel que nos calculará las progresiones en básicos de los días de fuerza, y al mismo tiempo también nos calculará las progresiones de los ejercicios de potencia (press banca, sentadillas y peso muerto).
La duración total de las progresiones es de 6 semanas, aunque el principal objetivo de la rutina no sea la fuerza es posible que, gracias a las progresiones que vamos a seguir, mejoremos nuestras marcas.
Como siempre podéis descargar la rutina haciendo una de las acciones sociales que os propongo a continuación. Si, se que es una rayada, pero entiéndeme tu a mi también. Fuente: fitness10.org
Toni, Zeed005, JCN y 6 foreros más les ha gustado este post.
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  #2  
Antiguo 23-03-2015, 11:41
Avatar de Jesules_Rec
Member
 
Fecha de Ingreso: Mar 2015
Ubicación: Marjayung, Al Janub, Libano
Mensajes: 77
Peso Actual: 80
Objetivo: 75
Etapa: Perdida De Peso
Altura: 175cm
Jesules_Rec is on a distinguished road
Predeterminado

Estoy haciendo la rutina 5.3.1 Wendler y me esta gustando mucho. Cuando tenga un rato la pasare al foro para que la comentes
Manolillolee y Swagger les ha gustado esto.
Responder Con Cita
  #3  
Antiguo 27-11-2017, 03:38
Avatar de xjackman
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2017
Ubicación: Lima
Mensajes: 1
xjackman is on a distinguished road
Predeterminado

hola, soy nuevo en el foro, no encuentro la hoja excel, ya no esta disponible?
gracias
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  #4  
Antiguo 01-02-2018, 21:09
Avatar de SAMYSAMY
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Feb 2018
Ubicación: España
Mensajes: 5
SAMYSAMY is on a distinguished road
Predeterminado

gracias
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  #5  
Antiguo 04-02-2018, 03:46
Avatar de apoca20
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2017
Ubicación: mexico
Mensajes: 24
apoca20 is on a distinguished road
Predeterminado

saludos, si falta la hoja de excel??
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  #6  
Antiguo 04-02-2018, 22:50
Avatar de handball
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Fecha de Ingreso: Nov 2015
Ubicación: España
Mensajes: 24
handball is on a distinguished road
Predeterminado

Interesante,
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  #7  
Antiguo 06-07-2018, 16:05
Avatar de Superman Fit
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: May 2018
Ubicación: Colombia
Mensajes: 21
Superman Fit is on a distinguished road
Predeterminado

gracias , buen aporte
Responder Con Cita
  #8  
Antiguo 08-07-2018, 13:39
Avatar de Pilar79
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: May 2018
Ubicación: España
Mensajes: 26
Pilar79 is on a distinguished road
Predeterminado

que es una rutina weider 5,3,1???
estoy muy perdida y quiero aprender, pero no se donde empezar
gracuas
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  #9  
Antiguo 23-07-2018, 00:34
Avatar de Pilar79
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: May 2018
Ubicación: España
Mensajes: 26
Pilar79 is on a distinguished road
Predeterminado

Donde está la hoja Excel? Gracias ��
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  #10  
Antiguo 23-07-2018, 03:44
Avatar de Swagger
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jul 2018
Ubicación: Argentina
Mensajes: 23
Swagger is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Jesules_Rec Ver Mensaje
Estoy haciendo la rutina 5.3.1 Wendler y me esta gustando mucho. Cuando tenga un rato la pasare al foro para que la comentes
^
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  #11  
Antiguo 27-07-2018, 11:07
Avatar de snap2902
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2012
Ubicación: España
Mensajes: 23
snap2902 is on a distinguished road
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Compacto Ver Mensaje
Al igual que con la [Regístrate y verás el enlace], la rutina PHAT es otra de las grandes rutinas del [Regístrate y verás el enlace], y también necesitaba una revisión ya que no estaba bien explicada. [Regístrate y verás el enlace] unos días escribí un artículo sobre la rutina PHAT original en el Blog de Explosiv0 (el Excel que hay en el Blog de Expl0 se corresponde a la phat original, no es el mismo que el que está en este artículo ). Esta rutina que os propongo tiene una serie de modificaciones sobre la rutina PHAT original. Por una parte sigo manteniendo los días de fuerza en torso y piernas, [Regístrate y verás el enlace] a diferencia de la rutina PHAT original, en esta versión, los días de hipertrofia vamos a trabajar en función de los movimientos que realicemos, quedando la rutina con este esquema:
Día 1: Fuerza Torso
Día 2: Fuerza Pierna
Día 3: Descanso
Día 4: Hipertrofia Empujón
Día 5: Hipertrofia Tirón
Día 6: Hipertrofia Piernas
Día 7: Descanso
¿Por qué hago esta variación sobre la rutina PHAT original?

No me gusta la división de la PHAT original, SEGUN MI PUNTO DE VISTA mezclar hombro-espalda no es la mejor forma de trabajar estos grupos musculares, al igual que el día de hipertrofia de pecho-bíceps-tríceps. Pienso que es mucho más eficiente y óptimo trabajar en función del movimiento que realizamos. De esta forma [Regístrate y verás el enlace] músculos no se solapan, se producirá una mayor transferencia a los básicos y nuestra recuperación entre sesiones será mejor.
La PHAT es un esquema, no una [Regístrate y verás el enlace]en sí misma. Hay muchas variaciones de la rutina PHAT original. Con esto quiero decir que podemos cambiar el orden de los días. Es decir, el día 4 podemos hacer hipertrofia tirón, el día 5 hipertrofia piernas y el día 6 [Regístrate y verás el enlace]empujón. También podemos entrenar 5 días seguidos, sin respetar el descanso entre los días de fuerza e hipertrofia.
Días de fuerza e hipertrofia

Sobre los días de fuerza poco hay que decir, dividiremos el entrenamiento en ejercicios para el tren superior e inferior, y debemos de seguir una progresión que está detallada en la hoja de cálculo.
Los días de hipertrofia empezaremos con unos ejercicios de “potencia”. Serán 6 series de 3 repeticiones que debemos de hacer de forma explosiva. No usaremos grandes cargas (están calculadas en el Excel en función de nuestro 1RM). En estos ejercicios lo que buscamos es realizar el movimiento de una forma explosiva, muy rápida, aunque siempre cuidando la técnica.


Rutina PHAT Fitness 10 Edition:

DÍA 1: FUERZA TORSO
A. Press Banca: 3×3-6
B. Press Militar: 3×3-6
C. Remo con barra: 3×3-6
D. Aperturas: 3×6-8
E. Elevación lateral de discos 180º: 3×8-10
F. Pájaros: 3×8-10
G. Superserie Bíceps y Tríceps: 3×6-10
H. Trapecio: 3×6-8
DÍA 2: FUERZA PIERNAS
A. Sentadillas: 3×3-6
B. [Regístrate y verás el enlace] Muerto: 3×3-6
C. Zancadas: 2×6-8
D. Prensa: 3×6-8
E. Curl Femoral: 3×6-8
F. Gemelo: 3×10
G. Ab Wheel: 3×10
H. Oblicuos en polea: 3×10
DÍA 3: DESCANSO
DÍA 4: HIPERTROFIA EMPUJÓN
Ejercicio potencia: Press Banca 6×3 **Progresión**
A. Press Banca (plano, inclinado o declinado): 4×6-10
B. Press con mancuernas (plano, inclinado o declinado): 3×8-15
C. Contractora: 3×10-15
D. Press Militar c/m: 4×6-10
E. Elevaciones laterales con mancuernas: 4×10
F. Press Tate: 3×10-15
G. Press Frances: 4×6-10
DÍA 5: HIPERTROFIA TIRÓN
Ejercicio potencia: Peso muerto 6×3 **Progresión**
A. Dominadas: 3×8-10
B. Remo con mancuernas: 3×8-12
C. Remo en polea: 3×8-15
D. Face Pull SS Jalones al pecho: 3×8-15
E. Curl Biceps con barra EZ: 3×8-12
F. Curl Martillo: 3×8-12
G. Trapecio: 3×8-15
DÍA 6: HIPERTROFIA PIERNAS
Ejercicio potencia: Sentadilla 6×3 **Progresión**
A. Sentadilla: 4×10
B. Prensa: 3×10-15
C. SLDL’s: 3×10-15
D. Zancadas: 3×15
E. Extensión Cuadriceps: 3×10-15
F. Curl Femoral: 3×10-15
G. Ab Wheel: 3×10
H. Oblicuos: 3×10
Hoja de cálculo:

Siempre que hago una rutina intento añadir una progresión de cargas para que facilite las cosas, y con esta versión de la rutina PHAT no iba a ser distinto. Hice una hoja de calculo en excel que nos calculará las progresiones en básicos de los días de fuerza, y al mismo tiempo también nos calculará las progresiones de los ejercicios de potencia (press banca, sentadillas y peso muerto).
La duración total de las progresiones es de 6 semanas, aunque el principal objetivo de la rutina no sea la [Regístrate y verás el enlace]es posible que, gracias a las progresiones que vamos a seguir, mejoremos nuestras marcas.
Como siempre podéis descargar la rutina haciendo una de las acciones sociales que os propongo a continuación. Si, se que es una rayada, pero entiéndeme tu a mi también. Fuente: fitness10.org
quiero comenzar esta rutina despues de mis vacaciones de verano, gracias por compartir amigo.
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  #12  
Antiguo 30-08-2018, 21:34
Avatar de ALONGA
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Aug 2018
Ubicación: Chile
Mensajes: 11
ALONGA is on a distinguished road
Predeterminado

Muchas gracias por las modificaciones, yo sigo la original aunque personalmente no he tenido gran incremento en volumen de brazos, aunque de pectoral, espalda y hombros he tenido un incremento de volumen considerable, ya llevo 9 semanas, de igual forma he variado algunos ejercicios a mi comodidad.
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Curso de Yoga  Curso de Culturismo en DVD El Incinerador de Grasa Tu Cuerpo Ideal Impacto Muscular
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