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Rutina de Series Gigantes

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  #1  
Antiguo 30-06-2014, 19:16
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Rutina Rutina de Series Gigantes

Os dejo aquí mi rutina actual basada en series gigantes.

Cita:
Cárdio en ayunas 45 minutos 5 días a la semana (opcional…)
GEMELOS y ABS 3 veces por semana

LUNES
Remo con barra (remo T abierto), Remo en polea baja agarre cerrado, polea al pecho, Remo en punta (remo T cerrado), Remo T agarre semi abierto. 3 Series Gigantes a 10-12 repeticiones

3 x Polea al pecho agarre abierto con 3 bajadas de peso
3 x Polea al pecho agarre estrecho con 3 bajadas de peso
3 x hiper extensiones al fallo


MARTES
Sentadilla profunda, femoral tumbado, sentadilla hack, femoral tumbado, prensa (negativa 3 segundos), extensiones de cuadriceps, femoral peso muerto, femoral a una pierna en máquina. 2 Series Gigantes a 10-12 repeticiones

3 x Femoral tumbado con 3 bajadas de peso
3 x Extensiones de cuadriceps con 3 bajadas de peso
3 x Femoral a una pierna 10-12 repes


MIERCOLES
Press banca pesado 4 x 6-8
3 x Press Inclinado Mancuernas – super serie con 3 grados de inclinación (muy incl, Incl, y plano).
Press Inclinado con barra – Series de 10-12 repes con 45segundos de descanso (20 minutos de ejercicio)
2 x Aperturas con Mancuernas – super serie con 3 grados de inclinación (muy incl, Incl, y plano).


JUEVES
Press banca tríceps, curl con barra, press francés, curl alterno martillo, tríceps en polea, curl alterno con mancuernas . 3 Series Gigantes a 10-12 repeticiones

Tríceps en polea, curl martillo polea, fondos para tríceps, curl con barra o con mancuernas . 3 Series Gigantes al fallo en cada ejercicio


VIERNES
Press Militar (12-15 repes), elevaciones laterales (una bajada de peso y al fallo), elevaciones frontales, posterior tumbado en banco (fallo) ó pájaros, press hombro en máquina (fallo ó -1), posterior con cuerda (2 bajadas al fallo), encogimientos de hombros (fallo ó -1). 4 Series Gigantes

2 x press de hombros en máquina al fallo, aguantando la negativa y con dos bajadas de peso

Para que sea intenso el entrenamiento debe durar 1 hora máximo.

Es una rutina bastante dura pero se puede hacer tanto estando ON como OF, lo único que hay que hacer es comer lo suficiente.

Un ejemplo de lo que hay que comer a groso modo podría ser este:
tu peso x 5 (o 6 si eres ecto) darían los gramos de carbos,

Aproximadamente el 30% ó 35% del total de carbos puedes/deberías tomarlos en forma de amilopectina o maltodextrina en el pre (20%), intra (45%) y post (35%), y combinarlos con los suples tipicos de pre (creatina, citrulina, bcaas, aakg, glutamina, beta alanina, taurina), intra (bcaas,glutamina) y post (creatina, proteina).

tu peso x 3 darian los gramos de protes

tu peso dividido entre 2 darian los gramos de grasas. Si no subes de peso puedes añadir más grasas en las comidas, aceite de oliva por ejemplo.


La primera vez que hice una rutina de este tipo me la puso Barbarian y la mejora en piernas y brazos fué muy visible en poco tiempo. Tengo que decir que la que me puso Barbarian creo que era aún más dura que esta (sobre todo el día de piernas). Esta aunque es bastante durilla, está adaptada a lo que puedo aguantar relativamente "bien" sin "morir" en el intento

Y bueno, aunque no sea tan demoledora de momento me está yendo muy bien con ella, he subido de peso y me encuentro más lleno. Lo que son los brazos ya han ganado 0,5cm y las piernas también me las noto más llenas.

La verdad es que este tipo de rutinas me van muy bien. Aún así el tiempo que recomendaría para una rutina de estas seria de como máximo seis semanas porque más tiempo se puede hacer muy pesada... Yo la voy a hacer 4 ó 5 semanas y después de un descanso de otras 4 ó 5 semanas es muy posible que la repita.

Si alguien se decide a hacerla mucha suerte y que comente por aquí como le va...
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  #2  
Antiguo 30-06-2014, 21:01
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Aupa Toni,

Que coño!! la voy a probar, en caso de no poder hacer cardio en ayunas, lo meterias post?



Cuanto descansas entre series mas o menos?
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  #3  
Antiguo 30-06-2014, 21:49
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Iniciado por Terricola Ver Mensaje
Que coño!! la voy a probar, en caso de no poder hacer cardio en ayunas, lo meterias post?
En tu caso empezaría sin cardio, si ves que te tapas (no creo...) lo puedes añadir post entreno los días que no acabes muy tocado (quizás días de hombros, pecho y brazos), o los días de descanso en ayunas.

Cita:
Iniciado por Terricola Ver Mensaje
Cuanto descansas
Entre las series gigantes suelo descansar 5 minutos y en el resto de series no lo he calculado pero supongo que entre 2 y 3 minutos.
La rutina te ha de llevar como mucho 1 hora.

Eso si, no vale solo con hacerla, hay que hacerla echando el resto. En la rutina he puesto los enlaces a los vídeos para que se vea como hay que darlo todo, cada uno con los pesos que maneje (eso es lo de menos), pero esforzandose.
Mucha suerte y ole tus webs
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  #4  
Antiguo 30-06-2014, 21:54
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PA...........FLIPAR!!!!
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  #5  
Antiguo 30-06-2014, 21:57
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Una cosa Terricola, si tienes problemas con las series gigantes por el material del gym puedes adaptarlo un poco cambiando algún que otro ejercicio por otro del mismo tipo que te sea más asequible hacer sin que te ocupen el banco/maquina/mancuerna/barra/loquesea.
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  #6  
Antiguo 30-06-2014, 23:14
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El primer valiente!!!
Yo en cuanto coja forma, o mejor dicho, las pierda lo intento también
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  #7  
Antiguo 01-07-2014, 08:29
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Descargada y entre ceja y ceja
Por cierto Toni... Press Inclinado con barra – Series de 10-12 repes con 45segundos de descanso (20 minutos de ejercicio)
Esto entiendo que es durante 20 minutos hacer 12-10 repes, 45seg descanso, 12-10 repes...etc La carga se puede modificar a lo largo del ejercicio? Me parece una locura!!! con cuanta carga vas (en comparación a si fueras a hacer un 3x12-10 por ejemplo)
Gracias por compartir toda tu sabiduría!
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  #8  
Antiguo 01-07-2014, 08:52
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si siento la necesidad de morir la haré sin duda
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  #9  
Antiguo 01-07-2014, 08:53
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En tu caso empezaría sin cardio, si ves que te tapas (no creo...) lo puedes añadir post entreno los días que no acabes muy tocado (quizás días de hombros, pecho y brazos), o los días de descanso en ayunas.
Desde la ultima vez que me viste no he cambiado mucho, seguire a un 15% o asi, tu me hablabas de de un 13% pero yo no soy tan optimista, jejejeje

Cita:
Iniciado por Toni Ver Mensaje
Entre las series gigantes suelo descansar 5 minutos y en el resto de series no lo he calculado pero supongo que entre 2 y 3 minutos.
La rutina te ha de llevar como mucho 1 hora.

Eso si, no vale solo con hacerla, hay que hacerla echando el resto. En la rutina he puesto los enlaces a los vídeos para que se vea como hay que darlo todo, cada uno con los pesos que maneje (eso es lo de menos), pero esforzandose.
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Bueno, animo le voy a echar, y dmaa, que tambien ayuda, jijiji

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Iniciado por Toni Ver Mensaje
Una cosa Terricola, si tienes problemas con las series gigantes por el material del gym puedes adaptarlo un poco cambiando algún que otro ejercicio por otro del mismo tipo que te sea más asequible hacer sin que te ocupen el banco/maquina/mancuerna/barra/loquesea.
Ahora entreno a las 13.00, mucho problema con la gente del gym no tengo, a esa hora no va ni dios... pero algunas maquinas no hay, por ejemplo hacka no tenemos, pero repetire sentadilla con menos peso, ya me las ingeniare.....

Ayer hice pecho espalda, asi que hoy puede ser un buen dia para empezar con pierna, ya comentare sensaciones...

Lo que voy a hacer es:

Lunes: espalda
martes: pierna
miercoles: cardio suave
jueves: pecho
viernes: brazo
sabado hombro
domingo: cardio sueve (este fallare la mitad de los dias...)
A Toni le ha gustado este post.
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  #10  
Antiguo 01-07-2014, 10:17
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Y una rutina de tres días con series gigantes ,cómo lo enfocaríais?

Gracias y un saludo.
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  #11  
Antiguo 01-07-2014, 11:54
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Cita:
Iniciado por julitus Ver Mensaje
Y una rutina de tres días con series gigantes ,cómo lo enfocaríais?
Haría otra cosa, o solo haría las series gigantes un día dedicado a las piernas por ejemplo. Trabajando espalda/pecho/abs, hombros/brazos/gemelos y un día de piernas con SG.
Terricola y julitus les ha gustado esto.
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  #12  
Antiguo 01-07-2014, 13:53
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Yo haria un basico cada dia (militar, remo, sentadilla) y ya las gigants metiendo el brazo con hombro, pecho con esplada y unas abs con pierna.
Toni y julitus les ha gustado esto.
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