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Rutina actual de cosecha propia

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  #1  
Antiguo 10-11-2018, 16:09
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Fecha de Ingreso: Nov 2018
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Predeterminado Rutina actual de cosecha propia

Buenos días compañeros!

Tras 3 meses haciendo la rutina torso pierna de PowerExplosive [Regístrate y verás el enlace]acabo de cambiar a una rutina de propia cosecha en la que los ejercicios básicos los hago en rangos de fuerza, es tipo Weider con una frecuencia muscular de 2, un día principal por músculo y otro día usando el músculo como complementario de otros ejercicios , mezclo series normales con series gigantes, os la pongo por aquí:

LUNES Pecho-Bíceps
1P- Pres Banca / 3x5-6
2P- Declinado mancuernas + Aperturas planas / 3x8-10
3P- Superior mancuernas + Elev frontales polea manos supinación / 3x10-12
1B- Curl barra recta / 5x8-6 (Se empieza con un peso que permita hacer 8 reps justas y se baja peso en cada serie de manera que al bajar no se puedan hacer más de 8 reps)
2B- Curl mancuernas alterno banco 45º + Martillo / 4x10
3B- Brazos en cruz en poleas / 4x10 30seg de descanso entre series

MARTES Cuádriceps-Femoral
1C- Sentadilla / 3x5-6
1F- Peso muerto / 3x5-6
2C- Prensa / 10-8-6-4 Subiendo pesos
2F- Femoral tumbado / 3x10-12
3- Ext. cuádriceps + Zancadas / 3x10-12

MIÉRCOLES Descanso

JUEVES Espalda-Tríceps
1E- Dominadas + Jalón pecho / 3xFallo
2E- Remo una mano mancuernas + Pull over / 3x10-12
3E- Remo polea barra plana + Jalón agarre neutro / 10-8-6-4 Subiendo pesos
1T- Fondos / 3xFallo
2T- Pres cerrado / 3x10-12
3T- Extensiones polea alta + Extensión por encima de cabeza / 3x10-12

VIERNES Hombro-Gemelo-¿Pierna?
1H- Elevaciones Frontales / 3x10-12
2H- Elev Laterales / 3x10-12
3H- Pajaro / 3x10-12
4H- Face pull / 3x10-12
1G/P- ¿Ext cuádriceps? / 3x10-12 + Gemelo sentado / 3xFallo
2G/P- ¿Femoral de pie? / 3x10-12 + Gemelo de pie / 3xFallo



En los ejercicios básicos que hago en rangos de fuerza el descanso es de 3 a 5 min el resto salvo en el que se especifica el descanso es de 90seg a 120seg.
Los viernes la pierna se hace dependiendo de la fatiga que se tenga del martes.
El abdomen lo suelo meter los viernes después de la rutina y el cardio lo hago en el curro por las mañanas

Llevo 2 semanas con ella por lo que estoy abierto a cambios y opiniones.

Gracias!!

Última edición por XaXe; 10-11-2018 a las 16:17
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  #2  
Antiguo 10-11-2018, 18:25
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Iniciado por XaXe Ver Mensaje
Buenos días compañeros!

Tras 3 meses haciendo la rutina torso pierna de PowerExplosive [Regístrate y verás el enlace]acabo de cambiar a una rutina de propia cosecha en la que los ejercicios básicos los hago en rangos de fuerza, es tipo Weider con una frecuencia muscular de 2, un día principal por músculo y otro día usando el músculo como complementario de otros ejercicios , mezclo series normales con series gigantes, os la pongo por aquí:

LUNES Pecho-Bíceps
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3P- Superior mancuernas + Elev frontales polea manos supinación / 3x10-12
1B- Curl barra recta / 5x8-6 (Se empieza con un peso que permita hacer 8 reps justas y se baja peso en cada serie de manera que al bajar no se puedan hacer más de 8 reps)
2B- Curl mancuernas alterno banco 45º + Martillo / 4x10
3B- Brazos en cruz en poleas / 4x10 30seg de descanso entre series

MARTES Cuádriceps-Femoral
1C- Sentadilla / 3x5-6
1F- Peso muerto / 3x5-6
2C- Prensa / 10-8-6-4 Subiendo pesos
2F- Femoral tumbado / 3x10-12
3- Ext. cuádriceps + Zancadas / 3x10-12

MIÉRCOLES Descanso

JUEVES Espalda-Tríceps
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2E- Remo una mano mancuernas + Pull over / 3x10-12
3E- Remo polea barra plana + Jalón agarre neutro / 10-8-6-4 Subiendo pesos
1T- Fondos / 3xFallo
2T- Pres cerrado / 3x10-12
3T- Extensiones polea alta + Extensión por encima de cabeza / 3x10-12

VIERNES Hombro-Gemelo-¿Pierna?
1H- Elevaciones Frontales / 3x10-12
2H- Elev Laterales / 3x10-12
3H- Pajaro / 3x10-12
4H- Face pull / 3x10-12
1G/P- ¿Ext cuádriceps? / 3x10-12 + Gemelo sentado / 3xFallo
2G/P- ¿Femoral de pie? / 3x10-12 + Gemelo de pie / 3xFallo



En los ejercicios básicos que hago en rangos de fuerza el descanso es de 3 a 5 min el resto salvo en el que se especifica el descanso es de 90seg a 120seg.
Los viernes la pierna se hace dependiendo de la fatiga que se tenga del martes.
El abdomen lo suelo meter los viernes después de la rutina y el cardio lo hago en el curro por las mañanas

Llevo 2 semanas con ella por lo que estoy abierto a cambios y opiniones.

Gracias!!
te iria bien una con el fst-7
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  #3  
Antiguo 10-11-2018, 21:58
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Iniciado por Pic Ver Mensaje
te iria bien una con el fst-7
No había leído sobre el metodo ese y acabo de echarle un ojo, tiene buena pinta, como lo meterias en esta rutina?? en el ultimo ejercicio de cada musculo e imagino que quitando la serie gigante si es el caso no? O harías una rutina nueva metiendo el FST-7?
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  #4  
Antiguo 10-11-2018, 23:23
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Iniciado por XaXe Ver Mensaje
No había leído sobre el metodo ese y acabo de echarle un ojo, tiene buena pinta, como lo meterias en esta rutina?? en el ultimo ejercicio de cada musculo e imagino que quitando la serie gigante si es el caso no? O harías una rutina nueva metiendo el FST-7?
quitaria la serie gigante y meteria la del fst-7
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Etiquetas
actual, cosecha, propia, rutina

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