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  #61  
Antiguo 22-08-2012, 16:03
Avatar de hibanh
Anti Weider
 
Fecha de Ingreso: Nov 2011
Ubicación: España
Mensajes: 1,617
hibanh is on a distinguished road
Predeterminado

-RUTINA ABC para entrenar 3 o 4 días siendo para tres días ABC L-X-V o cuatro días ABCA siguiente semana BCAB luego CABC… L-M-J-V.
En esta rutina los pesos que manejaremos serán inferiores a los que utilicemos normalmente, pero con las técnicas de ejecución el fallo esta garantizado.
Especialmente indicada para gente que tenga molestias o lesiones.

Día A:

A-Press banca 8x8 con metodo Gironda
B1-Aperturas 1x12 preagotamiento
B2-Press inclinado mancuernas 1x10 con metodo Heavy Duty
C-Cruces Polea 4x12 Gironda.

D1-Elevaciones laterales 1x12 preagotamiento.
D2-Press militar 1x10. Heavy Duty.
E-Press mancuernas 8x8 Gironda.

F-Press cerrado 1x10 Heavy Duty
G-Ext. polea triceps 4x8 Gironda.

Dia B

A- Sentadillas frontal o tradicional 8x8 Gironda.
B1-Extensiones cuadriceps 1x12 preagotamiento.
B2-Prensa 1x10 Heavy Duty

C-Peso muerto piernas rigidas 8x8 Gironda
D-Curl femoral tumbado 1x12 Heavy Duty.

F-Gemelos burro 3x20 Gironda
G-Gemelos de pie. 3x20 Gironda.

Dia C

A-Peso muerto 8x8 Gironda.
B1-Pullover 1x12 preagotamiento
B2-Jalones inversos 1x10 Heavy duty.
C-Remo polea baja 4x12 Gironda.
D-Remo barra 1x10 Heavy Duty.

E-Curl barra 1x10 Heavy Duty
F-Curl Scoot 4x8 Gironda.

G-Abdominales en polea 3x20-15-10.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------

-Preagotamiento usar cadencia 4-2-4-1, agotaremos el músculo a trabajar para en el ejercicio multiarticular no llegar al fallo por un auxiliar.

-Gironda usar cadencia controlada más explosiva en positiva que negativa, realizar todas las series con el mismo peso, si la ultima serie conseguimos hacer las repeticiones marcadas subir peso. Descanso entre series 20 segundos. Aunque las primeras series se realicen de forma sencilla a medida que realizas la siguiente seria notaras el trabajo como quema el músculo.

-Heavy Duty, usar cadencia 4-2-4-1 al finalizar la serie realizar 2 rest pause, una vez realizadas descansar 20 segundos y realizar negativa de 10 segundos, finalizada la negativa descansar 20 seg y repetir otra negativa.
Las negativas si te dan molestias por tener alguna lesión no realizarlas.
trukis, cuevas, DragonDorado y 1 foreros más les ha gustado este post.
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  #62  
Antiguo 04-09-2012, 15:44
Avatar de franziskaner
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2012
Ubicación: España
Mensajes: 6
franziskaner is on a distinguished road
Predeterminado

Este post es increible
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  #63  
Antiguo 09-09-2012, 05:43
Avatar de mrianda
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Jul 2011
Ubicación: España
Mensajes: 9
mrianda is on a distinguished road
Predeterminado

cual recomendias despues de dos semanas de vacaciones , para empezar a ganar volumen?
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  #64  
Antiguo 09-09-2012, 22:50
Avatar de pitbull
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2011
Ubicación: España
Mensajes: 24
pitbull is on a distinguished road
Predeterminado

Gracias a todos por los aporte de rutinas , sois .
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  #65  
Antiguo 10-09-2012, 17:03
Avatar de trukis
M = FUERZA X ACELERACION
 
Fecha de Ingreso: Oct 2011
Ubicación: España
Mensajes: 10,735
Etapa: Out
trukis will become famous soon enough
Predeterminado

Day 1: Upper Body Power Day

Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling Movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling Movement: Rack chins
2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day

Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats
2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps

Day 3: Back, chest and Shoulders Hypertrophy Day

Pulling Power Exercise speed work ; como calentamiento inicio de la sesion: Bent over or Pendlay rows
3 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day and Arms

Lower Body Power Exercise speed work; como calentamiento inicio de la sesion: Squats
3 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy Pressing Movement: Hack Squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy Pulling Movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
2 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
2 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
2 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
2 sets of 12-15 reps


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  #66  
Antiguo 24-09-2012, 05:18
Avatar de contagion
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2012
Ubicación: España
Mensajes: 5
contagion is on a distinguished road
Predeterminado

Buena idea hacer esto sin duda lo mejor!!!
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  #67  
Antiguo 26-09-2012, 20:27
Avatar de CHISPIN32
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Sep 2012
Ubicación: España
Mensajes: 2
CHISPIN32 is on a distinguished road
Predeterminado

Plan marcación

espalda
- tiron polea 45° 10/15/20/25 peso en disminucion
- polea trasnuca 10/15/20/25 peso en disminucion
- remo sentado 10/15/20/30 peso en disminucion
- hammer para espalda a dos manos agarre interno 4 x 18
- dominadas 4 x fallo
pecho
- mariposa 2 x 30 ; 3 x 20 press de banca o 4 x 25 sin peso y con fuerza externa
- press inclinado 10/15/20/30 peso en disminucion
- press declinado 10/15/20 peso en disminucion
- mariposa 3 x 20
- apertura en banca 10/15/20/25
biceps
- curl con barra 2 x 30; 4 x 18
- curl con mancuernas 10/12/15 x 3 peso en disminucion
- banco scott 18 x 4
- curl en polea 20 x 3
- curl 21 21 x 3
tricpes
- tiron en polea 2 x 30 barra en “v” ; 4 x 18 barra “recta”
- press frances 10/15/15/25 peso en disminucion
- polea a un brazo 20 x 3
- press cerrado 10/15/15/20 peso en disminucion
- fonderas 10/15/20/25 en disminucion
piernas
- sentadilla hack 10/15/20/25 peso en disminucion
- prensa 45° 20 x 3
- cuadriceps 30 x 4
- femorales 30 x 4
- pantorrillas 40/30/20/20 peso en aumento
hombros
- press tras nuca 10/10/15/20 peso en disminucion
- press con mancuernas 10/15/20 peso en disminucion
- vuelos laterales 25 x 3
- vuelos frontales 25 x 3
- remo pie + trapecio 15/15/20/20 peso en disminucion


plan volumen

espalda

- tiron de polea 45° 2 x 50(7 barritas) ; 4x12(10 barritas); 3x30 (peso intermedio)
- remo sentado 12 x 4 (maximo peso)
- hammer para espalda 8 x 4 (maximo peso)
- dominadas 4 x fallo ó polea trasnuca 4 x maximo peso y repeticion.

Pecho

-press de banca 2 x 40 (poco peso) ó mariposa con 4 barritas; 4 x 12 maximo peso
- press inclinado 12;10;8;6;6 aumentando peso
- mariposa 6/6/6 x 3 peso en descarga
- apertura en banca 8 x 3 maximo peso

biceps
- curl con barra 2 x 30; 4x 8 maximo peso
- curl con mancuernas 8/10/12 x 3 peso en disminucion
- banco scott 8 x 4 maximo peso
- curl en polea 6/6/6 x 3 peso en descarga

triceps
- tiron de polea con barra “v” 2 x 40; 4 x 12 barra “recta”
- press frances 4 x 8 maximo peso
- polea a un brazo 12/10/10/8 x 1 peso en aumento
- fondo en banco 12/10/10/8 x 1 peso en aumento

piernas
- sentadilla libre 2 x30 ; 4 x 12 maximo peso
- prensa 45 ° 10 x 6 maximo peso
- cuadriceps camilla 3/6/9 x 3 peso en descarga
- femorales camilla 3/6/9 x 3 peso en descarga
- pantorrillas 30 x 4 maximo peso

hombros

- press trasnuca 2 x 20 ; 4 x 8 maximo peso
- press con marcuernas 12/10/10/8 peso en aumento
- vuelos laterales 3/4/5 x 3 peso en disminucion
- remo de pie + trapecio 12 x 4 maximo peso
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  #68  
Antiguo 02-11-2012, 20:55
Avatar de Kuco
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2012
Ubicación: México
Mensajes: 1
Peso Inicial: 63
Peso Actual: 67
Objetivo: 75
Etapa: 3 meses. Ando en Volumen
Altura: 1.75
Kuco is on a distinguished road
Predeterminado

Hola que tal... Llevo 3 meses en el Gimnacio
Lo cual me a parecido lo mas genial, que me a pasado.
Nunca creo dejarlo pero, mi entrenador... hay dias que no va y yo solito me e ingeniado mis rutinas pero me gustaria que me pasaran una buena rutina para ganar volumen .

He visto algunas pero llevan dominadas y fondos en paralelas las cuales aun no puedo me gustaria que me pasaran una que les ha servido a ustedes... gracias de antemano
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  #69  
Antiguo 02-11-2012, 21:55
Avatar de darkhugo
Aprendiendo cada día
 
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Ubicación: Elche
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Mensajes: 18,460
Peso Inicial: 70
Peso Actual: 75
Etapa: Volumen
Altura: 172
darkhugo is on a distinguished road
Predeterminado

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  #70  
Antiguo 08-11-2012, 20:19
Avatar de josefran93
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Ubicación: España
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Peso Actual: 70
Objetivo: 80
Etapa: volumen
Altura: 1,77
josefran93 is on a distinguished road
Predeterminado

buena rutina
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  #71  
Antiguo 20-11-2012, 00:24
Avatar de portillo93
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2012
Ubicación: España
Mensajes: 23
Peso Actual: 69'800
Altura: 1'78
portillo93 is on a distinguished road
Predeterminado

Buenas ! a ver quien me puede asesosar sobre que rutina escoger el mes pasado hize una de superseries y ahora quiero cambiar alguno me puede echar un cable ?
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  #72  
Antiguo 22-11-2012, 19:09
Avatar de titoman2005
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Nov 2012
Ubicación: managua,nicaragua
Mensajes: 10
titoman2005 is on a distinguished road
Predeterminado

por lo general me topo con gente que entrena 5 dias ala semana,otros tres,y mas de alguno aveces 2,eso depende de la fisionomia de cada quien o que, con es la mas recomendada y eficaz para mi caso por ejemplo que me considero estoy en intermedio avanzado?
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